Illés Norbert képgalériánk

2009. július 6-11.
Mondjuk, hogy úgy sikerült beállítanom a táplálkozást, hogy nem igazán szedtem fel súlyt. Ez a klasszikus tömegnövelés szempontjából egyenlő a nullával. Viszont nekem ugye nem ez volt a célom. A kiszemelt területeken, ami a felsőtest és vádli látható némi javulás és ez számomra óriási eredménynek számít. És hihetetlen, de néha olyan erezett vagyok mindenhol, hogy magam sem hiszem el. Ezt a magasabb és szerintem számomra pont optimális szénhidrátbevitelnek tulajdonítom. Persze ez az állapot nem állandó. Főleg késő este jönnek elő az erek. Ennek ellentettje, hogy vannak olyan órák, amikor szinte csak dereng valami. Nézzünk egy tipikus edzés és pihenőnapi étrendet.

Edzésnap:

Reggeli: 100g félzsíros túró, 54g 100% whey protein, 40g mazsola, 20g lenmagolaj, 5 kapszula ACID KILLER, 3 Joint Fixer, 1 Daily One, 1 C-1100, 1 BROMELAIN

Napközben két részre elosztva: 220g csirkemell, 330g paradicsom, 14g lenmagolaj

Edzés előtti étkezés: 77g rizs, 110g csirkemell, 10g len és tökmagolaj keverék

Edzés előtt 30 perccel: 10g BCAA-Xpress, 1g TAURIN, 2 kapszula Carni Complex, kávé

Edzés közben: 2 liter vízben oldva: 10g BCAA-Xpress, 14g G-BOMB, 30g VitarGo

Közvetlen edzés után: 3 turmix pohárra osztva; 93g darált zabpehely, 74g 100% whey protein, 5g MicronTec, 10g BCAA-Xpress, 14g G-BOMB, 1 Daily One, 1 Bromelain, 2g TAURIN

Késő esti/lefekvés előtti étkezés: 100g félzsíros túró, 18g 100% whey protein, 5 kapszula ACID KILLER, 1 Bromelain

Pihenőnap:

Ébredés után rögtön: 7 dl vízben oldott 5g MicronTec, 5g BCAA-Xpress, 5g G-BOMB, 2 kapszula TAURIN

Reggeli: 100g félzsíros túró, 110g zabpehely, 41g 100% whey protein, 1 Daily One, 1 Bromelain, 5 kapszula Acid Killer, 3 Joint Fixer

Napközben 3 részre elosztva: 660g pulykamell, 450g zöldbab, 130g rizs, 30g BCAA-Xpress és 14g G-BOMB feloldva 1, 5l vízben, 3 Bromelain

Késő esti/lefekvés előtti étkezés: 100g félzsíros túró, 18g 100% whey protein, 5 kapszula Acid Killer

És, hogy mit műveltem magammal az edzéseken, nézzük meg azt is.

Hétfő: Mell, Hát, vádli

Nyomás rúddal ferdepadon: 110 x 7, 5, 4+2, 5+1

Tom Venuto press 32 x 6, 6, 4, 3
32 x 6, 6, 4, 2
32 x 6, 6, 3, 1
32 x 6, 6, 4, 24 x 6

Itt a Máté Szilvi segített állítani a padot és hát próbáltam nagyon megküldeni. Nagyon nehéz gyakorlat. Érdekes módon az alacsony dőlésszöghöz érve érzem, hogy nincs tovább. Lehet, hogy a mellem még bírná, de a vállaim már kész vannak ekkor.

Húzódzkodás 5kg x 20mp, 18mp, 16mp, 13mp

Most végeztem először ezt a gyakorlatot súllyal. Odavágott.

Lehúzás gépen semleges fogással: max X 8, 8, 8, 7 ss
Evezés ülve melltámaszos gépen: 105 x 5, 6, 6, 6

Felhúzás: 150 x 8, 8, 5 (itt elszakadt a gurtnim)

Evezés rúddal: 60 x 11, 11

Vádli állva: 220 x 5, 5, 5, 4, 4

Deréktámaszos vádli: 105 x 9, 10, 10 ss
65 x 10, 9, 10 ss
35 x 10, 11, 9

Kedd: Váll, has, combhajlító, combfeszítő

Oldalemelés csigán: 15 x 10, 8, 15 x 10, 8

Hátsó delta gép: max x 6, 6, 6 ss
-2 lap x 6, 6, 6 ss
-2 lap x 6, 6, 5 ss
-2 lap x 6, 6, 4

Ez egy négyes sorozat volt, amiben 2 laponként csökkentettem a terhelést és 3 kört végeztem összesen.

Egykezes nyomás ülve: 24 x 12, 10, 10, 10

Lábemelés labdán testsúly x 14, 12, 12 ss
Hasprés labdán testsúly x 20, 20, 20

Hasprés csigán: 87, 5 x 9, 5, 8, 10

Combhajlítás fekve: 42, 5 x 12, 10, 9

Combhajlítás ülve: max x 8, 8, 6

Hack guggolás (szűken, kissé vízszint alá és megállítva a súlyt) 90 x 12, 10, 10

Front guggolás ( nem beülve, megállítva, szűkállásban) 100 x 7, 7, 6

Szerda: Pihenő

Csütörtök: Mell, Hát, vádli

Tom Venuto press: 32 x 6, 6, 6, 6
32 x 6, 6, 6, 4
32 x 6, 4, 3, 2

Tárogatás negatív padon: 32 x 11, 9, 9, 10

Lehúzás mellhez csigán (könyökök a bordához közelítve) 85 x 9, 9, 9, 8

Lehúzás gépen semleges fogással: max x 10, 8, 9 ss
Evezés melltámaszos gépen ülve: 105 x 8, 7, 6

Felhúzás: 150 x 9, 8, 8, 7 + evezés 100 x 3 + 60 x 6

Vádli ülve: 50 x 9, 8, 8
40 x 8, 7, 6
30 x 10, 7, 11

Vádli egylábbal állva: 22 x 8, 8, 8, 7 - lábanként

Péntek: Pihenő

Szombat: Váll, has, kar
Megfigyelhető, hogy némelyik gyakorlatnál az utolsó sorozatokban többet hajtok végre, mint az elsőkben. Hogy ez jó-e vagy nem, nem tudom. Néha a zene, amit hallgatok, néha a gondolataim hajtanak még nagyobb teljesítményre az "utolsó hajrákban".

Ezen a héten még bevettem a repertoárba az L-karnitint Carni Complex formájában. Ezzel is elősegítve a regenerációt és az edzés előtti energizálást. Mindezek ellenére az Acid Killer-el és a Bromelain-al az a tapasztalatom, hogy nagyon jó hatással vannak a regenerációra is. Amikor az idén elkezdtem edzeni, akkor is sűrítettem a felsőtest programot, de a 3. héten már éreztem a túledzés jeleit, illetve azt, hogy nem bírom kivitelezni az előírt programot. Pedig akkor a kalória is több volt, jócskán. Most ez nincs és igazából másnak nem nagyon tudom tulajdonítani csak a BROMELAIN-nak és az ACID KILLER-nek ezt a hatást.

Kozmetika a kozmetikán belül. A testépítés, ugye kvázi egy "kozmetikai sport". Idén a nagy versenylázban járok szoláriumba, hetente kétszer. És hát szőrtelenítek is borotvával: felsőtestet, alkart, lábakat, hetente egyszer. Régebben ezt nem tettem meg, csak néha húztam le magam krémmel. Idén, hogy folyamatos legyen a feeling, megy a borotva és a szolárium is.

Július 11.
Hát, hogy ne legyen minden olyan szuper, ma sikerült egy jó kis hasmenéssel járó valamit összeszednem. Hogy mitől, azt nem tudom. Az étrendem szinte semmit nem változik, tehát nincs ilyen-olyan szemét kaja bezabálása. Egyedüli plusz volt tegnap, hogy mandulát ettem zsírsav forrásként.

Ma annyira kész vagyok, hogy nincs is nagyon erőm semmihez. Csak fekszem az ágyban és vegetálok. A mai edzés így elmarad és a diétát is fel kellett függesztenem, mert nincs étvágyam. Megpróbálok majd estefelé némi fehérjét is bevinni 100% Whey Protein formájában. Addig marad egy kis VitarGO-s, BCAA-s, G-BOMB-os oldat, hogy legyen bennem valami. Remélem hétfőre rendbe jövök, mert nem engedhetem meg, hogy kimaradjon bármi is. Hiszen most minden apró lépés számít. Szerettem volna új képeket küldeni, de így most nincs kedvem fényképet készíteni. Majd jövő héten pótoljuk. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!