Inzulin: a meg nem érdemelten rossz hírű hormon
Írta: James Krieger (web)
2010. július

Sajnálom az inzulint, mert igazságtalanul bántják sokszor. Olyan gonosz hormonként lett feltüntetve, amelyet kerülni kell. Mindezt azonban nem érdemli meg!

Inzulin gyorstalpaló
Az inzulin egy olyan hormon, amely a vérben keringő cukor mennyiségét szabályozza. Amikor eszel valamit, akkor abból a szénhidrát lebomlik glükózra (egyszerű cukor, amelyet a sejtek energiaként használnak fel) és belép a vérbe. Ezt a hasnyálmirigy érzékeli és megemeli az inzulin szintjét is, amely lehetővé teszi, hogy a glükóz belépjen a májba, izmokba és zsírsejtekbe. Ahogy a vércukor elindul lefelé, az inzulin termelése is csökkenni kezd. Ez a ciklus egész nap folyik, ahogy eszel, illetve, ahogy egyre távolabb kerülsz egy étkezéstől. Az inzulin szintje tipikusan reggel a legalacsonyabb, mivel kb. 8 óra telt el az utolsó étkezésed óta.

Az inzulin nem csak a vércukrot szabályozza, hanem más hatásai is vannak, például stimulálja az izmokat, hogy új proteineket hozzanak létre (protein szintézis). Emellett gátolja a zsír lebomlását és fokozza a zsír termelődését. Ez utóbbi hatás az, ami miatt az inzulin rossz hírét keltik. Mivel a szénhidrátok fokozzák az inzulin kibocsátását, egyesek úgy érvelnek, hogy a magas szénhidrátos táplálkozás zsírosodást okoz.

Ugyanezt a logikát követve úgy tartják, hogy az alacsony szénhidrátos étkezés a legjobb a zsírvesztéshez, mivel az inzulin szintje alacsony marad. Azonban ez az érvelés számos mítoszon alapszik!

Mítosz: A szénhidrátokban gazdag táplálkozás állandóan magas inzulin szinthez vezet.
Tény: Az inzulin csak étkezések után emelkedik meg egészséges embereknél.
Egy tévképzet az, hogy a magas szénhidrátos táplálkozás nyomán az inzulin krónikus módon magas lesz és emiatt zsírosodsz, hiszen a zsírtermelés állandóan meghaladja a zsírlebontást (ne feledd, zsírlerakódás csak akkor áll be, ha ezen két folyamat egyensúlya a zsírtermelés felé tolódik el). Azonban egészséges embereknél az inzulin csak az étkezést követő órákban megemelkedett. Azokban az időszakokban, amikor éhgyomorra vagy (elnyújtott időszakok étkezések között és éjszaka) a zsírlebomlás nagyobb, mint a zsírtermelés. Egy 24 órás periódus során tehát ez kiegyenlítődik, ha nem fogyasztasz több kalóriát, mint amennyit elégetsz), vagyis nem nő a súlyod. Ezt mutatja a következő grafikon:

Étkezések után zsír tárolódik az inzulin segítségével. Azonban étkezések között és éjjel a zsírlebomlás dominál, így ha a kalória beviteled megfelel a kalória leadásodnak, akkor a zsír egyensúly nulla lesz 24 órán belül.

Ez csak egy durva grafikon, de a zöld terület mutatja a zsírtermelés időszakait egy étkezés hatására, míg a kék az éhgyomor mellett beálló zsírlebomlást. A kettő kiegyenlíti egymást, ha a kalória egyensúly is semleges, vagyis ezen belül még sok szénhidrát bevitele mellett sem hízol. Vannak kifejezetten olyan populációk, amelyek sok szénhidrátot esznek és nincsen elhízási problémájuk mint például az okinawaiak tradicionális étkezése. S mi több, ha az energia bevitel alacsonyabb, mint az elégetett, akkor még a szénhidrát mennyiségétől függetlenül is fogyni fogsz!

Mítosz: A szénhidrátok felnyomják az inzulint, ami pedig nagy zsírtároláshoz vezet.
Tény: A tested tud zsírt szintetizálni akkor is, ha az inzulin szintje alacsony.
A legnagyobb tévképzet az, hogy az inzulin szükséges a zsírtároláshoz. Nem kell hozzá! A szervezetnek megvannak a módjai arra, hogy alacsony inzulin mellett is tárolja vagy megtartsa a zsírját. Például a hormon-szenzitív lipáz (HSL) olyan enzim a zsírsejtekben, amely segíti a zsír lebomlását. Az inzulin gátolja ezt a hormont és így gátolja a zsírlebomlást, azonban ugyanígy gátló hatású az étkezési zsírfogyasztás is. Így nagyon alacsony szénhidrát és inzulin szint mellett is hízol, ha a kalória beviteled túlzott (lásd még cikk). Persze egyesek azt mondják, hogy próbálj csak meg 5,000 kalóriát megenni olíva olajból, nem sokra jutsz. Persze, hogy nem és 5,000 kalóriányi porcukrot sem nagyon tudnánk megenni.

Mítosz: Az inzulin éhséget okoz.
Tény: Az inzulin étvágycsökkentő hatású.
Jól ismert tény, hogy az inzulin akut módon csökkenti az étvágyat, számtalan tanulmány bizonyítja ezt. Ez fontos információ lesz, amikor a következő tévképzetre térünk ki.

Mítosz: A szénhidrátok az egyedüli felelősek az inzulin megemeléséért.
Tény: A fehérje is erős inzulin termelést ingerlő tápanyag.
Talán a legnagyobb tévedés! A szénhidrátok rossz hírűek az inzulinra való hatásuk miatt, de a fehérjék is inzulin termelést okoznak és ugyanolyan hatásosak lehetnek. Egy tanulmányban összehasonlították két étkezés hatását. Az egyik 21 g proteint és 125 gramm szénhidrátot tartalmazott (LP/HC); a másik 75 g proteint és 75 gramm szénhidrátot (HP/LC). Mindkettő 675 kalóriára jött ki:

Az inzulin válasz összehasonlítása a két összetételű étkezés között: a több protein, kevesebb szénhidrát több inzulint termelt!

A következő grafikon a vércukor választ demonstrálja:

A vércukor válasz összehasonlítása a két összetételű étkezés között.

Láthatod a két grafikon alapján, hogy a magasabb vércukor emelkedés ellenére a sok szénhidrátot tartalmazó étkezés inzulin reakciója nem magasabb volt, hanem alacsonyabb! A több protein nagyobb inzulin választ jelentett, bár a fölénye nem volt statisztikailag szignifikáns. Egyesek azt mondanák, hogy az alacsonyabb szénhidrátos kaja nem volt ténylegesen alacsony szénhidrátos, mert 75 g CHO-t tartalmazott, de a lényeg, hogy a magas szénhidrátos kaja majdnem kétszer annyi szénhidrátot tartalmazott és magasabb vércukor hatást keltett, de az inzulin kibocsátása így is kicsit alacsonyabb lett!

Azt is hallani, hogy: "igen, de az inzulin válasz hosszabb, jobban elnyújtott a proteinnel". Ez sem volt igaz ebben a tanulmányban:

Az inzulin válasz alakulásának összehasonlítása a két összetételű étkezés között.

Amint látható, a több proteines étkezés után a 20. percnél az inzulin válasz magasabb csúcsot ért el (45 uU/mL vs körülbelül 30 uU/mL 30 percnél a sok szénhidrátosnál). A nagyobb inzulin válasz a sok proteinnél összekapcsolódott nagyobb étvágycsökkentő tendenciával: az alanyok jobb teltséget, nagyobb éhségcsillapodást tapasztaltak:

A két étkezés összehasonlítása az éhségre és teltségérzetre gyakorolt hatásukat tekintve. (A. Hunger: éhség; B. Fullness: teltség)

Egy másik tanulmány összehasonlította 4 különböző fehérje hatását az inzulin válaszra. Érdekes volt, mert mindenből turmixot csináltak. Ezekben csak 11 gramm szénhidrát és 51 gramm protein volt:

4 különböző fehérje hatása az inzulin válaszra: tojás, pulyka, hal, tejsavófehérje.

Mindegyik fehérje inzulin emelkedést váltott ki, pedig a szénhidrát a turmixokban alacsony volt. Látható, hogy a tejsavófehérje rendelkezik a legpotensebb inzulin hatással!

Egyesek arra fognák a dolgot, hogy glükoneogenezis történik, vagyis a protein cukorrá alakulása a májban. Ez azonban lassabb folyamat, de láthatjuk, hogy az inzulin válasz nem elnyújtott és lassú, hanem gyors és 30 perc alatt tetőző, valamint a 60. percre már visszaeső:

Az inzulin válasz alakulásának összehasonlítása 4 különböző fehérje hatására.

A gyors inzulin reakció nem a vércukorban létrejött változások miatt következett be. Sőt, a legnagyobb hatású tejsavófehérje egyenesen vércukor leesést eredményezett:

A vércukor válasz alakulásának összehasonlítása 4 különböző fehérje hatására.

Az inzulin válasz étvágycsökkenést okozott. A tejsavó a legnagyobb inzulin válaszával keltette a legnagyobb étvágycsökkenést. Itt egy diagramm, ami azt mutatja, hogy az alanyok mennyi kalóriát vittek be spontán, amikor 4 órával a turmix után ettek ebédet:

A kalória spontán bevitel alakulása négy órával 4 különböző fehérje turmix elfogyasztása után (tojás, pulyka, hal, tejsavófehérje).

Az alanyok majdnem 150 kalóriával kevesebbet ettek ebédre a tejsavóprotein után, amely éppenséggel a legnagyobb inzulin választ okozta. Egyenesen extrémen erős fordított korrelációt figyelhetünk meg az inzulin termelés nagysága és a következő ételbevitel mennyisége között (ha az egyik nagyobb, a másik kisebb).

Itt van egy másik tanulmány, amely az inzulin választ figyelte egy olyan étkezésre, amely 485 kalóriát, 102 gramm proteint, 18 szénhidrátot és szinte nulla zsírt tartalmazott:

Az inzulin szint egy magas fehérjés, alacsony szénhidrátos étkezés után sovány (lean) és elhízott (obese) emberekben (éhgyomor, 1, 2 és 3 órával evés után).

Látható, hogy az inzulin válasz eltúlzott volt a kövéreknél, valószínűleg inzulin érzéketlenség miatt (inzulin rezisztencia). Az is látható a következő vércukor grafikonból, hogy nem volt a vércukor és az inzulin válasz között összefüggés, amely hasonló eredmény, mint a korábban tárgyalt másik tanulmányé:

A vércukor szint egy magas fehérjés, alacsony szénhidrátos étkezés után sovány (lean) és elhízott (obese) emberekben (éhgyomor, 1, 2 és 3 órával evés után).

A tény tehát az, hogy a fehérje erős ingerlője az inzulin termelésnek és ez a termelődés nem függ össze a vércukor változásával, vagy a fehérjéből származó cukorelőállítással. Egy tanulmány egyenesen azt találta, hogy a marhahús akkora inzulin reakciót váltott ki, mint a barna rizs. Ebben a tanulmányban a vércukor válasz csak 23%-ban tudta megmagyarázni az inzulin-termelődésbeli eltéréseket 38 különböző étel esetében. Tehát sokkal több van az inzulin válasz mögött, mint pusztán a szénhidrát!

Hogyan képes a protein olyan gyors inzulin emelkedést stimulálni, mint amilyet a tejsavóproteinnél láttunk? Úgy, hogy az aminosavak közvetlenül képesek ingerelni a hasnyálmirigyet anélkül, hogy átalakulnának előbb cukorrá! Például a leucin is így tesz, és direkt dózis-válasz kapcsolat van (több leucin több inzulint termel).

Mondhatná valaki, hogy: "persze, a protein inzulint termel, de ez nem fogja a zsírégetést elnyomni, mivel glukagon is kiválasztódik és ez ellensúlyozza az inzulin hatását." Korábban említettem, hogy az inzulin miként csökkenti a zsírlebomlást. Egyesek úgy gondolják, hogy a glukagon fokozza a zsírlebontást és a kettő kioltja egymást. Ez a koncepció arra alapoz, hogy vannak glukagon receptorok a zsírszövetben; a glukagon állatokban valóban így működik; és hasonló a hatása a sejtkultúrába tett emberi zsírsejtekben is ("kémcsőben" tehát). Azonban, ami a testen kívül a laborban lejátszódik, az nem feltétlenül úgy működik az élő emberi szervezetben is és van új adatunk arra nézve, hogy ezt a koncepciót át kell gondolnunk. Modern eszközökkel végzett kutatások arra jutottak, hogy a glukagon nem fokozza a zsírlebontást élő emberben. Volt olyan tanulmány is, amely már kémcsőben sem látott ilyen hatást.

A glukagon a protein elfogyasztásának hatására azért termelődik, hogy a fokozódó inzulin mennyiség mellett ne jöjjön létre túl gyors vércukor zuhanás, ha nem viszünk be szénhidrátot a fehérjével! A glukagon megakadályozza ezt a máj glükóz termelésének stimulálásával.

Inzulin: nem is annyira rosszfiú!
A tény tehát az, hogy az inzulin nem az a gonosz dolog, ami mindenáron zsírt termel és ezért mindenképpen olyan alacsonyan kell tartani, amennyire csak lehetséges. Ez egy fontos hormon a vércukor és az étvágy kontrollálására. Sőt a helyzet az, hogy ha tényleg olyan alacsonyan akarnád tartani, akkor fehérjés táplálkozást sem lenne szabad követni, csak alacsony protein, alacsony szénhidrátos, zsíros étkezést. Azonban nem látom, hogy bárki is ezt javasolná (az igazi ketogén diéta némileg ilyen — a szerk).

Biztos vagyok benne, hogy sokan kognitív disszonanciát élnek át most ennek a cikknek az olvasásakor. Tudom, hogy így van, mert én is hasonlót életem meg, amikor felfedeztem a kutatást, ami bemutatta, hogy a protein milyen nagy inzulin reakciót vált ki! Akkor még én is azt hittem, amit a többség ma is, hogy az inzulint olyan alacsonyan kell tartani, amennyire csak lehetséges és el kell kerülni az ingadozását. Ahogy haladt az idő és egyre több kutatást olvastam, úgy láttam be, hogy tévedtem!

Na most, egyesek azon is elkezdenek morfondírozni, hogy a finomított szénhidrátok miért jelentenek akkora problémát. Sokan úgy vélik, hogy a nagy inzulin válasz miatt. Azonban már tudhatjuk, hogy nem pusztán az inzulin miatt, mivel a fehérjék is megugrasztják azt. Az egyik probléma a finomított szénhidrátokkal az, hogy nagy az energia sűrűségük: segítségükkel könnyen lehet kis mennyiségű ételbe sok kalóriát pakolni. A nagy energia sűrűségű ételek gyakran nem olyan telítőek, mint a kisebbek. Valójában, ami a magas szénhidrátos kajákat illeti, az energia sűrűség egy erős mutatója annak, hogy mennyire képesek teltségérzetet okozni (az alacsony energia sűrűségűek telítenek jobban). Vannak még más ügyek is a finomított szénhidrátokkal, de ezek túlmutatnak jelen cikkem keretein.

A lényeg az, hogy az inzulin nem érdemli meg azt a rossz hírt, amit megszerzett. Az inzulin az egyik oka annak, hogy a fehérjék képesek csökkenteni az étvágyat. Az inzulin fel fog ugrani még alacsony szénhidrátos, magas protein tartalmú étkezés során is. Ahelyett, hogy az inzulin miatt izgulnál, arra kell figyelned, hogy melyik diéta működik neked a telítő hatása és a fenntarthatósága tekintetében. Az egyéni reakciók a diéta fajtákra erősen eltérőek, így ami egyvalakinek működik, az lehet, hogy egy másiknak nem! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):