Kovács Lacee, CrossFitter és RKC — 2. rész
Írta: Kovács László, RKC® kettlebell™ instruktor, Alcatraz Kettlebell Gym Cegléd
2011. március

Közel egy éve már, hogy Radnai Tamás megkeresett azzal az ötletével, hogy írjak néhány gondolatot a saját és klienseim edzéseiről, valamint az addigi tapasztalataimról ezekkel kapcsolatban (cikk itt). Eljött az ideje, hogy folytassuk, hiszen elég sok dolog történt azóta!

Először is kezdeném az edzőtermünkkel, azaz az Alcatraz Kettlebell Gym-mel. A terem felszerelése folyamatosan fejlődött, vagyis elkészült a házilag legyártott erőkeret, GHD pad, kötélmászáshoz szükséges eszközök, megérkezett a C2 evezőpad, prowler, szánkó, stb. Ezekkel azonban még mindig nem érzem teljesnek a dolgot, de az idő előrehaladtával bízom benne, hogy minden "kívánságom" teljesül ezen a téren (is).

A terembe járók igazából két részre oszthatóak. Vannak ugye a RKC Kettlebell csoportos edzéseink meghatározott időpontban heti rendszerességgel és van a csapat, akikkel privát, szemi-privát edzéseken dolgozunk együtt.

Az utóbb említett brigád a CrossFit és RKC rendszerre alapozva kapja a programját, tehát hasonlóan a HITS GYM elveihez, itt sem ragaszkodunk csak egy bizonyos dologhoz, trendhez, edzésformához, inkább próbáljuk alkalmazni minden rendszer leginkább hasznos elemét/elemeit az eredményes, szórakoztató edzések érdekében. Azt kell mondanom, hogy minden "emberem" maximálisan odateszi magát a céljai elérése érdekében és vannak olyanok is, akikkel a Hungarian Cross Challenge versenyeken közösen mérjük össze erőinket, akár egyéniben, akár csapatban. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint az, hogy a HCC Országos Csapatbajnokság döntőjébe elsőként jutott be az Alcatraz. Ígéretes kis gárda gyűlt össze és azt hiszem mindenki nagy kedvvel végzi a munkát ilyen sikerélmények mellett.

Az én fejlődésem is bíztató az idei CrossFit Games válogatók tekintetében. Az előző cikkben olvashattatok néhány eredményt a cikk végén, ami most is látható kiegészítve a mostaniakkal így 10-11 hónap távlatából (alul). Azt gondolom, hogy ezek a számok is elég beszédesek, de más téren is igen sok javulást érzek magamon.

Első és legfontosabb, hogy az Alcatraz megnyitása után végre lehetőségem nyílt az olimpiai súlyemelő gyakorlatok kivitelezésére, gyakorlására. Ez azért is volt nagy öröm számomra, mert a CrossFit szerves része ez az ágazat és ez idáig nagyon szűkösek voltak a lehetőségek ezen a téren. Az alapok elsajátítása végett átjártam heti 2-3 alkalommal Kecskemétre az ottani súlyemelő klub edzéseire. Igen nagy segítségemre volt Bálint Csaba edző, aki rengeteg hasznos tanáccsal látott el a helyes mozgások, mozdulatok megtanulása során. Példának okáért a súlyemelő "elemelést", kiállást teljesen újra kellett tanulnom, hiszen egészen más testtartást igényel, mint az általam addig alkalmazott elemelési technika, de ez csak egy apróság a sok közül.

A súlyemelő gyakorlatoknál iszonyatosan fontos az, hogy rendben legyenek az alapvető mozgásminták és minden ízület ott és úgy legyen mobil vagy stabil mint ahogy annak lennie kell. Erre is nagyon jó példának tartom magam, hogy egy év alatt mennyit javulhatnak bizonyos mozgásszervi problémák, ha megfelelő mennyiségű energiát, időt fektetünk az orvoslásra. Például a szakítás gyakorlatnál nem árt a megfelelően laza boka, csípő, háti gerinc és váll. Na, ebből nekem csak 4 hibádzott, s ebből fakadóan már a rúddal való gyakorlás során is fájdalmak jelentkeztek, nemhogy a nagyobb súlyokkal végzett munka során. Az edző is sokszor említette, hogy nagyon erős vagyok, de a "lazaság" hiányzik. Ezeket felismerve napi szinten dolgoztam 45-90 percet az említett testrészek mobilizálásán, aminek az lett az eredménye, hogy a szakításom alig egy év alatt elérte a 90 kg-ot, lökésben stabilan 120 kg környékén mozgok, fej feletti tartásban guggolásból sikerült 15 ismétlést végeznem saját testsúllyal. Ezek a számok egy profi súlyemelőnek persze viccesek lehetnek, de nézni kell azt is, hogy honnan hova változtak a dolgok és mindezt teljesen önerőből sikerült elérni. CrossFit-es körökben pedig nem számít ez olyan rossznak, bár bőven javítható! :)

A következő említésre méltó dolog a maximális erő fejlesztése, ami szintén halad, bár ezekkel a mutatókkal nem mindig vagyok teljesen megelégedve. 2010 nyarán volt egy 10-12 hetes periódus, amikor a metabolikus kondicionálás úgymond szintentartó vágányra lett helyezve a nagyobb max erő fókusz miatt. Ez azt hiszem sikeres volt, hiszen sokat javultam az alapgyakorlatokban (guggolás, karból nyomás, húzódzkodás...) és szerencsére a súlyom sem nőtt számottevően, azaz a 80-81 kg-ról 84-85 kg-ig kúszott fel. Ez azóta is változatlan, sőt vannak napok, amikor egy-egy nagyobb terhelésű edzés után megközelíti az alacsonyabb értékeket a testsúlyom.

Ez a szegmentálás azért is következett be, mert kikértem Radnai Tamás véleményét bizonyos edzésbeosztásokkal kapcsolatban és azt tapasztaltam, hogy felesleges mindig minden teljesítménybeli paramétert 100%-on tartani, hiszen a CrossFit Games verseny megjelenésével konkrétabban lehet időpontra készülni, azaz érdemes a gyengébb területekre bizonyos időszakot ráfordítani, míg a többit ekkor elegendő szinten tartani. Igazán mindenben 100%-ot csak a konkrét versenyre történő formaidőzítéssel kell ezáltal elérni.

A metabolikus kondicionálás magasabb szintje november elejétől jött vissza a programba, de ebben közrejátszott a november 20-án megrendezett Hungarian Cross Challenge egyéni döntő is, ahová online selejtező alapján lehetett bekerülni. A verseny előtti napon sikerült összeszednem egy konok vállsérülést, ami a verseny napján még nem hátráltatott, így sikerült megnyernem azt, de az elkövetkezendő 4-5 hét súlyemelő edzéseit megpecsételte, hiszen például a szakítás mozzanataira képtelen voltam a fájdalom miatt. Ebben az időszakban hanyagoltam a fej feletti munkát és próbáltam a vertikális mozdulatokat a horizontális síkban helyettesíteni.

Szerencsére rendbe jött ez a sérülés, ami után január elejétől még nagyobb hangsúlyt fektettem a súlyemelésre és a MetCon-okra. Ennek az lett az eredménye, hogy 2 hetente annyira lemerült a testem, hogy extra pihenőnapokat kellett beiktatnom, és nem akart haladni a dolog egyről a kettőre (legalábbis érzésre). Így február közepén ismét igazítottam a programomon. Jelen pillanatban ezt követem és fogom is, hiszen ezidáig az elmúlt hetekben számos egyéni csúcsot produkáltam minden téren. Mi is ez és hogy néz ki? Nem kell nagy csodát várni!

1. nap: Súlyemelés - szakítás variációk
2. nap: Felsőtest - nyomás
3. nap: Alsótest - húzás
4. nap: Pihenő
5. nap: Súlyemelés - felvétel & lökés variációk
6. nap: Felsőtest - húzás
7. nap: Alsótest - nyomás
8. nap: Pihenő

Súlyemelő napokon a főgyakorlat mellett robbanékonyságot fejlesztő (kettlebell Swing, dobozra ugrások, szökdelések), egylábas és törzserőt fejlesztő gyakorlatok kapnak szerepet.

A felsőtest nyomás napokon a főgyakorlat valamilyen nyomás, aminél azonban nem kell ragaszkodni a megrögzött súlyzós gyakorlatokhoz mint a fekvenyomás vagy karból nyomás és társai, hanem kipróbálhattok valami saját testsúlyos erőgyakorlatot is mint kézállásban nyomás, feltornázkodás (muscle up), nehezített fekvőtámasz variációk. Részben ez eltér a már megszokottól, részben igen szép kihívásokat lehet így is találni. Ezt követően a lapocka környéki izmok megdolgozása, majd újabb törzserő blokk következik.

Alsótest húzás napon valamilyen elemelés verzió alkalmazható vagy nehéz súllyal swing variációk mint főgyakorlat. Ezután további hátsó mozgásláncot megdolgoztató gyakorlat kisebb intenzitással, magasabb volumennel. Itt is egylábas, majd törzserő gyakorlatokkal fejezem be az erőfejlesztést.

Felsőtest húzás napon súllyal húzódzkodás, kötélmászás, evezés variációk kapnak szerepet, amit valamilyen hátsó vállat, karhajlító izmokat megdolgozató gyakorlatkombináció követ. A törzserő blokk itt is megtalálható.

Alsótest nyomás napon guggolás variációk (tarkón, elől, zsámolyra, Zercher-tartásban) illeszthetők be főgyakorlatként, amit a hátsó mozgásláncra ható és egylábas gyakorlatok követnek a szokásos törzserő blokkal.

Kérdezhetitek, hogy mire ez a sok törzserő? Mindig hasazok? Erről elég sok cikk jelent már meg a Tesztoszteron eMagazinban, amelyek tanulmányozását ajánlom mindenkinek, hiszen minden téren igen nagy haszon húzható egy erős "tartóoszlopból".

A metabolikus kondicionálás az edzés fentebb már említett fő részei után következik. Nem ritka az sem, hogy egymás után megcsinálok 2-3 ilyen "tüdőfejlesztő" feladatsort minimális pihenőkkel. A délelőtti edzés ezzel letudva és mostanság igen gyakran délutánra is beütemezek egy tréninget, de akkor már csak valamilyen MetCon-t vagy intervallumos "kardió edzést". A MetCon-ok tervezésénél próbálom figyelembe venni a "gyengeségeimet", azaz igen nagy szerepet kapnak a súlyemelés gyakorlatai ilyen keretek között is, kombinálva az összes komponenssel, ami előfordulhat ezek közben. Ezeknél a pörgős részeknél is ki kell hangsúlyoznom, hogy mindenki törekedjen a 100%-osan pontos gyakorlati kivitelezésre, azaz ne csak az lebegjen a szemed előtt, hogy még három kört sűríts bele az adott időtartamba, hanem az is, hogy ha valaki lát téged, akkor ne azt gondolja, hogy "mi a francot csinál ez az őrült?", hanem hogy ilyen gyorsan, ilyen sokat, ilyen szépen hogy lehet megcsinálni? Szerintem jobban hangzik és hosszú távon kifizetődőbb a sérülések megelőzésének szempontjából is!

Ezt a saját klienseimtől is megkövetelem, azaz, ha valami nem olyan, mint ahogy én azt elvárom, akkor azonnal megpróbáljuk megtalálni annak az okát és javítani rajta. Ez természetesen minden gyakorlat kivitelezésére érvényes nem csak a MetCon-oknál. Igen sok szakmai képzésen voltam jelen (FMS, FMS II, RKC, Z-health programok, HITS szeminárium...) és egyre inkább előtérbe kerül a mennyiség vs. minőség "párharc", ahol torony magasan a minőség kerül ki győztesen. Ha valamire nem vagy képes, pl. nem tudsz rendesen guggolni, akkor "nem biztos", hogy még több rossz guggolással fogod kijavítani ezt a mozgásmintát (biztos, hogy nem). Lehet, hogy valahol másutt kellene kezdeni a "hibaelhárítást" és záros határidőn belül változna a kép. Erre való a már milliószor említett FMS és a vele járó korrekciók, amelyek valóban a "tartósság" elvét szolgálják. Azt gondolom érdemes ezen elgondolkodni, hiszen nem leszünk mindig fiatalok, de erről tudnak mesélni az öregek! ;-)

Kérdezhetitek, hogy a napi két edzést ilyen mennyiségben és intenzitásban hogy lehet bírni. Különösebb regenerációs titkom nincs, de próbálok mindent megtenni a túledzés elkerülése érdekében. Itt gondolhatunk az esetleges extra pihenőnapokra, de más fortélyok is előjönnek. Nálam például nagyon bevált a Lakatos Péter Senior RKC-tól kapott fogáserő mérésére alkalmas eszköz, amivel edzés előtt megmérem a szorításom erejét és így valamelyest képet kaphatok az idegrendszerem aktuális állapotáról. Ez annyit jelent, hogy ha az átlagnál gyengébb a szorításom, akkor nagy valószínűséggel nem vagyok eléggé kipihent állapotban, ám ha átlagos vagy afeletti értéket sikerül produkálnom, akkor nyugodtan terhelhetem magam vagy csúcsokra is rámehetek az adott edzésen. Furán hangzik, de működik és ezzel is elkerülhetőek a sérülések, hiszen ha azt látom, hogy gyenge, akkor aznap nem erőlködök! :)

A másik "mágia" a táplálkozás. Az alap étkezésem magas fehérje tartalmú, közepes mennyiségű szénhidráttal körítve. A legnagyobb étkezésem a vacsora, hiszen akkorra kerülök olyan állapotba, hogy valóban jóízűen tudok falatozni (az edzések előtt nem érdemes, utána meg nem tudok sokat enni). Edzésen mindig IsoTec + BCAA + Carni Matrix kombinációjával dolgozom, majd edzés után protein turmix kreatinnal kiegészítve az alap kombináció. Ezen kívül extra adag L-karnitint, multivitamint, omega-3 zsírsavakat fogyasztok, amelyek szintén segítik a regenerációt.

Heti rendszerességgel járok masszőrhöz, akivel immár 7 hónapja dolgozunk együtt. Kölcsönösen "kihasználjuk" egymást, hiszen ő meg hozzám jár "testkezelésre". Emellett edzések előtt és pihenőnapokon is végzek lágyszövet kezelést, azaz SMR-t. Ezt is kimondottan ajánlom mindenkinek, aki sajnálja a pénzt masszőrre, vagy nincs rá lehetősége. Egyszeri befektetés és onnantól kezdve magát is "legyúrhatja" az ember. Sajnos jeges fürdőre nincs lehetőségem, de a "jégverem" hőmérsékletű teremben nem is lett volna kedvem beleugrani (télen volt -1 Celsius is az Alcatrazban).

Remélem hasznos információkkal szolgálhattam, illetve kielégítettem a kíváncsiskodók igényeit. A következő cikket reményeim szerint már egy CrossFit Games versenybeszámolóként fogom megírni.

Az említett eredmények:

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):