Tesztoszteron eMagazin
21. századi szuperszettek izomnöveléshez
és testösszetétel átalakításhoz
Írta:
John Paul
Catanzaro (web)
2012.
január
Amióta az első ember
kísérletezett súlyok emelgetésével, hogy erősebbé váljon, számtalan technika alakult
ki ennek a célnak az eléréséhez. Egyeseknek van alapja, másikaknak nincs. Mivel
a sportunk egy eredmény-vezérelt tevékenység, a működő technikák kiállták az idők
tesztjét, míg másikak feledésbe merültek! A
szuperszettek egy olyan klasszikus metódus, amelyik évtizedek óta hozza az eredményeket.
Ebben a cikkben 4 szuperszett verziót fogok ismertetni egy programba építve (agonista,
antagonista, előfárasztásos, utófárasztásos). Ez a program nagyszerűen működik
izomtömeg-növeléshez és testösszetétel átalakításhoz, más szóval, hogy nagy és
zsírmentes legyél egyszerre! 
Szakkifejezés
magyarázat
A szuperszett azt jelenti, hogy két gyakorlatot végzel egymás
után nulla vagy minimális pihenővel közöttük. Amennyiben a két gyakorlat ugyanarra
az izomcsoport(ok)ra megy, akkor agonista szuperszettekről beszélünk (egymással
megegyező, egymást segítő mozgást végző izmok). Ha a gyakorlatpár a szuperszettben
ellentétes, akkor antagonista szuperszett a neve (egymással ellentétes mozgást
végző izmok vesznek részt). Például egy állighúzás és egy oldalemelés pár agonista,
míg egy lábnyújtás + lábhajlítás antagonista szuperszett. Az
előfárasztás az, amikor egy izolálóbb (egy ízületet magába foglaló) gyakorlatot
végzünk, mielőtt rátérnénk egy összetett, több ízületet magába foglaló gyakorlatra,
mely ugyanarra az izomcsoportra hat (agonista stílus). Példa erre tárogatás végzése
fekvenyomás előtt, hogy előfárasszuk a mellizmokat. A tricepsz és a váll besegít
az összetettebb fekvenyomás során, ezzel elősegítve, hogy a mell teljesen kifáradjon. Az
utófárasztás ezzel ellentétes, fordított technika: itt az összetett gyakorlatot
végezzük előbb ugyanarra az izomcsoportra az izolálóbb előtt. Ennek a módnak az
ereje az, hogy nagyobb terhelést lehet alkalmazni az előfárasztáshoz képest. De
mindkét módszer hatásos az izomnövelésre! Az
"eltolt", más néven "szétosztott" szuperszett olyan gyakorlat
pár, amikor a test két függetlenebb területét fogjuk szuperszettbe, mondjuk guggolást
húzódzkodással (tehát nem is ugyanazok és nem is pontosan ellentétes izomcsoportok
a játékosok itt). Ez a megközelítés elősegíti a regenerációt menet közben (pihen
az alsótest, míg a felsőtest dolgozik, majd fordítva) és a módszer nagyszerű a
testösszetétel átalakítására. A következő
programom nem használja az eltolt szuperszetteket szigorúan véve, de a szuperszett
párok sorrendje miatt hasonló hatás érhető el (3 sorozat alsótest után 3 sorozat
felsőtest és így tovább). Ez lehetővé teszi, hogy váltogassunk agonista és antagonista
testrészek/mozdulatok között (erő és izomtömeg érdekében), valamint alsótest és
felsőtest között a testösszetétel javítása céljából, így mindkét csapásirány előnyeit
élvezhetjük! A program | 1.
nap: utófárasztásos agonista szuperszettek | | Gyakorlat
| Szett | Ism. | Tempó* | Pihenő
(mp) |
| | A1
Elölguggolás | 3 |
4-6 | 5010 | 10 | | A2
Lábnyújtás | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | B1
Széles fogású húzódzkodás | 3 | 4-6 | 5010 | 10 | | B2
Merev-karú letolás | 3 |
10-12 | 2010 | 120 | | C1
Elemelés széles fogással magasítón állva | 3 | 4-6 | 5010 | 10 | | C2
Lábhajlítás hátrafeszített lábfejjel | 3 | 6-8 | 4010 | 120 | | D1
Fekvenyomás ferde padon rúddal | 3 | 4-6 | 5010 | 10 | | D2
Tárogatás vízszintesen | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | E1
Hasprés | 3 | 4-6 |
5010 | 10 | | E2
Hanyatt fekve térdfelhúzás kábellel | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | *Az
edzésprogramban alkalmazott jelölések magyarázata |
| 2.
nap: antagonista szuperszett szekvencia 1. | | Gyakorlat
| Szett | Ism. | Tempó* | Pihenő
(mp) |
| | A1
Jó reggelt állva | 3 | 8-10 | 3010 | 10 | | A2
Felülés alacsony-dőlésű padon | 3 | 10-12 | 20X0 | 120 | | B1
Szűknyomás nyakhoz vízszintes padon | 3 | 6-8 | 3210 | 10 | | B2
Ülve evezés nyakhoz kötéllel | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | C1
Lábemelés függésben | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 | | C2
Fordított hiperextenzió | 3 | 10-12 | 20X0 | 120 | | D1
Forgatott bicepsz ülve aszimmetrikus fogással | 3 | 8-10 | 3010 | 10 | | D2
Tricepsz lenyomás kötéllel | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | E1
Vádli emelés állva | 3 | 8-10 | 2210 | 10 | | E2
Lábfej emelés (lábhajlító gépre ülve) | 3 | 15-20 | 1010 | 120 | | *Az
edzésprogramban alkalmazott jelölések magyarázata |
A
lábfej emelés egy alternatívája | 3.
nap: előfárasztásos agonista szuperszettek | | Gyakorlat
| Szett | Ism. | Tempó* | Pihenő
(mp) |
| | A1
Lábnyújtás | 3 | 8-10 | 3010 | 10 | | A2
Tarkón guggolás sarokmagasítóva | 3 | 8-10 | 3010 | 120 | | B1
Francia rudas áthúzás negatív padon | 3 | 8-10 | 3010 | 10 | | B2
Széles-fogású lehúzás csigán | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | C1
Lábhajlítás spiccelt lábfejjel | 3 | 6-8 | 4010 | 10 | | C2
Merev-lábú elemelés | 3 | 8-10 | 3010 | 120 | | D1
Tárogatás vízszintesen | 3 | 8-10 | 3010 | 10 | D2
Kézisúlyzós fekvenyomás ferde padon
(egymás felé néző tenyerek) | 3 | 8-10 | 3010 | 120 | | E1
Hanyatt fekve térdfelhúzás kábellel | 3 | 8-10 | 3010 | 10 | | E2
Fitlabdás hasprés | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | *Az
edzésprogramban alkalmazott jelölések magyarázata |
| 4.
nap: antagonista szuperszett szekvencia 2. | | Gyakorlat
| Szett | Ism. | Tempó* | Pihenő
(mp) |
| | A1
Felülés magas-dőlésű padon | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 | | A2
Jó reggelt széles terpeszben | 3 | 10-12 | 2010 | 120 | | B1
Kábeles evezés ülve, felső fogással | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 | | B2
Szűk fekvenyomás enyhén negatív padon | 3 | 10-12 | 20X0 | 120 | | C1
Fordított hiperextenzió | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 | | C2
Lábemelés függésben | 3 | 12-15 | 20X0 | 120 | | D1
Kézisúlyzós tricepsz nyújtás negatív padon | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 | | D2
Tricepsz lenyomás kötéllel (széthúzva) | 3 | 10-12 | 20X0 | 120 | | E1
Lábfej emelés kábellel ülve | 3 | 10-12 | 1012 | 10 | | E2
Vádli emelés ülve | 3 | 12-15 | 2010 | 120 | | *Az
edzésprogramban alkalmazott jelölések magyarázata |
A
fordított hiperextenzió egy alternatívája Paraméterek
Néha
kis dolgok is nagy különbséget jelentenek. A 10 másodperces pihenő a szuperszett
gyakorlatok között épp elég idő a váltásra és arra is, hogy picit jobb teljesítményed
legyen a második gyakorlat során. Sajnos az ilyen párosított edzés nem mindig
praktikus egy publikus nagy edzőteremben. Próbáld meg nem csúcsidőpontokra időzíteni
az edzésedet! Az edzésgyakoriság heti
4 nap. Ha szeretnéd a hétvégéidet szabadon hagyni, akkor tegyél így: Hétfő:
1. nap
Kedd: 2. nap
Csütörtök: 3. nap
Péntek: 4. nap Ha
több időd van edzeni a hétvégén, akkor: Kedd:
1. nap
Csütörtök: 2. nap
Szombat: 3. nap
Vasárnap: 4. nap 
Kezdők
megváltoztathatják a programot és ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik a 3-4.
napon, mint az 1-2. napon, csak simán cseréljék fel minden egyes szuperszett páron
belül a gyakorlat sorrendet. Haladók számára
azonban nagyobb változatosság és több regeneráció szükséges. Emiatt némileg eltérnek
a gyakorlatok a 3-4. napon, főleg az összetett gyakorlatok. És húzódzkodni a szuperszett
első gyakorlataként még oké, de "izgalmas" lenne már, ha ez lenne a
2. gyakorlat és főleg, ha 90 kiló fölötti a testsúlyod! Ez
a fajta edzés gyakran megköveteli, hogy csökkentsd a súlyt, ahogy haladnak a sorozatok
annak érdekében, hogy az ismétlésszám előírásokat követni tudd. Azok, akiknél
dominánsabbak a lassú-izomrostok, talán végig megbirkóznak ugyanazokkal a súlyokkal,
de a gyors-rost dominánsak többsége nem. Ezért van megadva inkább ismétlésszám
tartomány — hogy tervezzünk a fáradással és legyen lehetőség a következő
szettet belőni. Például, ha 10-12 ismétlés
az előírás és az 1. szettben megvolt a 12, akkor mehet megint ugyanaz a súly.
Ha most már leesik az ismétlés tízre, akkor a következőre csökkentsd 5-10%-kal
a súlyt. Ha a 2. szettben a teljesítményed 11 vagy 12 ismétlés (ami rendszerint
azt jelenti, hogy nem használtad a maximális súlyt elsőre), akkor is maradjon
a használt súly az utolsó sorozatra. Ha már az első szettben is csak az ismétlésszám
tartomány alsó értékét éred el, akkor le kell venni a súlyból 5-10%-ot! Tapasztalattal
tudni fogod, hogy miként lődd be jól a terhelést. Szuper
metódus szuper eredményekért!
A szuperszettek azonos idő alatt több
munkát tesznek lehetővé. Ne játszadozzunk a sikerrel — ha valami működik,
akkor maradjunk meg annál. Nagy és szálkás leszel egy szuperszett rutinnal és
higgy nekem, ez soha nem megy ki a divatból! T
Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van
a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd
meg nekünk! A cikk megosztása Facebook-on,
Twitter-en és IWIW-en: 
Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és
Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):
|
