A THOR edzésprogram
Hogy szerzett isteni testet Chris Hemsworth a film főszerepére
2011. május

2011. áprilisában került bemutatásra a Thor című nagyjátékfilm. Thor kalandjai kiszélesítik a Marvel univerzumot a jelenkori Földtől Asgard misztikus birodalmáig. A történet középpontjában a hatalmas Thor áll, az erős, de gőgös harcos, akinek vakmerő tettei miatt újra fellángol egy ősi háború. Ezért Thort száműzik a Földre, ahol az emberek között kell élnie. Amikor világának legveszélyesebb gonosztevője a legsötétebb erőket küldi a Föld ellen, Thor megtudja, mit jelent igazi hősnek lenni.

Thor képregény karakterének a halhatatlanságon túl a képességei között ott találjuk az emberfeletti erőt, sebességet és kitartást. Ahhoz tehát, hogy a képregényt mozgóképpé varázsolhassák, olyan főszereplő kellett, akinek a fizikuma inkább volt isteni, mint emberi! Az ausztrál színész, Chris Hemsworth kapta meg ezt a kihívást.

"A képregényben Thor körülbelül 230 kilónak néz ki, így nyilvánvalóan egy az egyben ez nem lehetett célom, de nagyon fontos volt számomra, hogy a szerepnek megfelelően olyan erőteljesnek és hatalmasnak nézzek ki, amennyire csak lehetséges és ezt ötvözzem a megfelelő mozgékonysággal!" - nyilatkozta Hemsworth. Hogy formába kerüljön, felfogadta Michael Knight-ot, aki egy michigan-i edző (Art of Strength).

"Chris programja két részletre lett bontva." - mondja Knight. "Az elsőben testépítő jellegű protokollal, vagyis nagyobb súlyokkal edzettünk izomtömeg felpakolása érdekében; míg a második program blokkban teljes-testes köredzést vetettünk be, hogy megszabaduljunk a testzsírtól, de megőrizzük az izmok méretét."

Hemsworth bevallása szerint szuperhős formában kerülni kemény munka. "A kettlebell program, amelyet Mike adott, igen intenzív volt, részben azért, mert korábban nem használtam őket, részben pedig azért, mert ravasz ez kombinációja a kardiónak és a súlyemelésnek." - részletezi az ausztrál szappanopera sztár. Az edzéseim régebben inkább hagyományos kardióra épültek és boxra, thai boxra, néha kis súlyzózással megfűszerezve. Korábban nem volt szerencsém a kettlebellekhez, de most már tudom, hogy milyen remek eszközök a használható, funkcionális erő építésére!

Ha Hemsworth feladata eleve nem lett volna elég nehéz, Chris úgy kezdett edzeni a Thor szerepre, hogy közben még egy másik filmet forgatott. Knight elmeséli, hogy: "Chris programja akkor elkezdődött már, amikor még a Red Dawn-ban játszott, de így is rávette magát, hogy hetente 5 alkalommal 60-90 percet eddzen velem. Mindenek felett elmondható, hogy elképesztően elkötelezett és munkabíró, mindig tovább és tovább hajtotta magát. Ez megmutatja, hogy ha hajlandó vagy keményen dolgozni, akkor mindig elérheted azokat az eredményeket, amelyekre mindig is vágytál!"

Hemsworth hozzáteszi: "Az biztos, hogy voltak pillanatok, amikor kipurcantam, de én jobb szeretek edzésben lenni, mint semmit tenni. Több így az energiám és jobban érzem magamat. És úgy érzem, hogy a hét végére megérdemeltem azt a sört."

Thor edzésprogram 1. rész — 8 hetes izomépítő terv

Mennyiségek
1. hét: 4 x 4-6 ismétlés
2. hét: 4 x 6-8 ismétlés
3. hét: 4 x 8-12 ismétlés
4. hét: 4 x 4-6 ismétlés

Aztán ismételd meg újra ezt a négy hetet!

1. edzésnap: mell és hát
fekvenyomás
döntött törzsű evezés
húzódzkodás súllyal (felső fogás)
tolódzkodás súllyal

2. edzésnap: láb
guggolás
elemelés
lábhajlítás

3. edzésnap: kar
húzódzkodás súllyal (alsó fogás)
szűk fogású fekvenyomás

Thor edzésprogram 2. rész — 4 hetes zsírégető terv
"Amint Chris izmot pakolt fel, le is kellett zsírtalanítanom, tehát elégetni az izomépítés alatt feljött zsírt, de az izomméret megtartása mellett." - mondja Knight. "Ezt úgy értem el, hogy a köredzését klasszikus strongman gyakorlatok bevetésével állítottam össze mint: rönknyomás, traktor abroncs átforgatás, pörölykalapács, szán sprintek, valamint kettlebell gyakorlatok különböző súlyokkal. Ezzel elértük Chris harci súlyát, ami 100 kg (Chris 191 cm magas), és ahogy láthatjátok, ez mind izom."

Hemsworth hangsúlyozza, hogy az edzés mellett nagyon odafigyelt a táplálkozására is: "Tisztán étkeztem sok fehérjével, gyümölccsel, zöldséggel, némi szénhidráttal, valamint 4-5 liter vizet vittem be."

Zsírégető edzés minta kettlebellekkel:

1. kör: Tabata-jellegű protokoll (20 mp munka - 10 mp pihenő)
guggolás 2 kettlebellel 4 kör
szakítás kettlebellel 8 kör

2. kör
kettlebell lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30 mp váltott kéz
kettlebell felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig, majd ugyanígy vissza 5-ig (60 ismétlés pihenő nélkül)

3. kör
török felállás: 5 percig folyamatosan
szélmalom: 5 ismétlés mindkét oldalon T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):