Mindig teljes mozgástartományt kell használni?
Írta: Jason Ferruggia (web)
2011. június

Akarod a tömör választ?
Nem kell!

Annak ellenére, hogy nagyon sokan kardoskodnak amellett, hogy mindig, mindennél a teljes mozgástartományt kell használni, a helyzet az, hogy nem kell, sőt, nem is lenne szabad mindig így tenni. Azok, akik a teljes mozgást javasolják, jó szándékúak — én is így tettem régen — és most is ezt oktatom kezdőknek. Általában véve tehát ez jó tanács, de ahogy egyre haladóbbá válsz és jobban megvizsgáljuk a dolgokat, a sztori más formát ölt.

Néha a teljes mozgástartomány veszélyes
Néha a teljes mozgástartomány veszélyes, más esetekben pedig nem optimális az izomépítéshez, mivel az alsó pozícióban a terhelés inkább a kötőszövetekre kerül és nem az izmokra, míg a felső pozícióban az ízületek kapják a többet. Ez nem jelenti azt, hogy ez rossz lenne az erő fejlesztésére. Az ízületek arra vannak kitalálva, hogy kiakasszák és alátámasszák a terhelést. Szóval, ha valaki egy pletykalapban azt olvassa, hogy ez rossz általában véve, akkor félreinformálódik.

Nézzük meg tehát a nyaktól lefelé a testrészeket és gyakorlatokat ebből a szempontból!

Nyak
Ez egy olyan testrész, aminek az edzése nagy elővigyázatosságot követel! Soha ne végezz teljes mozgásokat, mert okos dolog a veszélytelen zónában maradni, ott, ahol az izmokban érzed csak a hatást és nem a csigolyákban.

Vállvonogatás
Kétfajta vállvonogatást is javaslok. A könnyebb verziónál próbáld a válladat a füleidhez érinteni, míg a nehéz súlyos edzésnél csak amennyi mozgás megy, a súly a lényeg. Az elemelések jobban építik a csuklyát (trapézizom tetejét), mint szinte bármi más és ott aztán nincs is elmozdulás. Ez bizonyítja, hogy a növekedéshez nem kell mindig teljes megnyúlás-összehúzódás mozgástartomány!

Függőleges nyomások (a tested függőleges)
Ha csak izomépítésre használod a karból nyomást, akkor jobban jársz, ha a rúd csak az áll vonaláig jön le a melled helyett. Igen, a mellről-vállról való indítás "hivatalossá" teszi a nyomást, de sokkal több stressz is kerül a vállízületre. Szóval álltól indítanám és még egy kis láblökést is bevetnék legalább a szettek első ismétlésénél, hogy a rúd meginduljon a legnehezebb pozícióból.

Ami a kiakasztását illeti a nyomásnak, megint csak több oldalról nézhetjük. A hivatalosan érvényes nyomás természetesen kiakasztásig megy, amely mód a tricepszet is jobban edzi. Azonban a tricepsz előnye a vállizmok hátránya, mert átmegy a terhelés egy része. Egyszóval, ha a karból nyomás vállépítő gyakorlat számodra, a kiakasztás előtt érdemes megállni nem sokkal. A döntés a tiéd a céljaid, állapotod alapján.

Oldalemelést nem mintha nagyon használnék vagy beleírnék a programjaimba, de ezek is többet hozhatnak sok esetben, ha kisebb mozgástartományban, de nagyobb súllyal végezzük őket. Érdemes elgondolkodni ezen.

Mellezés, vízszintes nyomás (a tested vízszintes)
A teljes mozgástartományú fekvenyomás igen megterhelő a vállra nézve! Mondhat bárki bármit, engem nem győz meg az ellenkezőjéről. Elég sokat konzultáltam erről New York legmenőbb vállsebészeivel, és saját magamnak is szép hegeim vannak emlékként a sok fekvenyomás idejéből.

Mindig azt javaslom, hogy 15-30 fokos padon nyomjatok, hogy már ezzel is csökkenjen a stressz a vállakon. Ha így teszel, akkor a fekvenyomás jó mell gyakorlat lehet, feltéve, hogy csökkented a mozgástartományt is. A rudat 5-7 centire állítsd meg a mellkasod fölött, hogy végig az izmokon maradjon a terhelés és ne a kötőszövetekre menjen. Ugyanez a tanács a felső pozícióval kapcsolatban is: ne akaszd ki a könyöködet, így a tricepsz helyett a mellizom fog többet dolgozni.

És igen, vannak olyan emberek is, akik éveken át tudnak fekvenyomni vállprobléma nélkül. Én csak meg akarom osztani a tapasztalataimat, amit több, mint 2 évtized alatt összeszedtem. Ahogy csinálni fogod, az a te döntésed!

Ez a tanács minden fajta rudas, vagy egykezes súlyzós nyomó mell gyakorlatra vonatkozik. A fekvőtámaszoknál szintén megspórolhatod a kiakasztást, hogy a mellet dolgozd meg jobban. Azonban a teljes megnyúlást jelentő pozíció egy szuszpenziós (gyűrű, TRX) fekvőtámasznál nem veszélyes annyira, így, ha ezt a mozgástartományt is akarod edzeni, akkor a fekvőtámasz a megfelelő mozdulat erre.

A tárogató mozdulatokra ugyanaz érvényes, mint a nyomásokra: az alsó pozíció túlságosan "megnyúzza a vállat", míg a felső végpont utolsó harmada csak akkor ad terhelést, ha kábelen dolgozol és nem súlyzókkal.

Megjegyzés: Ha minden nyomó gyakorlatnál 5-7 centivel kiakasztás előtt megállsz, akkor sokat elveszel a tricepsz terheléséből, amit direkt munkával kell esetleg pótolnod. Ez azt jelenti, hogy egyik gyakorlatban szerzel egy előnyt, viszont hátrány, hogy több gyakorlatot kell esetleg a programodba tenni, hogy mindent lefedj. Ha egyébként is terveztél direkt tricepsz edzést, akkor ez nem nagy durranás. Ha viszont csak a nyomásokra alapoztad volna a tricepszek stresszelését is, akkor nem biztos, hogy ideális a rövidített mozgástartomány számodra. Ezt neked kell tudnod!

Tolódzkodás és direkt tricepsz munka
Abszolút fontosságú, hogy a tolódzkodásnál az alsó pontot limitáld, mert különben csak idő kérdése a vállsérülés. Ne menj lejjebb annál, amikor a felkarod párhuzamos a talajjal! Egyesek számára még ez is túl mély lehet. Ha több terhelést érzel a vállízületedben, mint a tricepszedben, akkor túlságosan lementél.

A letolások és tricepsz nyújtások megterhelőek a könyökök számára, ez nem kérdéses. Biztonságosabbá lehet őket tenni azzal, ha már bedurrant a tricepszed, amikor ezekre térsz, illetve csökkented a mozgástartományt is. Ha tolódzkodás után végeznél letolásokat, az lenne az ideális. Kezdj először egy korlátozott megnyúlással a felső pozícióban, aztán fokozd, ahogy bemelegszel hozzá. A letolások gumiszalaggal nagyszerű változatot jelentenek, mivel csökken a feszülés a felső, megnyúlott pozícióban, ahol a legnagyobb a stressz a könyökökön. A legtöbb esetben a gumis verziót javaslom a kábeles helyett.

A letolások után, ha fej fölötti kábeles, vagy gumiszalagos tricepsz nyújtásra vágysz, vagy akár fekve tricepszre, szintén korlátozd a megnyúlott pozíció mértékét, ha problémás a könyök ízületed. De a tolódzkodások és letolások után végezni ezeket már biztonságosabb.

Egy másik jó módja a tricepszezés biztonságosabbá tételének az, ha teljes bicepsz bedurranás után edzel erre a testrészre. Ez csökkenti a mozgástartományt és automatikusan biztonságosabbá teszi a gyakorlatokat! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):