Kísérletek az edzés minimalizmus terén
Írta: John Berardi (web)
2011. július

A legtöbb ember feltételezi, hogy formába lendülni vagy a jó formát megtartani sok-sok órát követel hetente az edzés terén és igen merev étkezési rendet. Ez nem igaz! Minimalista edzésprogramok és flexibilis táplálkozási irányvonalak nagyszerűen működhetnek, sokszor még jobban is, ahogy azt a következő példa is demonstrálja.

8 óra 32 perc

8 óra 32 perc

Ennyi időt töltött Marsha edzéssel... az elmúlt 4 hónapban összesen!

Matekozzál csak! Ez mindössze 32 perc... hetente.

Mi van itt? Marsha lusta lenne? Nem!

Két munkahelye van, szociális munkát is végez, és hetente párszor röplabdázik. Emellett az esküvőjére készül. Szóval egy elfoglalt, az életét élő nő. Szögezzük azt is le, hogy nem valamiféle sérülésből lábadozik.

A helyzet tehát az, hogy Marsha technikailag tudna végezni heti 8 óra edzést, ha akarna, de nem akar. A célja az, hogy zsírmentesebb legyen a teste, mint valaha, de nem akarja parkolópályára tenni az életét, így olyan keveset akar edzeni, amennyire az csak lehetséges.

Legjobb formába lendülni heti 32 perc alatt? Őrült ez a nő!

Nem, egyáltalán nem! Ha valaki őrült, akkor az én vagyok, mert én ajánlottam neki ezt a programot. Ő tulajdonképpen ennél több edzést kért, de én limitáltam heti 4 edzésben és 32 percben a tervet, ami így nézett ki:

2 sprint edzés - 6 perc egyenként
2 köredzés - 10 perc egyenként

Az eredmény? Az elmúlt 16 hétben Marsha komoly 9 kiló testzsírt adott le: 68-ról 59 kilóra ment le. Ez kb. -1 kiló zsír minden edzéssel töltött óráért cserébe!

Akarod tudni, hogyan érte ezt el Marsha? Olvass tovább!

Egy másik Berardi kliens

Marsha minimalista programja
Ahogy mondtam, Marsha tudott volna sokkal többet edzeni, mint 32 perc hetente. Megacélozhatta volna az akaratát, hogy reggel extra korán felkeljen alacsony intenzitású kardiót végezni. Felhagyhatott volna a többi rekreációs tevékenységével, hanyagolhatta volna a barátait, hogy munka után eddzen. Delegálhatta volna az esküvőszervezés egy részét, vagy felmondhatott volna az egyik állásában. De miért is tette volna bármelyiket ezek közül?

Mindez nem csak hogy szarul hangzik, hanem fenntarthatatlannak is. Talán tudta volna csinálni egy ideig. De végül csak elvesztette volna a motivációját, vagy valamilyen életkörülmény úgyis kiszorította volna a jobban időigényes edzésprogramot a napirendjéből. Amikor tehát a programján gondolkodtam, ezt a 3 kérdést tettem fel magamnak:

1) Mennyi minden van Marsha életében? Sok.
2) Mennyi edzéstapasztalata, jó technikája van? Nem sok.
3) Mik a gyengeségei? Felsőtest, farizmok, anaerob rendszer.

Ezeket az egyedi igényeket figyelembe véve építettem fel a programot, amely kevés időt és kicsi technikai hozzáértést követel, mégis kiváló eredményeket hoz. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy a kliensek azonnal elkezdjék a munkát anélkül, hogy az egész életüket fel kellene forgatni, illetve fogadniuk kellene egy szakértőt, aki megtanítja őket edzeni. Egyetlen 30 perces alkalomra volt csak szükségem Marsha-val, hogy az egész első fázisát megtanulja a programnak. Ezután egyetlen edzés sem volt hosszabb, mint 10 perc.

Hogy nézett ki tehát a program? Ezzel kezdtünk az első héten:

1. nap - 10 perc
Szűk fekvőtámasz 10 ismétlés
Invertált evezés 10 ismétlés
Kettlebell lendítések 20 ismétlés
1 perc pihenő, 5 kör összesen

2. nap - 6 perc
2 perc séta
15 mp sprintelés futópadon (10% dőlésszög, 13 km/h)
15 mp pihenés (állás)
5 kör összesen
2 perc séta

3. nap - 10 perc
Szűk fekvőtámasz 10 ismétlés
Hasprés fitlabdán 10 ismétlés
Guggolás tarkóra tett kézzel (súly nélkül) 20 ismétlés
1 perc pihenő, 5 kör összesen

4. nap - 6 perc
2 perc séta
15 mp sprintelés futópadon (10% dőlésszög, 13 km/h)
15 mp pihenés (állás)
5 kör összesen
2 perc séta

Azon túl, hogy Marsha megkapta ezt a programot, a következő fontos információkat közöltem vele, amelyek kritikusak az általa megtapasztalt eredményekhez.

Progresszió: Kezdj a kiírt számokkal, de ezután minden edzésen legyen egy dolog, amitől nehezebb lesz az edzés. Az erőedzéseknél ezek lehet plusz ismétlések vagy kevesebb pihenő a körök között. A sprinteknél növelhető a pad dőlésszöge vagy a sebesség, illetve a sprintek száma.

Mindegy, hogy mit választasz, csak legyen alkalmanként valami nehezebb. A progresszió legyen kisléptékű. Először ez könnyűnek tűnik, de a természetes teljesítmény határokat elérve az előrelépés küzdelmesebb lesz.

Edzésgyakoriság és pihenés: Ha lehetséges, akkor minden másnap végezd az edzéseket, tehát 1 nap pihenővel közöttük. De, ha másképp nem megy, akkor 2 nap edzést kövessen egy nap pihenő. Minden más rekreációs tevékenység okés (séta, röplabda, stb.) és bármikorra be lehet illeszteni őket, de csak pluszban, nem a fenti edzések helyett. De extra tevékenység nem kötelező, maga az előírt edzésprogram nagyszerű formát fog eredményezni.

Edzésnapló: Mindent írj le, amit elvégeztél az edzésen. Írd fel az időt, amennyire szükség volt és minden más paramétert. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy az apró progressziókat be tudd tartani, amikről beszéltem az előbb. A napló nélkül nem biztos, hogy fogsz emlékezni a korábbi edzés adataira.

Időtartam: Kövesd ezt a programot 4 hétig, aztán újra kalibráljuk, ha szükséges. Ez mindössze 32 perc edzés hetente, kb. 2 óra a hónapban. Nincs tehát kifogás arra, hogy bármelyik edzés is elmaradjon! Ha valami objektív ok miatt mégis kimarad egy, az még nem katasztrófa, de egymás után 2 ne legyen elhagyva.

Ennyi mindössze az edzés. Egyszerű, rövid és kihívásokat tartogató, de főleg betartható. A leglényegesebb pedig az, hogy működik!

Szeretnék Marsha 16 hetes edzés tapasztalatairól is beszámolni. Ettől jobban megértheted, hogy mire fókuszált és mivel szenvedett meg.

Egy másik Berardi kliens

Gyenge és dekondicionált — és akkor mi van?
Az első héten Marsha annyira formán kívül volt, hogy valójában egyik edzést sem tudta teljesíteni. Például fekvőtámaszból 3-4 darabot tudott csak csinálni, illetve 4 kört az 5 helyett. Annak ellenére, hogy ez nem tett jót az egójának, kitartó volt és követte a programot. Ne feledd, a progresszió azt jelenti, hogy minden alkalommal egy kicsit jobban terheled magad. Ő pontosan így tett. A 8. hét végére GI Jane-ként 20 fekvő ment már neki, illetve 8 kör sprint 12%-os emelkedőn. Fogadok örült, hogy nem adta fel!

Havi program módosítások
Minden 4 hét után enyhe változtatásokat eszközöltem a programban a köredzés napokon. Ezzel minden fázisban kicsit más izomstimulációt értünk el. A pár gyakorlat cseréjén és a folyamatos progresszión kívül semmilyen más módosítás nem volt a 16 hét során. Az edzések nem lettek hosszabbak, egyszerűen több munkát passzíroztunk a megadott időkeretbe, ahogy Marsha fittebb lett.

Odafigyelés a progresszióra
Ki kell emelnem, hogy Marsha nagyon odafigyelt a progressziókra. Ez döntő! A 16 hét végére gyenge és rossz kondíciójú valakiből meglepően erős és fit ember lett. Őszintén szólva még én is meglepődtem, hogy mekkora változáson esett át a fittsége és ezzel a minimalista megközelítéssel mekkora eredményt értünk el.

Ha van egy lecke, amit megtanulhatunk ebből, akkor az nem más, mint hogy amikor edzésbe kezdesz, indulj olyan programmal, ami még könnyebb, mint amit úgy érzel, el tudnál végezni. Igen, ezen a módon nagyon könnyedén indulnak a dolgok (pont ez a lényeg) és lehet, hogy ez nem fogja legyezgetni az egódat ("Többet is tudnék, a fenébe is!"), de a könnyű kezdés segít néhány fontos szokást kialakítani:

Legyél realista
A korai lelkesedés mindig a képességeink túlértékeléséhez vezet és így olyanba fogunk, ami nem fenntartható. Az edzés könnyed kezdése lehetővé teszi, hogy fenntartsuk a programot és az életünk többi fontos része is megmaradjon.

Következetesség
Ha tudod, hogy csak 6-10 perc az edzés, akkor elolvadnak a kifogások és nem maradnak el a tréningek. Ezzel kialakul az edzés mint szokás, ahelyett, hogy az edzés elbliccelése rögzülne be mint szokás (sokan profikká válnak ebben).

Progressziók
Ez az első számú tényező, amit az emberek egy új program során elbaltáznak. Az 1. héten szuper lelkesek. A 2. hét visszalépés az izomláz miatt. A 3. héten alig megy az 1. hét számainak elérése. És így tovább... Miért ne kezdjünk inkább lassabban és onnan fókuszáljunk arra, hogy mindig egy picivel jobbak legyünk? Ez a kulcsa a hosszú távú eredményeknek.

Marsha összességében remek munkát végzett, és remélhetőleg te is tanultál pár dolgot a tervéből. Természetesen az edzés csak egy része volt a programnak — nézzük meg az étkezést is!

Egy másik Berardi kliens

Szuper-szimpla étkezési program
Ahogy írtam már korábban többször, jó étkezés nélkül az edzés nem működik túl jól, főleg, ha testátalakítás a cél. Ennek okán Marsha átalakulásának is szerves része volt a táplálkozás. Azonban az edzéshez hasonlóan ezt is egyszerűvé tettem. Szimplán a következő tanácsokat adtam neki és hangos szóval visszamondattam vele az elvárásaimat, hogy megbizonyosodjak arról, hogy megértette.

Éhség és edzés
Az intenzív edzés éhesebbé tudja tenni az embereket, ami túlevéshez és a súlycsökkenés elmaradásához vezethet. Emiatt fontos, hogy odafigyelj a bevitt ételek mennyiségére, hogy elkerüld a szokásosnál több evést. A tudatosság ebben a tekintetben kulcskérdés. Szerencsére a minimalista edzés segített elkerülni a túl nagy és gyakori étvágynövekedést is. Ha még jobban fel akarod gyorsítani a dolgokat, kövesd a következő egyszerű szabályokat:

• Mindig lassan egyél.
  
• Kb. 4 étkezés legyen egy nap (nagyjából 4 óránként).
  
• Fogyassz sovány fehérjét, hüvelyeseket és nagyon sok zöldséget minden étkezésnél.
  
• Kerüld a fehérített, keményítős szénhidrátokat (kenyér, tészta, rizs, chips, stb.)
  
• Kerüld a gyümölcsöt. (Ebben a minimalista programban a hüvelyesek és maximális zöldség mellett nem fér be a gyümölcs, más ételeket szorítana ki, amit most nem akarunk megengedni.)
  
• Kalóriákat ne vigyél be folyadék formában (mehet sok víz, tea és kávé).
  
• Hetente egy nap egyél, amit akarsz.

Eltérően attól, amire számíthattál, nem adtam Marsha-nak egy követendő diétás programot. Sőt, ritkán adok bárkinek is ilyet. A klienseim 99.5%-a irányelveket és szokásokat kap, amelyeket követni kell és nem diétás programot. Ennek 3 oka van:

1) Az emberek nem túl jól követik az étkezési programokat, amikor a körülmények "normálisak".
2) Az emberek teljesen feladják az étkezési programokat, amikor a körülmények "abnormálisak".
3) Az emberek nem tanulnak abból semmit, ha étkezési programokat írunk fel nekik.

Ha még mindig megkérdőjelezed a szokások és irányelvek alapú megközelítést (szemben a merev diétás programokkal), akkor tedd fel magadnak ezt a kérdést:

Mi a jobb? Mélyvíz egy igen részletes, bonyolult diétás programmal... hogy aztán egy hónap múlva felhagyj vele, vagy lassabban és módszeresen elindulni és a végén 9 kiló zsírt leadni 16 hét alatt, mint ahogy azt Marsha tette?

Egy másik Berardi kliens

Várjunk! Hová lett a G-flux?
Azok, akik régebb óta ismernek, most valószínűleg vakargatják a fejüket, hogy miképpen is javasolhatok ilyen minimalista programot. Hiszen én vagyok az a manus, aki kimutatta, hogy valószínűleg heti 5 óra mozgás kell ahhoz, hogy tényleg elégedett legyél a testeddel. És én írtam mindig arról, hogy előnyös, ha növeled az energia körforgalmát a testednek, legyen a célod zsírmentes tömeg növelése vagy zsír elégetése (ez a G-flux elve: ugyanaz az egyensúly jobb több mozgás, több kaja mellett, mint kevesebbnél). Szóval most ellentmondok magamnak?

Nos, nem igazán. Még mindig hiszem, hogy ha van időd és szeretsz mozogni, akkor heti 5 óra edzés a tökéletes (ne feledd, nem kell, hogy mind az 5 óra a terem falai között történjen).

De mi van, ha nincs ennyi időd? Lehet, hogy új vagy még az edzés terén és nem vagy biztos benne, hogy kedved lesz csinálni? Ha ilyen helyzetben vagy, akkor mit kezdhetsz az 5 órás javaslattal? Igazából csak egy újabb kifogássá válik, hogy miért ne mozogj. Nem, én azt mondom, kezd el most!

Kezdj akár heti 5 perccel, ha más nem és apránként építsd fel. A végén meg fogod találni a számodra tökéletes edzés mennyiséget: épp annyit, ami segít elérni a fitness céljaidat, de nem vesz el túl sokat az életedből. A "4-órás test" könyvében Tim Ferris ezt minimális effektív dózisnak (MED) hívja:

"A minimális effektív dózis (MED) egyszerűen az a legkisebb mennyiség, ami a kívánt célt hozza. Ezen túl minden csak pocsékolás már. Ha vizet forralunk, a MED 100 Celsius-fok normális légnyomáson. A forrásban lévő víz forrásban lévő víz. Magasabb hőmérséklet nem fogja még jobban forrásban lévővé tenni. Magasabb hő elérése csak erőforrásokat pazarol, amelyeket másra is fordíthattunk volna."

"Ha 15 perc napozásra van szükség a melanin reakció eléréséhez a bőrben, akkor a MED 15 perc a barnuláshoz. Több, mint 15 perc túlzás lesz és csak leégést produkál, ami kényszerít, hogy ne legyél többet napon."

Marsha számára heti 32 perc elérte a célját! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):