Illés Norbert képgalériánk

2009. május 30-június 14.

05.30

SFP 2.0
Ma futás volt az SFP-n belül. Ez sokkal nehezebb volt, mintha futógépen végeztem volna.
Megtörtént a nagy családi kajálás is. Kicsit féltem tőle, de jól esett és a formám semmit nem romlott. Délután még hivatalosak voltunk egy kerti partira. Volt minden vadmalac, csirke és ezerféle saláta. Persze a pózolás sem maradt el.

06.01
Ma láb lett volna, de kihagytam és extra pihenőnapot szavaztam meg. Ja és tovább folytattam az evést. Érdekes, hogy a formám még mindig csak javult napközben.

06.02 Láb
Ma rekompenzációs étkezést iktattam be. Lementem 250g fehérje, 60g szénhidrát, 60g zsír bevitelre.

Guggolás 160 x 6, 5, 5 ss
Combhajlítás fekve 47, 5 x 8, 8, 7

Lábnyomás 240 x 8, 10, 10 ss
Combhajlítás ülve max. x 9, 9, 9

Hack guggolás 100 x 10, 10, 12 ss
Felhomorítás 15 x 10, 10, 11

Kitörés előre lépve testsúly x 50

Vádli ülve 30 x 15, 14, 15

Vádli állva egylábbal 22 x 15, 12, 10 Non-stop

A mai edzés kicsit érdekes volt, mert rengeteg kaja maradt még bennem hétvégéről, na meg gáz is. :D Így nem igazán tudtam beülni a guggolásokba, mert baj lett volna belőle :D

06.03 Váll, has
Ma is még rekompenzációs étkezést tartottam nem mentem 55g szénhidrát fölé, de a fehérjét már megemeltem 300grammra.

Nyomás vállból ingás gépen 87, 5 x 8, 6, 6, 5 ss
Hátsódelta gép max. x 9, 10, 8, 8

Oldalemelés csigán 12, 5 x 10, 10, 10, 10 Non-stop

Vállvonogatás padnak dőlve (kb 80fokon) 32 x 10, 10, 10, 11

Lábemelés függeszkedve 9, 9, 10 ss
Hasprés csigán 87, 5 x 10, 8, 7

06.04 SFP tréning
Ma már felmegyek 330 gramm fehérjére, de a szénhidrátot még hagyom 50 grammon és a zsír is marad 70g.

06.05 Hát-mell
A mai napon már 100g szénhidrátot vittem be. 315g fehérje, 100g szénhidrát 70g zsír.

Lehúzás csigán 85 x 8, 8, 8 ss
Egykezes nyomás 50 x 7, 7, 5

Húzódzkodás 0 x 10, 10, 10 ss
Tárogatás 40 x 7, 7, 6

Evezés ülve 88 x 9, 10, 11 ss
Keresztcsiga 42 x 10, 9, 9

Felhúzás 160 x 2, 140 x 6, 100 x 10

06.06 Kar, has
A kalóriát csökkentendő visszavettem a fehérjéből és a zsírból (kivételesen)

Váltottkarú állva 24 x 20, 27 x 20, 29 x 16 ss
Hajlítás fekve 60 x 12, 70 x 6, 6

Ferdepados bicepsz 22 x 9, 9, 6 ss
Lenyomás csigán 80 x 12, 12, 12

Koncentrált bicepsz 17, 5 x 9, 9, 9 Non-Stop
Egykezes nyújtás 19, 5 x 12, 10, 10

Lábemelés függeszkedve 9, 9, 9 ss
Hasprés labdán 20, 20, 20

06. 07 SFP
Vasárnapi reggeli kardió éhgyomorra. :D Előtte persze megy a BCAA és a szokásos kiegészítők.

06.08 Láb
Ma félguggolásokat végeztem, hogy egy kicsit jobban kapjon a combfeszítő.

Guggolás 180 x 4, 4, 4 ss
Combhajlítás fekve 52, 5 x 5, 4, 4
Front guggolás (teljesen beülve) 120 x 4, 4, 4 ss
Combhajlítás ülve max x 6, 6, 7

Kitörés séta 22 x 20, 20, 20, 20 ss
Combhajlítás állva 27, 5 x 12, 32 x 10, 12, 12, 12

Vádli lábnyomon 135 x , 15, 12, 14, 11, 13
Vádli állva 150 x 5, 5, 5

06.09 Váll, has
Ma ismét csökkentettem a kalóriabevitelen elvettem a 100g szénhidrátból 15 grammot.

Mellről nyomás állva 80 x 4, 4, 3, 4

Előre emelés váltott karral 12, 5 x 30, 30, 30 ss
Döntött törzsű oldalemelés ülve 25 x 10, 12, 5 x 16, 16, 14

Oldalemelés egykézzel 10 x 10, 10, 10, 10

Vállvonogatás evezőgépen 45 x 9, 10, 10, 10

Hasprés gépen (gagyi, többet nem használom) ? x 10-12

Lábemelés függeszkedve 0 x 10, 9, 10, 9

06.10 SFP
Olyan szintre értem a diétába, hogy a kardió alatt totál padlót fogok, vagyis a végére. De nem szoktam lefeküdni, hanem megyek nyújtani és turmixot inni.

06. 11 Hát, mell
Ma elkezdtem használni az Omega-3 zsírsavakat. Napi 6g megy belőle, étkezésenként 1 kapszula.

Ferdepadosnyomás 120 x 4, 3, 2+1 ss
T-rúd 90 x 6, 7, 6

Negatív nyomás 100 x 6, 6, 8 ss
Egykezes evezés negatív padon 42 x 4, 6, 6

Nyomás egykezesekkel ferdepadon 45 x 6, 6, 5 ss
Evezés ülve 96 x 12, 104 x 8, 8

Letolás egyenes karral 67, 5 x 8, 8, 8 ss
Keresztcsiga 37, 5 x 11, 8, 8

06.12 SFP
Újabb gyilok a futógépen.

06.13 Kar, has
A mai napon lejött a szentlőrinci terembe Csák Isti fotós barátom, aki lőtt rólam és edzőpartneremről Lackóról 1-2 képet. Bár a képek jók, de az alany, hát... Van még mit javulni.

Vannak pillanatok, amikor száraz és telt vagyok. Van, amikor egy ér sincs kinn. Szóval változó. Nehéz lesz versenyre belőni.

Ferdepados bicepsz 22 x 10, 24 x 8, 8 ss
Franciahajlítás 50 x 10, 60 x 6, 5

Kalapács 22 x 8, 8, 7 ss
Szűknyomás 90 x 10, 110 x 6, 5

Scottpad 30 x 12, 10, 10 ss
Nyújtás kötéllel fej felett 70 x 12, 10, 10

Lábemelés függeszkedve 10, 10, 10 ss
Hasprés labdán 20, 20, 20

Isti szerint a hátamra kellene még tömeg. Igaza is van. A legnagyobb gondot, abban látom, hogy nem tudok elég szálkás lenne, mélyen definiált izmokkal és elérni a kívánt 90 kilós testsúlyt. Még mindig 92 kiló vagyok.

06.14 SFP
Futás a salakon. Gyötrelem, égett zsírszag. :D

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!