10 gondolat a súlyzós edzésről — 2. rész
Írta: Martin Berkhan (web)
2010. május

A cikk 1. része

1) Egyes edzések nem úgy mennek, ahogy eltervezted. Még akkor sem, ha jó volt az étkezésed és kipihentnek érezted magad. Ha képes vagy hallgatni a testedre, akkor gyakran már az edzésed elején érzed, hogy ez a helyzet. Hogyan lehet ezt érzékelni? A bemelegítő szettek nehezebbnek tűnnek, mint amilyennek lenniük kéne. A fekvenyomás felvezető szériái során egy enyhe izomfájdalmat érzel a mellizomban. A guggolásnál a térdeid érzékenyebbek. Hasonló jeleket küld az alsóhát is. Amikor húzódzkodni kezdesz, lassan darálod őket, ahelyett, hogy az első 4-5 ismétlés felrepülne a szokásos módon. És amikor a tényleges első munkaszériára gondolsz, akkor nem tudod elképzelni, hogy aznap a betervezett súly menjen.

Hadd írjam le a legutóbbi elemelés edzésemet! Ez egy fontos lecke arra nézve, hogy miként hallgass a testedre. Már akkor észrevettem valamit, amikor elkezdtem felpakolni a rudat. 25 kilós tárcsákat hoztam át a terem másik végéből, mindkét kezemben egyet. Normálisan ezek könnyűek, de aznap nehezebbnek tűntek. Elkezdtem a bemelegítést a maximumom 50%-ával. Általában 3-4 könnyű és gyors ismétlést végzek ezzel. Tulajdonképpen most is lájtosnak tűnt a teher, de észrevettem, hogy némi érzékenység maradt a derekamban a szett után. Felemeltem a súlyt 60%-ra, de az érzékenység nem illant el a reményeim ellenére. A következő lépcső a 70% volt, ami rendszerint az a súly, ami a bemelegítésem végét jelenti. A szokásos penzumom pár szett 1 ismétlés, amelyeknél elvárok bizonyos sebességet és könnyedséget, ha megfelelően kipihentem magam. Csalódást keltő módon most ezek nem így történtek. Ezen a pontom a derekam úgy sajgott, mintha csak pár nappal ezelőtt emeltem volna el. Ekkor hazamentem! Tehát a "testbeszéd", a jelek a következők voltak:

1. Már a tárcsák cipelése is nehezebbnek tűnt.
2. Érzékeny derék már az első bemelegítő súly után.
3. Csökkent sebesség és nagyobb érzékelt erőfeszítés a 70%-os bemelegítő súlynál.

2) Sajátítsd el annak a művészetét, hogy visszavegyél, ha annak alapja van. Ha a tested az előbbi példához hasonlóan azt mondja, hogy "visszább az agyarakkal!", akkor hallgass rá. Sajnos csak pár ember hajlandó arra, hogy hagyja az egészet és 2-3 nap múlva kísérelje csak meg az adott edzést, vagy hagyja ki a heti ciklusból teljesen. A többség ragaszkodik ahhoz, hogy alacsonyabb teljesítményt erőltetve még mélyebbre ássa magát a gödörbe és reszkírozza a sérülést.

De akik visszalépnek, azokra jutalom vár! Én mindig úgy találtam, hogy erősebben és motiváltabban tértem vissza a pihenőből. Sok egyéni rekordom olyankor született, amikor nem betervezett pihenőt tartottam pár napig.

A "hazamenetel" könnyebb papíron, mint a gyakorlatban. Talán pár óráig bűntudatod lesz. Talán úgy érzed, hogy tönkrement az egész napod. De ezek az érzések el fognak múlni és ahogy többször átesel az élményen és megtapasztalod a pozitív hatásait, a döntés egyre könnyebbé fog válni. Ez a túlélésről szól, hogy újabb csatát nyerhess egy másik napon! Ennek a viselkedésmintának a kifejlesztése gyakorlatot igényel, de igen hasznos hosszabb távon. Több izmot és erőt fejleszthetsz így és csökkentheted a sérülés veszélyét, ha hallgatsz a tested jelzéseire.

3) Ha nem tudod beleélni magad abba, amit eddig leírtam, akkor ez is jelenthet valamit! Talán számodra minden edzés olyan laza, mint egy séta a parkban. Talán az edzésnaplódban lévő rekord számok legyőzésének koncepciója idegen számodra. Talán nincs is edzésnaplód és ötleted sincs, hogy az előző tréninged során pontosan mit teljesítettél. Úgy érkezel a terembe, hogy nincs benned semmi kényszer, hogy nagy teljesítményt adj le. Ha így van, akkor ez az oka annak, hogy gyenge vagy, a tested nem túl látványos és amiért nem fejlődtél szinte semmit az elmúlt évben.

4) Ne félj azonban egy kis fájdalomtól néha napján! Nagyszerű jutalom vár rád, ha teljesítesz egy olyan guggolás vagy elemelés szériát, amibe mindent beleadtál. Öleld magadhoz és értékeld nagyra az adrenalin csúcsot, amit az ilyesmi ad! Az endorfinok mágikus szétterjedését. A dopamin adagot, amit egy rekord megjavítása hoz magával.

5) Munkálkodj azon, hogy magadban versenyszellemet fejlessz ki az edzőteremben. Ez sokkal messzebbre juttat, mint azon aggódni, hogy pontosan mi az optimális ismétlésszám tartomány az izomnövekedéshez, vagy hogy a protein izolátum és hidrolizátum közül melyik a hajszállal jobb, illetve milyen márkájú halolaj lesz a legtutibb.

6) A helyes végrehajtása a húzódzkodásnak mellhez és tarkóhoz közepes fogással történik — előbbi esetében közepes/vállszélességű alsó fogással, utóbbinál közepes/vállszélességű felső fogással. Gyakran látok embereket túl széles fogással húzódzkodni abban a reményben, hogy jobban megcélozzák a széles hátizmukat. Ennek csak az az eredménye, hogy lecsökken a mozgástartomány és megfájdulnak a könyökök. Ha a klienseimet nem személyesen felügyelem edzés közben, akkor az alsó fogású húzódzkodást szoktam felírni nekik, mivel ez a jobb módja annak, hogy biztosan megfelelő mozgástartományt érjenek el növekvő súly-terhelés mellett is.

A tapasztalatom az alsó fogású húzódzkodásokkal az, hogy nagyban csökkentik a direkt bicepsz edzés szükségességét. A karrierem során igen kevés bicepsz munkát végeztem. A testrészem viszont akkor fejlődött a legjobban, amikor egykezes húzódzkodás eléréséért edzettem.

Kapcsolatba léptem Bret Contreras-szal is a témában:

"Van információd arról, hogy lehetséges-e az alsó fogású húzódzkodást a felső fogásúnál magasabbra értékelni a teljes bevont izomzat tekintetében, illetve az átlagos és csúcs aktivációs szintek tekintetében a célizmoknál?"

A válasza:

"Úgy hiszem, hogy a kettőnek nagyon hasonló a széles hátizom aktivációs hatása, mivel bár lehetséges, hogy a széles fogással előnyösebb a szög, de rövidebbé válik a mozgástartomány és kisebb terhelést bírunk el. Az alsó fogásnál nagyobb a mozgás és erősebbek vagyunk, de a szög nem annyira tökéletes. Az EMG izomaktivitási méréseim megerősítik ezt. Ha egyikőjüket kéne választanom, akkor az alsó fogás mellett szavazok veled egyetértésben. A hosszabb mozgás több súllyal csak több mindent megmozgat! Lehet, hogy ugyanannyi a széles hátizom aktivitás, de több bicepsz, rombusz izom és középső-alsó trapéz aktivitást nyerünk. De még döntetlen esetén is a nagyobb mozgástartomány nyer."

7) A glikogén lemerülés csökkenti az anyagcsere sebességét a visszaeső noradrenalin kibocsátáson keresztül és ez magas szénhidrátos étkezést követően is csak alapszintre áll vissza. Én igen ritkán alkalmazok szénhidrát ürítést a tréning protokolljaimban, de vannak sokan, akik igen. Nyilván sok CrossFitter és kettlebell rajongó nagyban lemeríti a glikogén raktárait, miközben alacsony szénhidrátos diétát folytatnak. Az alacsony szénhidrát rendben is van, de az edzésnapokon túl alacsonyra menni nem optimális stratégia. Egyél némi szénhidrátot edzés után és hagyd meg a low-carb-ot a többi étkezésre. Az anyagcseréd és a teljesítményed fogja megköszönni! Minimálisan 1 g per testsúlykilogramm a tipikus javaslatom keményítőből olyan edzések után, amelyek jelentős mennyiségű szénhidrátot elégetnek.

8) Mi lehetett az oka a fentebb említett gyenge elemelés teljesítményemnek? 3 nappal korábban keményen guggoltam. Elég keményen ahhoz, hogy megdöntsem az egyéni rekordomat! Az ember azt gondolná, hogy 2 nap teljes pihenés guggolás és elemelés között elegendő. És egyesek számára az is! De mára megtanultam, hogy számomra és sok más számára nem így van, ha már elég komoly a teljesítményük. Azt találtam, hogy bukásig való edzésnél guggolás után minimum 3 nap pihenő kell a jó elemeléshez. Elemelés után pedig 2 nap pihenő dukál erős guggoláshoz. És ez még eléggé pengeélen táncolás! Ha keményen akarjuk nyomni ezt a két alapgyakorlatot, akkor szerintem jobban járunk mi haladóbbak, ha felhagyunk a heti ciklusokkal és 8 napos ciklusokban kezdünk el gondolkodni. Például:

• A1
  
• Pihenő
  
• B1
  
• Pihenő
  
• A2
  
• Pihenő
  
• B2
  
• Pihenő
  
• A ciklus újrakezdése

A guggolások és elemelések az A) edzésnapokon váltakoznak, melyek alsótest dominánsak. Mindegyik gyakorlat 8 naponta kerül terítékre úgy, hogy 3 másik nap van közöttük (és valójában 4 nap pihenő — a szerk.)

9) Ahogy a hatékonyságod és erőd elér egy olyan szinten e két alapgyakorlatban, amelyet én nagyon haladónak nevezek, az edzés a bukási állapot közeléig sokkal többet kivesz a testedből, mint alacsonyabb szinten. Magyarul több regenerációs időre lesz szükség, mint kezdők és középszintűek esetében!

10) Mit tartok én nagyon haladó szintnek a kulcs gyakorlatokban? Guggolásban minimum 5 ismétlés a testsúly kétszeresével, elemelésben minimum 5 x a testsúly két és félszerese! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):