Új információk a béta-alanin adagolásáról
Írta: SCITEC NUTRITION®
2011. május

Háttér és alkalmazás
Az intramuszkuláris acidózist, vagyis az izmok elsavasodását tartják az intenzív mozgás során bekövetkező fáradás egyik fő okának. A közepes-magas intenzitású fizikai aktivitás során a glikolitikus és foszfagén energia rendszerek működése hidrogén ion felszaporodást eredményez, ami létrehozza a savasodást. Amikor a test nem tudja elég gyorsan "kimosni" a hidrogén ionokat, akkor érezzük a besavasodást, amely csökkentheti a teljesítményt, a koordinációt.

A kutatók felfedezték, hogy a karnozin nevezetű anyag puffereli, megköti a hidrogén ionokat, ezzel javítva a sport-teljesítményt. Ezt a fáradásig eltelt idő kitolásával és a VO2max/oxigén felvétel javításával éri el.

A karnozinról tudjuk, hogy jelentős szerepe van az izomsejtek pH homeosztázisának szabályozásában. A karnozin a vázizomzat sejtjeiben szintetizálódhat L-hisztidin és béta-alanin kiinduló anyagokból. A karnozin nem csak a hidrogén ion felgyülemlést képes lassítani, hanem antioxidáns is, gátolja a glikációt (a glikáció során a cukor molekulái rátapadnak a fehérjékre, ami nem egészséges), valamint fokozhatja az inger-izomhösszehúzódás kapcsolatot és így a teljesítmény javulását is.

A karnozin termelésben a szűk keresztmetszet a béta-alanin mennyisége, ezért ennek étrendkiegészítőként való bevitele kimutatottan növeli az izmok karnozin mennyiségét és így a felsorolt pozitív hatásokat eredményezi. Tanulmányok szerint a karnozin neuroprotektív is, vagyis a béta-alanin kiegészítés az idegrendszeri alapú fáradság kibontakozását is kitolhatja. A béta-alanin tesztelték állóképességi, valamint olyan erő és power sportolókon mint az amerikai foci játékosok.

Adagolás
A jelenlegi kutatások napi 4-6 gramm béta-alanin dózist alapoznak meg, lehetőleg elosztott módon. Ez a protokoll növeli a teljes elvégezhető munkamennyiség, a kifáradásig eltelő idő és az oxigén felhasználó képesség mértékét. A teljes napi adag több kisebb dózisra elosztása megszüntetheti vagy csökkentheti az egyébként teljesen ártalmatlan, rövid idegi jelentkező mellékhatás, a bőrviszketés, "szurkáló" érzet kialakulását.

A vér szint kb. 30-40 perc alatt tetőzik és visszatér 3 óra alatt a kiindulási szintre. Emiatt javasolnak egyesek minimum 3 óránkénti szedési protokollt (addig, annyiszor, amíg a megállapított napi adag el nem fogy). Vannak olyan protokollok, amelyek "piramis" megközelítést alkalmaznak, felvezetve a dózist: 1. héten 3.2 g naponta, 2. héten 4.8 g naponta, ezután 6.4 g naponta a kúra maradék időszakában.

Van olyan nézet is, amely szerint a nagyobb testű sportolók (testépítők, amerikai foci nagyobb játékosok, stb.) számára nem elegendő a tipikusan 70-80 kg körüli alanyokon tesztelt adag. Emiatt a kreatin adagolás mintájára testsúlyfüggő dózisok megállapítása előnyös lehet.

Az alábbi táblázat összefoglalja több tanulmány adatait. Átfogó eredmény ezeknél az izmok karnozin szintjének emelkedése volt.

Következtetések
Jelenleg még nincs sziklaszilárd információ a béta-alanin dózis-hatás összefüggéséről, de már folyik kutatás kb. 50 mg/testsúlykilogramm napi adagokkal 4-6 héten át. Ezt tekinthetjük "töltési" időszaknak. Ezután a sportolók izomsejtjeiben maximalizálódhat a karnozin, melynek fenntartásához elég a továbbiakban ennek a dózisnak a fele. Baguet és munkatársai azt találták, hogy a karnozin szintje magas marad még kb. 8 hétig a külső bevitel megszüntetése után is.

A béta-alanin haszna sokrétű mind az állóképességi, mint az erő-power sportolók számára, ha minimum 4 hétig napi kb. 4-6 grammos adagban szedik. Az optimális séma az lehet, ha a teljes napi dózist szétosztják, már csak a picit kellemetlen mellékhatás minimalizálása miatt is. Emellett a testsúly alapú pontosabb adagolás ígéretesnek tűnik!

A szerkesztő megjegyzése
Azt láthatjuk, hogy a béta-alanin nagyon hasonló a kreatinhoz, részben hatásában, részben viselkedésében, adagolásában (egyébként a legjobb eredményeket béta-alanin + kreatin kombinációjával mutatták ki). A legfontosabb ismérv, hogy ugyanúgy, mint a kreatinnál, nem az a fontos, hogy egy-egy adagot edzés elé tegyünk, hogy egy "töltési" időszak segítségével az izomban tárolt hatóanyag szintjét maximalizáljuk, amely aztán kisebb szintentartó adagokkal megőrizhető, illetve a külső bevitel elhagyása után is egy ideig még fennmarad. A másik nagy hasonlóság a kreatinhoz pedig az, hogy a testsúly, illetve izomtömeg arányában kell a pontos dózist belőni, nyilván egy jelentősen nagyobb sportolónak több az ideális.

A béta-alanin nem okoz direkt testsúlynövekedést, ezért kiváló a testsúly-teljesítmény érzékeny sportokban, illetve nagy, lemerevítő bedurrantó hatás sem jellemző rá, ami szintén pozitívum lehet a testépítésen kívül.

Maximális erő, izom és teljesítmény alapot megteremteni kívánó alapozó edzésnél ideális lehet viszont már a béta-alanin + kreatin kombináció! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):