Autoreguláció
Az edzésterhelés önszabályozó módszere
Összeállította: Radnai Tamás
2010. július

A nagy kérdés
Az edzéskérdések "Ádám és Évája" az a téma, hogy előre megtervezett merev edzéstervet kövessünk-e vagy napi szinten hagyjuk az "érzések" által befolyásolni a menetet. Amiről beszélünk, az az edzés kibernetika (szabályozás, vezérlés), amely alá tartozik az autoreguláció, vagyis amikor a teljesítményünk saját magát szabályozza, visszahat napi szinten is a programra, ahelyett, hogy hetekkel-hónapokkal korábban papírra vetett számokat követnénk.

Az autoreguláció a felsőbbrendű módszer, ha használod az eszedet és van egy jó szabályrendszer, ami alapján döntesz. Ennél a módszernél egy szett paraméterei úgy kerülnek megállapításra, hogy az előző szettet vesszük figyelembe. Ha az pattogós és erős volt elegendő ismétléssel, akkor nyomd tovább. Ha szenvedtél csak, akkor állj meg vagy csökkentsd a terhelést. Ennyire egyszerű döntéshozatali folyamatról van szó!

Nemrégiben publikálásra került egy munka, ami a lineáris periodizációt hasonlította össze az autoregulációs módszerrel.

The Effect of Autoregulatory Progressive Resistance Exercise vs. Linear Periodization on Strength Improvement in College Athletes.
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP.
J Strength Cond Res. 2010 Jun 10.

Az autoregulációs edzés jobban növelte főiskolai amerikai focisok erejét 6 hét alatt, mint a lineáris periodizáció. A tanulmányban az autoregulációs progresszív ellenállásos edzés specifikus módszerét (APRE: Autoregulatory Progressive Resistance Exercise) vetették össze a hagyományosabb metódussal, mely utóbbi azt takarja, hogy időben haladva először nagyobb az edzés mennyisége és kisebb az intenzitása (súlyok), majd ez a két paraméter egyre inkább átfordul.

Összevissza edzéshez képest a periodizáció hatásosabb, azonban nem volt eddig teljesen világos (tudományos kutatási szinten), hogy milyen fajta periodizáció mellett tegyük le a voksunkat (bár a napi hullámzó periodizációról sok jót hallhattunk már). A kutatók írják:

"Kevésbé elterjedt és tanulmányozott periodizációs módszer az autoregulációs edzés. Ez a periodizáció olyan formája, amely alkalmazkodik az alany adaptációjához napról-napra és hétről-hétre. Ez lehetővé teszi, hogy a sportolók a saját tempójukban növeljék erejüket, mivel úgy alakítja a programot, hogy az egyéni erő vagy teljesítmény figyelembe legyen véve az adott napon. Mivel egyének eltérő tempóban növelik az erejüket és reagálnak az edzésingerekre, az autoregulációval lehetséges maximalizálni a fejlődés ütemét egy adott cikluson belül. Egy specifikus autoregulációs program az, amelyet Delrome progresszív rezisztencia edzéséből alakítottak ki és amelyet Siff APRE néven vázolt fel. Tudomásunk szerint nem volt még tanulmány, ami az APRE és a lineáris periodizáció hatását vetette volna össze."

Az APRE három fajta protokollt alkalmazott: a 10 RM (tömeg), a 6 RM (tömeg és erő) és a 3 RM (erő és teljesítmény) programot (RM: ismétlésszám maximum). Mindegyiknél az adott RM bizonyos százalékával az alanyok adott ismétlést hajtottak végre 4 sorozatban. A tanulmányban a 6 RM protokoll volt a leghosszabban alkalmazva:

1. szett: 50% terhelés x 10 ismétlés
2. szett: 75% terhelés x 6 ismétlés
3. szett: 100% terhelés x maximális ismétlésszám
4. szett: a 3. szett alapján igazított terheléssel maximális ismétlésszám

A 4. szettben elértek alapján lett a következő edzés kiinduló terhelése megállapítva.

Példa: a feltételezett 6 RM értéked 6 x 100 kg a napra. A bemelegítés 10 x 50 kg, 6 x 75 kg. A harmadik sorozatban 100 kilóval maximális ismétlésszám a cél, ami 9 ismétlésre sikerül. A táblázat alapján kb. 2-2.5 kilóval növeled a súlyt a rúdon. A 4. szettben elérsz 7 x 102.5 kilót. A táblázat szerint ennél nem kell változtatni a súlyon (5-7 ismétlés), így a legközelebbi edzésen ez a 102.5 kg lesz a kezdő, 100%-os 6 RM-ed a 100 kg helyett. Ez az edzés menete, ha jó napod van.

A megközelítés másik nagy értéke akkor mutatkozik meg, ha rossz napod van! Mert mi történik, ha nem jól megy az edzés? A táblázat alapján az autoreguláció leszabályoz és csökkenti a terhelést ennek megfelelő módon. Az előre megtervezett terheléssel végzett edzés nagy hátránya, hogy lehetséges nagyobb kár okozása, mint nyereség elérése, ha feltüzeled magad a maximálisra és valahogy átvergődsz olyan terhelésen, ami aznap nem optimálisak számodra (az extra agresszió mellet a nagyon szabálytalan ismétlések, a részleges mozgástartomány, az egyre nagyobb edzőpartneri segítség a tipikus jelenségek).

Persze sok koca edzőterembe járónál ez nem túl kardinális kérdés, mert közelébe sem mennek komoly erőfeszítéseknek, de elkötelezett sportolók esetében nem túl szerencsés, ha "idegből" edzenek. Mert ez okés, ha van egy maximális erőfeszítéses teszt nap vagy egy verseny, de rendszeres, hétköznapi edzésnek ez nem optimális! Az idegrendszered lerombolása sorozatos maximálisra feltüzelt tréningekkel nem jó ötlet. Ezért értékes az autoreguláció — a napi teljesítmény kontrollálva van.

A jelen tanulmány szerzői spekulálnak arról, hogy az APRE potenciálisan a napi hullámzó periodizáció spontán formája (minden edzésen más ismétlésszám/terhelés), mivel valószínű, hogy szinte minden edzésen más terhelés jön ki automatikusan. Ahelyett, hogy a variáció előre eltervezett lenne, ez spontán következik be.

Az autoreguláció ilyen-olyan formában a legtöbb kiemelkedő sportoló programjában fellelhető. Azonban az elmúlt évtizedekben a hétköznapi edzésvilágban a szigorúan előre tervezett, "ne piszkáld" programok annyira elvarázsoltak sportolókat, hogy már-már szentségtörésnek számít, ha felhozzuk a flexibilis igazítás gondolatát. Természetesen nem arról van szó, hogy a lineáris periodizáció ne működne! Mert, ha az egy racionális progresszió és elvégzed a munkát, akkor fog eredményeket hozni az is.

Egyes módszerek mint a bulgár súlyemelő napi max, vagy a maximális erőfeszítéses erőemelő edzések szinte teljesen kidobják a tervezést. Megjelensz a teremben, keményen dolgozol és minden alkalommal az adott napi képességeidhez mérten teljesítesz. A legtöbb rendszer viszont kimértebb kompromisszummal dolgozik a napi hullámzás és az előre eltervezett programok között mint a cikkben felvázolt APRE módszer is.

A lényeg az, hogy a legjobb eredmények érdekében szerintem szükséges az autoregulációs módszerek felé tendálni. Ilyen vagy olyan módon valamiféle dinamikus igazításra szükség van még az előre leírt edzéstervek esetében is, ha a legjobbat akarod kihozni belőlük. Az autoreguláció hatalmas előnye az, hogy nem kérdezi meg és nem kell konkrétan megválaszolnod, hogy miért nem vagy éppen alkalmas bizonyos teljesítményre — teljesen mindegy, hogy nem aludtál, nem ettél optimálisan, vagy túl sok volt a stressz a munkahelyen, a családban.

Visszatérve még egy gondolat erejéig a konkrét tanulmányhoz, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az APRE jobban működik, mint a merevebb lineáris periodizáció és ennek akkor igazán nagy jelentősége van, ha sportokhoz kiegészítő edzésként végezzük a súlyzózást és a sport szezonon kívüli vagy szezon előtti, tipikusan korlátozott időszakban a legjobb eredményeket kell elérni (pl. 4-8 hét alatt). T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):