A legjobb tippek a maximális guggolásért
Hogyan növeljük gyors ütemben a guggolás erőnket
Írta: Charles Poliquin (web)
2011. augusztus

Tegyél két súlyemelő- vagy erőedzőt egy helységbe és a beszélgetés hamarosan az edzésről fog szólni. Én is így teszek és bármikor találkozok egy sikeres kollégával, azonnal kapok az alkalmon, hogy ötleteket cseréljek vele!

Júliusban ott voltam Hans Blomberg esküvőjén, aki az Eleiko sportszercég tulajdonosainak a fia. Ott szerencsém volt találkozni Maxim Agapitov-val is, aki az 1997-es súlyemelő világbajnok 91 kilóban 175 kilós szakítással és 205 kilós lökéssel. Nyolc évvel később mastersként ért el mai napig megdöntetlen 155 kilós szakítást 94 kilósan a 35-39 éves kategóriában. Ilyen testsúly mellett anno 300 kilót guggolt 2 ismétlés erejéig, ami 351%-a a testsúlyának, ha ebből kiszámolsz egy 1 ismétléses maximumot.

Mivel a guggolás kritikus a sikerhez az olimpiai súlyemelésben és más sportokban is, a kollégáimmal mindig megtárgyaljuk, hogy miként lehet elérni a legjobb guggolás erőt. Néhány tipp az alábbiakban!

1 ismétlések?
A legtöbb súlyemelő edző már tartózkodik az 1 ismétléses maximumoktól a tarkón guggolásban. Frank Mantek a német válogatott edzője és bronzot nyert 1980-ban maga is. Sok érmest edzett, köztük a 2008-as szupernehézsúlyú győztes Matthias Steiner-t, az 1988-as aranyos Ronny Weller-t, és a kétszeres ezüstérmes Marc Huster-t. Mantek is ellenzi az 1 ismétléses max-ot.

Az ő álláspontja szerint túl nagy a rizikója ennek. Míg a mellen guggolás ellen nem volt kifogása, ahol le lehet dobni könnyedén a súlyt, a tarkón guggolásról másképp vélekedik. Agapitov egyetért. Ez felveti azonban a kérdést, hogy miként nézzük meg a maximális guggolás erőnket.

Szerintem a legjobb és legpraktikusabb megközelítés az, ha egy duplára mész rá, tehát 2 ismétléses max-ra. Vedd ezt az eredményt és adj hozzá 5%-ot: ez az 1 max-od.

Mennyit és milyen gyakran
A legtöbb ember számára a kétszeres testsúlynak megfelelő guggolás — "segg a földig" — elegendő az olimpikon szinthez erőt, teljesítményt igénylő sportokban. Ezt el lehet érni 5 naponta történő guggoló edzéssel. Ez azonban semmire sem elég, ha súlyemelőként akarsz porondra lépni!

A világ legjobb olimpiai súlyemelői gyakran guggolnak 350-380% között a testsúlyukhoz képest (a magasabb eredmény a kisebb súlykategóriákra jellemző). Például Stefan Botev 110 kilósan 370 kilóval guggolt, míg egy társa a bolgár csapatban 404%-ot ért el (67.5 kilós). Az amerikai Pat Mendes a 20. születésnapja előtt 250x5-öt csinált kevesebb, mint 5 mp alatt, és 5-öt tudott 320 kilóval is! (Pat 363 kilós guggolása öv nélkül)

Agapitov heti 7 napon guggolt, hogy elérje a világbajnoki címet. Ehhez a színvonalhoz a súlyemelők tipikusan 9-15 alkalommal guggolnak egy héten. A következő táblázat mutatja ezt az összefüggést:

Mielőtt továbbmennénk, hangsúlyoznám, hogy teljes, segédeszközök nélküli guggolásról beszélünk (egy öv maximum)! Nem olyan erőemelő guggolásról, ahol a combok vízszintesig mennek csak le és mindenféle segédeszközöket vetnek be. Nincs bajom ezzel sem, csak ott olyan a technika, hogy a legnagyobb súlyt a legkisebb távolságon akarják mozgatni. A súlyemelő és az erőemelő guggolás összehasonlítása olyan, mint az almát a naranccsal, Frank Sinatra-t Eminem-mel összehasonlítani.

A legjobb szett és ismétlésszám paraméterek
Egyik kedvenc kérdésem a sikeres edzők felé ezen paraméterekre vonatkozik, mivel nem egy módja van csak a guggolás fejlesztésének. A következőket ajánlották az olimpikonokat edző súlyemelő trénerek (szett x ismétlés):

Hullám 1.
Ezzel a protokollal az alany több súly megmozgatására lehet képes minden újabb hullámban, mivel az idegrendszer már az edzés alatt alkalmazkodik. Például az első hullámban 3x150 kg, a másodikban 3x160 kg, a harmadikban pedig 3x170 kg az eredmény. A séma:

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

Hullám 2.
Ez pusztán egy variációja az előzőnek, de haladóbb sportolóknak, akiknek tényleg maximális erőre van szükségük, főleg relatív erőre:

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

"A türelmes"
8x2 ismétléshez válassz egy kihívást jelentő, de abszolút teljesíthető súlyt, majd folyamatosan törekedj 8x3 elérésére vele. Amint ez megvan, emelj a súlyon!

Max dupla, max triplák
Menj fel maximális 2 ismétlésre, majd annak 7%-kal csökkentett súlyával végezz annyi 3 ismétléses szettet, amennyi belefér 50 percbe.

Kínai metódus
Ez a protokoll 4x4, majd 4x5 ismétlésből áll. Egyik szett sem megy bukásig, az edzéshatás a nagyon nagy mennyiségű kiváló minőségű ismétlésből származik.

Melyek a legjobb plató áttörő módszerek?
Minden szakértőt megkérdezek, hogy mit ajánl megakadások leküzdésére. Néhány válasz:

"Guggolj gyakrabban!" (a leggyakoribb ajánlat)

"Csökkentsd a súlyt és végezz több 4-5 ismétléses szériát." (ez is igen tipikus válasz)

"Alkalmazz megállást a legalsó pozícióban."

"Excentrikus elemelések szakítás fogással emelvényről (amikor a sportoló alsóhát ereje a gyenge láncszem)."

"Többet dolgoztatni a lábhajlító izmokat a csípőfeszítő szerepükben fordított hiperhajlítással, 45 fokos csípő extenzió paddal, és különféle merev-lábú elemelés változatokkal."

"Terhelt mélybeugrások." (Nagyon haladó! — a szerk.)

"Szupra-maximális metódus."

"A regeneráció fokozása."

Az utolsó tekintetében a kollégák országonként eltérő megközelítésekkel dolgoznak: jin jellegű gyógynövények használata, gyulladáscsökkentő gyógynövények, akupunktúra, lézeres hegszövet lebontás, mikro-áram terápia, és alkalmazott kineziológia található meg a fegyvertárukban.

Azt mondják, hogy a guggolás a gyakorlatok királya, de ahhoz, hogy maximális eredményeket érj el ebben a nagyszerű mozdulatban, jól át kell gondolnod minden előnyét és hátrányát az egyes módszereknek. Az itt prezentált tippek kipróbálásra érdemesek, mert bizonyítottan nyerők! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):