Minimalista edzés — 1. rész
Írta: Jason Ferruggia (web)
Fordította: Tálos Róbert
2010. november

Minimalista életstílus
Néhány dolgot nehéz elengedni, jómagam is régóta rendelkezek ezzel a hibával. Éveken át gyűjtő voltam, amolyan mániákus. Imádtam cuccokat felhalmozni! Dobozok egymás hegyén-hátán. A legtöbb cuccnak volt valamilyen jelentése vagy egy emlék volt számomra. De a legtöbbje lényegében csak... cucc.

Az évek során sokat javultam és áttértem egy minimalista, Zen-féle életstílusra. A múlt hétvégén úgy döntöttem, új szintre lépek és megszabadulok a felhalmozott dolgok nagy hányadától. Ha tudnátok milyen voltam tíz éve, akkor sokan erre azt mondanák, lehetetlen!

Kis koromban nagy rajongója voltam a tornacsukáknak. Imádtam őket! Sokan, akik a 80-as, 90-es évek hip-hop zenéjét hallgatva nőttek fel, hasonló függőségekkel rendelkeznek. Az életem értelme volt a csuka gyűjtemény. Erre gyűjtöttem pénzt, ezt kértem szülinapomra, meg karácsonyra is. A bátyám még ma is poénkodik a kollekciómon és azon, hogy volt néhány pár, amiket sosem viseltem, csak azért vettem, hogy legyen (mint a Bird és Magic Converse Weapons — "a cipő, ami lehetővé teszi, hogy Magic azt csinálja, amire született" ).

Az elmúlt évtizedben szépen lecsökkentettem a tornacipők számát. Múlt péntekre a klasszikus, old school gyűjtemény csak 4 pár Air Jorden 1-esből és egy pár Air Jordan 3-asból állt (csak az 1-es, 3-as és 4-es széria az, ami számít!) Már nem hordom őket, mert szerintem iszonyat kényelmetlenek (mint egy báli cipő kosaras csukának álcázva). Mostanában amúgy is az okosabb, egészségesebb, funkcionális lábbelikre hajtok mint a Vibram Five Fingers, Sanunks, Nike Free 3.0 vagy a belebújós Vans-ek. Mindig is úgy gondoltam, ha eljön az idő, amikor cipőknél a funkciót nézem és a nem a divatot, akkor megöregedtem. De most tuti nem az a helyzet... igaz?

Sosem gondoltam, hogy meglesz hozzá a lelkierőm, de a hétvégén búcsút intettem a Jordan gyűjteménynek is. Társult hozzá több doboz ruha, könyv, CD és rengeteg más holmi, amit mind elajándékoztam. Eléggé nosztalgikus egy utazás volt az emlékeim között, de a nap végén nagyon boldog voltam, hogy minden elment. Mintha egy hatalmas tehertől szabadultam volna meg!

Nehéz igazán szabadnak, boldognak, fókuszáltnak és produktívnak lenni, ha értelmetlen vackok tömkelege vesz körül akárhova nézel. Ahogy mondani szokták: "amit birtokolsz, az birtokba vesz téged is".

Ezzel jobban nem is érthetnék egyet! Ennek ellenére, amitől nem tudtam megszabadulni, az néhány tucat könyv. Legtöbbjét bedobozoltam, de volt köztük néhány, amit egyelőre nem tudok elengedni. Imádom a könyveket! Ha eljutok valakinek az otthonába, az első dolgok között van, hogy megnézem a könyvespolcát. Rengeteg mindent és eléggé gyorsan megtudsz egy emberről az alapján, hogy milyen témában olvas sokat, vagy azt hogy mennyire keveset. Akik az életben sikeresek, azok általában olvasott emberek. Ezért van a bankszámla nagysága és könyvtár mérete egyenes arányosságban!

Még egy elektronikus könyvolvasó készülék vásárlását is megfontolnám, ha nem szeretném annyira az érzést, amikor egy könyvet tartok a kezemben. Sok szempontból old school vagyok és ez közülük az egyik!

Számomra az álom-világ az lenne, ha minden anyagi tulajdonom beleférne egy nagyobb hátizsákba. Minden, ami számomra a boldogsághoz kell, az egy iPod 10,000 zenével, néhány napra elegendő póló, nadrág, gatya, egy pár cipő és papucs, Yankees sapi, laptop és néhány könyv. Nincs másra igazán szükségem. Ameddig tudok olvasni, dolgozni és edzeni, én megvagyok!

Hatékony edzés
És mire van szükségem egy hatékony edzéshez? Őszintén, nem sok minden! Ha kitesztek egy lakatlan szigetre, még akkor is tudnék jókat edzeni 3-5 napon egy héten. Ha megtalálnám a módját, hogy meglegyen a hasonlóan megfelelő napi étkezés a szigeten, akkor garantálom, hogy erőben és méretben semmit nem veszítenék. Jobban belegondolva, ha rendesen kajálnék és egész nap süttetném magam a napon, csurig lennék D-vitaminnal, nulla stressz, alacsony kortizol szint... ki lennék gyúrva! Talán ez lesz a következő lépésem az életben. Hmm...

Ebből kiindulva, ha bezárnátok egy szobába egy egész évre, ahol csak egykezes súlyzók vannak, nem csak megtartanám az erőm és a méretem, de még növelném is. Adjatok egy 24 kilós Kettlebellt, egy húzódzkodó/tolódzkodó állványt, vagy egy pár szuszpenziós tréner hevedert mint az egyedüli felszerelésem, akkor is meglennék!

Habár jó, ha van: szán, farizom-lábhajlító pad, biztonsági guggoló rúd, gumiszalag, lánc, medicinlabda, haskerék, gumiabroncs, egy rendes erőkeret az arzenálodban, az igazság az, hogy ezek NEM elengedhetetlenek. Jó eredményeket lehet elérni akármivel, ami rendelkezésedre áll — amire igazán szükség van, az az elhatározottság, vágy és jó munka morál. A többi csak hab a tortán. Csak luxus! Ha nincs pénzed luxusra vagy számodra nem elérhető, az nem jelenti azt, hogy az edzésed hasztalan!

Sok embert letör a gagyi konditermekben való edzés és higgyétek el, én együtt érzek. Az én Renegade Gym-em olyan dolgokkal van megpakolva, ami szerintem az ideális edzéshez kell. Szóval számomra még nehezebb hagyományos konditermekben az edzés, mert megszoktam a saját helyemet. Ezért is maradok inkább a szuszpenziós és testsúlyos gyakorlatoknál legtöbbször, amikor utazom, mintsem kitegyem magam egy ilyen környezetnek!

Egy ilyen kondiba besétálni hasonló, mint bemenni egy szobába, ahol több évnyi ruha, könyv és Air Jordan található. Egyszerűen lebénít. Túl sok gép, futópad és eladó táplálékkiegészítő, meg emberek mindenhol. Már a lépcsőzőgép és a TV hangjától alapból meg lehet őrülni. Már attól összeszorul a gyomrom, ha rá gondolok! Ez nekem olyan, mint a new york-i Times Square közepén álldogálni. Nincs hely, amit jobban utálok, mint a Times Square.

Tudom, még nehezebb a dologgal megbirkózni, amikor rengeteg videót láthatsz király edzőtermekről álom gépekkel, amikkel tudod, hogy gyilkos edzéseket lehetne csinálni. De amíg a helyzet nem változik, azzal kell beérned, ami van. Addig is gyűjthetsz pénzt egy jobb helyhez!

Sok olyan emailt kapok, amiben az áll, hogy emberek azért nem érnek el jobb eredményeket, mert csak 150 kg-ra tudják terhelni a rudat, amijük van, vagy a guggolásuk azért gyenge, mert nincs 45 fokos felhomorító és fordított hiperextenziós padjuk. Ezek csak kifogások! Jó néhányan a világ legerősebb emberei közül a saját garázsukban vagy pincéjükben edzenek, minimális felszereléssel. Kifogások nélkül!

Ha eléggé utálod a jelenlegi konditermedet ahhoz, hogy félretegyél pénzt saját egykezes súlyzókra, akkor az egy jó kezdet. Vagy egy olimpiai súly készletre. Mindkét lehetőség eléggé jó. Személy szerint nagyon örülnék, ha hatalmas néptömegek vándorolnának ki a kommersz fitness termekből igazi funkcionális edzőtermekbe, vagy építenék ki saját helyüket a pincében, garázsban. Ha az edzés tényleg fontos számodra, akkor le tudnál vezetni 35-45 percet egy komoly, raktárépületek környékén található igazi edzőterembe, ahelyett, hogy maradsz a réginél, csak mert az utca túloldalán van. Az évek során rengeteg olyan kliensem volt, akik heti 3-4 alkalommal kocsikáztak több, mint egy órát egy irányban, csak hogy nálunk edzhessenek! És ahogy mondtam, ha ez nem lehetséges a számodra, akkor vedd a kezedbe az irányítást és építsd ki a saját házi gym-edet vagy szólj néhány havernak és csináljatok egyet közösen. Ha így teszel, tartsd meg e cikkben leírt minimalista hozzáállást. Nem kell túl sok felszerelés kiváló eredményekhez!

Ha most kezdeném szűk büdzsével egy garázsban, valószínűleg valamilyen gyűrűkkel vagy hevederes szuszpenziós trénerrel kezdeném és egy húzódzkodó állvánnyal első körben, ezután egykezes súlyzó készletet szerválnék. Testsúlyos és egykezesekkel végzett gyakorlatok előrébb vannak nálam, mint a kétkezes súlyzóval végzett gyakorlatok, szóval én így kezdeném. Kizárólag két gyakorlat van kétkezes rúddal, amelyek szerintem nélkülözhetetlenek: a guggolás és az elemelés. Minden más elvégezhető (véleményem szerint biztonságosabban és hatékonyabban) testsúllyal, egykezessel vagy kettlebellel.

Ha jobban végiggondolom, a guggolás, elemelés, karból nyomás, vállvonogatás, faizom hír és a csípő feltolás azok a kétkezes rúddal végzett gyakorlatok, amiket mai napig is rendszeresen használok a programjaimban. Az első kettő eléggé fontos, szóval, ha méret és erő a kitűzött célod, akkor javaslom, hogy a garázsba a következő a rúd és hozzá a súlyok legyenek. A rendes erőkeret helyett elég lenne egy egyszerű állvány, arról tudsz guggolni és mehetnek a nyomások is. Az elemelés mehet a földről, vagy pakolj össze gumilapokat, meg dobozokat és csinálj részleges húzásokat.

A fekvenyomásnak nem vagyok nagy rajongója, ezért is gondolom úgy, hogy a fő felsőtest gyakorlatnak a karból nyomás a legjobb lehetőség. Ezért is nem vennék padot elsőnek, ha szűkös a pénz. Maradj a különböző fekvőtámasz variációknál, a nyomás fej fölé egy- és kétkezessel változatoknál, és a nyomás földön egy- és kétkezessel gyakorlatoknál. A pad jöhet később, ugyanis messze van a feltétlenül szükségestől.

Másik gyakorlat, ami simán felülmúlja a fekvenyomást, az a tolódzkodás párhuzamos rudakon. Kaphatsz relatíve olcsón falra felszerelhető tolódzkodó rudat vagy csináltathatsz házilag is. Következőnek a súlymellény jönne, ezzel lehet hatékonyan nehezíteni a testsúlyos gyakorlatokat. Ezután rendelnék néhány kettlebellt. Legtöbb embernek kezdésként kéne egy 16 kilós, egy 20-as és egy 24-es.

Íme összeszedve mindaz, ami kell:

• egykezes súlyzók
  
• gyűrűk vagy más hevederes eszköz
  
• húzódzkodó rúd
  
• rúd és tárcsák
  
• guggoló állvány
  
• tolódzkodó rúd
  
• súlymellény
  
• kettlebell®

Nagyon kevés olyan dolog van, amit a listán szereplőkkel ne tudnál elvégezni. Ha van hol sprintelned, minden, ami az edzéshez kell, biztosítva van: csuklya, váll, mell, hát, bicepsz, tricepsz, has, láb, nyomások, húzások, erő, sebesség, kondíció, stb.

Ezen rövid listányi felszerelés simán befér egy garázsba vagy egy pincehelyiségbe. Olyan túl sokba sem kerülnek és ha mégis gond a pénz, szólj néhány havernak, hogy szálljanak be!

Kezd kicsiben és bővítsd fokozatosan. Azért maradj meg a minimalista hozzáállásnál. A több nem feltétlenül jobb — néha csak egyszerűen több! T

A cikksorozat további részei

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):