Az intenzitás kérdése
Írta: Joel Jamieson (web)
THE PERFORMANCE MENU (web)
2010. szeptember

Intenzitás!
Intenzitás, intenzitás, intenzitás... minél nagyobb, annál jobb! A nagyobb intenzitás gyorsabb eredményeket jelent! Ha követted az edzés világát az elmúlt években, akkor bizonyosan hallhattad ezt a mantrát orrvérzésig ismétlődni. Az olyan kutatási eredményeket, amelyek arról szólnak, hogy a nagy intenzitással jobb eredményeket lehet elérni rövid idő alatt, példaként hozzák fel, hogy megerősítsék azt, miért az ilyen megközelítést ajánlják. Lényegében mindenki, kutatóktól kezdve a CrossFit-en át a TV shop-os eladókig mindenki egyetérteni látszik abban, hogy a maximális eredmények kulcsa rövid idő alatt a magas intenzitás.

Ennek a széles konszenzusnak és a nagy intenzitás üzenetének gyakori ismétlődése miatt nem meglepetés, hogy miért tendálnak oly sokan a nagy intenzitású programok felé — mint pl. a CrossFit — és miért cserélték fel a kilométereket intervallum sprintekkel annyian. A modern világunkban mindenki szereti a "rövidebb utat", a "gazdagodj meg gyorsan" ajánlatokat, és annak az ígéretét, hogy 20 perc kemény munkával az életed legjobb formájába kerülhetsz.

Sajnos a véres valóság az, hogy én senkit sem ismerek, aki gyorsan meggazdagodott volna. Szerintem te sem. És olyanokat sem ismerek, akik napi 20 perc edzéssel csúcsteljesítményre tettek volna szert. Én most el fogom mondani neked a titkot és felfedem, hogy a szakértők, akik a nagy intenzitásról prédikálnak, miért nem értik nagyobb távlatokban az edzést. Azt is elmagyarázom, hogy az ő ajánlásaik miért lehetnek károsabbak, mint hasznosak, és milyen okból kifolyólag akadályozhatnak meg téged abban, hogy elérd a fitness potenciálodat és a teljesítmény céljaidat! Az edzéselv, amit ismertetek most, az egyike a legfontosabbaknak, amit valaha megtanulhatsz.

Mi az intenzitás?
Az edzés kontextusában az intenzitás annak a viszonylagos mértéke, hogy milyen keményen dolgozol. Magasabb intenzitásnál közelebb vagy a képességeid határához, alacsony intenzitásnál pedig a maximumod alacsonyabb százalékával edzel. Hosszabb táv futása lassan például alacsony intenzitásúnak tartott tevékenység, míg a sprintelés magasnak, mivel a maximum sebességedhez sokkal közelebb futsz. Bár ezt a leegyszerűsített nézetet általánosan elfogadottnak mondhatjuk, szerintem nem fest túl pontos képet. Ennél sokkal jobb, ha úgy gondolunk az intenzitásra mint nem csak relatív erőfeszítési mérték, hanem a testre mért stressz mennyisége. Magasabb intenzitás során nagyobb az okozott stressz és ez jobban megzavarja a test dinamikus egyensúlyi állapotát, ami befolyásolja az alkalmazkodási reakciót. Magyarul a szervezet a nagyobb stresszt nagyobb veszélynek érzi a túlélése szempontjából és gyorsabban alkalmazkodik hozzá. Dióhéjban ez az egyszerű elv az, ami miatt mindenki a magas intenzitású edzés szekerét tolja mostanában. És tény, hogy a magas intenzitás gyors eredményeket hoz.

Az intenzitás küszöb
Az előbbi kijelentésemet olvasva azt mondhatnánk, hogy a cikk elején kipellengérezett szakértőknek igaza van. Mindenki gyors eredményeket akar, így hát miért ne edzenénk a legmagasabb intenzitással? Bár ez logikusnak tűnik elsőre, a helyes válasz a kérdésre nyilvánvalóvá válik, ha visszalépünk egy kicsit és az edzést, intenzitást, alkalmazkodást nagyobb távlatból szemléljük. Ha ezt megtesszük, akkor rátalálhatunk több okra, amiért a magasabb intenzitás nem a legjobb módszer, annak ellenére, hogy elsőre úgy tűnt!

Először is, fontos felidézni két tényt: 1) az alkalmazkodás az edzéshez csak akkor jön létre, ha a szervezet egyensúlya megzavarásra kerül 2) minden alkalommal, amikor az alkalmazkodás végbemegy, a test jobban felkészültté válik ugyanakkora stressz elviselésére. Ezekből az következik, hogy van egy bizonyos szintű intenzitás, amely szükséges ahhoz, hogy fejlődést (alkalmazkodást) lássunk idővel, és ez a szint egyre emelkedik. Ezt úgy is hívjuk, hogy intenzitás küszöb.

Ez a koncepció nagyon fontos, mert megérthetjük, hogy miért lassul le a fejlődésünk idővel. Mindenki emlékszik, hogy kezdőként milyen gyorsan jöttek az eredményei. Sajnos ez hamar lelassul, sőt egy ponton már csak egyhelyben topogásnak tűnik az edzés. Ezt a szituációt platónak is hívjuk. Aki már nem kezdő, az megtapasztalta ezeket a platókat. Ilyenkor az történt, hogy az intenzitás küszöb megemelkedett és az adott időszak edzésingere már nem volt elég ahhoz, hogy új stresszt jelentsen a szervezetnek és így annak nem volt szüksége újabb alkalmazkodásra. Nyilvánvalóan, minél inkább el tudod odázni ezt a helyzetet, annál tovább látsz fejlődést az edzésedtől. A kulcs ehhez az, hogy megértsük a valódi differenciát az intenzitási szintekben és ennek megfelelően tervezzük meg a programunkat.

Eltérő intenzitások
Talán már ráéreztél, hogy a "szakértők" által ajánlgatott nagy intenzitású edzés másik oldala, amiről nem esik szó, az intenzitás küszöbbel kapcsolatos. Bár igaz, hogy a nagyobb intenzitású edzések által keltett nagyobb stressz gyorsabb eredményeket hoz, azonban ennek az az ára, hogy az intenzitás küszöb is sokkal gyorsabban megemelkedik! Emiatt a nagy intenzitástól látott eredmények sokkal rövidebb életűek, mert előbb holtpontra kerülsz miatta. Ha az edzésed a továbbiakban nem lépi már át az intenzitás küszöböt, akkor platóra, holtpontra kerültél.

A test ezen vezérlő elve adja az alapját a legfontosabb elvek egyikének, amit valaha megismerhetsz: mindig a legkisebb elegendő intenzitást alkalmazd az edzésedben az alkalmazkodás kiváltásához! Szóval a "prédikátorokkal" ellentétben én a minél kisebb — de még működő — intenzitást javaslom. Ha ennél följebb mész, akkor feláldozod a hosszabb távú fejlődésedet. Sajnos pont ez történik minden felé manapság: a legfrissebb média szösszenet, vagy CrossFit program alapján minden sportoló és fitness rajongó rohan, hogy a legnagyobb erőfeszítést, a leghaladóbb intenzitásnövelő módszereket vesse be azonnal. A kezdők 1-3 ismétléses maximumokra mennek fel; a küzdősportolók a jól bevált "old school" kocogás helyett sprintelnek és Tabata-intervallumokat végeznek; és boot camp csoportok gombaként nőnek ki a földből mindenfelé.

Ez a megközelítés azonban nagyon rövidlátó és marketing maszlaggal van betekerve, melynek célja elsősorban az, hogy termékeket, cikkeket és programokat adjon el. Ironikus módon azok a tudományos munkák, amelyeket a nagy intenzitású szakértők lobogtatnak, éppenséggel maguk bizonyítják, hogy milyen rövid életűek a nagy intenzitás pozitív hatásai. Még az elhíresült Tabata-protokoll is, amelyben a nagy intenzitású intervallum edzést vetették össze alacsonyabb intenzitású metódussal, más sztorit mesél el, mint amiről valószínűleg hallottál!

A kutatás
Ha részletesen megvizsgálod a Tabata kutatást, amelyet a nagy intenzitás Szent Gráljaként tartanak számon, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a nagyobb intenzitású csoport (intervallumok) valójában a fejlődésüket szinte teljes egészében a tanulmány első 3 hetében érte el és ezután a változások drámaian lelassultak. A tanulmány szövege szerint:

"3 hét edzés után a VO2 max szignifikánsan növekedett (5 +/-3 mlˇkg-1ˇmin-1). Az edzés periódus további részében tendenciát mutatkozott a növekedésre, de szignifikáns (statisztikailag értéklehető, tehát biztosan nem véletlen — a szerk.) változás nem volt már megfigyelhető."

Ez lényegében azt jelenti, hogy az alanyok a tanulmány második felét olyan — intenzív — edzéssel töltötték, ami nem hozott értékelhető fejlődést az oxigén-felhasználási kapacitásukban. Nem is említve azt, hogy ráadásul eléggé alacsony VO2 max értékekkel indultak, így még az sem lett volna meglepő, ha mind a 6 hétben mutattak volna folyamatos fejlődést.

Az alacsonyabb intenzitású csoport ezzel szemben picivel alacsonyabb fejlődést produkált, de a változás egyenletes és folyamatos volt végig. Azt is megjegyezném, hogy a VO2 max változások közötti különbség nem volt olyan drámai, mint ahogy azt sokan tolmácsolják, és az alacsonyabb intenzitású csoport átlagos VO2 max értéke magasabb is volt. És az utolsó poén az, amiről soha nem esik szó, hogy a nagyobb intenzitású csoport is végzett heti 30 percnyi alacsony intenzitású kardiót is.

Folytathatnám, de szerintem érted azt, hogy a kutatásokat úgy interpretálják sokszor, hogy az túlságosan is kilép a keretei és korlátai közül és marketing eszközzé válik, melyet a felhasználói valójában soha meg sem értettek teljes részleteiben. A kutatások többsége igen rövid ideig tartó periódusokat vizsgál, gyakran 6 hétről vagy még kevesebbről van szó, és így képtelenek a távlati hatásokat figyelembe venni. A sportolók többsége meg persze folyamatosan edz, nem csak 6 hétig!

Javaslatok
Függetlenül attól, hogy sporthoz kiegészítő edzést végzel vagy csak formában és egészséges akarsz maradni, a legfontosabb része a céljaid elérésének az, hogy legyen egy jó, hosszú távú terved. Remélem meggyőztelek arról, hogy a "nagy kép" figyelembe vétele milyen fontos, amikor az intenzitásról beszélünk. Ahelyett, hogy felugranál a nagy intenzitás vonatára és kocogás helyett egyből sprintelnél, a legfontosabb tanulság ebből a cikkből az, hogy a nagy intenzitás egy olyan erős eszköz, amit bölcsen kell alkalmazni. Túl sok intenzitás és gyors eredményeket tapasztalhatsz az elején, de ezek a hosszabb távú sikeresség kárára mehetnek. És persze könnyen túl is edzheted magad, ami megint egy másik téma.

Túl kevés intenzitás persze semmilyen eredményt nem hoz, így az igazi kulcs a fejlődéshez az, hogy mindig a megfelelő intenzitást alkalmazd a megfelelő időben. A legjobb módja ennek az, ha folyamatosan felülvizsgálod az intenzitást az eredményeid tükrében és mindig igazítasz, ha kell.

Ha ugyanazt a programot használod 3 hónapja, de az utolsó 6 hétben nem tapasztaltál semmi változást, akkor minden bizonnyal eljött az idő, hogy felemeld az intenzitást. Ha kezdőbb vagy, illetve most térsz vissza kihagyásból és minden edzésen úgy érzed, hogy a mentő visz majd el, akkor nyilván túl nagy az erőfeszítés, vegyél vissza! Tartogasd a fejlettebb módszereket és magasabb intenzitásokat addigra, amikor már tényleg szükséged van rájuk.

Ha az a célod, hogy nagy legyen a súlypontemelkedésed, akkor nem kell mindjárt mélybeugrásokat csinálnod egy 120 centis zsámolyról, vagy elemelned 1 ismétlésekkel, főleg, ha még életedben nem guggoltál. Ha csak javítani akarsz a formádon vagy a külalakodon, nem kell mindjárt ájulásig sprintelned vagy hányásig végezni a Tabatát, ha még le sem tudsz kocogni 4 kört.

Az üzenetem tehát az, hogy a magasabb intenzitás csak akkor jobb, ha már éppen szükséged van rá ahhoz, hogy tovább fejlődj! Ha valaki megpróbál mást elhitetni veled, akkor minden bizonnyal el is akar adni valamit. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):