Illés Norbert képgalériánk

2009. május 18-31.

05.18 Láb, intervallum tréning
Ma már tényleg elérkeztem egy olyan pontra, hogy szégyen, amit a teremben művelek. 140 kilós guggolás, basszus ez meg mi!? Nem térek magamhoz. 2007-ben, amikor az SB-re készültem 180, meg 200 kilókkal guggoltam. Nem tudom, hogy mi van. Pontosabban ez van! Mondjuk ezt a színpadon/kínpadon senki nem fogja megkérdezni tőlem. A forma jól alakul. Tegnap este már észrevettem, hogy a mellem alatt, a hasam felső részénél jönnek ki az erek. És amiért nagyon aggódtam, a derék és a farizom-combhajlító találkozásánál is mintha "lazulna" a zsírréteg. Bár a farizom alsó részénél a begyűrődés nagyon idegesít. Remélem előbb-utóbb ez is "elkopik".

Guggolás 140 x 8, 6, 6 ss
Combhajlítás fekve 42, 5 x 10, 10, 7

Frontguggolás 100 x 6, 5, 5 ss
Combhajlítás állva 42, 5 x 10, 8, 8
(mintha egy kis sérülés lenne a jobb combhajlítóm farizom közeli részénél)

Kitörés előre lépkedve 22 x 20, 20, 20, 20 (tehát lábanként 10-10 lépés)
Vádli lábnyomon 160 + kocsi x 20, 20, 19, 20, 14, 19
15 perc intervallum tréning
Vádli állva testsúly x 100 Csak, azért, hogy a feleségem ne szólja meg. :D

A másik "frankó dolog", ami becsúszott, hogy szétszállt a 20 éves FIAT Uno-m. Féltengelyek és komplett váltó. Így busz, vonat és a városba bicikli. Kicsit nehéz volt rászokni, de úgy néz ki, a hétvégére kész lesz a gép. A "családi autót" nem tudom használni, mert azzal a Lívi jár dolgozni a másik irányba és a kisgyereket azzal hozza-viszi az oviba. Azzal kecsegtettek, hogy olyan 60 körül lesz a javítás. Kedvezményesen! Aki kicsit ismeri az autókat, az tudja, hogy nem ér sokkal többet maga az autó. :D Ujjé! Szeretem az ilyen kis vicceket. :D Na, sebaj. A terem, ahova járok, tele van BMW, Mercedes, Audi meg ilyen gyengeségekkel. Viszont én megtehetem, hogy 20 éves "fostalicskával" járjak. :D

A formámat illetően kaptam olyan tanácsokat, hogy ne féljek a szénhidráttól. Egyek egy kicsit több ch-t és ingadoztassam. Nem tudom. Nekem nem csak az a gondom, hogy jó formába legyek, hanem 90 kilósan (versenyre, persze 86-87) legyek jó formába. Muszáj lemennem 90 kilóig! Ezért ma nem 2 hetes, hanem havi bérletet váltottam. Ezzel is muszájba viszem a dolgot. :D

05.19 Váll, trapéz, has
Ismét változtattam egy kicsit. Most egybe edzem le a vállat, ez azt is jelenti, hogy csütörtökön hát-mell edzés várható. Régen edzettem már így, de majd kiderül, hogy bírom-e. Ma frankó izomlázam volt a tegnapi kitörések miatt. Jól esett egybe lenyomni a vállat. Szépen bedurrant. Szabad súllyal szerettem volna dolgozni, de annyian voltak a teremben, hogy nem igazán volt lehetőség a kivitelezésre. Így a gépek mellett döntöttem.

Nyomás ingás gépen 87, 5 x 7, 6, 7, 7 ss
Hátsódelta gép max x 8, 8, 7, 8

Oldalemelés csigán 12, 5 x 12, 10 (non-stop, oldalanként), 12, 5 x 12, 10 (Non stop, oldalanként)
Vállvonogatás egykezesekkel 50 x 7, 7, 6, 32 x 20

Lábemelés függeszkedve 10, 10, 10, 10 ss
Hasprés labdán 20, 20, 20, 20

05.20 Aerob, vádli
60 perc aerob edzést nyomtam 5 km/h gyorsétát váltogatva 10 km/h futással. Majd a végén lenyomtam még 3x100 ismétlés álló vádlit testsúllyal. Változtatok egy kicsit a vádli edzésen. Eddig nagy terheléssel végeztem, most berakom az aerob edzések után és 100 ismétléseket végzek. Ma este már a combomban is egy-két helyen derengett némi erecske. Nagyon messze van még a jó forma. Pláne ezt akkor érzem, látom, ha a tükörbe nézek vagy egyszerűen a farizom-combhajlító találkozásához érek. Katasztrófa!

05.21 Hát-mell
Most már elég sok táplálékkiegészítőt használok. El is mondanám, hogy miket.

A TEA-X, Alpha Burn, Mega Carni-X, Caffeine nagyon jó zsírégető kombináció! Nem bántam meg, hogy bevetettem a BCAA-Xpress + G-BOMB kombót, mert a kissé lapos izmaimat teltebbé tette és azért jobban bírom az edzést is már!

Egykezesnyomás ferdepadon (alacsony dőlésszög) 50 x 9, 8, 6 ss
Evezés egykezesekkel ferdepadon 32, 5 x 10, 10, 8

Ferdepados nyomás rúddal 120 x 3, 3, 3 (Kellett volna egy ember mögém, mert a tricepszem és vállam eléggé elfáradt és nem bírtam egyensúlyozni a rudat. Lehet, hogy kicsit több perc pihenő is megette volna, hogy menjen a 6 ismétlés. Ss
T-rúd 65 x 10, 10, 10

Negatívnyomás rúddal 80 x 9, 8, 10 ss
Evezés ülve 88 x 10, 9, 10

Lehúzás ingás gépen befelé néző tenyérrel 55+5 lap (megállapíthatatlan számozás) x 10, 10, 10 ss
Keresztcsiga 37, 5 x 10, 10, 10

Szerettem volna még egy HIIT edzés lenyomni 15 perc erejéig, de vártak rám a munkahelyemen, így ez kimaradt sajna.

05.22 Aerob, vádli
Azért lett egy kis izomlázam a hátamban. Most olyat mondok, amit régebben cáfoltam volna. Elemelést, már régóta nem végzek és úgy tűnik nekem mintha vékonyodott volna a derekam. Ezzel egy időben a célzottan széles hátizomra végzett gyakorlatok jobban kihozták azt a bizonyos "V formát". Bár alkatomból kifolyólag ez még mindig nem olyan látványos, mint egyeseknél, de azért én örülök neki. Ami az erő oldalát illeti, az viszont jelentős csorbát szenvedett, főleg a törzs izmai esetében. Ez leginkább a guggolásoknál jelentkezik. Azt hiszem vissza kell térnem néhány edzés erejéig az elemelésekhez, mert a combjaim megisszák a levét.

Ma 60 perc aerob volt terítéken. 5 km/h gyorsséta, 10 km/h futás és 5 km/h sebességgel gyorsséta 15%-os emelkedőn váltakozva. Az aerob végén ismét nyomtam egy kis vádlit. Azt hittem, hogy egy lábbal eljutok az 50 ismétlésig, gondolván, hogy 2 lábbal ment a 100 ismétlés. Azért ez a valóságban nem így volt.

Vádli egy lábbal testsúly x 20, 20, 20, 20, 20 (lábanként, Non-Stop)

05.23 Kar, has

Kétkezes bicepsz állva 50 x 10, 11, 12 ss
Szűknyomás rúddal 110 x 8, 6, 6+1

Ferdepados bicepsz 22 x 10, 9, 9 ss
Dave Thate nyomás 22 x 15, 27 x12, 32 x 8

Scottpad 40 x 9, 9, 9 ss
Hajlítás franciarúddal fekve 50 x 12, 60 x 8, 9

Lábemelés függeszkedve 9, 9, 6 ss
Hasprés csigán 80 x 9, 9, 9

Edzés után pózoltam. Megállapíthatom, hogy folyamatosan javulok, de a farizom és alsóhát még mindig nagyon gyenge. Még a combfeszítőimmel vannak félelmeim. Én úgy látom, hogy nem olyan "jók", mint szoktak lenni. Na, mindegy, most félreteszem a súlyzós edzések utáni HIIT edzést és helyette aerob/kardió napokon nyomatom az alfa-kardió tréninget.

05.24 Alfa-kardió
Ma korán kellett kelnem, mert 10-11 között Dunaharasztiba kellett érnem, ami tőlünk 220 km. Így reggel 5.30-kor már fenn voltam vasárnap ellenére. 8 óra után már az autóban ültünk indulásra készen. Kaja, víz hűtőtáskába. Nem volt egy túl vészes út, de mintha kicsit kiszáradtam volna a kevesebb folyadék bevitel miatt. Kaptam egy olyan infót, hogy a Pünkösdi hétfő nálunk vasárnap lesz és családi kajálásra számítsak. Alaposan végiggondoltam a dolgot és arra jutottam, hogy lehet még javítana is a helyzetemen egy zaba nap vagy csaló nap, ha így jobban tetszik. Innentől még van két hetem, amihez ez az egy nap "töltés" adhatna egy nagy löketet.

Reggel éhgyomorra megy most a vasárnapi kardió. Előtte: 400 mg koffein, 3 Alpha Burn, 3 TEA-X, 2 g L-karnitin. És már megiszok fél üveggel a BCAA-GLUTAMIN turmixból. Ez 1.5 liter vízben feloldott 30 g BCAA-Xpress és 20 g G-BOMB. A maradék részt edzés közben kortyolgatom el.

5 perc kocogás, 15 perc HIIT (sprint-séta), 45 perc kocogás

05.25 Láb
Mától elhagyom a kreatint. Nem azért, hogy ettől várnám a szálkásságot, hanem azért, hogy egy hónap múlva, amikor elkezdek IZOM-tömeget növelni, akkor jobban működjön. A mai napon valahogy nem volt kedvem a húshoz, így valami ötlet a sovány sajt felé terelte gasztronómiai érdeklődésemet. Az étrendem így alakult:

• Reggeli: 200 g félzsíros túró, 36 g fehércsokis 100% Whey protein, 1 Daily One, 3 TEA-X
• Napközben 2 alkalomra elosztva: 400 g sovány sajt, 450 g brokkoli. Fogom és egyszerűen ráolvasztom a brokkolira a sajtot.
• Edzés előtt: 65 g fehércsokis 100% Whey protein
• Edzés előtt 45 perccel: 400 mg koffein, 3 Alpha Burn, 2 g L-karnitin
• Közvetlen edzés előtt és közben: 1.5 liter vízben feloldott 30 g BCAA-Xpress és 20 g G-BOMB
• Edzés után: 76 g darált zabpehely, 91 g 100% Whey Protein, 1 daily one
• Lefekvés előtt: 100 g félzsíros túró, 18 g 100% Whey protein

Ez pontosan 310 g fehérje, 102.7 g szénhidrát és 76.2 g zsír.

Látható, hogy nem került lenmagolaj az étrendbe. A sajt és a túró eléggé megdobta a zsírtartalmat, így nem akartam még tovább növelni lenmagolajjal a zsírból bevitt kalóriákat. Mondjuk OMEGA 3 kapszulából még elfért volna étkezésenként 1-1 szem.

Most bő 1 órát vártam az edzés előtti kiegészítők után és azt tapasztaltam, hogy jobban beérett a dolog. Már régebben is észrevettem, hogy nekem minimum 45 perc kell, hogy érezzem a yohimbine hatását.

Guggolás 140 x 7, 7, 6 ss
Combhajlítás fekve 47, 5 x 7, 6, 6

Frontguggolás 100 x 7, 6 ss
Hypernyújtás 0 x 20, 20

Combfeszítés 50 x 20, 60 x 15, 70 x 15, 80 x 10 ss
Combhajlítás ülve max x 12, 9, 10, 9

Kitörés hátralépve váltott lábbal 32 x 20, 15, 18
Vádli állva 117 x 12, 9, 8
Vádli lábnyomon 160 (+kocsi) x 12, 12, 12

05.26 Kar, has
Ma vettem Tyrosine-t. Régi dolog, de újra előkerült a lomtárból. A 400 mg koffein, amit nyomtam elég durva volt, mondjuk jól toleráltam, de rossz érzésem volt vele kapcsolatban. Régebben is szedtem 200 mg naponta 1-2 alkalommal, ha diéta volt. Ez a mennyiség pont elég volt ahhoz, hogy bírjam a diétát és minimálisan stimuláljon a napi teendőimhez, edzéshez. A 4-5 mg/testsúly kg dózis számomra egy kicsit brutálnak tűnik. Néha bevethető lehet, de nekem mintha "szívdobogás érzést" okozott volna és néha nehezen aludtam el este. Ezért az edzés előtti kombót a következőre módosítottam. Ez megy kardió és súlyzós edzés előtt is:

Ismételten, napról-napra előjön a farizom-alsóhát kérdés, ami nagyon zavar! A feleségem meg is jegyezte, hogy majd kb. 70 kilósan lesz keresztszálkás a seggem. Hát ezt nem szeretném mondjuk. Most már, ahogy haladok előrefelé, úgy látom, hogy 88-90 kilósan elfogadható lehet az alsóhát-farizom szekció. Nem tudom, hogy ezt elérem-e június 18-ig. A vasárnapi kaja nap ismét megerősítésre került azzal, hogy délutánra Lackó haverom meghívott minket tárcsás sütésre. Pácolt vadhús, ÁÁÁÁÁ, MMMMM. Jó lesz. Vasárnap délutánra már vissza akartam térni a diétámhoz. Úgy terveztem, hogy ebéd után, kora délután kiültem volna a csónakba egy kicsit horgászni, egy-két 100% Whey Protein-túró turmix társaságában. Persze jól behűtve hűtőládába.

Most ez kimarad. Helyette lesz egy kis vadhúsi salátával. Aztán a hétfőt kemény lábazással kezdjük, és lehúzunk még két hetet, hogy égjen az a zsír. Végül is vasárnap is úgy lesz, hogy reggel éhgyomorra SFP (erről majd az aktuális napon írok), majd tartom a zéró szénhidrátos diétát délig. Délben elfogyasztok egy jó kis "családi menüt", majd délután rámegyek a vadakra! :D A cukros sütik, csokik, zsíros dolgok nem fognak túlzott szerepet játszani.

Mondhatom, hogy ma már azért megnéztek a teremben. Gyakorlatilag ez jele annak, hogy valami formám azért már van.

Állva kétkezes bicepsz 50 x 12, 10, 12 ss
Hajlítás franciarúddal fekve 55 x 8, 8, 7

Váltottkarú bicepsz állva 25 x 16, 14, 14 ss
Szűknyomás francia rúddal 95 x 10, 8, 7

Scott-gép 27, 5 x 12, 10, 10 ss
Lenyomás csigán 72, 5 x 12, 12, 77, 5 x 11

Lábemelés függeszkedve 9, 10, 10 ss
Hasprés labdán 20, 20, 20

A Tyrosine-os kombó elég jól működött. Így azért jobb, hogy nincs annyi koffein.

05.27 SFP (Stubborn Fat Protocol: Makacs Zsír Protokoll)
A mai napon egy kicsit extrémebb módon vágok oda a zsírsejteknek. Az SFP-ről olvashattok az eMag-ban, így ezt most nem részletezném itt. Csak annyit, hogy iszonyat kemény volt. Remélem segít eltűntetni a zsírokat a makacs helyekről! Este ráálltam a mérlegre és megdöbbenve láttam, hogy 94.5 kg-ot mutat. Micsoda? Lehetetlen, voltam már 93.5 2 hete! Nem értem. Mindent pontosan kimérek, nem végzek kevesebb munkát a teremben. Kicsit megijedtem, hogy miként lesz ebből 90 kiló, amikor már most is elég alacsony kalórián vagyok.

05.28 Hát-mell
Ma reggel ismét ráálltam a mérlegre. Láss csodát 93.2 kg-ot mutatott. Aztán odébb raktam és 92.7 kg-ot mutatott, aztán megint odébb raktam és ismét 92.7 kg-ot mutatott. Szóval a szobamérleggel volt valami gáz. A teremben vagy egy hitelesített mérleg, azon is megmértem magam. Cipőben, rövidnadrágban, trikóban voltam 93.9 kg. Tehát a 93 kiló reális valóságnak tűnik számomra.

Pár napja furcsa érzésem van, mintha kicsit úgymond éberebben aludnék és mintha a szívem is jobban dolgozna. Bár lehet, hogy csak bebeszélem magamnak. Mindenesetre visszavettem a koffeint 400 mg-ról 200 mg-ra (mint fentebb is látható) és az Alpha Burn-t is 2 szemre. Mondjuk, ha 93 kilóval számolok, akkor 18.2 mg yohimbine kellene edzések előtt. A 3 szem ugye már 24 mg, míg a 2 szem 16 mg. Arra gondoltam, hogy a maradék 2-3 mg-os dózist majd ReForm kiegészítőből fedezem, ha szükséges lenne.

Nyomás ferdepadon rúddal 120 x 4, 4, 3 ss
Lehúzás csigán 80 x 8, 9, 9

Fekvenyomás egykezesekkel 50 x 7, 7, 6 ss
Húzódszkodás testsúly x 10, 8, 8

Tárogatás 32 x 10, 10, 10
Evezés rúddal alsó fogással 70 x 10, 10, 10
Felhúzás 140 x 7, 6, 6

Amit egyre jobban szégyellek az, hogy iszonyatosan gyenge vagyok. 120-ba ferdén alig tudok nyomni 3-4 ismétlést, illetve az olyan gyakorlatok mint elemelés vagy guggolás nevetségesen kis terheléssel és silányan mennek. Ugyanakkor érdekes módon az izomtömegem, annak minősége nem romlott ennek arányában. Mindenesetre nem fogom elhagyni magam és igyekezni fogok, hogy visszaerősítsem magam a hátsó mozgásláncban, ami kell az elemeléshez és guggoláshoz is. Ez most a diétás szakaszban úgy gondolom nem fog menni, de majd lesz rá egy kis időm az izom-növelő szakaszban.

05.29 SFP
Ma ismét gyilkos edzés a zsírok ellen! FAT ATTACK! Nem tudom, hogy van-e alapja, de úgy tudom, hogy a glutamin segít visszatölteni a glikogénraktárakat vagy valami ilyesmire emlékszem. Illetve a G-BOMB tartalmaz némi cukrot, ezért ezt kivettem a kombóból és inkább csak BCAA megy edzés közben és G-BOMB meg az utána lévő kajában van.

05.30 Váll, trapéz, has
Ma ismét itthon edzettem a Lackónál. Jól rá is csesztem, mivel nem nagyon engedte lerakni a rudat. :D

Mellrőlnyomás rúddal ülve 69 x 12, 79 x 8, 6+1, 7 ss
Döntött törzsű oldalemelés 27 x 10, 32 x 8, 7, 10

Oldalemelés 19.5 x 11, 10, 10, 19, 5 x 10, 12 x 4, 7 x8

Vállvonogatás rúddal 110 x 9, 7, 7, 10 ss
Melltámaszos vállvonogatás 30 x 10, 10, 7 (1 vállvonogatás egy teljes felhúzás), 8 (1 váll von. 1 teljes)

Lábemelés Függeszkedve 10, 9, 9 ss
Hasprés labdán

Holnap lesz az a bizonyos kajanap, nem fogom magam túlenni. Egyáltalán nem várom annyira, de a pihenő már lehet, hogy kellene. Ezért úgy döntöttem, hogy hétfői edzést kihagyom, de a diéta menni fog. Még három hetet fogok diétázni. Akkor fogok újra jelentkezni, hogy milyen lett a végleges forma.

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!