A 12 legjobb tipp a húzódzkodás fejlesztésére
Írta: Charles Poliquin (web)
2011. november

Ahogy a gyerekek egyre kövérebbek és mozgásszegényebbek lesznek, úgy változtak meg a közoktatásban a fizikai standardok és edzésmódszerek is — rossz irányba. Egyik jelzője ennek a húzódzkodás, ami korábban a tornaórák kihagyhatatlan része volt, de ma már alig tesztelik vagy gyakorolják. Egy kollégám arról számolt be, hogy már a 90-es években is egy katonai akadémián a női elsősök 75%-a képtelen volt akár 1 húzódzkodásra is, ami duplán siralmas, mivel a többségük sportoló volt. Ezek voltak a rossz hírek!

Ami jó hír, hogy a húzódzkodás a jelenleg divatban lévő boot camp [CrossFit], funkcionális edzésirányzatok miatt újra a figyelem középpontjába kerül, sőt sok fitness versenyen is szerepel. És bár az itt használt "csaló" húzódzkodás formákból kevés az átvihető nyereség a hagyományos húzódzkodás teljesítményre, de legalább a csigás lehúzásoknál jelentősen nagyobb terhelést jelentenek! És nem arról van szó, hogy annyira ellene lennék a lehúzásoknak, de ezek egyszerűen nem annyira hatásosak, mint a húzódzkodások. Hagyjuk meg a lehúzásokat egy olyan rehabilitációs gyakorlat variációnak, amelyek akkor jöhetnek jól, amikor valakinek a "csaló" húzódzkodásoktól vállsérülése lesz!

Ha valaki nem lenne tisztában az angolban külön szóval is illetett felső, illetve alsó fogású húzódzkodással: az előbbinél felső fogással végezzük a gyakorlatot, azaz a tenyérhát néz felénk (pull-up). Az alsó fogásosnál a tenyerünk néz felénk, alulról markoljuk meg a rudat (chin-up). Természetesen mindkét esetben a fejünk előtt marad a rúd, mellkashoz húzódzkodunk. (Többségében a tarkóhoz való húzódzkodás mellőzött, felesleges, egészségtelenebb.)

Ami a két változat konkrét hatását illeti, a Journal of Strength and Conditioning Research szaklap 2010 decemberében EMG analízissel vizsgálódott (izmok elektromos aktivitása):

"A nagy mellizom és a kétfejű karizom (biceps brachii) jelentősen nagyobb aktivitást mutatott az alsó fogású húzódzkodás során, míg a trapézizom alsó része volt érdemben aktívabb a felső fogású változatnál."

A kutatók azt is felfedték, hogy mindkét gyakorlat variációnál az alsó trapéz és a nagy mellizom indította meg a mozgást, majd a karizom és a széles hátizom fejezte be. A végkövetkeztetés: mindkettőnek van értéke és variálva érdemes beiktatni őket a programodba. Ennek a háttérnek a tükrében jöjjön a 12 top tippem!

1. Lágyszövet minőség
A húzódzkodás teljesítményt azonnali módon lehet javítani a megfelelő lágyszövet kezeléssel. Például sok ember nem tudja az állát a rúd fölé vinni, de amint felszabadítjuk a letapadásokat a görgeteg és széles hátizmok között — bumm! — a sportoló a rúd fölé megy.

2. Indítsd meg a mozgást a lapockák összehúzásával
A biomechanika alapvetése, hogy az erő a résztvevő ízületek erejének összeadódásából származik. A lapocka izomzatát is használva nagyobb erőt kelthetünk és gyorsabb lesz a maximális feszülés kialakulásának tempója is.

3. Koncentrálj a könyökök hátra és lefelé mozgatására
A legtöbben a karhajlítók túlhangsúlyozásával végzik a húzódzkodást. Amint összehúztad a lapockákat, fókuszálj arra, mintha egy mögötted álló embert akarnál könyökkel hasba verni. Ez fogja jól aktiválni a széles hátizmot és nagy görgeteg izmot, amelyek erős váll extenzorok.

4. Variáld a fogás orientációját és szélességét
Nem csak, hogy kevésbé lesz monoton az edzésed, de a fejlődésed is fel fog gyorsulni ettől! Amikor változtatsz a fogás módján és szelességén, akkor mindig kicsit más izomrostokat dolgozol meg. Az én húzódzkodóimon mindenféle fogásra mód van és vastag átmérőjű rúd is rendelkezésre áll. A váltás a felső, semleges (egymás felé néző tenyerek) és alsó fogások között módosítja a karhajlítók munkába vonását is. És ahogy láttuk fentebb, a fogás orientációjának változtatása elmozdítja a dominanciát a lapocka izmok és a váll extenzor izmok között.

Ha kevés az időnk a fejlődésre, akkor én azt lépem meg a sportolóimmal, hogy vastagabb rúdon húzódzkodnak, mert ez felgyorsítja a dolgokat és nagyobb használhatósága van az eredménynek a sportmozgásokban!

5. Teljesen nyújtsd ki a karhajlítókat és lapocka retraktorokat
Egy tipikus hiba a hétköznapi edzőknél az, hogy arra szólítják fel a klienseket, hogy ne teljesen nyújtsák ki a könyöküket és lapockájukat a leengedésnél. A rossz mozgástartomány is előbb-utóbb lágyszövet problémákhoz vezet. Igen, megrövidítve lehet, hogy több ismétlésre vagy képes, de ezek akkor is csak részleges ismétlések. Ne feledd: az erő abban a tartományban nő, amelyet megedzel! Egy jó tipp, ami segít a sportolóknak elérni az alsó holtpontot az, ha kéred, a lábujjaikkal próbálják megérinteni a talajt alul. (Láthatjuk, hogy a testnek, edzésnek mennyi aspektusa van, ha összerakjuk mondjuk ezt a cikket és Ferruggia véleményét itt. A holisztikus edzés és a tartósság, egészség igen komplex kérdés. — a szerk.)

6. Végezd a negatív szakaszt lassan
Tapasztalatom szerint, akinek nehezen megy a húzódzkodás, annak legjobb paraméter a lassú negatív szakasz. Az utolsó ismétlésnél minden szettben 30 másodperces leengedésre törekszem. Ez rekordidő alatt felhozza a húzódzkodás erőt. Győződj meg arról, hogy a leengedés tempója egyenletes.

7. Ismerd fel, hogy a mennyiség a kulcs
Minimum 30 össz-ismétlés kell edzésenként, hogy folyamatos fejlődést érj el ebben a gyakorlatban. Ha 10 szettre van szükséged ehhez, akkor legyen úgy!

8. Növeld a karhajlítás erejét
A húzódzkodás jót tesz a karhajlítás teljesítménynek, de a fordítottja is igaz, főleg női alanyoknál! Válassz egy olyan fogású karhajlítás gyakorlatot, amilyen húzódzkodás variációt fejleszteni akarsz. Például kalapács fogású bicepsz hajlítást a semleges fogású húzódzkodás javítására.

9. Fokozd a fogásod erejét
Soha ne alkalmazz gurtnit! Az izometrikus tartások 8 másodpercig mindenféle fogáserősítő eszközzel megvalósítják azt, hogy a húzódzkodásnál ne a fogáserősség legyen a hátráltató tényező. (Fogástippek)

10. Az állnak mindig a rúd fölé kell mennie
Ez az egyetlen módja annak, hogy a lapocka összehúzó izmait erőssé tedd! Ha eleinte nem tudod ezt megtenni, akkor nem vagy rossz ember, csak dolgozz rajta. Ha van segítőd, győződjetek meg arról, hogy épp csak annyit segít, hogy meglegyen a magasság.

11. Használj famászó övet külső terhelésnél
eBay-en akár már 99 centért is vehetsz olyan övet, amit fa- vagy oszlopmászáshoz használnak. Ez sokkal masszívabb és jobban elosztja a terhet, akár 120 kilót is ráakaszthatsz és nem nyomja agyon a törzsed. Ami a terhelt húzódzkodást illet, aki a testsúlya 66%-ának megfelelő extra terheléssel tud 3, teljes megállásból indított ismétlést, az király az én szememben!

12. Adj le zsírt
Extra testzsírral olyan húzódzkodni, mintha hátizsák lenne rajtad. Millió cikk és táplálékkiegészítő áll rendelkezésedre.

A húzódzkodások egykoron a tornaórák szerves részei voltak és az átlag lakosság is végezte őket, hogy formában maradjanak. Örülök, hogy a gyakorlat ismét népszerűvé és a "kultúra" részévé kezd válni. Meglepődsz majd te is, hogy milyen gyorsan a húzódzkodások mesterévé válhatsz, ha megfogadod ezt a 12 tanácsot! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):