Az ismétlésszámok újraértékelése
Magas vagy alacsony ismétlések az izomépítéshez?
Írta: Dr. Layne Norton
2011. január

Mostanában lehetett olvasni olyan főcímeket az interneten, hogy "Egy új tanulmány szerint a kisebb súlyok több izmot építenek!"

A provokatív cím mögött egy tanulmány áll, amelyet Dr. Stuart Phillips a McMaster Egyetemen készített és amelyben azt vizsgálták, hogy könnyebb súlyok magasabb ismétléssel milyen akut (azonnali, rövid távú) hatással vannak az izomnövekedésre, szemben a nagy súlyokkal végzett kevesebb ismétléssel. A kísérletben 15-en vettek részt, átlagosan 21 éves férfiak. Két protokoll szerint vagy 30%-os terheléssel (kb. 24 ismétlés), vagy 90%-os terheléssel dolgoztak (5-10 ismétlés).

A kutatók következtetése az volt, hogy "az eredmények arra utalnak, hogy az alacsony terhelésű, nagy mennyiségű ellenállásos edzés hatásosabb akut izom-anabolikus ingerek keltésére, mint a nagy terhelésű, munkamennyiségében alacsonyabb vagy egyenértékű edzés."

Természetesen ez számos vitát indított el arról, hogy akkor a nagy súlyok kellenek-e egyáltalán az izomnövekedéshez, hiszen ezen tanulmány szerint könnyű súlyokkal is maximális anabolikus ingert kapnak az izmok.

Na, ne siessük el! Van egy pár problémája az erre a konklúzióra ugrásnak hirtelen. Először is leszögezném, hogy nem akarom kétségbe vonni, hogy a kutatók ezt tapasztalták. Dr. Phillips laborja az egyik legjobb ilyen a világon. Én arra szeretnék kitérni, hogy miként helyezzük kontextusba azt az elképzelést, hogy a nagy súlyok alacsony ismétlésekkel egyszerűen alsóbbrendűbbek lennének a könnyű súllyal végzett magas ismétlésekhez képest. Ebben az esetben szerintem az emberek nem látják a fától az erdőt!

A legfontosabb az, hogy a tanulmányban az a kulcs kifejezés, hogy "akut" hatást figyeltek és a protein szintézist mérték mint az izomprotein felépítés jelzője. Bár az izomprotein szintézis jó rövid távú jelzője az izomépülésnek (a saját Ph.D dolgozatom is erről a témáról szólt), a jelenség nem feltétlenül mutatja meg a hosszú távú változásokat az izomtömegben. Végső soron egy hosszú távú kutatásra lenne szükség, ami nyomon követi a testkompozíció és izom-keresztmetszet változásokat, hogy teljesen tiszta képet kapjunk.

De oké, tegyük fel, hogy a protein szintézis emelkedés izomnövekedést mutat. Szóval, rövid távot nézve nagyobb ismétlésszámmal dolgozva talán jobb izomnövekedést serkentünk, ha a két edzésstílust önmagában alkalmazzuk csak és összevetjük őket. De ez azt jelentené, hogy a nagy súlyoknak nincs helye a testépítésben? Azt állítom, hogy ez hibás elképzelés! A nehéz súlyoknak olyan előnyei vannak, amelyeket nem kapsz meg a kis súlyoktól.

Talán a legnagyobbika az előnyöknek az, hogy általános kapacitást teremt a nagy súly az erőnövekedésen keresztül a méret növekedésre. Az erő érdemi növeléséhez kétség kívül nagy súlyok kellenek. Oké, most azt gondolod, hogy te testépítő vagy, minek neked az erő. A hatás az izom anabolizmusra indirekt, mert nagyobb erő birtokában nagyobb súlyokat tudsz majd használni a magasabb ismétlésszámoknál, ami növeli a testépítő fejlődésed ütemét is.

Mondjuk valaki csak magas, 15-20 ismétléssel dolgozna egy gyakorlatban állandóan. Könnyen platóra kerülhet, mondjuk 80 kilónál. De ha nagy súlyoktól beerősödnél közben, akkor menne előbb-utóbb a 100 kg x 20 ismétlés. Melyik esetben nőnél jobban szerinted, főleg hosszú távon? Nyilván a nagyobb súlyt alkalmazó sportoló jár jobban, mivel magasabb szintű progresszív túlterhelést és izomsérülést tud kelteni a szöveteiben a növekedéshez.

Szóval egy tisztán csak testépítő célzatú, magas ismétlésszámos edzés esetleg rövid távon előnyösebbnek tűnhet, de a könnyebb és nehezebb súlyok kombinációja lesz az, ami a maximális növekedési potenciált megteremti hosszabb távon.

Emellett az anabolikus edzés reakció nagy része, valamint az autokrin növekedési faktor felszabadulás, amely hatással van az izomnövekedésre, olyan mikrosérülésekre válasz, amelyet a nagyobb súlyokkal végzett negatív ismétlés szakaszok hoznak létre. Ez szintén a távlati növekedési potenciált alapozza meg, mert a nehéz edzés ismételten növekedési faktorokban fürdeti meg az izmokat. Nem lehet nagyon könnyű súlyokkal megfelelő mikrosérüléseket okozni a szarkolemmában — ehhez 75% fölötti terhelés látszik szükségesnek.

Szóval, ahogy látod, van rövid távú előnye a kisebb súlyokkal végzett nagyobb ismétléseknek és volumennek, de a távlatokat nézve az izomtömeg-növekedés garanciája a könnyebb és nehezebb súlyok kombinált alkalmazásában van alacsonyabb és magasabb ismétlésszámokkal. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):