Kockázat kontra hozam az edzésben
Írta: Lakatos Péter, Senior RKC, kettlebell.hu
2010. november

Gyakran kapok edzőktől olyan kérdéseket, hogy véleményezzek eszközöket, gyakorlatokat vagy éppen programokat, amit terveznek bevezetni a tanítványaik edzésében. A helyzet az, hogy egyre több ilyen kérdést kapok, hiszen az interneten egyre több olyan eszköz és gyakorlat látható, amelyek első látásra igen nagy edzésbeli nyereséget ígérnek.

Ha képes vagy úgy nézni az edzést, amely hasonlatos a pénzügyi befektetéshez, akkor máris közel vagy ahhoz, hogy a kérdésekre magad tudd megadni a választ. A magas hozammal bíró befektetések általában kockázatosak, az alacsony hozammal bírók pedig kevésbé kockázatosak. Ha csak ennyiben meg tudunk állapodni, akkor mehetünk is tovább...

Azok a módszerek és eszközök tehát, amelyek nagy nyereséget ígérnek, gyakran oly mértékű kockázatot rejtenek magukban, hogy kétszer is érdemes meggondolni, vajon bevessük-e őket. A kockázat mértékét persze nem lehet csak eszköz/módszer/gyakorlat háromszögben mérni, hiszen a sportoló — aktuális — állapota bármely, amúgy veszélytelennek tűnő gyakorlatot tehet fokozottan elkerülendővé.

Futás
A futás nem rossz, ha a cél a kondíció javítása vagy éppen a kalória deficit létrehozása. De teljesen értelmét veszti minden erőlködés, ha olyan esetben alkalmazzuk, amikor a veszteség kockázata meglehetősen magas. Egy befelé forduló boka/térd — pronálás — vagy éppen jelentős testsúlyfelesleg esetén mire sikerülne nyereséget realizálni a befektetésből, megjelenik a sérülés, ami nem csak a már megszerzett hasznot nullázza le, de adott esetben hosszú időre vetheti vissza az elkezdett munkát.

Kettlebell snatch
A kettlebell snatch szuper gyakorlat, ha fejleszteni szeretnéd az aoerob/anaerob kondíciód és szükséged van a robbanékonyságod javítására. Elsőre tehát egy nagy nyereséget ígérő gyakorlat, és ez így is marad, ha minden ehhez kapcsolódó ízület a szükséges ízületi mozgásterjedelemmel rendelkezik. Ha nem, úgy az egyik legnagyobb vállgyilkos. Például judosoknak nem is ajánlom a szakítást, ismerve és tudva azt, hogy a válluk általában roppant kis mozgásterjedelemmel rendelkezik, továbbá mennyire elveszti a mobilitást a hátgerinci szakasz, miközben borzalmas terhelést kap a lumbális szakasz. Ezek együttese egy judós részére a snatchet kifejezetten kockázatos gyakorlattá teszi, ennek okán a swinget javaslom számukra.

Megjegyzés: a judósok a rendgeteg esés miatt rendszeresen úgynevezett “megriadási refexben” élik az életüket. A magasra húzott váll, görbe hát durva módon módosítja azon fej felett végezhető gyakorlatok számát, amelyek ugyan hatékonynak tűnnek, de alkalmazásuk a többségnél jelentős kockzattal bírnak. Természetesen kivételek itt is vannak...

Bolgár zsák
A bolgár zsákkal kapcsolatban kaptam kérdést egy hete, és bevallom erről az eszközről nincs jó véleményem. A bolgár zsákkal a rotációs erőnövelést célozza meg az edző, de ha újra megvizsgáljuk a kinetikus láncot, akkor legalább egy pillanatra el kell gondolkodnunk. A gerincben a rotációs mozgásra a hátgerinci — thorakális — és nyaki csigolyák — cervikális szakasz — alkalmasak, a lumbális szakasz azonban kevésbé alkalmas az ilyen irányú mozgásra. Nem mondom, hogy nem képes, csak éppen nem alkalmas. Az inmobillá váló nyaki és hátgerinci szakasz azonban arra kényszeríti a lumbális szakaszt, hogy valahogy mégis lehetővé tegye rotálást, és ennek középtávon már érezhető hatása van.

Minden olyan sportoló esetén tehát, ahol tudjuk, hogy ez a helyzet fennállhat, vagy egyedileg azoknál a klienseknél, ahol igaz, minden rotációs mozgás kerülendő, amíg a hétgerinci szakaszt nem mobilizáljuk. Ebben az esetben minden csavaró jellegű mozdulat kerülendő, mert az ízületi mozgásterjedelmet rossz területről generáljuk. Tehát egy judos esetén növelhető a törzs rotációs ereje — dobások, húzások — ugyanakkor annak az esélye, hogy elhasználódik a lumbális szakasz maximálisra nő. Akármekkora is a tervezett hozam, a kockázat meglegetősen magas, és ezt minden esetben át kell gondolni.

Dobozra ugrások
A dobozra ugrás és onnan mélyugrás sorozat — plio ugrások vagy sokk-tréning — egy igazán haladóknak való gyakorlat, és néha még nekik sem. Az elérhető hozam a tanulmányok szerint hatalmas, de ha a futás tud veszélyes lenni, akkor ez a plio munka esetén sokszor magasabb kockázatot jelent. A strukturális tényezők ilyen erőhatások mellett sokszorosan meghatározók, a boka-térd-csípő területek közvetlenül kapnak hatalmas terhelést. Itt nem csak a doboz magassága, a technika, helyes mozgásterjedelmek és a szükséges erő kell, hogy találkozon, de az okosan megválasztott ismétlésszám is. Alapvetően egyetértek Michael Yessis professzorral, aki szerint strukturálisan az erős és alkalmas az a plio edzésre, aki a saját testsúlya 2-2.5-szeresével tud szabályosan guggolni. Annyiban vitáznék az álltással, hogy szerintem az ugrás közelebb áll a felhúzáshoz, mint a guggoláshoz, de ettől még az állítás helyes.

Swiss labdán guggolás
Swiss labdán guggolás — hatalmas kockázat, minimális hozam. Kivéve, ha szörfös vagy. Nem is kell igazán kifejtenem, azt hiszem.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):