Jégfürdő
Írta: Radnai Tamás, HITS GYM - CROSSFIT BUDAPEST
2011. szeptember

Nemrég egyik edzés után eljött a pillanat, amikor úgy éreztem, hogy be kéne vetnem a jeges fürdőt. Felvétel-lökés, állványból lökés, lökés megindítás, mellen guggolás olimpiai súlyemelő edzés után főleg a kisebb ízületeimben éreztem a terhelést és persze központilag is. Benzinkúton vettem 7.5 kiló jeget (450 Ft/2.5 kg zsák, ugyanez a jég a Tesco-ban 295 Ft, mint később kiderült).

Ha van otthon mélyhűtőd, akkor nyilván lehet próbálkozni jeget készíteni magadnak is. Esetleg zacskóban, de én vettem műanyag dobozokat — az biztos, hogy megfagyott és lett jég, azt még nem próbáltam ki, hogy egy óriási tömb hogyan működik, vagy mennyi macera "szétcsákányozni" Közben nézni az Elemi Ösztönt! : )

A fürdőkádba hideg vizet engedtem, majd belement a 3 zsák jég. Fürdőnadrágban ültem bele és nyakig lementem. Úgy tűnik, hogy ennyi jég nem optimális, a fáma olyan 15-22 kilóról szól 1 kádhoz. A kisebb ízületeimben azonnal fájdalmas volt a hideg, de központilag nem és az átfogó didergés csak tizenegynéhány perc után kezdett beindulni. Összesen 17 percet nyomtam. Utána semmi bajom nem volt.

A jeges fürdő utáni napon jelentősen javult a HRV értékem, ami jó idegrendszeri állapotot jelez. A Heart Rate Variability a szívverések között eltelt idők, melyekről azt gondolnánk ösztönösen, hogy akkor jó, ha egyformák, de pont ellentétes a helyzet: a természetes variabilitás a jó, ha egyformává válik a ritmus, akkor az fáradtságot jelez, vagy valami baj előszele.

A zöld [plusz] 10 azt jelzi, hogy az előző naphoz képest 10 pontot javult a HRV értékem
a 100-as skálán a kemény edzés ellenére

A HRV koncepció további illusztrációjaként vizuális megjelenítése a HRV szórásának:

Fölül pihentebb állapotban normál, nagyobb szórású HRV,
alul terhelés után egyformábbá váló HRV

A jeges fürdőt régóta alkalmazzák a sportolók, de nem tipikusan az a regenerációs módszer, amire a hobbi sportolók többsége rászorul vagy egyáltalán gondol. Mint tudjuk, az edzés során az izom- és kötőszöveteket mikrosérülések érik, melyek helyrehozása részben a regeneráció folyamata, illetve az eredmények, alkalmazkodás alapja. Azonban a túl sok mikrotrauma és gyulladás azon túl, hogy kellemetlen, csökkenti a következő jó edzés lehetőségét egy időre, illetve hátráltathatja a fejlődést. Ez elsősorban olyan sportoknál lehet releváns, ahol a teljesítmény a fő cél, pl. állóképességi sportok, csapatsportok, küzdősportok, CrossFit. A testépítő edzésnél nem a mozgás, hanem a keltett inger a fő cél, így ott jobban szabályozható pont az izmokon az optimális élettani behatás, de sok bodys lehet, aki olyan keményen és gyakran edz, hogy számára is érdekes lehet — legalább időnként és nyilván nem bicepsz után — a jeges fürdő.

A jeges fürdő időlegesen összehúzza az ereket, csökkenti az anyagcsere aktivitását, ami leredukálja a duzzadást és a szövet lebomlást. Az elég nagy kádban, elég sok vízben történő szinte teljes elmerülés lehetővé teszi szinte az egész testben a jó hatás elérését, olyan területeken is, amelyek még nem "jeleznek", de hasznot fognak húzni a jobb regenerációból.

Ahogy a nagy hideg már nem éri a testet, az erek újra kitágulnak és friss vér rohan át rajtuk, hogy átmossa a testet és a "rombolás" maradványait eltakarítsa.

A jeges fürdő elsődleges alkalmazása akkor van, ha egy izomterületet nagy mennyiségű munkára fogtál és ezt a területet el is tudod fedni a jeges vízzel. Kisebb izmoknál — például vállnál, amit lehet, hogy nem is tudsz elmeríteni — vagy általános kondicionáló edzés után (szétoszló behatás a testen), a jeges fürdő nem árt, de nem tudja kifejteni az igazi hatását. Ilyenkor inkább kontraszt zuhanyt vess be.

Ahogy az elején említettem, az irodalomban 15-20 kiló jégről beszélnek. Nem jó teljesen meztelenül belemenni, alsónemű ajánlott. A lábujjaidat kint tarthatod a vízből. A beszállás előtt ne gondolkozz, JUST DO IT! :) Az első pár perc nagyon kemény lehet, főleg, ha a mellkas is el van merítve. Aztán még az a "jó", amikor az egész testet átjárja már a remegés.

Jobb egyben lenyomni a szükséges időt, ami kb. 15-30 perc (a több nem jobb!) Javaslom, hogy stoppert indíts, mert lehet, hogy fogalmad sem lesz, hogy hány óra hány perckor szálltál be a kádba, ha az emlékezetedre próbálsz hagyatkozni!

Kiszállásnál nagyon vigyázz, hogy ne ess el, a lábaid nem biztos, hogy jól működnek majd! Öltözz fel és hagyd, hogy a tested magától melegedjen fel (és ne ülj egyhelyben). Igyál egy teát! Számíthatsz arra, ha elég hideg volt a víz és elég hosszú az idő, hogy dupla annyi ideig fog a vacogás tartani, mint a jégfürdő!

A regenerációs módszereket, főleg az extrémebbeket, sem kell mindig és egyfolytában alkalmazni. Próbáld ki a jégfürdőt nagy, koncentrált izomtraumát okozó edzés után és figyeld meg, hogy tényleg segít-e a következő edzésben. Ha nem, próbáld kielemezni, hogy a fürdő "technológiája" nem volt elég jó (hőmérséklet, idő), vagy az edzés, ami után alkalmaztad, valójában nem követelte meg a jeget. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):