A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

A görögszéna alkalmazásának lehetőségei a sporttáplálkozás és egészségmegőrzés terén
A Trigonella foenum-graecum (fenugreek, görögszéna) a Földközi-tenger vidékén, Nyugat-Ázsiában honos növény, amelyet Magyarországon is termesztenek és ennek köszönhetően már vadon is előfordul hazánkban. Termesztésen a múltban különösen a görögök, egyiptomiak körében volt elterjedt. Erdélyi felhasználásáról már az 1500-as évekből is maradtak fenn adatok. Salátaként is fogyasztották és fogyasztják, fűszernövényként, illatszerként is elterjedt, magja takarmányként és emberi eledelként is ismert. A görögszéna gyógynövényként történő felhasználása több ezer éves múltra tekinthet vissza, legyen szó görög, egyiptomi vagy kínai területekről. Mind az ázsiai, mind az európai gyógyászat ősidők óta alkalmazza a legkülönfélébb betegségek kezelésére. Étvágyjavító, vágyfokozó, rákellenes, vércukorszint csökkentő, koleszterinszint csökkentő, fertőtlenítő, féreghajtó, mellnövelő, vizelethajtó, a női és férfi klimax panaszait enyhítő, szülés után a tejelválasztást fokozó hatása miatt használták és használják. Aktualitását a görögszéna-témának a friss kutatások és az erősen eltérő hatóanyagokra építő, ám egyaránt szteroidokéval összemérhető hatásokat ígérő fenugreek étrendkiegészítők utóbbi években történő megjelenése adja.

A görögszéna mag egy a szójával összemérhető értékű fehérjében és szteroid szapogeninekben (dioszgenin, gitogenin, yamogenin, tigogenin, neotigogenin) gazdag gyógyszeralapanyag. Összetevőinek százalékos mennyisége 23-26% fehérje, 7-8% zsír, 10% rost, 26% nyákképző poliszacharid (más adat: galaktomannan kb. 20%, cellulóz és hemicellulóz kb. 25%), 1-2% szapogenin (más adatok szerint több), 0.1-0.4% trigonellin. Fő szteroid szapogeninje a dioszgenin, mely progeszteron elő anyag. Ezt az átalakulást szakemberek nem tartják valószínűnek élő szervezetben. Fogamzásgátlók és más szteroidok gyártásának kiindulási anyaga. A yam gyökérnek (Dioscorea fajok) is egyik fő összetevője, innen lehet számunkra ismerős mint ezernyi testo-booster és potenciafokozó kiegészítő alapanyaga. Ennek a megközelítésnek némileg ellentmond az a tény, hogy a szteroid kivonat patkányokban a here tömegét mérsékelte, fogamzásgátló (spermicid) és anti-androgén, illetve magzatkárosító hatása sem volt kizárható.

Trigonellin hatóanyagát mérsékelten hipoglikémiát előidézni képes hatásúnak tartották, jelenleg ez nem kellően alátámasztott. Számos flavonoid vegyületet tartalmaz jelentős mennyiségben, így például luteolint és kvercetint. Lizin tartalma is kiemelkedő, ám ennél izgalmasabb hatóanyaga a 4-hidroxi-izoleucin, mely egyre több étrendkiegészítőben fordul elő (ilyen például a Magyarországon az ATTACK! vagy a VITARGO CRX), mint "inzulin utánzó" anyag. Mint ilyen elméletileg a fehérjeszintézist, valamint a sejtek glükóz- és kreatin-felvételét is fokozhatná.

Emészthetetlen viszkózus szénhidrát (poliszacharid) tartalma jelentős, melyhez számos kedvező egészségre gyakorolt hatás kapcsolható:

"Gyógy- és élelmiszernövényekből kivont, élelmi rostként működő poliszacharidokkal elvégzett biokémiai, állatkísérletes és humán vizsgálatok során a hasonló általános viselkedésen túl ezeknek az anyagoknak a fizikai és a fiziológiai viselkedésében jelentős különbségek mutatkozta k. Bár a különbségek többségükben kvantitatívak voltak, eltérő hatásintenzitásban nyilvánultak meg, de egyes esetekben teljesen eltérő viselkedést is lehetett tapasztalni. Jó példa lehet erre öt maghéj-poliszacharid (görögszénamag, guarbab és szentjánoskenyérmag galaktomannán, továbbá az egyiptomi útifűmag és a zabkorpa vegyes arabinoxilán típusú poliszacharidja) vércukorszintcsökkentő hatásának összehasonlítása. Ezeket az anyagokat az elmúlt években nagyon intenzíven vizsgálták, és megállapították, hogy megfelelő dózisban mindegyik csökkenti az éhomi és postprandialis vércukorszintet, de nem egyenlő dózisban, és a hatás időbeli lefutása sem azonos. A szerkezetfüggést mi sem bizonyítja jobban, mint az, hogy a három galaktomannánban a galaktóz és mannóz aránya különböző (1:1 {megj.: fenugreek}, 1:2 és 1:4), és ez már lényeges kvantitatív különbségeket eredményez a hatékonyságban. Az 1:1 arányban felépülő görögszéna poliszacharid a leghatékonyabb."

Publikálva: "Egészségünk megőrzésére fogyasszunk több rostgazdag növényi élelmiszert! Mi az "élelmi rost" és mik a bizonyított előnyei? II. rész" Családorvosi Fórum 7. 6. sz. 70-73. (2006.)

Szerzők: Szendrei K., Csupor D.

A galaktomannánok élelmiszerek adalékanyagaiként is felhasználásra kerülnek, és mint láthatjuk, részben ezek tehetőek felelőssé a görögszéna vércukorszint szabályzó hatásáért, glükóz felszívódást gátló tulajdonságúak. Számos kutatás mutatott ki az összetevők esetében daganatmegelőző és kémcsőben rákos sejtek pusztulását előidéző hatást. A görögszéna máj- és vesevédő tulajdonságokkal is rendelkezik {Hum Exp Toxicol. 2010 Apr;29(4):311-9. ; Phytother Res. 2007 Oct;21(10):921-5. }. Az allergiás reakció kockázatát nem tekinthetjük elhanyagolhatónak (csicseriborsó, bagolyborsó, földimogyoró és más hüvelyes allergia fennállásakor különösen), és gasztrointesztinális problémák (hasmenés, fokozott bélgáztermelés) is jelentkezhetnek. Cukorbetegeknél a hipoglikémia veszélye lehet reális, valamint a gyógynövény a pajzsmirigyhormonok előállításába is beavatkozhat. A komoly mellékhatások valószínűségét normál alkalmazás mellett a rendszeres és több ezer éves használat tapasztalatai nem támasztják alá, ám ezek a lehetőségek azok, amelyek miatt különösen indokolt a hatóanyagok és így a kiváltott hatások pontos elkülönítése.

A kérdés tehát az, mely hatóanyag milyen hatásért felelős? Mint láthattuk, ez már a vércukorszint szabályozásánál sem egyértelmű. Korábban ismertettünk egy 2005-ös vizsgálatot, mely alapján elmondható, hogy a fenugreek kivonatot tartalmazó kiegészítő hozzáadása a dextróz tartalmú italhoz növelte az edzés utáni glikogén újra-szintézis sebességét a magában fogyasztott dextrózhoz képest. Ez a fokozott glikogén re-szintézis az edzés utáni regenerációban, a fehérjebontás megállításában, a fehérjeszintézis fokozásában igen lényeges, ami a sportolók számára különösen fontos. Az adatok alapján valószínűsíthető, hogy az inzulinhoz hasonló hatás más tápanyagok izomba juttatását is fokozni tudja. A görögszéna a 4-hidroxi-izoleucinon kívül még más aktív hatóanyagokat is tartalmaz, melyek további vizsgálatokat tesznek szükségessé.

	A görögszéna és magja

A görögszéna hatása a vázizomzat edzés utáni glikogén szintézisére
Az már több, mint negyven éve ismert, hogy bizonyos aminosavaknak erőteljes hatása lehet a szervezetben az inzulin termelésére és a vércukorszintre. Ha rákeresünk az orvosi irodalomban, azt láthatjuk, hogy a leucin erre érzékeny gyermekekben sokszor okozott már hipoglikémiát, azaz alacsony vércukorszintet. A görögszénamag egyik jelentős összetevője a 4-hidroxi-izoleucin, melynek a vércukorszint szabályozásra gyakorolt hatását állatokban már több vizsgálat is megerősítette, annak mechanizmusát legalább részben feltárta. A 4-hidroxi-izoleucin számos kiegészítőben fordul elő, mint "inzulin utánzó" anyag, amely mint ilyen elméletileg a fehérjeszintézist, valamint a sejtek glükóz- és kreatin-felvételét is fokozhatja. Az alább ismertetett 2005 elején publikált tanulmány célja az volt, hogy meghatározza a görögszéna magból izolált 4-hidroxi-izoleucint tartalmazó kiegészítőnek glükózt tartalmazó itallal együtt kifejtett hatását edzett férfi biciklisták edzés utáni glikogén re-szintézisére.

Az alanyok az éjszakai éhezés (12 óra) után 90 percig glikogénraktáraikat kerékpározással ürítették ki, mely után a kutatók izombiopsziával mintát vettek a comb belső temérdekizmából. Közvetlenül és 2 órával az izombiopszia után az alanyok 1.8 g/testsúlykilogramm dextrózt, vagy 1.8 g/testsúlykilogramm dextrózt és 2 mg/kg 4-hidroxi-izoleucint fogyasztottak. A testmozgás után 4 órával újabb izombiopsziát végeztek az alanyokon.

Eredmény: Az edzés utáni izom glikogén koncentrációban a két vizsgált csoportban nem volt jelentős különbség. A vizsgálat során a glükóz és inzulin szintek szignifikánsan nőttek a kiindulási ponttól a 4 órás regenerálódási időszak alatt, de a két csoportban mért értékek között nem volt szignifikáns különbség kimutatható. Jóllehet az izom glikogén koncentráció mindkét csoportban szignifikánsan nőtt közvetlenül a mozgás befejeztétől a 4 órás regenerálódási perióduson át, az izom glikogén re-szintézis 63%-kal nagyobb volt a dextróz + 4-hidroxi-izoleucin csoportban, mint a csak dextrózt kapó csoportban (10.6 +/- 3.3 szemben a 6.5 +/- 2.6 g/kg nedves tömeg/óra a glükóz + 4-hidroxi-izoleucin és glükóz csoportban).

Következtetés: Az adatok azt mutatják, hogy a görögszéna (fenugreek) kivonatot tartalmazó kiegészítő hozzáadása a dextróz tartalmú italhoz növelte az edzés utáni glikogén újra szintézis sebességét az önmagában fogyasztott dextrózhoz képest. A gyorsabb és nagyobb mértékű glikogén re-szintézis az edzés utáni regenerációban, a fehérjebontás megállításában, a fehérjeszintézis fokozásában igen lényeges. Az adatok alapján az sem kizárható, hogy az inzulinhoz hasonló hatás más tápanyagok, így az aminosavak és a kreatin izomba juttatását is fokozni tudja (sejt-volumen növelés). A 4-hidroxi-izoleucin úgy tűnik, hogy mind étrendkiegészítőként, mind a II. típusú cukorbetegség gyógyszeres terápiájának kiegészítőjeként is igen ígéretes anyag lehet.

Publikálva: "The addition of fenugreek extract (Trigonella foenum-graecum) to glucose feeding increases muscle glycogen resynthesis after exercise.", Amino Acids. 2005 Feb;28(1):71-6.

Kutatók: Ruby BC, Gaskill SE, Slivka D, Harger SG

Egy 2006-ban publikált cikk eredményei alapján a 4-hidroxi-izoleucin diszlipidémiás hörcsög modellen szignifikánsan (33%) csökkentette a plazma triglicerid szintet (P<0.002), az összkoleszterin szintet (22%; P<0.02), és a szabad zsírsavakét is (14%), melyet a HDL-C ("jó" koleszterin) és triglicerid arányának 39%-os növekedése kísért. Az eredmények bíztatóak, ha emberben is hasonló eredményeket adnak a vizsgálatok, akkor sokmillió ember életét hosszabbíthatná meg a görögszéna, a szív-érrendszeri betegségeket tekintve sok szempontból veszélyeztetettebb testépítőkét is.

Publikálva: "4-Hydroxyisoleucine an unusual amino acid as antidyslipidemic and antihyperglycemic agent.", Bioorg Med Chem Lett. 2006 Jan 15;16(2):293-6.

Kutatók: Narender T, Puri A, Shweta, Khaliq T, Saxena R, Bhatia G, Chandra R.

A fenugreek más érdekes tulajdonságokat is mutatott állatkísérletekben: kimutatták, hogy a fenugreek mag kivonata csökkenti elhízott egerekben a magas zsírtartalmú étrend kiváltotta testtömeg növekedést. A kivonat ezen túlmenően az olaj adása után bekövetkező plazma triglicerid növekedést is mérsékelte. A görögszéna kivonat és fő összetevője a 4-hidroxi-izoleucin tehát remélhetőleg segíthet a magas zsírtartalmú étrend kiváltotta elhízás megelőzésében.

Publikálva: "Effects of fenugreek seed extract in obese mice fed a high-fat diet.", Biosci Biotechnol Biochem. 2005 Jun;69(6):1186-8.

Kutatók: Handa T, Yamaguchi K, Sono Y, Yazawa K.

Cukorbeteg patkányokat fenugreek szteroidokkal kezelve a kivonat 30 nap alatt szignifikáns vércukorszint-csökkenést (p < 0.05) eredményezett, a nemi hormonok szintézise fokozódhatott, míg a korábbi adatokkal ellentétben a sperma minősége (spermium alak és szám) javult. Egy 2010-es kutatás cukorbeteg egereken megerősítette a 4-hidroxi-izoleucin kedvező tulajdonságairól szóló ismereteinket is {Nat Prod Res. 2010 Feb;24(3):258-65.} Sajnos egereken végzett vizsgálat szerint magzatkárosító hatásai sem kizárhatóak {J Ethnopharmacol. 2010 Sep 15;131(2):321-5.}, így a kérdéseink megválaszolatlanok maradtak.

Publikálva: "Potential protective effect on key steroidogenesis and metabolic enzymes and sperm abnormalities by fenugreek steroids in testis and epididymis of surviving diabetic rats." Arch Physiol Biochem. 2010 Jul;116(3):146-55.

Kutatók: Hamden K, Jaouadi B, Carreau S, Aouidet A, El-Fazaa S, Gharbi N, Elfeki A.

Friss kutatások a görögszéna vérzsírszint-problémákra kifejtett kedvező hatását magas zsírtartalmú étrenden tartott egereken szintén megerősítik. Érdekes módon ez itt a dioszgeninhez köthető.

Publikálva: "Diosgenin, the main aglycon of fenugreek, inhibits LXRalpha activity in HepG2 cells and decreases plasma and hepatic triglycerides in obese diabetic mice." J Nutr. 2011 Jan;141(1):17-23.

Kutatók: Uemura T, Goto T, Kang MS, Mizoguchi N, Hirai S, Lee JY, Nakano Y, Shono J, Hoshino S, Taketani K, Tsuge N, Narukami T, Makishima M, Takahashi N, Kawada T.

2011-es adatok alapján a Trigonella foenum-graecum hatóanyagai (a korábban említettek jelentős része, szteroidokat is beleértve) vércukorszint-mérséklő tulajdonsággal bírnak. Lényeges jellemzőjük még, hogy vanádiummal kombinálva állatkísérletek szerint támogathatják annak hatását, míg a vanádium toxikus hatásait a kombináció csökkentheti.

Publikálva: "Metabolic and molecular action of Trigonella foenum-graecum (fenugreek) and trace metals in experimental diabetic tissues." J Biosci. 2011 Jun;36(2):383-96.

Kutatók: Baquer NZ, Kumar P, Taha A, Kale RK, Cowsik SM, McLean P.

Egy 2011-es publikáció a standardizált szaponintartalmú és ásványi anyagokkal kombinált Trigonella foenum-graecum kivonat (600 mg) egészséges férfiak (60 férfi 25-52 éves kor között) libidójára gyakorolt kedvező hatását támasztotta alá megfelelően kontrollált hat hetes vizsgálat során. A szérum prolaktin és tesztoszteron szintek a normál határokon belül maradtak.

Publikálva: "Physiological Aspects of Male Libido Enhanced by Standardized Trigonella foenum-graecum Extract and Mineral Formulation." Phytother Res. 2011 Feb 10.

Kutatók: Steels E, Rao A, Vitetta L.

Ösztrogén-receptor pozitív emlőrák sejteken vizsgálva az egyébként régóta a női mell növelésére is használt fenugreek kivonata ösztrogén hatásokat mutatott. Utóbbi kedvezőtlen jelenség, számos bioaktív és fitoösztrogénnek tekinthető vegyület mutat receptorblokkoló tulajdonságot. Bíztató ugyanakkor, hogy fórumok anekdotáin kívül egyáltalán nem találtam a görögszénánál meggyőző adatokat, esetleírásokat a nőies mellnövekedés (ginekomasztia) kiváltásáról.

Publikálva: "In vitro estrogenic activities of fenugreek Trigonella foenum graecum seeds." Indian J Med Res. 2010 Jun;131:814-9.

Kutatók: Sreeja S, Anju VS, Sreeja S.

2008-ban a szaponin vegyületek növekedési hormon (GH) emelő hatását is kimutatták patkányokban. Hozzá kell tennem, hogy ezen információ jelentősége erősen kérdéses.

Publikálva: "Rat growth-hormone release stimulators from fenugreek seeds." Chem Biodivers. 2008 Sep;5(9):1753-61.

Kutatók: Shim SH, Lee EJ, Kim JS, Kang SS, Ha H, Lee HY, Kim C, Lee JH, Son KH.

A sportolók számára a cukorbetegségnél és egyéb betegségeknél érdekesebb irány az inzulin utánzó tulajdonság kihasználása és az anabolikus folyamatok esetleges aktiválása.

Kreatin töltés görögszénával szénhidrát nélkül?
A kreatin kutatásban és a sport-táplálkozás terén évtizedek óta nagy névnek számító Richard Kreider nevével fémjelzett, 2011-ben publikált tanulmány alapján a fenugreek akár kreatin töltésnél is felhasználható. A vizsgálatban edzett, súlyzós edzést végző férfiaknak adtak 70 g dextróz placebót, napi 5 g kreatint + 70 g dextrózt vagy 3.5 g kreatint és 900 mg fenugreek kivonatot (standardizált forma, Indus Biotech). Heti 4 edzés mellett 8 hétig tartott a program. Az eredmények alapján a görögszéna kiegészítés olyan hatásos volt a felsőtest erejének növelésében és a testösszetétel módosításában mint a kreatin+szénhidrát kombináció. A kutatók arra jutottak, hogy a görögszéna alternatívája lehet a szokásos magas szénhidrát bevitelre építő kreatin töltésnek. Lehetne a kutatási adatokon rugózni, de én csak két dolgot emelnék ki:

1) A kutatók ismerik a korábbi adatokat is, amelyekre később térek ki. Mi van, ha más anabolikus mechanizmus áll a háttérben, nem az inzulinutánzó hatás? A fenugreek bizonyos összetevői hatnak a GLUT-4 glukóz transzporterre, de a közvetlen kapcsolat a kreatin felvétellel egészséges emberekben kérdéses. Izombiopszia (kreatin és glikogén szintek) és génexpresszió vizsgálat nélkül ez a vizsgálat nem igazol ma már semmit az inzulinszerű hatásmechanizmust illetően. Ezekre a hiányosságokra részben a kutatásban is utalnak.

2) A szénhidrát, szénhidrát+fehérje kombinációkra alapuló töltési protokoll csak gyorsabb töltést és némileg magasabb kreatin szinteket ígér. Hosszú távon alkalmazva a vázizomzat kreatin szintjeit csak mérsékelten emelheti jobban, mint a szénhidrát nélküli alacsony dózisú töltés! Kétségtelen, hogy a glikogén raktárak feltöltése további előnye lehet ennek, de 8 hetes cukros töltés, illetve fenntartás a szokásainkkal ellentétben évtizedek óta kevéssé alátámasztott, a cikkben hivatkozott kutatások sem meggyőzőek ebből a szempontból nézve. A placebo csoport eredményei sem elég rosszak, az előnyök így kérdésesek.

Publikálva: "Effects of combined creatine plus fenugreek extract vs. creatine plus carbohydrate supplementation on resistance training adaptations" Journal of Sports Science and Medicine (2011) 10, 254-260

Kutatók: Lem Taylor, Chris Poole, Earnest Pena, Morgan Lewing, Richard Kreider, Cliffa Foster, Colin Wilborn

A görögszéna feltételezett anabolikus hatásai

Anabolikus galaktomannán görögszénából?
Talán csak számomra meglepő, de a Trigonella foenum graceum kivonat kasztrált patkányokra gyakorolt anabolikus hatásait egy 2008-as publikációban (melyben az Indus Biotech szakembere is közreműködött) a galaktomannánnak tulajdonították. Ez nem kizárható, de a publikáció színvonala alapján akár szennyeződés, akár a szaponinoktól eltérő működési mód is szóba jöhet.

Publikálva: "Study of Galactomannan on Androgenic and Anabolic Activity in Male Rats" Pharmacologyonline 2: 56-65 (2008)

Kutatók: Aswar U, V. Mohan, S. Bhaskaran, S. L. Bodhankar

Szintén az Indus Biotech-es és Mohan, Bhaskaran nevével jegyzett az a 2007-es szabadalom, melyben a 26-0-béta-D Glucopyranosyl pseudodiosgenin-3-0-alfa-L-Rhamnopyranosyl 1-(1-2)-béta-D Glucopyranoside szaponin vegyületet hozzák az anabolikus hatással összefüggésbe.

Forrás

Bár az inzulin utánzó és nyákképző poliszacharid vegyületeknek is tulajdoníthatnánk anabolikus hatásokat, jelenleg ez nem tűnik meggyőzőnek. A kreatin töltésnél említett kétségeinket fokozhatja, hogy szintén az Indus Biotech kivonatát alkalmazva és azt nevesítve számolt be egy konferencia poszterén az elismert nevű Darryn Willoughby és Richard Kreider 500 mg/napos görögszéna kivonat kiegészítés placebóval összevetett teljesítményfokozó hatásáról. Igaz is lehet, de nem független kutatás.

Publikálva: "Effects of Torabolic supplementation on strength and body composition during an 8-week resistance training program" Poster presentation from 2008 International Society of Sports Nutrition Conference and Expo Las Vegas, NV, USA. 9-10 June 2008

Kutatók: Colin Wilborn, Brandon Bushey, Chris Poole, Lem Taylor L, Cliffa Foster, Bill Campbell, Darryn Willoughby, Richard Kreider

2010-ből is találhatunk egy hasonló kutatást (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:34), sajnálatunkra ez első ránézésre csak a 2008-as poszter publikációvá átdolgozott változatának tűnik. Ami marad, az egy a Trigonella furosztanol glikozidjainak (Tribulusban is megtalálhatóak ilyen szaponin vegyületek 1 ; 2 ) kasztrált patkányokra gyakorolt anabolikus, ám nem androgén hatását alátámasztó, 2010-ben publikált vizsgálat. Hasonló adatokkal a szabadalomban már találkozhattunk.

Publikálva: "Effect of furostanol glycosides from Trigonella foenum-graecum on the reproductive system of male albino rats." Phytotherapy Research, 24: 1482-1488. (2010)

Kutatók: Aswar, U., Bodhankar, S. L., Mohan, V. and Thakurdesai, P. A.

Összefoglaló következtetés
A görögszéna összetevői számos kedvező élettani hatással rendelkeznek, ugyanakkor sportcélú alkalmazásának értelme jelenleg nem egyértelmű. Nem tudjuk elősegítik-e hatóanyagai a szénhidrátmentes kreatin töltést, mivel a kedvező hatások mögött például anabolikus vegyületek is állhatnak, illetve a pozitív hatások jelentősége kérdéses. Nem tudjuk továbbá, hogy mely vegyületei milyen kombinációban és dozírozásban válthatnak ki anabolikus hatásokat, és együtt jár-e ez bármiféle kedvezőtlen jelenséggel, például a herék működését és szövettani képét illetően. Utóbbi nem valószínű, de a teljes magnál ez sem kizárható. Egészséges és nem terhes vagy a közeljövőben gyermekre vágyó emberek az évezredek óta használt gyógynövényt bátran kipróbálhatják egészében vagy standardizált hatóanyag-kivonatokként, ám azt nem jelenthetjük ki bátran, hogy a szaponinokra és más vegyületekre épülő kiegészítők természetes szteroid-alternatívák vagy minden kétséget kizáróan anabolikus vegyületek pontosan ismert alkalmazási protokollokkal. T

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):