Minimalista edzés — 2. rész
Gyakorlatok megválasztása
Írta: Jason Ferruggia (web)
Fordította: Tálos Róbert
2010. december

"A szelektálás — kevesebbel foglalkozni — a produktív ember útja. Figyelj a kevés, de fontos dologra, a többit mellőzd!"
- Timothy Ferriss, a "4 órás munkahét" c. könyv szerzője

E-mail, hangposta, SMS, Facebook üzenet, Twitter üzenet, papírmunka, számlák befizetése, kaját vásárolni, gyereket nevelni, felelősségek, kötelezettségek...

Ezek könnyen elárasztják az embert és bizony tennünk kell azért, hogy visszafogjuk az életben a zavaró, figyelemelvonó dolgokat. Ez az egyik oka, amiért tele van a hangpostám: nem vagyok hajlandó kiüríteni! Egyszerűen nem bírok el még egy bejövő postaládával. Szóval valamikor tavaly bojkottálni kezdtem a hangpostát. Mint abban a Seinfeld epizódban, amikor Jerry felhagyott az ölelgetéssel. Meg az a rész, amikor nem volt hajlandó a középsulis ismerős ellen többet versenyezni. Szeretek egy kicsit a minimalizmusomból átvinni az edzésembe is és hiszem, hogy sok ember kovácsolhatna ebből előnyt. Van más dolog bőven, ami feszélyez, amin aggódhatsz. Az utolsó dolog, amin agyalnod kéne az az, hogy milyen szögben álljon a pad, amikor fekvenyomsz, vagy hol tartsad a súlyt, amikor kitörést végzel: melletted vagy a fejed fölött.

Személy szerint, ha még mindig aktív lennék a "vadászatban", inkább tanulnék arról, hogyan nyomjam a csajoknál, nem arról, hogyan nyomjam a rudat... (tipp: mosolyogj, táncolj, viccelődj, szórakozz jól. NE legyél a kemény csávó, aki a falat támasztja. Az abszolút senkinek nem jön be!)

Sok ember sokkal több eredményt érne el, ha nem agyalna annyit vagy befejezné a végtelenségig való elemzést. A minimalista hozzáállás a gyakorlatok megválasztásánál jót tenne nekik. Nincs szükség kismillió gyakorlatra a nagyszerű eredményekhez. Valójában nehéz mérhető fejlődést elérni, ha túl sok a gyakorlat és azokat túl sokszor variáljuk. Lényegében pörgeted csak a mókuskereket egyhelyben!

Ebből kiindulva, tartsuk meg a hasznosat és szórjuk ki a hasztalant. Fókuszáljunk 1-2 gyakorlatra izomcsoportonként és érjünk el konzisztens fejlődést velük. Csináld ezt, amíg el nem érsz egy holtpontra és akkor kis változtatásokat eszközölj. Az állandóság és a minimalizmus lesz a kulcs. Ne bonyolítsd túl és ne próbálj ki heti 500 új gyakorlatot. Használd az alább gyakorlatokat, amíg nem tudsz már egy kilót sem rápakolni vagy egyel több ismétlést sem kinyomni.

Fentről haladjunk lefelé
A nyak erősítéséhez fejhám kell. Ne próbálj házi barkács vagy McGuyver üzemmódban egyet magad gyártani. Ha akarod a nyakadat edzeni, vegyél fejhámot és csinálj 2-3 sorozatot 20 ismétléssel heti kétszer.

A csuklya legjobban a nehéz elemelésekre és olimpiai gyakorlatokra reagál. Emelj el heti egyszer (haladóbb, erősebb emberek 10-14 naponta) és felvételt mellre heti egyszer végezz. Elemeléseknél legjobb az alacsony volumen, menj fel egy csúcs szériára és tartsd az ismétlés tartományt 3-8 között. A felvétel mehet 5-6 sorozaton keresztül ugyanazon súllyal, 3-6 ismétléssel.

Ha van trapéz rudad, használd! Ha nincs, akkor inkább vegyél egyet. Itt a Renegade Gym-ben állandóan ezt használjuk. Az emberek többsége nem képes a földről elemelni, megtartva a homorú, természetes ágyéki gerinc pozíciót. Véleményem szerint ez így túl rizikós, hacsak nem akarsz erőemelő versenyen rész venni. Nem engedtem sportolókat egyenes rúddal elemelni már vagy tíz éve és ma már senki nem húz a földről egyenes rúddal nálam. Sőt, a legtöbbjük a magasabb fogantyút használja a trapéz rúdon is. (Az, hogy a legtöbb ember képtelen a földről rendes rúddal elemelni lehet, hogy egy elterjedt kiinduló állapot, de nem jelenti azt, hogy az emberek nem is képesek korrekciós gyakorlatokon keresztül visszahozniuk a testüket megfelelően mobilis állapotba. Ehhez kell a profi edző! A trapéz rúd mellett pedig ott az opció nem teljesen földről elemelni és a szumó elemelés verzió is — a szerk.)

Ha sérülés vagy bármilyen más állapot meggátol abban, hogy emeléseket végezz, akkor se aggódj. Ha derékfájdalom az ok, akkor a vállvonogatás kétkezes rúddal is ugrott. Ha ez a helyzet, használj egykezes súlyzókat vállvonogatáshoz, és csinálj farmer sétákat. Vállvonogatás egyik nap 3-5 sorozat x 8-15 ismétlés, másik nap farmer séta 3-5 sorozat 30-60 másodpercig. Ha nem megy a felvétel sem könyök vagy csukló bántalmak miatt, maradj a vállvonogatásnál és farmer sétánál. Ha nem tudsz továbbfejlődni a sima vállvonogatással, kezd előröl, csökkentsd le a súlyt 30%-kal és tartsd meg a fenti pozícióban 3 másodpercig az ismétléseket. Ezek tulajdonképpen le is fedik a hát felső részét. Bedobnék még néhány archoz húzást és madárijesztőt, ha szükség van még direkt munkára ezen a területen. A hát középrész vastagságának további növeléséhez evezéseket egykezessel vagy invertált evezést TRX-en, kötélen vagy gyűrűn javaslok.

Ahogy Vince Gironda mondta sok-sok évvel ezelőtt, a széles hátizom sok edzést bír. Húzódzkodás különböző fogásokkal az egyetlen említésre méltó gyakorlat itt. Ne félj a heti 100 totál ismétléstől sem! A gond igazából az, hogy az emberek többsége túl gyenge hozzá és nem is nyer belőle igazán semmit. Biztos sokkoló tőlem hallani, de még mindig hiszem, hogy igaz, amit 8-10 éve írtam: a lehúzások csigán sokkal hatékonyabb lenne a rendszeresen húzódzkodó emberek 90%-ának. Ennek az oka az, hogy az emberek 90%-ának a húzódzkodás technikája förtelmes és kevés ismétlésre képesek. Igazából kb. 5 ismétléses max-ot végeznek, több sorozaton keresztül, és állandóan csak ezt és így.

Képzeld el, ha minden egyes alkalommal, amikor guggolsz, felmennél egy 5-ös csúcs szériára és azzal végeznél még 3-5 sorozatot, mindig erőltetve az 5 ismétlést a sorozatokban a kivitelezést teljesen figyelmen kívül hagyva! És elmennél így bukásig és még azon túl! Mi történne? Természetesen nem jutnál sehova! Pontosan ez történik mindenkivel, aki 5 ismétléses max-ot kísérel meg minden egyes alkalommal, amikor rászabadul a húzódzkodó állványra. Az utolsó ismétlésnél és a 2., 3., 4. sorozatban lóbálják a testüket, másznak felfelé egy láthatatlan létrán, görnyednek... baromi csúnya az egész!

Na most, a lelkiismeretem nem engedi, hogy a lehúzást bárkinek is javasoljam. Valljuk be, nem túl tökös egy gyakorlat és nem lehet megengedni a húzódzkodás kihagyását. Ha látsz valakit 20x felhúzni magát, azt gondolod "Na, ez király!" Ha valakit látsz a szemed sarkában, ahogy lehúzza a csigát 20x, azt le sem szarod, mész tovább. Amit tudok viszont javasolni, az a gumiszalag lenne, hacsak nem tudsz 10 tökéletes húzódzkodást. A gumiszalag segít, hogy az egész széria során az összes ismétlés helyes kivitelezéssel történjen, végig a hátizmokat használhasd, a mellkas kint legyen, a vállak hátraszegve, nem előregördülve. Ez megtanít a helyes technikára!

A gumi segít a még több ismétlés elérésében is. Amúgy a légzés nehézkes lehet, ha a karjaid a fejed fölött vannak. Szóval nem számít milyen erős vagy alacsony ismétléses tartományban, sosem leszel jó sok ismétlésben, hacsak nem edzel rá! A gumiszalag segít abban, hogy a hátizmok fejlődjenek, megerősödjenek és kibírják ezeket a hosszú szériákat. Még egy ok a gumiszalagok használatára az ismétléstartományok variálása, amiről már írtam, hogy fontos. Heti egyszer mehet nehezebb 5-7 ismétléssel a húzódzkodás, egy másik napon pedig gumiszalag segítségével 8-15 között. A lényeg: húzódzkodás különböző fogásokkal legyen a fő gyakorlatod széles hátizomra, de csináld heti egyszer gumiszalaggal, amíg nem leszel elég erős ahhoz, hogy felhúzd magad 10x tökéletes technikával.

A vállak edzésére ott a nyomás fej fölé egy- és kétkezessel. Heti egyszer kétkezessel nyomj egy csúcs szériát a 3-8-as ismétléstartományban. 3-5 nappal később nyomj egykezesekkel fej fölé 2-4 sorozaton keresztül, 6-12 ismétléssel. Ha idáig nem tettem volna elégszer világossá, gyűlölöm a fekvenyomást! Túl nagy benne a sérülésveszély ahhoz, hogy az erőemelőkön kívül bárkinek is javasoljam. Egykezesekkel nyomni sokkal jobb választás. Fekvőtámaszok súllyal pedig még jobbak!

Ha mégis mindenképpen fekve akarsz nyomni rúddal, akkor döntött padon tedd. Optimális esetben Swiss rúddal (ennél lehet párhuzamoshoz közelítő fogást alkalmazni). Ha nincs ilyen, maradj az egyenes rúdnál. Menj fel egy csúcs szériára, az ismétlések legyenek 3-8 között. 3-5 nappal később mehet az egykezesekkel való nyomás, vagy a súlyterhelt, szuszpenziós fekvőtámaszok 3-5 sorozattal, 6-12 ismétlés.

Mindenki hallotta már az egész világon, hogy a legjobb bicepsz gyakorlat a karhajlítás rúddal. Az én javaslatom: ne csináld! Terveztem programot régebben, amiben szerepelt ez a gyakorlat is, de soha többet nem teszem. Túl megterhelő a csuklóknak és könnyen vezethet könyök problémákhoz. Használj inkább egykezeseket. Dőlt padon ülve vagy állva, kalapács fogással vagy felfelé néző tenyérrel.

Kezdőknek nincs is igazán szükségük direkt bicepsz gyakorlatokra. Haladók, akik szeretnék a karjukat kicsit felhozni, ne féljenek a magas volumennel való bicepsz specializációtól. Ezek jól tolerálják az edzést és könnyen is regenerálódnak. Egy haladó embernek heti kétszer 5-10 sorozat, 8-12 ismétlés mehet. Kezdj az ismétléstartomány alján, küzd fele magad rajta, figyelembe véve a regenerálódási képességed. Más esetben a már nem kezdő maradjon a visszafogottabb volumennél. Heti kétszer 2-4 sorozat, 8-12 ismétlés. Váltogasd a fogást a két nap között (tenyér felfelé/forgatva és kalapács).

A tricepsz legjobban a nehéz súlyokra reagál, így a fekvenyomás szűk fogással a lista élére is kerül (ismét javaslom a Swiss rudat). Végezd inkább a földön vagy több deszkáról, így csökkentve a terhelést a vállakon. A csúcs széria helyett végezz 3-5 sorozatot azonos súllyal, 6-10 ismétléssel. Egy másik nap végezz tolódzkodást 2-4 sorozat x 8-15 ismétlés mennyiségben. Amennyiben váll problémák meggátolnak a nyomásokban, tolódzkodásban, maradj a kábeles letolásnál V-fogantyúval és az áthúzás/tricepsz nyújtás kombinációnál egykezes súlyzóval vagy francia rúddal. Mindkét gyakorlatot hetente egyszer végezd 2-4 szett x 8-15 ismétléssel.

Swiss rúd

Has edzésre a híd tartások a legbiztonságosabbak véleményem szerint. Kezd a híd tartásokat a földön és próbáld 60 másodpercig kitartani. Ha ez könnyen megy már, nehezítsd azzal, hogy a lábadat hevederbe helyezed, az alkartámasz fitlabdán történik, vagy egyszerre csak egyik kezeden vagy lábadon támaszkodsz.

Ha ezen a szinten már túl vagy, akkor jöhet a haskerék és a lábemelések. Végezz 3 szériát mindegyikből két különálló edzésnapon hetente. A következő 6 hónapban nem lesz szükséged más hasizom erősítő gyakorlatra. Annak ellenére, hogy Dr. McGill gerinc-specialista nem nagy rajongója a lábemeléseknek függésben, én nagyon is szeretem őket és eléggé kemény gyakorlat tartom, ha van elég erőd helyesen végezni őket. A helyes kivitelezéshez kell 6 hónap, szóval kezd a földön behajlított térddel. Ha ez megy, csináld nyújtott lábbal, majd a rúdon függeszkedve térdemelésekre térj át és így fejlődj fel. 6-12 hónap és tökéletesen csinálod a lábemeléseket nyújtott lábbal! Hasonló progressziót kövess a haskeréknél is, hogy eljuss a talpon állva végzett teljes verzióig. Ameddig nem tudod ezt a két gyakorlatot a haladó verzióval csinálni, más hasizom gyakorlattal nem kell játszanod.

Esszenciális törzs erő from CrossFit Budapest on Vimeo.

A derekad edzését az elemelések lefedik, már amennyiben megy az emelés. Ha nem, akkor felhomorítást heti egyszer vagy kétszer 2-5 sorozat x 10-20 ismétlés mennyiségben végezz!

A lábak sokféle ismétléstartományra jól reagálnak. A lábedzésnél mindannyian tudjuk, hogy a guggolás a király. A guggolás viszont rendkívül kimerítő a test számára és a központi idegrendszernek is megterhelő. A magas ismétlésű guggolások építik az izmot mint az őrült, viszont a regeneráció rendkívül sokáig eltart. Az esetek többségében azt javaslom, hogy az ismétlések 5-10 között legyenek és menj fel 1-2 csúcs szériára. A sok ismétléses, magas volumenű edzést végezd ezután olyan gyakorlatokkal mint pl. mellen guggolások kettlebellekkel vagy guggolások támadóállásban.

A lábhajlító izmok direkt megdolgozására a farizom-lábhajlító padot nem veri semmi! Ha nincs pénzed a padra, végezd egy matrac és egy edzőtárs segítségével a földön a "szegény ember" verzióval. Végezheted akár heti kétszer is 2-5 sorozat x 6-12 ismétléssel.

Ha nem tudsz guggolni, ne rágódj miatta! Ilyen lapokat kaptál, érd be azzal, ami van. Egyébként egylábas gyakorlatokkal, farizom-lábhajlító erősítéssel, szán húzással-tolással is jó eredményeket lehet elérni. Ne rögződjön benned ez a muszáj guggolni dogma. Az edzésnek nem aggodalmasnak kéne lennie, hanem szórakoztatónak. Őszintén szólva az emberek többsége nem tud rendesen guggolni, a rendszeresen guggolók többségének pedig nem kéne!

Ezzel lefedtünk minden izomcsoportot, testrész. De mi a helyzet a sebesség, a teljesítmény és a kondíció edzésével?

Alsótest edzést kezd ugrásokkal heti 1-2 alkalommal. Maradj a zsámolyra ugrásoknál, gát átugrásoknál: 3-6 sorozat, 1-5 ugrás. Medicin labda dobások hasonló sorozat és ismétlésekkel heti egyszer mehetnek felsőtestre.

Sebességhez a rövid sprintek elegendő pihenőkkel ideálisak.

Az igazi kondicionáláshoz sprintelj hegyoldalon fel vagy húzd-told a szánt, amíg el nem jön a kaszás. Eléggé egyszerű!

A változatosság kedvéért bevethetsz kettlebell gyakorlatokat. Lendítések egyik nap, szakítások a másikon. Csak végezd a kettlebell gyakorlatod 10 percig minimális pihenőkkel az edzés befejezéseként. Ilyenre az ugrálókötél is kiváló. Ugrálj amilyen gyorsan csak bírod, ameddig csak bírod. Pihenj, amikor kell és csináld ezt 10 percig.

Nyújts gyakran, hogy egészséges legyél, és menj ki a szabadba, fuss, ugrálj, játssz olyan gyakran, amilyen gyakran tudsz, hogy megőrizd az atletikusságod!

Összegezve a minimalista edzést

• Nyak: fejhám
  
• Csuklya: elemelés, felvétel, vállvonogatás, farmer séta
  
• Felső hát: archoz húzás, madárijesztő
  
• Hát vastagság (középrész): evezés egykezessel, invertált evezés
  
• Váll: fej fölé nyomások egy- és kétkezessel
  
• Mell: nyomások egykezesekkel, fekvőtámaszok hevederen
  
• Bicepsz: karhajlítás egykezesekkel (tenyér felfelé/test felé)
  
• Tricepsz: szűk fogású fekvenyomás csökkentett mozgástartománnyal, tolódzkodás
  
• Has: híd tartások elsajátítása után haskerék, lábemelés
  
• Derék: felhomorítás
  
• Lábfeszítő: guggolások, kettlebell mellen guggolások, guggolások támadó állásban
  
• Lábhajlító: farizom-lábhajlító pad
  
• Teljesítmény-leadás: ugrások, medicin labda dobások
  
• Sebesség: rövid sprintek
  
• Kondicionálás: szán, kettlebell lendítés-szakítás
  
• Hajlékonyság: nyújtás (amennyi kell, ami a legtöbb embernek több, mint jelenleg)
  
• Atletikusság: játékos mozgás

Az elkövetkező 3-6 hónapban koncentrálj ezekre a felsorolt gyakorlatokra, próbálj fejlődni a javasolt sorozat/ismétlés tartományban, és ne próbáld újra feltalálni a kereket, változtatni a programot minden héten!

Ezek a dolgok működnek.

Ennyi az egész.

Ha még ennyit sem akarsz gondolkodni, akkor csináld ezt heti háromszor:

1. Felsőtest nyomás
2. Felsőtest húzás
3. Alsótest gyakorlat (mint a guggolás vagy elemelés)

Vagy ha alsótest, felsőtest bontást követnél:

• Felsőtest nap 1-2.: 1 nyomás, 1 húzás 5-6 szett x 5-10 ismétlés
• Alsótest nap 1.: 1 guggolás variáció egy 5-10 ismétléses csúcs szettig; 1 lábhajlító-farizom pad vagy felhomorítás gyakorlat 2-5 x 8-20 ismétlés
• Alsótest nap 2.: 1 elemelés variáció egy 5-10 ismétléses csúcs szettig; egylábas guggolás 2-5 x 8-20 ismétlés.

Ez minden! T

A cikksorozat további részei

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):