Az átmeneti böjtölés és a makacs zsír
Írta: Martin Berkhan (web)
2010. június

Utaltam már arra, hogy az átmeneti böjtöléses étkezési módszerrel végzett diéta áthidalja a makacs zsírtól való megszabadulás problémáját. Én a klienseimnél ritkán látom szükségét annak, hogy nagyon haladó technikákat kelljen alkalmaznom az utolsó zsírdepók eltávolításához. Meg is fogom magyarázni, hogy miért, de előbb nézzük meg a dolgok hátterét!

	Ritkán alkalmazok a klienseimnél kacifántos módszereket a makacs zsír eltüntetésére, mert soha nincs szükség rájuk. Többé-kevésbé a folyamat lineárisan megy a szuper-szálkás állapotig.

Mi a makacs zsír?
A kifejezés azokra a területekre utal, amelyek a legtovább maradnak zsírosak. Általában véve férfiak esetében ezek az alsó hasizom és az alsó hát területei, míg nőknél az egész alsótest. Ezeket igen körülményes leszálkásítani.

Miért ez a helyzet? Megértéséhez nézzük meg röviden a zsírmobilizáció folyamatát. Amikor eszel, az inzulin és a zsírsavak szintje megemelkedik. Ebben a táplált állapotban nulla zsírégetés folyik és a tested órákig még glükóz oxidációra támaszkodik. Ennek mérésére az egyik mód a respirációs hányados (RQ). Az 1.0-ás RQ jelöli a totális szénhidrát metabolizmust ("tárolási üzemmód"), míg a 0.7 a tiszta zsír anyagcserét. Hogy legyen perspektívánk: étkezés után 1.5-2 óráig az RQ 1.0, egy éjszakányi nem evés után 0.82-0.85, és 16 óra böjtölés után 0.72-0.80.

Ahogy telnek az órák egy étkezés után és a tápanyagok felszívódnak, az RQ elkezd esni az inzulin szintjével együtt. Egyre eltolódik az egyensúly a zsírégetés és a tárolt zsír mozgósítása felé. Ez a folyamat az inzulin és a vérben utazó zsírsavak által befolyásolt: ha ezek szintje csökken, akkor a szervezet energia deficitet érzékel és a katekolaminok szintje emelkedni kezd (adrenalin és noradrenalin). Ezek a vérben eljutnak a zsírsejteken lévő receptoraikhoz és zsírmobilizációt indítanak be a hormon-szenzitív lipáz (HSL) aktiválása révén. A kritikus differencia a sima és a makacs zsír között az, hogy a kevésbé problémás zsírsejtek sok béta-2 receptorral rendelkeznek az alfa-2 receptoraik számához képest. Lyle McDonald a makacs zsír protokolljai során úgy utalt erre, hogy a béta-2 receptorok zsírégetés gyorsítók, míg az alfa-2-esek zsírégetést fékezők. Lyle megemlíti, hogy a nők csípő és comb zsírszöveteiben kilencszer annyi alfa-2 receptor van, mint béta-2!

Az átmeneti böjtölés és a makacs zsír leadása
Miért képes az átmeneti böjtölés szelektív módon jobban célba venni a makacs zsírterületeket, mint más diéták? Nos, ahhoz, hogy ez megtörténjen, az alfa-2 receptorokat inaktiválni kell, miközben a béta-2-esek stimulálásra kerülnek. Az átmeneti böjtölés a következő módokon éri ezt el:

1. A böjtölés növeli a katekolaminok mennyiségét.
   
   
2. A böjtölés fokozza a bőr alatti véráramlást a hasfalnál, ezért a katekolaminok könnyebben elérik az egyébként rosszabb vérellátással rendelkező makacs területeket.
   
   
3. A böjtölés során beálló alacsony inzulin szint gátolja az alfa-2 receptorokat. Minél hosszabb az idő a ténylegesen alacsony inzulin állapotban, annál hosszabb ideig van lehetőség a makacs zsírok mobilizálására. Most talán azt gondolod, hogy "de miért ne kövessünk egyszerűen egy alacsony szénhidrátos diétát?", de tudnod kell, hogy a trigliceridek (a bevitt zsírokból) szintén gátolják a HSL-t hasonlóan az inzulinhoz, tehát végső soron a zsírmobilizációt is.
   
   
4. A kutatásaim szerint az ideális zsírégető állapotot 12-18 óra böjtölés (nem evés) után érjük el. Ekkor a megemelkedett katekolamin szintek, a jobb vérellátás a makacs területeknél és az alacsony inzulin alfa-2 receptor gátló hatása egy "álomszerű" miliőt teremt a makacs zsír elégetésére.

Hadd magyarázzam el, hogy mit értek ez alatt! Tanulmányok megvizsgálták a szabad zsírsavak oxidációját a normál éjszakai nem evéstől kezdve egészen a 3 napos böjtölésig. A szabad zsírsavak elégése párhuzamosan növekszik a böjtölés idejének emelkedésével, de a zsírsavak forrásának aránya megváltozik. Rövid távon jelentősen nő a bőr alatti zsírok oxidációja. 14-20 órával egy 600 kalóriás étkezés után normál testsúlyú alanyoknál a zsírsavak a rendes zsírszövetből származnak (14-20 óra teljesen inaktív, nyugalomi állapotban töltött idő megfelel normális életvitel melletti 12-18 órának).

Férfiaknak általában egyszámjegyű testzsírszázalékra van szükségük a látványos hasizmokhoz, míg a nők ezt 15% körül érik el. A képen Kristine Weber naturál body fitness bajnok és átmeneti böjtölés rajongó látható.

Ezen a ponton túl a zsírégetés tovább fokozódik még, ez nyilvánvaló, de nem az történik, ami ideális lenne a kinézetünk javítása céljából. Valahol 10-30 óra éhezés között az intramuszkuláris (izomban lévő) zsírok elégetése ugrik meg jelentősen, míg a bőr alatti zsír hozzájárulása a folyamathoz nem nő tovább. Vagyis egyre csökkenő előnyöket figyelhetünk meg a böjtölés túl hosszúra nyújtásával. Ha ezt figyelembe vesszük az egyre növekvő cukor előállítási folyamatokkal és az izomleépülés rizikójával egyetemben, akkor láthatjuk, hogy a túl hosszú nem evés már nem éri meg diétázó egyéneknek a makacs zsír elleni harcban, ha az izmaikat is meg akarják tartani.

A tudomány a való élettel szemben
Egy nyilvánvaló kérdés, amit a kritikusan gondolkodó olvasók feltehetnek az, hogy tényleg kell-e eleve bármiféle speciális taktika a makacs zsír eltüntetésére, hiszen az emberek régóta beszálkásodnak Lyle McDonald makacs zsír protokolljai vagy átmeneti böjtölés nélkül is. Nem pusztán eléggé alacsony testzsírszázalék kérdése ez?

Ha összehasonlítjuk egy heti 3500 kalória deficites hagyományos diéta és egy átmeneti böjtöléses diéta hatásait, láthatunk eltéréseket a regionális zsírvesztésben, feltételezve, hogy minden más paraméter hasonló? Nem hiszem, hogy valaha tudni fogjuk a tudományos választ, így az elméletre és a gyakorlati tapasztalatokra kell hagyatkoznunk. És a személyes tapasztalataim azt mutatják, hogy az átmeneti böjtölés segít a makacs zsír leadásában a tradicionális diétás étkezéshez képest. Ez a kis anekdotális beszámolóm nyilván sok egyéb változóval is "tarkított", talán némi vágyakozással is, de nézd meg a képeimet a korábbi időszakomból. Láthatod, hogy elég szálkás voltam a modell napjaimban is, de az alsó hasamat fedte még némi zsír, amitől sehogy sem tudtam megszabadulni. Amikor levittem a kalóriákat, akkor persze lement a súlyom is, de nem a megfelelő területekről. Az eredmény az volt, hogy mindig extrémen szálkás karjaim, vállaim és lábaim voltak. Sok izmot is vesztettem a kétségbeesett próbálkozásaim során, hogy remek hasizomzatom legyen, de talán csak hülyén csináltam a diétát.

Martin a régi időkben

Martin Berkhan 5.5% testzsírral átmeneti böjtölés segítségével

Ahogy láthatod a mostanában készült képeimen, már nincsenek ilyen a problémáim.

A saját élményeimen túl a klienseim és az olvasóim is hasonlókról számolnak be: az átmeneti böjtölés nagyon hatásos a végső makacs zsírterületek megszüntetésére.

Mikor tényleges probléma a makacs zsír?
Azt mindenképpen érdemes tudni, hogy mikortól beszélhetünk tényleges makacs zsír problémáról! Általában véve az embereknek nincs érzéklete arról, hogy milyen az, amikor valaki pusztán túl kövér még és mikor jön el az a pillanat, amikor területek "makaccsá válnak". Csomó olyan ember keresett meg a problémával, akik még 15% testzsír fölött voltak. A makacs zsír az a zsír, amit még le kell adni ahhoz, hogy a "4 és fél" kockás hasfal "6 kockássá" váljon (Valójában anatómialag nem mindenkinek van feltétlenül ugyanannyi számú kockája, de pl. a terület erezettsége mérvadó mindenkinél — a szerk.) Ha számot kellene rámondanom, akkor 10%-ban nevezném meg azt a határt, amit legalább el kell érni, mielőtt makacs zsírban kezdenél el gondolkodni. Az alábbiak példák arra a szálkássági állapotra, amit előbb el kell érni. Mindkét kliens kb. 10%-nál volt és bejelöltem a tipikusan makacs területeket. Láthatod, hogy elég szálkásak voltak és jó köldök feletti has definíciót értek már el. A makacs zsírdepó a köldök körül és alatt található.

A nőknél a teljes alsótest makacs. Ez a kliens jó példa arra, hogy milyen más zsírossági elrendeződést látunk a férfiakhoz képest. Az ő törzse (hasa, alsó háta) lepucoltabb, de ezzel együtt az alsótest fedett. Ha még pár százalék zsírt leadott volna, akkor igen határozott hasizmai lennének, de az alsóteste kevéssé javult volna. Még a női body fitness versenyzők is ritkán állnak színpadra szálkás lábakkal.

Makacs zsír stratégiák
Néhány stratégia, amelyekkel a makacs zsír támadható. Ne feledd, hogy elsősorban az alap diétádnak kell rendben lenni! Nem várhatod, hogy ezekből bevetsz valamit és rossz diéta mellett eredményt érsz el velük.

1) Átmeneti böjtölés
Az eddig felvázolt okok miatt.

2) Növeld az aktivitási szintedet a koplalt állapotban
Vess be kardiót vagy bármi mást, hogy fokozd az energia felhasználásodat ilyenkor. Az én kedvenceim a 12-16 órás böjtölés során az alacsony intenzitású és hosszabb idejű aktivitások mint a séta. Az alacsony intenzitás lehetővé teszi, hogy a test főleg zsírokat égessen el. Azért is szeretem az alacsony intenzitású aerob aktivitásokat, mert nem zavarnak be a súlyzós edzésbe úgy, mint a HIIT intervallum kardió és minden nap lehet végezni őket.

3) Táplálékkiegészítők
Bár szálkásodtam már le termogén zsírégetők és alfa-2 receptor blokkolók nélkül is, de segítségükkel gyorsabb az eredmény.

Koffein: A koffein piszok olcsó és jól felnyomja a katekolamin szinteket. A böjtölés során a toleranciádnak megfelelően adagold. Ha nem vagy kávés, akkor 200 mg elég erős löket lehet. Aki rendszeres koffein fogyasztó, mint én, az akár 600 mg-ot is igényelhet, hogy egyáltalán valami hatás jelentkezzen. A tirozin szinergikusan együtt dolgozhat a koffeinnel.

Alfa-2 receptor gátlók: az ambiciózusabb emberek ezt is bevethetik, ami ugye lényegében a yohimbine szedését jelenti (vagy komplex formuláét). 0.2 mg yohimbine/testsúlykilogramm az adagolási útmutató. Ezt alkalmazd nem sokkal éhgyomorra végzett kardió előtt, vagy a böjtölés ideje alatt. Jól nézd meg az ilyen termékek figyelmeztetéseit, a yohimbe, yohimbine erős anyag!

Fontos tudni, hogy az inzulin gátolja a yohimbine alfa-2 receptor antagonista hatását. Mindig éhgyomorra alkalmazd és soha ne étkezések között. Mivel a yohimbine felezési ideje elég rövid (30 perc), lehet kísérletezni a böjtölés során gyakoribb dozírozással. Például 3 adag minden második órában az első étkezésedig. Ebben az esetben nem javaslom a 0.2 mg/ttkg dózist egyből, hanem inkább 0.15 mg-ra menj le. Egy 80 kilós emberre ez így nézne ki:

• 7 órakor: 12 mg yohimbine
  
• 9 órakor: 12 mg yohimbine
  
• 9-10 órakor: 45-60 perc séta
  
• 11 órakor: 12 mg yohimbine
  
• 13 órakor: első étkezés

4) Súlyzós edzés éhgyomorra
A nehéz súlyzós edzés jól fölnyomja a katekolaminok szintjét és éhezés során a legnagyobb ez a hatás. Ez éhezés és az intenzív edzés is olyan ingerek, amelyekre a szervezet katekolamin reakcióval válaszol és az együttes jelenlétük szinergikus hatást eredményez. Hogyan tudjuk az eddig elmondottakat és a nehéz edzést kombinálni a makacs zsír elégetés céljából? Mint mondottam a múltban, nem vagyok nagy híve a súlyzós edzés alkalmazásának kalória deficit kialakítása céljából, valamint nem nagyon javaslom a teljesen koplalt állapotban való edzést, de találtam egy módot a megvalósításra. Azt feltételezzük, hogy 10-kor a teremben vagy és 12-13 óra körül megtörténik az első étkezés.

• 10 óra: edzés éhgyomorra, de előtte 10 g BCAA vagy esszenciális aminosav keverék. Ez az edzés előtti cucc nem számít bele a táplálkozásba.
  
  
• 10-11 óra: súlyzós edzés. A javaslatom fordított piramis szisztéma, amikor is optimális bemelegítés után a legnagyobb súllyal kezdesz a kijelölt ismétlés tartományban, majd csökkented azt. Ez egy magas intenzitású, alacsony volumenű szisztéma. A magas intenzitás szükséges a katekolamin reakció optimalizálásához. Végezz 2-3 szett 4-8 ismétlést összetett alapgyakorlatokkal, és 1-2 szett 8-10 ismétlést kiegészítő mozdulatokkal (bicepsz, tricepsz, stb.) NE végezz több, mint 5 gyakorlatot edzésenként, amelynek 1 órán belül be kell fejeződnie.
  
  
• 11-12 óra: ekkora az aminosavak által megemelt inzulin szint visszatér alapszintre. Ekkor vegyél be 0.2 mg/testsúlykilogramm yohimbine-t és végezz 30-45 perc egyenletesen alacsony intenzitású kardiót (kerékpár, séta futógépen kb. 5 km/h tempóban, stb). A yohimbine hamar dolgozni kezd!
  
  
• 12-13 óra: evés.

5) Szénhidrát visszatöltés
Alacsony zsírtartalmú, sok szénhidrátot tartalmazó "visszatöltő" étkezések helyrerakhatják a leptin hormont és visszapörgethetik az anyagcserét egy picit. Talán a céllal ellentétesnek tűnik ez elsőre, de lehetséges, hogy pont erre van szükséged egy zsírleadási plató áttöréséhez. Sok mindent lehet írni erről és a leptinről, lásd például Lyle McDonald írásait.

Tartsd egyszerűen a dolgokat!
Tartsd észben, hogy ezek a praktikák nem feltétlenül szükségesek a kockás hasat jelentő zsírvesztés eléréséhez. Én magam és számos kliensem is eljutott erre a szintre kiegészítők és kardió nélkül, valamint táplált állapotban történő edzés mellett. Végső soron a makacs zsír eltüntetése a türelmen múlik, nincsenek igazi kerülő utak. Mielőtt eldöntöd, hogy milyen stratégiát alkalmazol a diétádban, vizsgáld meg, hogy mit tudsz a napirendedbe illeszteni túl sok extra erőfeszítés nélkül. Ne hajszolj olyan fejlett technikákat, amelyek növelik a diétázás érzékelt erőfeszítését, mert ez soha nem vezet jóra hosszú távon! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):