Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
















TESZTOSZTERON NEMZET
T U D T A D ?
A húst tartalmazó vegyes táplálkozás nagyobb zsírmentes testtömeg és vázizomzat növekedést segít elérni a súlyzós edzést végző idősebb embereknek, mint az ovolaktovegetáriánus étrend.
>>>tovább  
KERESÉS SZÖVEGBEN:
>>>KÉPKERESÉS


  Tesztoszteron eMagazin

Új információk a béta-alanin adagolásáról
Írta: SCITEC NUTRITION®
2011. május

Háttér és alkalmazás
Az intramuszkuláris acidózist, vagyis az izmok elsavasodását tartják az intenzív mozgás során bekövetkező fáradás egyik fő okának. A közepes-magas intenzitású fizikai aktivitás során a glikolitikus és foszfagén energia rendszerek működése hidrogén ion felszaporodást eredményez, ami létrehozza a savasodást. Amikor a test nem tudja elég gyorsan "kimosni" a hidrogén ionokat, akkor érezzük a besavasodást, amely csökkentheti a teljesítményt, a koordinációt.

A kutatók felfedezték, hogy a karnozin nevezetű anyag puffereli, megköti a hidrogén ionokat, ezzel javítva a sport-teljesítményt. Ezt a fáradásig eltelt idő kitolásával és a VO2max/oxigén felvétel javításával éri el.

A karnozinról tudjuk, hogy jelentős szerepe van az izomsejtek pH homeosztázisának szabályozásában. A karnozin a vázizomzat sejtjeiben szintetizálódhat L-hisztidin és béta-alanin kiinduló anyagokból. A karnozin nem csak a hidrogén ion felgyülemlést képes lassítani, hanem antioxidáns is, gátolja a glikációt (a glikáció során a cukor molekulái rátapadnak a fehérjékre, ami nem egészséges), valamint fokozhatja az inger-izomhösszehúzódás kapcsolatot és így a teljesítmény javulását is.

 

 

A karnozin termelésben a szűk keresztmetszet a béta-alanin mennyisége, ezért ennek étrendkiegészítőként való bevitele kimutatottan növeli az izmok karnozin mennyiségét és így a felsorolt pozitív hatásokat eredményezi. Tanulmányok szerint a karnozin neuroprotektív is, vagyis a béta-alanin kiegészítés az idegrendszeri alapú fáradság kibontakozását is kitolhatja. A béta-alanin tesztelték állóképességi, valamint olyan erő és power sportolókon mint az amerikai foci játékosok.

 

Adagolás
A jelenlegi kutatások napi 4-6 gramm béta-alanin dózist alapoznak meg, lehetőleg elosztott módon. Ez a protokoll növeli a teljes elvégezhető munkamennyiség, a kifáradásig eltelő idő és az oxigén felhasználó képesség mértékét. A teljes napi adag több kisebb dózisra elosztása megszüntetheti vagy csökkentheti az egyébként teljesen ártalmatlan, rövid idegi jelentkező mellékhatás, a bőrviszketés, "szurkáló" érzet kialakulását.

A vér szint kb. 30-40 perc alatt tetőzik és visszatér 3 óra alatt a kiindulási szintre. Emiatt javasolnak egyesek minimum 3 óránkénti szedési protokollt (addig, annyiszor, amíg a megállapított napi adag el nem fogy). Vannak olyan protokollok, amelyek "piramis" megközelítést alkalmaznak, felvezetve a dózist: 1. héten 3.2 g naponta, 2. héten 4.8 g naponta, ezután 6.4 g naponta a kúra maradék időszakában.

Van olyan nézet is, amely szerint a nagyobb testű sportolók (testépítők, amerikai foci nagyobb játékosok, stb.) számára nem elegendő a tipikusan 70-80 kg körüli alanyokon tesztelt adag. Emiatt a kreatin adagolás mintájára testsúlyfüggő dózisok megállapítása előnyös lehet.

Az alábbi táblázat összefoglalja több tanulmány adatait. Átfogó eredmény ezeknél az izmok karnozin szintjének emelkedése volt.

 

Tanulmány AlanyokDózis
Sale et al., MSSE, 2011 20 férfi kerékpáros6.4 g/nap; 2 x 800 mg napi 4x, 3-4 óránként
Baquet et al., JAP, 2010 18 elit evezős5 g 7 hétig; 5 adag minden 2 óránként
Artioli et al., JACSM, 2009 20 aktív férfi6.4 g/nap 4 héten át; 4 alkalommal 1.6 g
Derave et al., JAP, 2007 400 m-es futók4.8 g/nap 4 héten át
Walter et al., JSCR, 2010 44 aktív nő1.5 g/nap; napi 4x, 21 napig
Van Tirenen et al., JACSM, 2008 21 férfi kerékpáros4 g/nap 4 hétig; 2 g/nap 1. héten, 3 g/nap 2. héten, aztán a 4 g/nap 500 mg-os adagokban

 

Következtetések
Jelenleg még nincs sziklaszilárd információ a béta-alanin dózis-hatás összefüggéséről, de már folyik kutatás kb. 50 mg/testsúlykilogramm napi adagokkal 4-6 héten át. Ezt tekinthetjük "töltési" időszaknak. Ezután a sportolók izomsejtjeiben maximalizálódhat a karnozin, melynek fenntartásához elég a továbbiakban ennek a dózisnak a fele. Baguet és munkatársai azt találták, hogy a karnozin szintje magas marad még kb. 8 hétig a külső bevitel megszüntetése után is.

A béta-alanin haszna sokrétű mind az állóképességi, mint az erő-power sportolók számára, ha minimum 4 hétig napi kb. 4-6 grammos adagban szedik. Az optimális séma az lehet, ha a teljes napi dózist szétosztják, már csak a picit kellemetlen mellékhatás minimalizálása miatt is. Emellett a testsúly alapú pontosabb adagolás ígéretesnek tűnik!

 


 

A szerkesztő megjegyzése
Azt láthatjuk, hogy a béta-alanin nagyon hasonló a kreatinhoz, részben hatásában, részben viselkedésében, adagolásában (egyébként a legjobb eredményeket béta-alanin + kreatin kombinációjával mutatták ki). A legfontosabb ismérv, hogy ugyanúgy, mint a kreatinnál, nem az a fontos, hogy egy-egy adagot edzés elé tegyünk, hogy egy "töltési" időszak segítségével az izomban tárolt hatóanyag szintjét maximalizáljuk, amely aztán kisebb szintentartó adagokkal megőrizhető, illetve a külső bevitel elhagyása után is egy ideig még fennmarad. A másik nagy hasonlóság a kreatinhoz pedig az, hogy a testsúly, illetve izomtömeg arányában kell a pontos dózist belőni, nyilván egy jelentősen nagyobb sportolónak több az ideális.

A béta-alanin nem okoz direkt testsúlynövekedést, ezért kiváló a testsúly-teljesítmény érzékeny sportokban, illetve nagy, lemerevítő bedurrantó hatás sem jellemző rá, ami szintén pozitívum lehet a testépítésen kívül.

Maximális erő, izom és teljesítmény alapot megteremteni kívánó alapozó edzésnél ideális lehet viszont már a béta-alanin + kreatin kombináció! T

 

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

 

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

 

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):

 


Címkék
béta-alanin (15) SCITEC NUTRITION (172) sport-specifikus (89) táplálékkiegészítők (257)

 

 

 


Impresszum
Copyright © 1999-2007 > Intrafit Bt. - Fitness Pont Pécs
Design & Program > Creative Power Stúdió