HST kérdezz-felelek 2011
Illés Norbert , Radnai Tamás (Facebook, HITSGYM.HU)
2011. április

Sziasztok!
A HST-vel kapcsolatban lenne egy kérdésem. Eddig évekig a Weider-féle elvek szerint edzettem, de egy ideje már megálltam a fejlődésben, akárhogy módosítottam az edzést, akárhogy emeltem a fehérje mennyiséget, stb. Elolvastam sok hasonló témájú kérdést is és figyelembe is vettem azokat. Csak az lenne a kérdésem, hogy az alább leírt gyakorlatsorról mi a véleményetek? Tegnap edzettem vele először, nekem nagyon kellemes csalódás volt. Teljesen új vagyok még a HST-ben, ezért érdekelne, hogy ránézésre mennyire jó, vagy rossz ez az alap. (persze hetente növelem majd a súlyt és csökkentem az ismétlésszámot és a szériát emelem mondjuk 2-ről 3-ra mell esetén, stb.):

Fekvenyomás 2x10 (110 kg)
Ferdenyomás 2x10
Húzódzkodás 2x10 (súllyal)
Csigás evezés 2x10
Mellről nyomás 2x10
Oldalemelés 2x10
Vállvonogatás 1x10
Combfeszítő 2x10
Hajlító 2x10
Guggolás 1x10
Scott-pad 2x10
Bicepszezés váltott karral 1x10
Letolás 1x10
Tolódzkodás súllyal 2x20
Vádli 2x25

Tudom, hogy a kisebb izomcsoportokra elegendő lenne mondjuk 1 vagy 2 sorozat is, de félek, hogy nem kapna elegendő stimulációt... Köszönöm, hogy elolvastátok ezt a fárasztó levelet.

Köszönöm szépen a türelmet! Gergő

Illés Norbert: Szia! Igen, meg kellene fordítani az egészet, jól látod. Inkább a nagyobb izmokat vedd előre és azokra edz többet, míg a kisebbeket tedd hátrébb és kevesebbet edz rájuk: láb, hát, mell, kar, váll, has, vádli.

Radnai Tamás: Jól mondja a Norbi, a gyakorlat sorrendben alapvetően az általánosságban fontos, nagy gyakorlatok kerüljenek előrébb, hacsak egyéni prioritások felül nem írják ezt (más testrész fontosabb éppen neked). Ez nincs másképp másik edzésrendszerben sem. Amit még hozzátennék, hogy teljesítmény, valamint idő-gazdaságossági okokból mindenképpen alternáló szériákkal végezném az edzést, ha a terem lehetőségei engedik, vagyis például: fekvenyomás + húzódzkodás pár; ferdenyomás + evezés pár; váll + láb, stb. (minden szett között pihenő, ha kell).

Ami még a tömegnövelés kérdését illeti, valahogy továbbra sem értik az emberek, hogy "tömeget" növelni pusztán a kalória bevitel segítségével kell. A "tömeg" alatt azt értem, hogy hízni akkor is tudnál, ha nem is edzenél, sőt nem is ennél optimális mennyiségű proteint, de elegendő kalóriát vinnél be. Csak a testkompozíció nem lenne jobb, zsírban híznál. Az edzés, az elegendő protein beiktatása teszi lehetővé azt, hogy ez a hízás minőségibb legyen, több izom jöjjön fel, mint zsír. Magyarul: ha nem mozdul a mérleg nyelve egyáltalán, akkor MÉG MINDIG NEM ESZEL ELÉG KALÓRIÁT!

Sziasztok!
Éppen egy megfelelő izom- és erőnövekedést egyszerre biztosító munkaszett-beosztáson gondolkodom és nagy fejtörést okoz, hogy a magas, illetve az alacsony ismétlésszámú sorozatokat mikor végezzem. Azt tudom, hogy a HST rendszere remekül eltalált ennek ciklizálásával, és az ezzel való edzés is remekül fejleszt erőt, viszont a HST nem erre van kihegyezve, hanem a hipertrófiára, és persze az erőemelő központú edzés hoz a leghatékonyabban erőt, viszont én az arany középutat keresem a kettő között. Ciklizálni nem igazán szeretnék, inkább arra keresek módot, hogy legalább egy mikrocikluson belül sort kerítsünk az alacsony és a magas ismétlésszámú szettekre is. Megfelelő lenne-e az úgy, hogy esetleg az alapvetően alacsony ismétlésszámú sorozatokra beállított, erőemelő jellegű edzéshétbe beszúrunk egy-két edzésnapot, amikor magas ismétlésszámon dolgozunk? Illetve mindennapi edzés esetén kivitelezhetőnek tartjátok, hogy bizonyos edzésnapokon az alacsony ismétlésszámú szettek után közvetlenül magas ismétlésszámú munkaszetteket iktassunk be? Kérlek Titeket, hogy a kérdésemet annak tükrében vizsgáljátok, hogy kis számú, nagy alapgyakorlatokkal való edzésre gondolok, csak igen korlátozott számú izolációs gyakorlattal kiegészítve. Erősen gyanítom, hogy a spanyol viaszt igyekszem feltalálni, hiszen az oldalon is olvastam egy cikket hasonló, de általánosabb témában, amit sajnos kevéssé értettem, így jobbnak látom közvetlenül is feltenni a kérdést. Előre is köszönöm a választ! Üdvözlettel Deni

Illés Norbert: Szia! Igazából ez eléggé cél orientált. Nem arra gondolok, hogy sok ismétléstől szálkás leszel, mert ugye tudjuk, ez nem így van. Ha inkább az erő a motiváló, akkor arrafelé kell billenteni, ha a méret, akkor pedig a több ismétlések felé. Az arany középút esetében célszerű lenne egyszerűen az alapgyakorlatokra helyezni a hangsúlyt alacsony ismétlésszámmal és néha több ismétlést végezni ezekkel. Tehát legyen cél nagyobb súly felemelése és ugyanezen gyakorlat estében a kisebb súllyal többszöri felemelés.

Radnai Tamás: Amit leírtál, az tulajdonképpen szinte mindenkinek célja. Az erőemelők is így edzenek (lásd Westside módszer), illetve a testépítők többsége is elfogadja az elvet és úgy tervezi az edzését, hogy erősebbnek kell folyamtosan lennie, hogy a magasabb ismétléses szettek is magasabb súlyokkal történhessenek. A gyakorlati megoldás vagy az, hogy minden edzésen erőgyakorlatokkal (szettekkel) kezdesz és a vége felé tömegnövelő jellegű magasabb ismétléses kiegészítő gyakorlatokat végzel. A másik alternatíva (a hullámzó periodizáció) az, hogy minden edzésen más ismétlés tartományt vetsz be mondjuk három sáv használatával: pl. 6 alatt, 6-10 között és 10 fölött.

Tisztelt Szakértő!
HST program tervezéssel kapcsolatban szeretnék segítséget kérni. A program már erősen körvonalazódik bennem csak még a gyakorlatok számával vagyok problémával. Sorszámozva leírom a kérdéseimet úgy talán átláthatóbb.

1) A blokkokban használt szettek száma jó úgy, hogy: a 15-ösben 2 szett/gyakorlat, a 10-esben 3, az 5-ösben 4 szett?

2) Végig mehet az összes blokkon ugyan az a gyakorlatsor vagy inkább variáljak a blokkok között?

3) Ez már csak elméleti kérdés: blokkon belül lehet-e emelni az ismétlésszámot gondolok arra hogy az első 15-ös edzésen fekvenyomást 50 kg-on csinálom 5 kg-os emelésekkel a következőnél már 55 lenne, de én arra gondoltam, hogy 55 helyett maradna az 50 kg, viszont 17-18 ismétlést hajtanék végre. Ezután viszont a harmadik edzésen 60 kg-al csinálnám a fekvenyomást. Ez így jó vagy inkább ne variáljam ennyire? :)

4) Ez a gyakorlatsor született meg a fejemben: Fekvenyomás, Evezés döntött törzsel, Lehúzás csigán/húzódzkodás, Mellrőlnyomás, Állighúzás, Guggolás, Elemelés (ezt a kettőt lehet váltogatva fogom csinálni), a hasazás az máskor menne. Ez így jó vagy iktassak be még pár gyakorlatot? Előre is elnézést, ha homályosan fogalmaztam és köszönöm a választ.

Üdv Gergő

Illés Norbert: Szia! 1. Jó. 2. Variálj. 3. A terhelést kellene emelni! 4. Comb, hát, mell, kar, váll, vádli sorrend!

Radnai Tamás: A szettek száma gyakorlatban logisztikai problémát (idő problémát) jelenthet, ha túlságosan meg akarod emelni. Ez attól is függ, hogy mekkora nagy, komoly gyakorlat és milyen súlyokon tudsz dolgozni. Nyilván minél nagyobb mindkét aspektus, annál több bemelegítő szettekre van szükség, ami idő. Tehát valószínűtlen, hogy egy nagy gyakorlaban 4x5-re lesz időd és energiád, de nem is kell heti háromszori stimulációnál. (Lásd egyébként, amit fentebb írtam az idő hatékonyságról.)

Az ismétlések 15-nél magasabbra emelése azért sem jó, mert nem ez a cél alapvetően, hanem az izomtömeg növelése, tehát specifikusabb ismétlés tartomány és súlyok felé akarunk gyorsan eljutni. A kezdeti 15-ös ismétlések bevezető terhelést jelentenek, meg egy kis ízületi felkészítést, de ha elolvastad az összes HST írásunkat, akkor láthatod, hogy nem is mindenki alkalmazza, vagy csak rövidebb ideig.

Sziasztok!
HST-ről, amit találtam elolvastam, s el is kezdtem a felmérést, megtervezést, aztán elakadtam. Izomcsoportjaim egy része aránytalan (mint gondolom sok kezdő-középhaladónál), így pl. a váll első és hátsó feje, de leginkább pl. a mell felső-belső része. HST edzéstervek alapján azt látom, hogy a kevés gyakorlatszám miatt kevésbé jut lehetőség az előbb leírtakra koncentrálni. Én vagyok szerencsétlen és nem értettem meg kellőképpen? Vagy járható út, hogy az első HST ciklus lezárása után a következőben majd változtatok és más gyakorlatokkal hozom fel az izomzat elmaradt részét? Elnézést kérek, ha ez már valahol le van írva, én nem találtam, vagy legalábbis pont ilyen megközelítésű kérdést nem. Köszönöm a segítséget!

Illés Norbert: Szia! A HST program alkalmazása során is lehetőség van a lemaradt testrészek felzárkóztatására! Sőt, talán ez a legjobb megoldás, hogy az elmaradt területeket felhozd. A dolgod csak annyi, hogy a lemaradt területekre végezz gyakorlatokat.

Radnai Tamás: Mindig egy program leglényegibb elveit kell megérteni és akkor tudod flexibilisen a saját céljaid és állapotod alapján módosítani. Ahogy itt is írtuk már, ha valami neked egyéni prioritás, akkor azt vedd előrébb a programban. Nem kell természetesen ragaszkodni egyes tipikus gyakorlatokhoz sem, pl. nem biztos, hogy kell vízszintes fekvenyomás éppen, ha neked a felső melled van lemaradva. És az sem kötelező valójában, hogy mind a 3 napon tök ugyanazt a gyakorlatsort végezd. Csak a HST legalapvetőbb elvei maradjanak meg mint: heti 3x stimuláció egy-egy területre, progresszíven növekvő súly az ismétlésszámok csökkenését is kihasználva. Tehát te csináhatsz mondjuk 1. nap rudas 45 fokos nyomást, 2. nap vízszintes rudas fekvenyomást, 3. nap kézisúlyzós 30 fokos nyomást. Nem kell leragadni mindenképpen annál, hogy kilóra ki van számolva minden progressziós lépés és emiatt ragaszkodsz ugyanahhoz az egyetlen gyakorlathoz az egész ciklus során végig!

Üdv Norbert!
Egy kérdéssel fordulnék hozzád. Naturál erőemelő vagyok és egy ideje megakadtam a fejlődésben. Nemrég rátaláltam az oldalatokra, olvastam a cikkek nagy részét. Olvastam a HST-vel kapcsolatban, hogy erőfejlődést is hozott a legtöbbeknek. Azonban mivel nem konkrét testépítés a célom, úgy gondoltam kicsit módosítva próbálom ki, erről kérném ki a véleményed. Tudom hogy te body-s vagy, viszont a HST-vel nyilvánvalóan jobban tisztában vagy, mint én. Tervem a következő: a 15 és a 10 ismétléses szakaszt kihagynám, és 2 hétig lenne 3x5 ismétlés, aztán 3x3 ismétlés, majd a végén 3x1-ek. Tehát a 6 hetes összidötartam ugyanaz lenne. Hetente 3x edzenék, hétfö-szerda-szombat felbontásban, időm így engedi. Fekvenyomás és fej fölé nyomás mind a 3 edzésen lenne, azonban guggolást és felhúzást felváltva csinálnám, szerintem egy edzésen belül túl durva a kettő. Tehát pl. így kezdeném:

hétfő
3x5 fekvenyomás
3x5 fej fölé
3x5 guggolás

szerda
ugyanez, csak 3x5 felhúzással stb...

Remélem érthető. A súlyokat természetesen beállítanám úgy, hogy edzésről edzésre rakhassak rá kb. 5 kg-kat, és kéthetente érném el a maxot az adott ismétlésszámban.

Illés Norbert: Szia! Azt kell elmondanom, hogy a HST brutál mértékben növeli az erőt. Tehát jó szívvel ajánlom. Ha megfelelően összeállítod a programot, akkor nyugodtan végezhet guggolást és felhúzást is heti 3 alkalommal.

Radnai Tamás: Ha kifejezetten erőemelés a célod, akkor nem HST jellegű heti háromszori stimulációt alkalmaznék, hanem csak kétszerit, és főleg akkor, ha úgy csinálnád, ahogy írod, hogy 5 ismétlésnél följebb nem is vagy. Tanulmányozd a Westside és az autoregulációs cikkeinket a megfelelő elvek megértéséhez! Az elemelés a legnagyobb igénybevételt jelentő gyakorlat, és nagyok az egyéni eltérések. Én jó pár hétig tudok akár heti 3x is elemelni, itt a weboldalon szintén cikkező Kollár Gergely pedig arról számol be, hogy 1 elemelés edzés is náthás tüneteket okoz nála egy napra. Sok tehát itt a beállítanidó paraméter, többek között az is, hogy ledobod vagy lassan engeded le a súlyt az elemelésnél.

Sziasztok!
Nagyon sokat olvasgattam mostanában a cikkeitek között. Folyamatosan jöttem rá arra, hogy hatalmas tévhitbe voltam az edzéssel és edzésterveimmel kapcsolatban. Úgy érzem, hogy az a dolog ami visszahozná a lelkesedésemet és újra motiválttá tenne az a HST edzésprogram. Szinte az összes cikket elolvastam, valamelyiket kétszer is. Segítségeteket szeretném kérni egy-két dologban. Általában csak otthon van lehetőségem az edzésekre. Sok eszköz rendelkezésemre áll (fekpad, rúdak, kézisúlyok, húzdzkodás és tolódzkodási lehetőség), a csigás gépek kivételével. Itt jön az első kérdésem. Az alább edzéstervnél (ami tudom, hogy csak útmutatás jellegű), mik azok az alternatív gyakorlatok, amiket belevihetnék és/vagy kombinálhatnék majd később. Tehát a terv: 1. guggolás 2. merev lábú felhúzás 3. fekvenyomás ferde padon 4. húzodzkodás 5. evezés 6. vállvonogatás 7. vállból nyomás 8. oldalemelés 9. hátsó váll gyakorlat 10. karhajlítás kézisúlyzóval 11. tricepsz nyújtás fekve 12. sarokemelés 13. hasprés

Úgy gondoltam, hogy ha tudtok segíteni, akkor azokból az alternatív gyakorlatokból és ebből a tervből alakítanék ki A, B, C variációkat. Ez lenne a terv, nagyon tetszik, mikor elolvastam, egyből úgy éreztem, hogy minél hamarabb bele akarok fogni. Nem tudom h nem-e lesz túl sok nekem, mert olvastam és látom is, hogy 120% kell hozzá az emberből. Remélem nem lenne túl nagy kérés, ha segítenétek egy kicsit a terv pontosabb összeállításában, persze azt a részét, hogy milyen súlyokkal fogom csinálni és hogy milyen átfedéseket fogok alkalmazni, azt ki kell tapasztalnom. Egy kis info rólam: 176 cm magas vagyok, 72kg. Kb fél éve edzek rendszeresen, előtte nehéz fizikai munkát végeztem egy évig folyamatosan. A mell és hátizmom egy kicsit előrébb van a fejlődésben, mint a karjaim. Mint cikkeitekből rájöttem valószínűleg a helytelen edzésmódszer miatt. Remélem mihamarabb tudtok nekem segíteni, még ha csak útmutatás szinten is és természetesen előre is köszönöm. Várom mielőbbi válaszotokat!

Üdv, Gabesz

Illés Norbert: Szia! Szerintem ezzel a gyakorlatsorral, amit felírtál, nyugodtan dolgozhatsz. Tartsd be a HST szabályokat és akkor nem marad el a fejlődés.

Szia!
Még annyi kérdésem lenne, hogy csináltam egy hst edzéstervet is és felmértem hozzá a 15RM súlyokat, de nem tudom, hogy elkezdjem-e diéta alatt vagy ez inkább csak tömegnövelésnél működik? Ha igen, akkor diéta mellé a heti 3 edzés (egyik nap mell/hát/váll, másik nap láb/bicepsz/tricepsz) az jó?

Köszönettel: Arman

Illés Norbert: Szia! Igen, a HST inkább tömegnöveléshez való, de ugyanakkor terheléselvételeket, terhelésnöveléseket, pihenőket diéta alatt is érdemes, lehet végezni. A hagyományos bontás is jó diétához az izomtömeg megtartására.

Szia!
A tanácsodra elkezdtem olvasgatni a HST edzésről és tegnap ki is próbáltam. Az első 2 hétben ezt szeretném csinálni:

Hétfő-Szerda-Péntek
Fekvenyomás ferdapadon 2*18
Tárogatás 2*18
Lehúzás mellhez szélesen 2*18
Vállvonogatás 2*18
Oldalemelés 2*18
Mellről nyomás 2*18
Bicepsz állva franciarúddal 2*18
Tricepsz letolás csigán 2*18
Lábtolás 2*18
Álló vádli 2*18

Mi a véleményed erről? Természetesen a bemelegítő sorozatok nem számítanak bele. A súlyokat úgy választottam ki, h épphogy ki tudjam nyomni a 18-at belőle. A második 2 hétben már csak 12 ismétlést csinálok és nagyobb súllyal. Az utolsó 2 hétben pedig 6 ismétlés mégnagyobb súllyal. Ezután tartanék egy hét pihenőt. A célom továbbra is tömegnövelés.

Előre is Köszi a választ!

Illés Norbert: Szia! Mi az oka, hogy combra csak egy, míg mellre két gyakorlatot is végzel? Nem jó ez így, a testrészek sorrendje a következő legyen: láb, hát, mell, váll, kar, vádli, has. Ez így elfogadható lenne. Lábra, hátra 2-3 gyakorlat a többi testrészre 1-2 gyakorlat! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):