Miért árthat a nagy kalória deficit és a sok edzés a zsírégetésnek
Írta: Lyle McDonald (web)
2010. szeptember

Egy közelmúltban publikált tanulmány arról számol be, hogy egy 51 éves nő elkezdett maraton futásra edzeni, melyet alacsony kalóriás diétával párosított (a táplálkozási adatok tőle származnak) és ennek eredményeképpen úgy tűnik, hogy növekedett a súlya, de legalábbis nem csökkent. Valamint kimutatták nála, hogy az anyagcseréjének sebessége a normálisnál 30%-al alacsonyabb lett.

Ahogy a kalória bevitelét megnövelték, a testzsírja csökkenni kezdett (legalábbis elektromos impedanciás mérés alapján) és az anyagcseréje felpörgött. Nincs teljes képem a tanulmány részleteiről és ezért nehéz kommentálni, de egy idősebb nőről van szó (aki már menopauza körül vagy annak beállta után van), nem részletezett anti-depresszáns gyógyszer használattal, maga által bevallott étkezési mennyiségek mellet, és mindennek tetejébe az alkalmazott testzsírmérés módszere nem tartozik a megbízhatók körébe. Változó korban furcsa dolgok történnek az anyagcserével a nőknél; egyes gyógyszerek komolyan beleszólnak az anyagcserébe; az alany által bevallott táplálék felvétel és a bioelektromos impedanciás zsírmérő készülékek pedig notóriusan megbízhatatlan adatforrások. De az, hogy az anyagcsere mért sebessége érdekes adatot mutatott, mindenképpen arra enged következtetni, hogy valami negatív dolog történt a hölgynél.

Azt már korábban is említettem írásaimban, hogy személyesen is megtapasztaltam és klienseimnél is láttam, hogy a nagyon nagy kalória deficit és a nagy mennyiségű — főleg magas intenzitású — mozgás kombinációja a fogyás megállását, vagy lelassulását eredményezi. Mint a zsírégetés késleltetett hatása, ez is egy olyan jelenség, ami gyakrabban üti fel a fejét, mint azt várnánk. A témában nincs túl sok kutatási eredmény, de boldogan spekulálok azon, hogy mi is áll a háttérben! Azt hozzátenném, hogy a nagy kalória megvonás és a sok kemény edzés nem mindenkinél fordul "negatívba" — van, aki megússza, de a többség pórul jár!

Beszéljünk a kortizolról
A kortizol egyike azoknak a hormonoknak, amelyről feltételezem, hogy mindenki hallott és amellyel kapcsolatban nagyon sok téves információ kering. A kortizol egy stressz hormon, amelyet a szervezetünk szinte bármilyen stressz hatására bocsát ki. A sportban a kortizolt egyöntetűen negatív szereppel ruházták fel, bár ez túl szimplisztikus és így inkorrekt ("a kortizol rossz, a tesztoszteron és a pajzsmirigy jók"). A helyzet az, hogy a kortizol jó vagy rossz hatású, attól függően, hogy milyen módon kerül kibocsátásra. Egész egyszerűen egy akut kortizol löket jó hatású és helyes alkalmazkodás egy stressz helyzetre, míg a krónikusan (állandóan) emelkedett kortizol rossz és negatív adaptáció.

Például a reggeli kortizol pulzáció segít a zsírfelszabadulást elősegíteni. Ezzel szemben az állandóan magas kortizol szint — főleg magas inzulin mellett — a hasi, zsigeri zsír termelődését serkenti. Hogy nem fitness aspektust is említsek, az akut kortizol emelkedés elősegíti a memória működést (ezért is emlékszünk egy stresszes helyzetre annyira), míg a krónikusan magas kortizol (amelyet gyakran depressziósoknál látunk) a memóriát igen megbénítja.

Na most, a diétázás általában véve is már eleve stressz. És persze az edzés is. Minél inkább szélsőséges mindkettő, annál több a stressz is. A kézenfekvő háttérjelenség azoknál, akik mindkettőt extrémbe viszik az, hogy a kortizol az egekbe szökik állandó jelleggel. Megjegyzem, hogy ez is oka lehet annak, hogy a ciklikus diétázás segít némileg az ilyen problémákon, mert legalább rövidebb időszakokra a kalória bevitel felemelésre kerül a szintentartó mennyiségre vagy még a fölé is. Ezzel a kortizol szintje időlegesen lemegy. De persze ez azt feltételezi, hogy a diétázó nem lesz sík ideg attól való félelmében, hogy ilyenkor az extra kalória bevitel kárt okoz!

Miért is rossz ez?
Ahogy említettem, a kortizol állandóan emelkedett szintje sok rossz dologhoz vezet. Az egyik a vízvisszatartás, ami egyszerűen képes elfedni a tényleges zsírelégés eredményét, még akár szélsőségesen hosszú ideig is. Erről beszéltem már a zsírégetés késleltetett hatása cikkben: hogy a zsírvesztés néha pusztán a megemelt kalória hatására távozó sok víz, ami közvetlenül a kortizol csökkenésének eredménye. Az edzés teljes csökkentése (mennyiség, gyakoriság, intenzitás, illetve ezek kombinációja) hasonló eredményt hozhat.

De mindez feltételezhetően nem az egyetlen jelenség, ami előáll! Az állandóan magas kortizol szint másik hatása az, hogy a leptin érzékenység csökken az agyban. A leptinről itt nem akarok beszélni sokat, de lényegében ez a hormon az, amely az agynak jelzi a testzsír mennyiségét. Amikor a normális leptin érzékelés az agyban megzavarásra kerül, akkor sok minden kisiklik az anyagcserével kapcsolatban és az a gyanúm, hogy ez a jelenség is a háttérben van.

Nem feltétlenül a kortizolhoz van köze, de kimutatták legalább egy tanulmányban, hogy ha egy nagyon alacsony kalóriás diétát (PSMF) megfejelünk heti 6 óra kardióval, akkor sokkal nagyobb anyagcsere sebesség csökkenés következett be, mintha csak diétáztak volna. A test érzékeli, hogy mekkora a kalória hiány és túl nagy esetében rossz dolgok történnek!

Ezért próbálok mindenkit erősen eltántorítani attól, hogy "rohamdiéták" során sok kardiót végezzenek. A lényeg, hogy az itt felvázolt szituáció sok szempontból is rossz, álljon bármi is a hátterében!

Egy további befolyásoló tényező
Az évek során észrevettem, hogy a személyiség is belejátszik a dolgokba. A megfigyelésem az, hogy akinek problémája van ezzel a túl kevés kalória, túl sok edzés párosítással, azok valószínűleg a lazításra képtelen, stresszes típusok. Szinte kihallani a gépelésükből is a feszültséget. Minden mondat után felkiáltójel van és minden megnyilvánulásuk mögött érezni, hogy "NEKEM MOST AZONNAL KELL LEFOGYNOM!!" Abban a pillanatban, hogy a fogyás megáll egy-két napra, ők elvesznek a kalóriákból vagy bevetnek még 1 óra kardiót.

És ez nagy probléma, mert ezek a típusok már eleve túltermelik a kortizolt. Szélsőséges esetben a menstruáció is megszűnik a nőknél. Ezt tipikusan a testzsír vagy kalória bevitel szintjével hozzák összefüggésbe, de van olyan eset is, hogy nincs jelen egyik rizikó faktor sem, pusztán a mentális stressz. Szóval van az a típus, akik eleve állandóan stresszes krónikusan magas kortizol szinttel és ők azok, akik természetesen vonzódnak a radikális megoldásokhoz és nem lebeszélhetők. Miközben igazából relaxálniuk kéne csak!

Összefoglalva
Felvázoltam, hogy milyen jelenségek állhatnak zsírégetés egyik problémája mögött. De a precíz magyarázat nem is szükséges, a gyakorlati lényeg az, hogy a legtöbb ember esetében (és nőknél főleg), a célravezető megközelítés az, hogy vagy a kalóriákat szorítják meg jobban, VAGY nagy mennyiségű edzést végeznek. De a kettőt nem szabad kombinálni! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):