Illés Norbert képgalériánk

2009. május 4-17.
Már két hete nem jelentkeztem. Most itt a pótlás, hogy mi is történt. Véget ért a világgazdasági válság. Az emberek, akik akarnak újra dolgozhatnak. Magyarországon helyrejött a szellemi, lelki vállság is. Szép nyarunk van, nincs kánikula és csak esténként esik huzamosabb ideig az eső, illetve egy-két pár percig tartó nyári zápor zavarja meg délutáni pihenőnket. :D

05. 04 Láb

Guggolás 180 x 4, 4, 4 ss
Combhajlítás fekve 62, 5 x 4, 4, 4

Frontguggolás 120 x 6, 4, 6 ss
Combhajlítás ülve 115 x 8, 8, 9

Hack gép 100 x 10, 10, 10 ss
Felhomorítás 35 x 10, 10, 10

Deréktámaszos gépen vádli 105 x 10, 10, 9

Vádli lábnyomon 240 x 9, 9, 9

Indultam intervallumozni, de elromlott a gép, amelyiken futni akartam, máshol meg nem volt hely. Még az evező gépen sem. Így ez kimaradt.

05. 05 Kar, has

Állva kétkezes bicepsz 50 x 9, 10, 10 ss
Szűknyomás egyenes rúddal 120 x 8, 5, 6

Bicepsz ferdepadon 22, 5 x 8, 7, 6 ss
Hajlítás franciarúddal fekve 50 x 9, 10, 10

Scottgép 32, 5 x 11, 10, 9 ss
Lenyomás csigán max súly x 6, 6, 6

Hasprés labdán 0kg x 30, 10kg x 10, 10 ss
Lábemelés ferdepadon 15, 7, 6 ism

05. 06

50 perc gyors séta gépen emelkedőre állítva. Ma kezdtem az Alpha Burn-t szedni 2x8mg ment.

05. 07 Hát, trapéz, hátsó delta, vádli

Lehúzás csigán mellhez 85 x 10, 90 x 6, 6, 7

Húzódzkodás szűken 0kg x 6, 6, 6, 6 Hashoz, teljesen hátradőlve

Power evezés rúddal 120 x 5, 5, 5, 5

Evezés T-rúddal 100 x 3, 4, 4

Elemelés padlóról 180 x 2, 160 x 5, 5, 4, 4
Vállvonogatás rúddal 140 x 7, 7, 5, 2

Döntött törzsű oldalemelés 32 x 7, 7, 6, 6

Vádli ülve 40 x 10, 12, 11, 12

Egylábas vádli állva Non-Stop 22 x 8, 8, 8, 8

Ma is lett volna intervallum kardió, de annyira legyengültem, rosszul voltam, hogy nem akartam erőltetni már. Egyszerűen kellett nagyon az edzés utáni turmix mielőbb.

05. 08

58 perc gyorsséta emelkedőn. Ma este 96 kilót mutatott a mérleg.

05. 09 Mell, első delta, oldalsó delta, has

Áttettem szombatra a mellet, mert már valahogy unalmas volt szombaton mindig a karedzés.

Ferdepados nyomás 110 x 7, 120 x 5, 4+1

Nyomás kereten 90 x 10, 8+2, 8

Nyomás egykezesekkel ferdepadon 39, 5 x 8, 7, 9+1

Tárogatás egyenes padon 32 x 10, 10

Mellrőlnyomás ülve rúddal 79 x 8, 6, 8, 6

Oldalemelés csigán 20 x 8, 6 ; 6, 3 ; 8, 3 Non-Stop

Lábemelés függeszkedve 6, 6, 6 ism ss
Hasprés csigán 80 x 6, 6, 6

05. 10

Nem halogathattam tovább a telken a fűnyírást. Így úgy döntöttem, hogy ma kihagyom az aerob edzést és lenyírom a füvet. A stégnél 300 nm, fenn a telken 900 nm. Pont dög meleg volt és 10 órára értem ki. Délután 4 óra volt, mire végeztem. A hátam leszakadt, a fejem zsongott. Durván elfáradtam. Nem vagyok hozzá szokva ehhez a fajta terheléshez. Mindenesetre előtte bevettem az Alpha-t, koffeint, L-karnitint had dolgozzanak. Rendesen vert a víz. Erre a napra kicsit emeltem az 50g szénhidráton, ami az aerob napra dukált volna. Ma 350g fehérjét, 100g szénhidrátot és 80g zsírt toltam.

Mondjuk jól esett kinn a szabadban enni, meg úgy az egésznek jó volt a feelingje. Ráadásul délután még beültem a csónakba és sikerült 3 gyönyörű amurt akasztanom. Mondjuk az egyikhez közöm nem volt, akkora volt. A karikába hajtott botom és a tökig behúzott fékem sem tudta megállítani, hogy bemenjen a nádasba és elvigyen mindent, előkét, horgot. Este 8-ra értem haza. Még el kellett pakolnom, halpucolás, másnapra kaját összekészíteni. Na ez volt az a nap, ami kajakra nem volt testépítős. Ezen a napon a következő volt az étrendem:

Reggel: 50g zabpehely, 50g mazsola, 75g 100% Whey Protein, 20g lenmagolaj, 1 csomag MULTI-X, 5g MicronTec, 3 TEA-X, 300mg Koffein

Napközben 4 alkalomra elosztva: 590g csirkemell, 750g csiperke gomba, zöldhagymával, 80g 100% Whey Protein, 30g lenmagolaj

A munka megkezdése előtt: 200mg koffein, 16mg Alpha Burn, 2g folyékony L-karnitin

Lefekvés előtt: 125g félzsíros túró, 25g 100% Whey Protein, 2 szem Daly One

05. 11 Láb, intervallum

A tegnapi munkából adódóan, eléggé elfáradt a hátam, így a guggolásokat most elhagytam.

Lábnyomás 240 x 7, 6, 7
Hack guggolás 100 x 10, 9, 10
Lábnyomás vízszintes gépen 150 x 8, 8, 8 -Ezt még soha nem használtam, de egész jónak tűnik.

Combhajlítás fekve 42 x 10, 9, 8, 8, 9, 8 Úgy gondoltam, hogy most ebből az egy szögből bombázom meg a combhajlítót. Nem volt rossz érzés :D

15 perc intervallum futást lenyomtam még láb után.

05. 12 Kar, has

Váltott karú bicepsz állva 25 x 20, 20, 18 ss
Szűknyomás 120 x 6, 6, 5

Kalapács bicepsz ferdepadon 20 x 8, 8, 8 ss
Hajlítás franciarúddal fekve 50 x 11, 10, 10

Scott gép 32, 5 x 11, 10, 10 ss
Lenyomás csigán kötéllel 67 x 7, 10, 10

Lábemelés függeszkedve 6, 6, 6 ss
Hasprés labdán 20, 20, 19

05. 13

60 perc gyorsséta gépen emelkedőre állítva. 5% emelkedő 5-6 km/h. Ma már ment 3 Alpha Burn edzés előtt. BRUTÁL!

Hogy pontosan szemléltessem, így néz ki egy 50 g szénhidrátos aerob napom étrendje:

Reggeli: 200g félzsíros túró, 41g 100% Whey Protein, 20g lenmagolaj, 3 TEA-X, 1 Daily One, 300mg koffein

Napközben 3 alkalomra elosztva: 550g grillezett csirkemell, 450g párolt brokkoli 21g lenmagolaj (3 evőkanál)

Edzés előtt 40 perccel: 200mg Koffein, 3 Alpha Burn

Edzés után: 42g Zabpehely darálva, 96g 100% Whey Protein, 5 g Micron Tec, 1 Daily Vita-Min

Lefekvés előtt: 100g félzsíros túró, 18g 100% Whey protein

05. 14 Hát, trapéz, hátsó delta, vádli, HIIT

Nem éreztem késztetést a szabad súlyok iránt. Lehet, hogy ez kicsit gáz, de sietnem is kellett és az energiaszintem elég alacsonyan volt. Néha úgy érzem, hogy ezt a 90 kilót elérni egyre nehezebb, mert jelentős izomtól is meg kell szabadulnom, szerintem. Nem lehet csak egyenes arányban zsírt leadni.

Lehúzás csigán mellhez széles fogással (könyökök a bordához) 70 x 9, 8, 9, 10

Húzódzkodás testsúly x 6, 9, 8, 8

Lehúzás hátgépen semleges fogással 75 x 12, 12, 12

Evezés melltámaszos gépen ülve 105 x 10, 10, 10

Evezés ülve csigán 75 x 10, 80 x 10, 10, 10

Lehúzás nyakhoz szűken 60 x 10, 10, 10, 10

Hátsódelta gép 52, 5 x 10, 10, 10, 9

Vádli állva egylábbal Non-Stop testsúly x 20, 20, 20, 20

Vádli egylábbal lábnyomon Non-Stop 80 x 10, 10, 10, 10

A súlyzós edzés végén nagyon gondolkodtam, hogy kell-e még nekem a HIIT. Aztán végül is belevágtam. Igaz, hogy nem nyomtam magas intenzitáson, csak hosszabbak voltak a magasabb intenzitású szakaszok. A HIIT-t olyan 20km/h sprintekkel nyomtam 15-20mp-ig majd ezt követte a séta, amíg egy kicsit a pulzusom lement. Most 16km/h-val futottam olyan 30-60mp-ig és ezt követte a séta.

Úgy érzem a 100g szénhidrát is elég alacsony, pláne az 50. Bár érdekes, hogy 50g szénhidráttal elvagyok aerob napon, ha nem nagyon erőltetett a gyorsséta. Viszont 100g szénhidráttól eléggé ellaposodom súlyzós edzések alatt és nem is tudok úgy bedurranni. Azt hiszem 150g az mennyiség, amitől még fogynék, illetve az aerob/HIIT edzéseket kiiktatva tartani tudnám a súlyom. Ez mondjuk egy jó tapasztalat a tömegnöveléshez.

Azt étrendbeli elosztásom így alakul jelenleg (Fehérje g - Szénhidrát g - Zsír g):

Hétfő: 300-150-80, Láb, HIIT
Kedd: 320-100-80, Kar, has
Szerda: 330-50-80, Aerob
Csütörtök: 320-100-80, Hát, trapéz, hátsó delta, vádli, HIIT
Péntek: 330-50-80, Aerob
Szombat: 320-100-80, Mell, első, oldalsó delta, has
Vasárnap: 330-50-80, Aerob

05. 15 Aerob

A mai napon ismét szembesülnöm kellett azzal, hogy elég ramaty állapotban vannak a futógépek a teremben. Van 6 vagy 8 darab, de csak a régebbi konstrukciókon működik minden funkció, ugyanakkor a futás nem valami "kényelmes" rajtuk. Na mindegy ez nem is izgat annyira. Az új gépeken jó a futás, csak az emelkedő állítás nem. :D A gyorsséta szempontjából így a régebbi gépeknél maradok. HIIT edzésnél pedig az új gépeket nyüvöm.

60 perc gyorsséta volt 5km/h sebességgel váltogatva a sík terepet és a 15%-os emelkedőt.
Vádli állva: testsúly x 62

Támadt egy olyan ötletem, miközben eszembe jutott, hogy a feleségem megszólta a "milyen kis nyüzüge vádlid van" vádlimat, hogy lenyomok egy 1 sorozatos max ismétléses vádlit az aerob edzés végén.
Talán így negatív kalória mérleg esetén nem sok értelme van, de megcsináltam. Lehet, hogy valamit segíteni fog, majd meglátjuk. Nem akarok "nyüzüge" vádlikat!

05. 16 Mell, első, oldalsó delta, has

Ma kénytelen voltam egyedül edzeni, mert a Lackó haverom melóba volt, így kicsit silányra sikerült az edzés. Ráadásul nem is volt senki a terembe, úgy meg nem is tudok edzeni. Csak az edzés végére érkezett egy tag, aki a mostani képeket készítette. Nem szórakoztam tovább elkezdtem a BCAA-Xpress és G-BOMB használatát. 30g BCAA-Xpress és 20g G-BOMB keveréke 1, 5 liter vízben feloldva. Ezt elkezdtem kortyolgatni edzés előtt és edzés végéig megittam.

Nyomás egykezesekkel ferdepadon 40 x 10, 10, 8

Nyomás keretben 90 x 10, 7, 9 ss
Keresztcsiga 35 x 9, 7, 9

Tárogatás vízszintes padon 32 x 10, 9, 9

Előre emelés váltott karral 14, 5 x 30, 17, 5 x 20, 19, 5 x 20, 20
Oldalemelés egykezesekkel 14, 5 x 15, 15, 15, 15

Hasprés csigán 80 x 20, 14, 12, 14, 15

Edzés után sikerült egy-két gyenge képet csináltatnom. Nem akarok magyarázkodni, de nem nagyon jön vissza képen, amit a tükörben látok vagy más élőben lát. Ez van. 95 kiló vagyok. Ahhoz képest, hogy 2 hete nyomom csak az aerob edzéseket nem rossz az eredmény.

05. 17 Aerob

Ma reggel úgy nyomtam az aerobot, hogy egy rész futás egy rész séta. Előtte ment a 30g BCAA-Xpress és 20g G-BOMB. És persze hozzá a 3 TEA-X, 3 Alpha Burn, 2g L-Karnitin, 200mg Koffein.

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!