23 izom- és erőfejlesztő tipp
Írta: Jason Ferruggia (web)
2011. október

1) Farmer séta
Tedd a farmer sétát (cipelést) a programod rendszeres részévé! Ez építi a csuklyádat, a törzsizomzatodat és a fogásodat, miközben fantasztikus teljes testes stabilitást és erőt ad. Ha nincs speciális eszközöd a farmer cipeléshez, akkor simán ragadj meg nehéz kézisúlyokat, kettlebelleket és addig vidd őket, amíg a fogásod el nem enged. Végezz 2-3 ilyen szettet az edzéseid végén.

2) Térdfájdalom - GHD
Ha a térded érzékeny guggolás közben, akkor próbáld ki, hogy először 2-4 széria GHD padot végzel (farizom-lábhajlító fejlesztő pad). Tapasztalatom szerint ez sokaknak segít!

3) GHD könnyítés
Ha nem vagy elég erős, hogy a GHD pados gyakorlatot a leghaladóbb módon végezd, akkor hajlítsd be valamennyire a csípődet, ezáltal az erőkar rövidebb, a gyakorlat könnyebb lesz!

4) Térdfájdalom - szán
Ha a térded érzékeny, akkor az is jó módszer, ha guggolás előtt előre és hátra végzel szánhúzást. Ezek is bemelegítik az ízületet és egy kis vért pumpálnak az izmokba.

5) Még egy guggolás előtti rituálé térdre
A "terminális térd extenzió" gumiszalaggal (vagy csigán) szintén jó bemelegítés érzékeny térdűeknek. 2-3 x 15-20 ismétlés.

6) Hátazás "könyökkel"
Amikor bármiféle evezés vagy húzódzkodás mozdulatot végzel, gondolj arra, hogy a könyöködet hozod minél hátrább és ne arra, hogy a bicepszekkel húzol!

7) Vádli fejlesztés
Ha fel kell hoznod a vádlidat, akkor próbáld ki azt, hogy egylábas vádli emelés után egylábas egyhelyben ugrálást végzel. 10-15 ismétlés vádliemelés után azonnal ugrálj addig, amíg már el sem tudsz emelkedni a talajtól. 3-5 széria ajánlott.

8) Törzs
Kezdőknek elég lehet törzsre, ha csak a guggolás, elemelés, fej fölé nyomás gyakorlatokat végzik, de ahogy fejlődsz és többet akarsz guggolni, elemelni, a direkt hasizom (törzs) fejlesztés szükségessé válik! És sok! A világ legerősebb emelői sokat hasaznak. A legjobb választások a haskerekes kigördülés, részleges török felállások (TGU), Janda-felülések, felülések ferde padon, függésben térd- és lábemelések, bőrönd elemelések, egykezes farmer cipelés, Pallof-nyomás és egyéb anti-rotációs kábeles gyakorlatok, és a full-kontakt twist.

Janda-felülés: feszíts a lábhajlítókkal is!

9) Rotációs gyakorlatok
Amikor rotációs törzs gyakorlatokat végzel, bizonyosodj meg arról, hogy csípőből rotálsz és nem az alsóhátadból! Az ágyéki gerinc ilyetén történő csavargatása veszélyes. Feszíts rá a törzsre és a csípődet használd!

10) Vállkímélés
Ha váll gondjaid vannak, akkor minden evezést olyan súllyal végezz, amellyel képes vagy a csúcs-kontrakciót 1-2 másodpercig kitartani a gyakorlat felső holtpontján! Ez garantálja, hogy olyan súlyt használsz, amely nem további sérülések alapja lesz.

11) Nem egyenlő
Ha amiatt csinálsz egyvégtagos gyakorlatokat, hogy egy nap majd teljesen egyforma lesz a két oldalad, akkor most abbahagyhatod! A két oldalad soha nem lesz 100%-ban egyforma. Ennél ne is ragadj le fejben. Persze, ha valami hatalmas eltérés van a két kezed vagy lábad között, akkor persze dolgozz a kiegyenlítésükön, csak legyél a valósággal tisztában.

12) Ugorj föl!
Ha úgy döntesz, hogy ugrásokat teszel az edzésprogramodba, akkor eleinte zsámolyra ugrásokkal kezdj! Vagyis ugorj föl valamire és lépj le. Ezek a legkönnyebbek a test számára és mindig az első progressziós lépcsőt kell képviselniük.

13) Ugorj távol!
A távolugrás is remek power gyakorlat, de legyél ezekkel óvatos, amikor elkezded őket, mert a térdeid, sípcsontjaid és a törzsed nagyot kapnak, ha nem vagy felkészülve! Eleinte nem ugornék a maximumod 75-80%-ánál nagyobbat. Idővel fokozd az intenzitást.

14) Elemelés
Ne felejtsd el nem csak fölfelé, hanem hátrafelé is húzni a rudat!

15) 40-esek
Ha már 40 éves elmúltál, akkor lehet, hogy jobban jársz, ha nem minden héten, hanem csak minden második héten emelsz el nehéz súllyal. Talán még 3-4 hetes gyakoriság is működhet, ha nagyon erős vagy.

16) Két lépést vissza...
Ha egy nagy 1 ismétléses súlyra menve sikertelen emelést mutatsz be, mert túl nagy léptékben növelted a súlyt, akkor próbálj meg 5-10%-kal visszamenni előbb. Vagyis mondjuk, ha 145 kiló nem sikerült, mert 125 kilóról előbb inkább 135 kilóra kellett volna menni, akkor menj vissza 130-135-re, persze megfelelő pihenőkkel. Egy jó, határozott ismétlés az utóbbi súllyal a következő csúcskísérletet sokkal jobbá teheti. Ez a kis trükk sok alkalommal bevált nálunk!

17) Váll - fekvőtámasz
A váll egészsége érdekében rendszeresen végezz valamilyen fekvőtámasz variációt!

18) Fals fogás
A karból nyomásnál kipróbálhatod a fals, hüvelykujj nélküli fogást. Ennél a gyakorlatnál sokan azt tapasztalják, hogy nagyban elősegíti a nyomás megfelelő útját, és jobb a könyöknek és vállnak. Persze nagyon vigyázz, hogy ne ejtsd a rudat a fejedre!

19) Boka mobilitás
A legtöbb embernek javítania kellene a boka mobilitásán. Ez az egyik oka annak, hogy nem tudnak semleges gerinccel vízszintesig sem guggolni, emellett sportolóknál is sérülésekhez vezethet. Csinálhatod azt is, hogy az egyik lábadon állsz és a másik lábfejeddel "leírod" az ABC-t. Én is éppen ezt csinálom, ahogy gépelem a cikket!

20) Súlyemelő cipő
Az előzőekhez hozzátéve: egy olimpiai súlyemelő cipő a magasított sarkával szinte mindenkinek a guggolását azonnal javítja. Ezzel együtt biztonságosabb is lesz, mert merev a talpa. Minden sporthoz speciális cipők vannak: golf, bowling, foci, stb. A guggoláshoz miért ne használnánk szintén speciális lábbelit?

21) Kíméld a derekad!
Ha mondjuk szerdán elemelni fogsz, akkor jó ötlet hétfőn-kedden elkerülni az olyan alsóhát intenzív gyakorlatokat mint a nehéz döntött törzsű evezések. Válaszd inkább a melltámaszos verzióját vagy az invertált evezést.

22) Kétség nélkül
Ha kétségeid vannak, akkor inkább végezz több alacsony ismétléses bemelegítő szériát! Ez mindig jobb csúcs-szett eredményhez vezet, mint kevesebb magas ismétléses bemelegítő szett. Ha túl hamar, megfelelő idegrendszeri "felizgatás" nélkül ugrasz bele a nehéz edzésrészbe, a súlyok mindig nehezebbnek fognak tűnni, mint ahogy kellene!

23) Olvass!
Olvasd el a többi cikkemet is! :) T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):