Illés Norbert képgalériánk

2009. április 4-11.
Itt vagyok újra. Bocsánat a több tízezres olvasótábortól, de nagyon el voltam havazva az elmúlt hetekben. És mire a géphez kerülhettem volna, inkább az ágyat választottam.
Már három hete nem jelentkeztem, ha jól tudom. Gyakorlatilag ez alatt a három hét alatt annyi történt, ami a diétában lényeges, hogy elértem a 100 grammos bevitelt szénhidrátból. Az elmúlt héten már ez volt a kalória beosztás fehérje, szénhidrát, zsír grammnyi mennyiségben:

Hétfő: 300-200-80
Kedd: 300-150-80
Szerda: 300-150-80
Csütörtök: 300-150-80
Péntek: 350-100-80
Szombat: 300-150-80

A pénteki nap már eléggé érezhető volt. Bevallom egyszer meg is szédültem. Igaz, hogy emeltem a fehérjén erre a napra 350 grammra, de ez nem segített. Lényegében úgy gondolom, hogy a szénhidrátot nem fogom tovább csökkenteni, de a kardiót el kell kezdenem. Most még a pontos tervet nem tudom, de úgy néz ki, hogy a láb és a hát edzés után lesz 1-1 intervallum tréning az első héten, ami húsvét hétfőn kezdődik.

Már most tudom, hogy húsvét első napja delétől hétfő délig enni fogok, bőven. Lesz egy 24 órás periódus, amikor adok a kalóriáknak. Nem fogok full-ig enni, de mindent eszem, amit megkívánok. Aztán hétfőn délután lábazás és onnantól kezdve kezdődik ismét a diéta.

Továbbá megint csak úgy látom, hogy kell a terhelés. Nem fog megmaradni az izomtömegem, ha nincs maximális erőfeszítés. Végeztem 100 ismétléseket és szuperszetteket, de semmi nem adott olyan érzést, mint egy brutál 4-8 ismétléses sorozat. Ennek fényében bemutatom a múlt csütörtöki edzésem:

Húzódzkodás 15 kg x 6, 5, 5, 5

Invertált DC húzódzkodás
Testsúly x 10, 8, 6, 4, 2, 1 mp
10, 8, 6, 4, 2 mp
10, 6, 4, 3, 1 mp

Egykezes evezés 50 kg x 10, 10, 60 kg x 8, 8

Evezés ülve csigán: 60 kg x 11, 11, 11

Elemelés: 160 kg x 6, 6, 5

Vállvonogatás egykezesekkel: 50 kg x 6, 6, 5

Döntött törzsű oldalemelés ülve: 15 kg x 7, 8, 8, 8

Oldalemelés egykézzel: 12,5 kg x 10, 10, 10, 10

Vádli deréktámaszos gépen: 110 kg x 15, 12, 10, 11, 11, 10

Hát ez az edzés eléggé odavágott!

Ami a táplálékiegészítést illeti, ott tartok, hogy naponta megiszom 2-4 filter zöld teát és 2-3 kávét. Pihenőnapokon halat, edzésnapokon csirkét eszem. Nézzük egy tipikus példát:

Keddi nap:
Reggeli: 75 g 100% Whey Protein, 50 g zabpehely, 50 g mazsola, 18 g lenmagolaj, 1 Daily Vita-Min, 1 C-1100

Napközben 2 étkezésre elosztva: 290 g csirkemell, 400 g zöldségkeverék 10 g olajban megsütve.

Edzés előtt: 50 g 100% Whey Protein, 10 g lenmagolaj

Edzés után: 95 g zabpehely darálva, 84 g 100% Whey Protein, 5 g MicronTec kreatin , 1 Daily Vita-Min

Lefekvés előtt: 125 g félzsíros túró, 25 g 100% Whey Protein

Pénteki pihenőnap:

Reggeli: 110 g 100% Whey Protein, 64 g Zabpehely, 50 g mazsola, 5 g MicronTec kreatin, 1 Daily Vita-Min, 1 C-1100, 11 g lenmagolaj

Napközben 3 étkezésre bontva: 800 g Harcsafilé, 460 g csiperke gomba, 200 g hagyma

Lefekvés előtt: 125 g félzsíros tehéntúró, 25 g 100% Whey Protein, 1 Daily Vita-Min

Számomra nagyon fontos, hogy jóízű legyen az a köret, amit a húshoz eszem. Most kitaláltam magamnak egy laktató, ízletes és alacsony szénhidráttartalmú köretet. Megpucolom a hagymát, egy serpenyőben megpárolom, átsütöm, majd ráöntöm a gombát és még azzal sütöm pár percet, majd paprikával, vegetával ízesítem.

Jelenleg 101 kg vagyok és még mindig nagyon messze a céltól, de jó úton haladok. Tuti, hogy meglesz a 95 kiló alatti elfogadható fazon május végére, június elejére.

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!