Mindig teljes mozgástartományt kell használni?
2. rész
Írta: Jason Ferruggia (web)
2011. július

1. rész

Ebben a részben további testrészeket vizsgálunk meg a mozgástartomány szempontjából.

Karhajlítás
Ahogy a legtöbb gyakorlat esetében, a kezdőknek teljes mozgástartomány ajánlott. De hadd fogalmazzam át egy picit: kezdők soha ne végezzenek karhajlítást! Amikor pár évvel az edzés elkezdése után valaki a karhajlításokhoz nyúl, akkor lehet teljes mozgástartományt végezni. De nem sokkal ezután okos dolog lerövidíteni a mozgást és megkímélni a könyököket. A karhajlítás gyakorlat alján tartsd egy picit behajlítva a karjaidat és még egy kis test lendületet is adhatsz a mozgás megindításához. Az ilyen pici csalás éppenséggel biztonságosabbá teszi a mozdulatot, mert levesz a stresszből a bicepsz ínban és a vállban.

Ha hiszed, ha nem, a nehéz karhajlítások legalább annyi vállproblémát okoznak, mint a nehéz nyomások! Szóval végezd ezeket inkább picit kisebb súllyal, csalj a leírt módon és ne nyújtsd ki alul teljesen a könyökeidet. A karhajlítások egyébként is pumpálásra valók, nem 1 ismétléses maximumhoz közeli súlyokhoz.

Húzódzkodások
Soha nem akarsz teljes lógásból végezni húzódzkodásokat, mert ez is túl sok terhelést helyez a könyökre és a vállra. Amikor már lógsz a rúdon, először csak a hátizmaid segítségével emeld meg magad (a vállaidat húzd le). Az egész tested pár centit megemelkedik ilyenkor, de a könyöködet még nem hajlítottad be.

A vállakat tartsd végig beszorítva, leszorítva a helyükre a szett során, ne engedd fel őket. Ha jól csinálod, akkor végig a füled szintje alatt lesznek. Soha nem akarod, hogy felmenjenek a füleid mellé!

Amint ez megvan, akkor hajlítsd be egy picit a könyökeidet, ami még egy centit megemeli a testedet és csökkenti a stresszt a könyökeiden. Ez legyen minden ismétlésed legalsó pontja.

Evezések
Ugyanaz a tanács vonatkozik rájuk, mint a húzódzkodásokra. A többség úgy tartja, hogy a nyomások veszélyesebbek, mint a húzások, de ha az utóbbiakat rosszul csinálod, túl nagy mozgástartománnyal és ellazulva alul, akkor ezek is épp oly károsak lehetnek.

Elemelés
Legyünk őszinték: a legtöbb ember nem tud biztonságos formában felhúzni egy egyenes rudat a földről. Ahogy a fekvenyomás esetében is, ha versenyzel vagy tesztelni fogja valaki az elemelésedet, akkor végezned kell teljes mozgástartományt. Mindenki más számára, aki nem tudja végig megtartani a homorú derekat, a rúd megemelt pozícióból való emelése (bakokról, keresztvasról) a jó opció. Ez megfelelő ahhoz, ha csak kajakabb akarsz lenni ettől a gyakorlattól.

Minél kevesebb stressz éri a bepúposodott derekat, annál előbb tudsz regenerálódni az edzésből. Ha tudsz a földről is húzni remek formával, hajrá! De ha nem megy, akkor minek kitenni magad óriási sérülésveszélynek? Lehet, hogy csak 5-10 cm-rel feljebbről kell indítani a rudat és minden oké lesz. Közben meg dolgozz a megfelelő mobilitás megszerzésén!

Egylábas munka
Amikor először elkezdesz bizonyos egylábas gyakorlatokat, minden bizonnyal érdemes csökkenteni a mozgástartományt, mert a térded még nincs hozzászokva a teljes tartományhoz. Ha egylábas edzésnél több térdfájdalmat érzel, mint a rúddal való guggolásnál, akkor az jó jele annak, hogy valamilyen kiegyensúlyozatlanság, gyengeség van jelen nálad, amit ki kell javítani és az egylábas munka segíteni fog.

De haladj lassan és ne ugorj bele mindjárt az első nap a teljes egylábas guggolásokba. Még akkor is, ha úgy találod, elég erős vagy hozzá, a kötőszöveteid nem biztos, hogy jó néven fogják venni az új, extrém mozgástartományt. Szóval szánj pár hetet a felvezetésre, még akkor is, ha igazán könnyűnek találod a gyakorlatokat. Pár év múlva megköszönöd!

Guggolás
Aah, minden gyakorlatok királya! Sajnos túl sok ember képtelen jól, biztonságosan végezni. Jó módja a gyakorlat megtanulásának a Westside erőemelő stílusú zsámolyra guggolás. Guggolj le és ülj rá óvatosan egy zsámolyra, amely olyan magasan van, hogy még megmaradjon a homorú derék pozíciód! Kezdetben ne menj ennél lejjebb.

Idővel lassan egyre alacsonyabb zsámolyt alkalmazhatsz, miközben folyamatosan erősíted a lábhajlítóidat, hasizmaidat, alsóhátadat, illetve fejleszted a mobilitásodat. Idővel ezek segítségével elérheted a párhuzamos vagy még mélyebb guggolást. Arra figyelj, amikor már zsámoly nélkül akarsz guggolni, hogy az más, furcsa lesz, szinte egy új gyakorlat, úgyhogy megint csak haladj óvatosan!

A cél az, hogy legalább párhuzamosig (a térded teteje és a csípőhajlatod egy szintbe kerül) le tudj guggolni úgy, hogy nem púposodik be a derekad. Soha nem menj olyan mélyre, ahol ez már megtörténik. Sokkal jobb lassan dolgozni a megfelelő mozgástartományon, mint elsietni és gerinc sérülést összeszedni.

Én évekig púpos derékkal guggoltam és komoly árat fizetett a gerincem ezért. Ha tehetném, visszamennék időben és hónapokat szánnék a nyújtásra, a megfelelő mobilitás megszerzésére, az egylábas gyakorlatok fejlesztésére, hogy gerinc kockázat nélkül tudjak lejjebb guggolni.

Ne feledd, ez nem verseny — gondolkozz hosszú távban! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):