A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

D-vitamin aktualitások
A D-vitamin és a sportteljesítmény kapcsolatáról 2009-ben részletesen írtunk a "A kőtáblák összetörnek - Újdonságok a D-vitaminról" cikkünkben. A 2009 óta eltelt évek alatt a kutatások száma gyarapodott, a hivatalos álláspontot a szükségletről mindenütt felülbírálták — vagy mégsem? A közelgő ősz, tél és az általuk garantált D-vitamin hiány aktuálissá teszi ezen kérdések feltevését. Különösen aktuális ez, mivel ma már azt is tudjuk és értjük, miért és hogyan védhet a jó ellátottság az influenzától és más fertőzésektől.

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, maga a név más vitaminokhoz hasonlóan nem egyetlen vegyületet jelöl, hanem több molekulát. Hormonnak és vitaminnak is tekintik, mivel a szervezet szintetizálni képes és számos életfunkciónkban fontos szerepet játszik. Két fő formája van, a D3 ~ kolekalciferol és a növényi eredetű D2 ~ ergokalciferol. A D3 a bőrben is képződhet a nap ultraibolya sugárzásának (290-315 nm) hatására 7-dehidrokoleszterinből. Testünk tehát a D-vitamint napfény segítségével elő tudja állítani, ugyanakkor a táplálkozással is bevihetjük szervezetünkbe: májban, tőkehalmájban, tojássárgájában is nagyobb mennyiségben megtalálható. A bevitt vitaminnak körülbelül 50-80%-a szívódik fel. A hazai hivatalos álláspont szerint kiegyensúlyozott étrenddel is fedezhető szükséglete. Jó néhány angol nyelvű cikk és szakkönyv került a kezembe 2009 óta a témában. Ezek alapján úgy látszik ezt a nézetet ma már senki sem veszi komolyan, aki számít, ahogyan a régi RDA értékeket sem. A hivatalos álláspontot a szükségletről pedig sok országban felülbírálták, más országok ajánlásaiban már 400-600 NE/nap is előfordul egészséges nem idős felnőtt emberek számára. Sok helyen, no de nem nálunk. Ahogy azt 2010-ben az OÉTI főigazgatója nyilatkozta:

"Most dolgozzuk fel a harmadik Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményeit, amelyben arra kértük az embereket, hogy három napon keresztül jegyezzék fel, hogy mit esznek. Ami már most látszik, hogy a táplálékon keresztüli átlagos D-vitamin bevitel nem változott az előző, 2003-2004-es felméréshez képest: továbbra is 2,2 mikrogramm (88 NE) körül van." - mondja dr. Martos Éva, az Országos Élelmezési- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) főigazgatója. Az OÉTI D-vitamin ajánlása, amely összhangban van a többi európai országéval: napi 5 mikrogramm (200 NE) — ez fele a korábbi amerikai ajánlásnak, és csupán harmada az új értéknek.

Forrás: http://www.origo.hu/egeszseg/20101130-uj-ajanlas-a-dvitamin-es-kalciumbevitelre.html

Ez a 88 IU és 200 IU/NE (~ 5 mcg) elég érdekes adat, különösen annak a fényében, hogy a margarinok D-vitaminnal dúsítottak és az étrend jó D-vitamin forrás. Szerencsére itt egész évben süt a nap, ezért hiányállapot nem fordulhat elő! Ja nem, mégsem! :D Már 2002-ben olvashattunk szaklapokban a hivatalostól erősen eltérő véleményeket:

"egészséges embereknek napi 400-800 NE D3-vitaminra van szükségük. A magyarországi éghajlaton (az év felében rövid, szürke nappalok) télen napi 800-1000 NE-re célszerű növelni a D-vitamin bevitelt tabletta, kapszula vagy cseppek formájában"

Publikálva: "A D-vitamin biológiai és klinikai hatásai", LAM 2002;12(1): 8-17.

Szerző: Lakatos Péter

Az OÉTI honlapján a D-vitamin RDA határozottan 5 mcg maradt 2011-ben is, a tolerálható felső beviteli szint (UL) pedig 50 mcg (~2000 NE). Tekintsünk most el egy kis időre a hivatalos szükséglet kérdésétől, térjünk vissza arra, ami minket igazán érdekel: a sport és D-vitamin kiegészítés kérdésére. 2009 óta számos érdekes cikket publikáltak, volt amelyre már kitértünk, volt amelyik kimaradt a szórásból.

D-vitamin és az izom-érés
A D-vitaminnak szervezetünkben legaktívabb terméke a kalcitriol ~ 1,25 dihidroxikolekalciferol = 1,25(OH)2-D3. Az izomvesztés, izomsorvadás egy komoly egészségügyi probléma, mellyel számos betegség és állapot kapcsán találkozhatunk. Ilyen lehet például a korosodás, krónikus betegségek, rák, vesedialízis, HIV/AIDS is. A D-vitamin izomműködésben betöltött nélkülözhetetlen szerepe egyre elfogadottabb. Egyre több adat támasztja alá azt a tényt, hogy pótlása hiányállapot esetén javíthatja az izomműködést, ám ennek pontos háttere kevéssé ismert. A kutatók ezért C2C12 egér harántcsíkolt izom sejtvonalon vizsgálták az 1,25(OH)2-D3-nak a mioblaszt osztódásra és érésre gyakorolt hatását. A megfigyelt hatások közül kiemelendő a sejtosztódás csökkenése, az IGF-I kifejeződés mérséklődése, valamint az izom-érés elősegítése az IGF-II és follisztatin expresszió növelésén és a miosztatin kifejeződés mérséklésén keresztül. Az eredmények, ha nem is egyértelműen feketék vagy fehérek, pozitívak vagy negatívak, és nem is ültethetőek át egyszerűen a mindennapi gyakorlatba, de alátámasztották a D-vitamin izomműködésben betöltött fontos szerepéről szóló hipotéziseket. Az izom-érés fokozása és a miosztatin leszabályozása sportolói oldalról sem hangzik rosszul!

Publikálva: "1,25(OH)2Vitamin D3 Stimulates Myogenic Differentiation by Inhibiting Cell Proliferation and Modulating the Expression of Promyogenic Growth Factors and Myostatin in C2C12 Skeletal Muscle Cells." Endocrinology. 2011 Aug;152(8):2976-86.

Kutatók: Garcia LA, King KK, Ferrini MG, Norris KC, Artaza JN.

A túl magas D-vitamin szint kedvezőtlenül hathat az izomműködésre?
A D-vitamin izomműködésben betöltött szerepe egyre elfogadottabb. Egyre több adat támasztja alá azt a tényt, hogy pótlása hiányállapot esetén javíthatja az izomműködést, így az a lehetőség sem zárható ki, hogy a szuprafiziológiás, tehát élettaninál magasabb D-vitamin szintek anabolikus hatást fejthetnek ki. Ha ez igaz volna, akkor már csak az anabolikus hatást kellene szerkezeti módosításokkal elválasztani a kalcium-anyagcserére gyakorolt hatásoktól a mellékhatások kivédése érdekében, és készen is volna a forradalmian új izomnövelő gyógyszer. Ennek a kérdésnek a vizsgálata érdekében a kutatók a D-vitamin analóg alfakalcidolnak patkányok gastrocnemius izmára gyakorolt hatását elemezték, a normál értékek fölé emelve az aktív vitamin szinteket. Az eredmény hiperkalcémia és testtömeg csökkenés volt, az étvágy csökkent, a veseműködés és szívtömeg nem változott. Az izomtömeg és erő jelentősen visszaesett a kezelés hatására. A következtetés tehát az volt, hogy a szuprafiziológiás D-vitamin szintek nem javítják az izomműködést, sőt az izomtömeg is csökken ennek hatására. Ez is olyan adat, amelyre érdemes a sportolóknak odafigyelnie. Aggódjunk-e a kísérlet eredményei miatt? Nem hinném, hogy ez elég komoly ok volna erre:

1. A mi célunk nem a túladagolás, a D-vitamin mérgezés kiváltása, hanem a feltételezett természetesen normál-magas vitaminszint elérése.
   
   
2. 38%-kal kevesebb étel elfogyasztása logikus, hogy az izomtömegre sem hat kedvezően. A fő ok a kutatók szerint is ez lehet, nem valami titokzatos izomleépítő hatás.
   
   
3. A patkányok nem voltak jó alanyok az összehasonlításra, mivel a D-vitamin szintjeik nem mutattak olyan korral csökkenő tendenciát, mint amely az embernél jellemző, és nem is a napozás a fő vitaminforrásuk.

A normál-magas D-vitamin szint kedvezőtlen hatásai a vázizomzatra nem megalapozottak, az egyetlen hatás, amelyre jelenleg számíthatunk az, hogy nincs hatás. Ebben az esetben nem fejlődünk jobban az emelt szintek mellett, de védettebbekké válhatunk bizonyos fertőzésekkel szemben és csökkenhet más megbetegedések kockázata is!

Publikálva: "Effects of alfacalcidol on the contractile properties of the gastrocnemius medialis muscle in adult and old rats." J Physiol Pharmacol. 2011 Feb;62(1):111-8.

Kutatók: Testerink J, Degens H, Rittweger J, Shiraishi A, Jaspers RT, de Haan A.

A magas 25(OH)D szint védelmet jelenthet a stressz-törések ellen?
A sportsérülések közel 10%-át adják a fáradásos, avagy stressz-törések. Ezek különösen hosszútávfutóknál jönnek létre, de más sportágakban, így táncosok körében is gyakoriak, elsősorban az alsó végtag érintettsége mellett. Ennek hátterében a csontra ismétlődően behatást gyakorló erők által előidézett mikrotörések állnak, amelyek romlása makrotöréshez vezethet. A publikáció adatait röviden összefoglalva a magas 25(OH)D szint mérsékelheti a stressz-törések kockázatát. Ezek az "inkompetens" szakemberek azt állítják, hogy a megelőzéshez ideális D-vitamin szérumszintek eléréséhez 4000 IU/nap D3 kiegészítésre is szükség lehet! (Ez az eredmény még nem teljesen alátámasztott.) Szerencsére minket a hivatalok megvédenek a szélhámos bandáktól. ,)

Publikálva: "High serum 25-hydroxyvitamin D is associated with low incidence of stress fractures." J Bone Miner Res. 2011 Jun 22. doi: 10.1002/jbmr.451.

Szerző: Burgi AA, Gorham ED, Garland CF, Mohr SB, Garland FC, Zeng K, Thompson K, Lappe JM.

Lelkes "laikusokból" itthon sincs hiány. Takács István a Lege Artis Medicina bulvárlapban írta meg a magánvéleményét még 2009-ben a D-vitaminról "A D-vitamin-hiány jelentősége a gyakorlatban" címmel. Ebből érdemes 2011-ben kiemelni néhány sort:

"Az emberi szervezetnek összesen naponta mintegy 4000 NE D-vitaminra van szüksége. Ebből az átlagos magyarországi étrend ~ 2 mcg-ot, 80 NE-et biztosít. A többi a bőrben alakul ki a nap ultraviola B (290-315 nm) sugárzásának hatására. Ideális esetben ehhez márciustól októberig, a végtagokat, a vállat és az arcot érő, napi 15 perces, 10 és 16 óra közötti, direkt napsugárzás elegendő. Azonban Magyarországon is számos civilizációs és földrajzi tényező gátolja a megfelelő mennyiségű D-vitamin képzését."

"Európában a régi normálérték (20 ng/ml) mellett általában 30% körüli, de a jelenlegi 32 ng/ml-es értéknél már 50-70% körüli a D-vitamin-hiány gyakorisága. A mérsékelt égövben, így nálunk is, a D-vitamin- ellátottság szoros összefüggést mutat az évszakok változásával, leggyakoribb télen és tavasszal. A nyáron és ősszel mérhető 50% körüli gyakoriság erre az időszakra 70% fölé emelkedik."

"Az amerikai és az európai hatóságok egy 1984-es vizsgálat eredménye alapján a per
os (szájon át) biztonságosan bevihető dózis felső határát napi 2000 NE-ben határozták meg, ami sokáig gátolta a kellően nagy adagú D-vitamin-pótlások adását. A biztonságossági vizsgálatok ismételten megerősítették, hogy nem D-vitamin-hiányos felnőtteknek tartósan adva, napi 4000 NE D3-vitamin sem okozott hypercalcaemiát vagy hypercalciuriát. A biztosan toxikus, kórosan emelkedett kalcium értékekkel járó napi dózis 10 000 NE felett lehet. Nincs olyan dokumentált eset, ami 200 ng/ml alatti D-vitamin [vér] értéknél intoxikációt igazolt volna."

"A súlyos D-vitamin hiányban kialakuló izomgyengeség, az izomtömeg megfogyatkozása régóta ismert. Az izomsejtekben, főleg az érésük során, expresszálódik a D-vitamin-receptor (VDR). VDR-KO (génkiütött) egerekben az izmok harántcsíkozottsága, az I-es és II-es típusú izomfibrillumok száma jelentősen csökken, az izom érése lassul. Ugyanakkor D-vitamin kezeléssel lassítani lehet az izmok sorvadását, például stroke-on átesett betegek kétéves kezelése napi 1000 NE-gel 2.5-szeresére növelte az izomrostok átmérőjét. E mellett a genomikus, DNS átíródást szabályozó hatás mellett az aktivált D-vitaminnak van egy nem genomikus, gyors hatása is, amely a sejten belüli kalcium koncentrációt szabályozza. Sokáig úgy gondolták, hogy a D-vitamin pótlás hatása az izomerőre, az elesések számára és az izomzat tömegére nem jelentős, de nagyobb (minimálisan hatásos 800 NE) adagú D-vitamin mellett ez a hatás egyértelműen igazolódott."

Publikálva: "A D-vitamin-hiány jelentősége a gyakorlatban" LAM 2009;19(8-9):467-472.

Szerző: Takács István

Következtetés
Mit lehet a fentiekhez még hozzátenni? Volna még ezernyi izgalmas adat, sport-teljesítményhez kapcsolódó kutatás, de legyen most elég ennyi. A lényeg az, hogy a hivatalos álláspont és a szakirodalom a D-vitamin megítélése terén nem esik egybe évek óta. Van ez így. Évek óta ismerjük ugyan a D-vitamin szükségletre vonatkozó új becsléseket, de a magam részéről mindig óvatosan fogalmaztam ebben a kérdésben. Két év elteltével és a friss adatok áttekintével azonban a kutatások továbbra is egybehangzóan a magasabb javasolt értékeket támasztják alá. Nem olvashatunk tömeges D-vitamin mérgezésekről sem a nagyvilágból, ezért azt hiszem ideje szakemberként rugalmasabbnak lennem, lennünk!

Általánosan elterjedt nézet, hogy napi néhány perc napozás fedezi a teljes D-vitamin igényt, sőt, a nyári napozás a téli vitamin-igényt is fedezheti. Az étrenddel elfogyasztandó mennyiség felnőtt emberek számára 5-10 mcg-ben (200-400 NE) van meghatározva.

1 mcg cholecalciferol (D3) = 40 nemzetközi egység D-vitamin.

0-1 év: 400 NE ~ 10 mcg
2-10 év: 400 NE ~ 10 mcg
11-18 év: 400 NE ~ 10 mcg
19 év felett: 200 NE ~ 5 mcg
50 év felett: 400 NE ~ 10 mcg
70 év felett: 600 NE ~ 15 mcg

Reális D-vitamin szükséglet
A D-vitamin megfelelő ellátottsága hihetetlen sok módon segíthet megóvni egészségünket — genetikai hátterünktől és a bennünk élő kórokozóktól is függően. Amit ma nagy biztonsággal kijelenthetünk az az, hogy a nemzetközi szakirodalom alapján ősszel és télen a D-vitamin kiegészítésre Magyarországon szinte biztosan szükség van, és valószínűleg az év más időszakaiban is ez a helyzet, ha óvjuk bőrünket. A nemzetközi irodalom a még biztonságos bevitelt maximum 50 mcg/nap-ban (2000 NE) határozza meg, illetve láthatunk 4000 NE/nap-os határt is. Normál esetben a szakirodalom szerint extrém nehéz a D-vitamint túladagolni. Orvos, dietetikus felügyelete mellett tehát az 1000-2000 NE/nap mennyiségű D-vitamin kiegészítés nagy biztonsággal kivitelezhető egészséges embereknél. Ezzel már az előnyökből részben vagy egészében részesülhetünk és ebbe az OÉTI sem köthet bele. A vitamin szintek rendszeres mérése és szakember kontrollja mellett napi 4000-5000 NE D3 pótlás sem nevezhető az ördögtől valónak. Az elfogyasztott mennyiséget illetően persze tanácsos a vitamin tartalmú kiegészítőket és olyan étrendi forrásokat is figyelembe venni mint a tőkehalmáj vagy a tojás! (A tőkehalmáj magas A-vitamin tartalma miatt a nemzetközi szakirodalom szerint nem jó D-vitamin forrás a kiegészítés helyettesítésére, ahogyan a máj sem.) Számottevő étrendi D-vitamin pótlásra jelenleg természetes úton a szakirodalom alapján nincs mód. Dietetikusként persze ilyesmit nem illik leírni, reklamálni viszont — mint láthattuk — nem nálam kell! T

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):