Illés Norbert képgalériánk

2009. július 4. A tömegnövelésről
Az első szálkásítási fázist egy rövid pihenő követte. Ez alatt nem szerettem volna túlzottan sokat enni. Viszont sikerült. Az első két napban egész jól alakult a formám, mondhatni szépen helyére talált a rengeteg szénhidrát. A 3. és 4. napon már kissé túlcsordult a dolog, de nem volt vészes. A lényegre térve: nem szándékozom olyan tömegnövelésbe kezdeni, ahol csak halmozom fel a zsírt. Ennek érdekében egy olyan tápanyag mennyiséget határoztam meg, ami ezt nem engedi. Nyílván figyelembe kellett vennem azt a tényt, hogy nem lesz aerob edzés, így ez a kalóriafogyasztási tényező is megszűnik. Továbbá emelkedik a szénhidrát bevitel, így nem biztos, hogy szükség lesz a napi 300-330 g fehérjére.

A következőképpen alakult az összetétel: 250 g fehérje, 200 g szénhidrát és 80 g zsír. A táplálkozás kalóriaértékein belül még egy nagy dolog történt, ami szerintem igen meghatározó. Ez pedig az volt, hogy a szénhidrát bevitelem nagy része edzés előtt, alatt és után történt. Ezzel minimálisra tudom, tudtam szorítani annak a veszélyét, hogy rossz időben viszonylag nagy mennyiségű szénhidrát kerüljön be.

Nevezhetjük ezeket az adagokat nevetségesen kis mennyiségnek is. Ez talán így is van. Az elmúlt két hét alatt azt tapasztaltam, illetve a szálkásító szakaszoknál is levontam már azt a következtetést, hogy egy bizonyos idő után (alacsony CH mellett) annyira kiürülnek a raktárak, hogy lehetetlen erő és izomveszteség nélkül tovább folytatni a diétát. Persze ilyenkor jöhetnének a nagy félre zabálások, mert azért tudatos táplálkozásnak, visszatöltésnek nem nevezném ezeket az akciókat. Az elmúlt két hétben pontosan 5 alkalommal volt, hogy rám tört az éhség párosulva azzal a ténnyel, hogy gyengülést tapasztaltam a puszta létezésben is. Ekkor némi gyümölccsel, ami nem tartalmazott többet, mint 30-50 g CH és egy Kinder tejszelettel orvosoltam a hiányosságot. Ezt az étkezést nem kötöttem időponthoz, mivel ezt nem én határozhattam meg, hanem a szervezetem.

A számok a következőket mutatják: 91 kg voltam a diéta végén. 94.5 kg-ot mértem a 4 napos teljes pihenő és evés után. Majd a tömegnövelő diéta megkezdése után ez lassan beállt 92.5 kg-ra. Ezt már 4 napja tartom. Gyakorlatilag 1.5 kg-al vagyok több, mint a szálkásítás végén. Ez jó vagy rossz? Én úgy gondolom, hogy ezzel a kalória mennyiséggel és a hetente szükséges 2-3 ráevéssel, ami nem több, mint kb. 100 g CH/alkalom (persze ez mellet van még 1-2 g fehérje és zsír is) szépen növelhető az a minimális izomrost mennyiség, amit valósan gyarapodni lehet.

Jelenleg a formám nem sokkal rosszabb, mint a diéta végén, sőt láthatóan teltebb vagyok és még az erek is jobban kijöttek.

Mi is kell még a fejlődéshez? Hát, edzés. Alaposan végiggondoltam a dolgot, összeszedtem a tapasztalatokat, hogy eddig miként is reagált a szervezetem. Összességében lekellett szűrnöm azt a tényt, hogy az eddigi tömegnövelések alatt nem volt gond az, hogy súlyt szedjek fel. A program, amit végeztem mindig stimuláció volt a fejlődéshez. A lényegi különbség a jelenlegi állapot és az eddig használtak között az, hogy most jóval kevesebb a kalória és kissé visszafogja a "hízás" lehetőségét. Nagyot üt most az edzésközben fogyasztott italom is, ami VitarGO!, BCAA XPRESS, G-BOMB és némi tejsavó keveréke.

Olyan edzéstervet választottam most, amit eddig nem nagyon használtam még, mert igazából nem láttam rá okot, hogy ilyen intenzitással, volumennel kellene edzenem. Most az ok az alacsony kalória. Talán egy kicsit ellentmondásos a dolog, hogy alacsonyabb kalóriával kevesebbet, míg több kalóriával többet lehetne edzeni, én meg most pont fordítva teszem ezt. Olyan szuperszetteket alkalmazok, amik számomra eddig még ismeretlenek voltak és nem nagyon találkoztam velük, így remélem megfelelő lesz a stimuláció. Nézzünk egy példát mellre. Szoktam alkalmazni a Tom Venuto által leírt mell edzést és akkor van, hogy ferde, egyenes és negatív padon tárogatok egymásután rövid pihenőkkel (mondjuk rest pause). A hátnál is végzek ilyeneket, mint például egy izolált hátgyakorlat egy kart igénybe vevő hátgyakorlattal. Ilyen a letolás merevkarral csigán szuperszettben valamilyen evezéssel. Továbbá a hát szélesség érdekében most előnyben részesítem azokat a gyakorlatokat, amelyek gépen vagy szabadsúllyal, de izoláltan végezhetőek. Az elemelés is szerepel a programban, de csak is az edzés végén, nem úgy, mint régen, hogy azzal kezdtem. A vádli edzésénél súlycsökkentéses sorozatokat alkalmazok, de a szuperszetteket be fogom vetni itt is.

Lényegében, ha végignézek magamon, láthatóak azok a jegyek, amik teljesen visszafognak abban, hogy bajnoki fizikummal rendelkezzem. A vádli gyenge, a combok viszonylag jók, a törzs erős és vastag (bár, ha a hasat nézzük, vannak gondok a mélységgel), a mellkas szűk, a vállöv keskeny, a karok vastagok a vállakhoz képest oldalról nézve, a hát magasról indul és gyenge előröl és hátulról nézve is. Főleg dupla bicepsz pózban katasztrófa az egész.

Totális fordulást kellett eszközölnöm az edzésben. Felhozni a vállakat, a hátat, mellet, vádlit. Ennek érdekében az edzésterven is módosítottam:

Hétfő: Mell, hát, vádli
Kedd: Váll, has, comb
Szerda: Pihenő
Csütörtök: Mell, hát, vádli
Péntek: Pihenő
Szombat: Váll, has, kar
Vasárnap: Pihenő

Miért van a mell a hát előtt és miért szorult hátra a comb? Ez egy olyan edzésterv, amit nem ajánlanék senkinek, pláne nem egy kezdőnek. Egyénre szabott. Combot edzeni edzés végén? Hasazás után? Na, ne! És minek ennyi felsőtest? Egyszóval úgy látom, hogy most ebbe az irányba kellett tolnom a dolgokat, hogy valóban formázzam magam és visszavegyem, amit vissza kell és felhozzam, amit fel kell.

A comb edzésénél is olyan változást eszközöltem, hogy elsőként a combhajlítókat edzem nem több, mint két gyakorlat és hat sorozattal. A combfeszítők pedig az edzés végére kerültek. Csak Hack-guggolás szűkállásban nem totál beülve, hanem vízszint alatt megtartva és újra indítva és ugyanez frontguggolással is.

A kiegészítők terén is eszközöltem változásokat. Edzés közben megy 30 g VitarGO!, 10 g BCAA XPRESS, 14 g G-BOMB, 12 g 100% Whey Protein. Edzés előtt 10 g BCAA XPRESS, 1 g Taurine. Edzés után a szokásos darált zabpehely, 100% Whey Protein, 5 g MicronTec, 10 g BCAA XPRESS, 2 g Taurine, 1 Vita-X, 1 bromelain. Reggel 3 kapszula Joint Fixer, 1 Daily One, 1 C-1100, 5 kapszula ACID KILLER, 1 bromelain. Este 5 kapszula ACID KILLER, 1 bromelain.

Lényegében még lenmag- és tökmagolajat használok, illetve vegyük kiegészítésnek a kávét is, mert abból is iszom napi 2-3 csészével. Szeretem az ízét és hát a koffein...

Amit kiemelnék, az a BROMELAIN és az ACID KILLER, ezektől várok valamit, valami extrát!

Augusztusban már tervezem, hogy befejezem a tömegnövelő szakaszt és újra diétába kezdek. MERT KELL A KERESZTSZÁLKÁS FARIZOM! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!