A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Összefüggések az alvás, szexuális aktivitás és a szex-szteroidok szintje között
Életünk körülbelül harmadát töltjük alvással, ezzel a látszólag értelmetlennek tűnő tevékenységgel. Az elegendő pihenés fontosságáról korábban már bővebben írtunk. Köztudott, hogy pihenés nélkül nem érhetjük el az edzéshez szükséges éberséget és koncentrálóképességet; hosszú távon az elegendő alvás helyett alkalmazva már a stimulánsok sem hatnak. Ahogyan a rendszeres alkoholfogyasztás ronthatja izmaink működését, az éjszakázások és az alvás-ébrenlét ritmusát megzavaró legális-illegális stimulánsok az idegrendszer regenerációját gátolják. Az idegrendszernek és a szervezetnek energia kell a működéshez, no és persze pihenés.

Az energia, energiatároló vegyületek (ATP, kreatin) étkezések során történő pótlása és a nyugalom az, ami lehetővé teszi az alkalmazkodást és a terhelést követő újabb tevékenységet. Az idegrendszer sejtjei számára túlterhelést és károsodást idéz elő a túlzott stimuláció, így hosszabb ingerlés hatására természetszerűleg gátlódik működésük. A pihenés és aktivitás arányának kedvezőtlen eltolódása időleges vagy tartós ártalmakat okoz, ennek megfelelően a legjobb módszer a maximális teljesítmény elérése érdekében az idegrendszer regenerálódásának javítása. A tartós kialvatlanságtól ingerlékenyebbek, feledékenyebbek leszünk, hallucinációk is előfordulhatnak, gyakoribbá válnak a balesetek.

A növekedési hormon és a melatonin termelődése is napi ritmus szerint történik, arról azonban idáig keveset tudtunk, milyen összefüggés mutatható ki az alvás, szexuális aktivitások és a nemi hormonok szintje között. Egy 2010 márciusában publikált — módszerét tekintve keresztmetszeti — vizsgálat során az életkor és az alvás időtartalmának összefüggéseit vizsgálták a nemi hormon szintekkel és szexuális aktivitással 531 kínai férfin (kor: 29-72 év). Az alvás időtartalmát és a szexuális aktivitást kérdőív segítségével mérték fel, míg a teljes tesztoszteron szintet (T), szex-hormon kötő globulin szintet (SHBG), ösztradiol (E2) és dehidroepiandroszteron szulfát szintet (DHEAS) immunoassay-módszerrel vérből mérték délelőtt 8-11 óra között. A test zsírtartalmát DEXA segítségével vizsgálták.

Várható módon az életkor volt a fő meghatározó tényező az alvás időtartama, a szteroid hormonok szintje és a szexuális aktivitás terén. A hozzáférhető tesztoszteron (BioT) és DHEAS szintje, a közösülés és önkielégítés gyakorisága, valamint az alvás időtartama hanyatlott az életkor növekedésével, míg az SHBG és E2 szint nőtt. Az alvás időtartama viszont kortól, aerob gyakorlatoktól, testzsírtól függetlenül pozitív összefüggést mutatott a teljes és hozzáférhető tesztoszteron szinttel. A rendszeres önkielégítés szintén magasabb T és BioT szintet eredményezett. A szexuális vágy és a közösülés gyakorisága a DHEAS-szinttel mutatott kapcsolatot (nem kizárólag a tesztoszteron hormon hat nemi működéseinkre).

Következtetés: Napi 6 óránál kevesebb alvás a kutatás szerint nem elegendő a legtöbb ember számára. Ez már szignifikánsan alacsonyabb teljes tesztoszteron és hozzáférhető tesztoszteron szinttel jár együtt a 8 óránál többet alvó férfiak szintjeihez képest. Arról sajnos ma még keveset tudunk, hogy mennyire és milyen hamar nőhet a tesztoszteron szint az alvás javításával, de a szerzők magát a problémát óriásinak tartják. Korábban az emberek a nappal feküdtek és azzal keltek, nem zavarták meg hormonális rendszerüket éjszakázásokkal és kevés alvással. Ma a mesterséges fényt, alvás-ébrenlét ciklust és a váltakozó munkabeosztást a melatonin termelés megzavarásán keresztül a rákos megbetegedések előfordulásának gyakoribbá válásával is összefüggésbe hozzák kutatások, a potencia és fizikai erő hanyatlása pedig valószínűleg szintén következmény lehet. Bár ez ma még nem teljesen igazolt, de az alvászavarok rendezése, éjszakázások, alvásadósság felhalmozásának kerülése lehet az egyik legolcsóbb és teljesen legális tesztoszteron-fokozó!

A tökéletes regeneráció érdekében tehát lehetőleg minden nap azonos időben (ha módod van rá, éjfél előtt) feküdj le és ugyanannyi ideig tartson az alvásod (kb. 7-8 óra hosszan). A testépítés szempontjából egy alvást megszakító szénhidrátszegény fehérje turmix vagy aminosav készítmény alkalmazása hasznos lehet, de csak, ha képesek vagyunk visszaaludni. Délután (13-16 óra között) is hasznos lehet egy rövidebb alvás, extrém nagy terhelések esetén igényelheti is ezt a szervezetünk.

Publikálva: "Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men." J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7.

Kutatók: Goh VH, Tong TY.

Kreatin: teljesítmény-fokozás a testtömeg gyarapodása nélkül?
A kreatin vegyületei a legnépszerűbb sport étrendkiegészítők közé tartoznak. Az izomzatban az ATP regenerálásához szükséges a kreatin-foszfát, a kiegészítés pedig növeli az izomzatban a szabad kreatin és a kreatin-foszfát szintet, így javíthatja a teljesítményt. A kreatin kiegészítés célja tehát a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, de a kiegészítés közvetve a vázizomzat glikogénkoncentrációját is emelheti és bonyolult transzkriptomikai hatásai is ismertek, utóbbiról már sokat és sokszor írtunk. (Ilyen az MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin génexpressziójára, izom szatellit sejtek differenciálódására, fúziójára, izom IGF-I termelésre gyakorolt hatás.) Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. A kreatin normális izom koncentrációja kb.120-125 mmol/kg száraz izomtömeg, ami kiegészítés hatására kb. 156-160 mmol/kg-ra növekedhet.

Ez a növekedés, illetve a kiegészítésre adott válasz a kiindulási kreatin szinttől is függ, amit az edzettség, táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért előfordulhat, hogy néhány embernél egyáltalán nem, vagy csak kevéssé hatásos a kreatin. A hatástalanságnál lényegesebb kérdés élsportolóknál a testtömeg növelésének esetleges teljesítményrontó vagy súlycsoport átlépést előidéző hatása. Ez megnehezíti a használatot és elriasztja a teljesítményfokozás ezen jól bevált eszközétől az elit sportolók jelentős részét. Vajon ki lehet védeni a hízást ténylegesen különböző tömegnövekedést állítólag elő nem idéző, ám igazolatlan hatású kreatin vegyületek alkalmazása nélkül is? Úgy tűnik igen! Vagy mégsem?

Kutatók randomizált, kétszeresen-vak placebó kontrollált vizsgálat során 6 hetes alacsony dózisú (0.03 g/kg=kb. 2.3 g/nap) kreatin alkalmazás hatását vizsgálták a testösszetételre, izomműködésre és kreatin visszatartásra 20 férfin és nőn (életkor 21 +/- 2 év). A testösszetétel a kiegészítés hatására nem változott, de a kreatin csoportban az alanyok jobban ellenálltak a fáradtságnak az elvégzett gyakorlatok során.

Következtetés: A lassú töltéshez hasonló kreatin kiegészítés nem idézett elő szignifikáns változást a testösszetételben, míg "mérhető" kedvező hatásai mutatkoztak a teljesítményre. Lehetne az adatokat komolyan venni és elemezgetni, a baj csak az ezzel a vizsgálattal, hogy a férfiak és nők testösszetétele (izomtömege) és reakciója a kreatin kiegészítésre nem azonos. További nehézség, hogy a nem szignifikáns változás a testösszetételben komolyan ellenőrzött étrend és folyadékfogyasztás nélkül ilyen kevés alanyon vizsgálva kétséges eredmény. Az sem zárható ki (mivel a "lassú töltés" körülbelül 30 nap 2-3 g kreatinnal, kisebb mennyiségnél még lassabb lehet), hogy 8-12 hét múlva már mérhető volna a testtömeg gyarapodása, ami egyébként gyors töltésnél a raktározott glikogén és az ezzel együtt tárolt víz mennyiségétől is függ.

Amit állítani mernék a fentiek alapján az annyi, hogy a kreatin kiegészítésből elméletileg profitáló sportágakban (leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása), ha a testtömeg növekedése előnytelen volna, akkor ez a lassú töltéses módszer 4-6 héttel a verseny előtt várhatóan nem idéz elő jelentős súlynövekedést. Az IGF-I szintre és izom őssejtekre gyakorolt hatása, tehát a kiegészítés mérsékelt kreatin-foszfát szint emelésen túli további előnyei is kérdésesek. Ne becsüljük le ezt se: ez a kis plusz vázizomzat és agyi kreatin-foszfát szint emelkedés is elég lehet a győzelemhez annál az élsportolónál, akinek idáig számára kedvezőtlen hatásai miatt teljesen el kellett kerülnie a kreatin kiegészítést!

Publikálva: Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2010 Jun 29.

Kutatók: Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. T

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):