Illés Norbert képgalériánk

7 héttel előtte
Nagyon közeleg az idő [a versenyhez] és folyamatos gondolkodásra késztet, hogy a legjobb formámat hozzam. Most már kezdenek gondok lenni az izomtömeg megtartása és a problémás területeken lévő zsír elégetésének arányával. Mindent bevetek, ami ésszerű, hogy az izomtömegem ne csökkenjen, ellenben a testzsírral. A fehérje bevitelemen emeltem és csökkentettem némelyest a szénhidrát bevitelemen. Nyílván a zsírbevitelemet is változtatom, attól függően, hogy éppen az adott napon mennyi szénhidrátot fogyasztok. Igazából kicsit szkeptikus vagyok ezzel a magas fehérjével kapcsolatban. Kell-e ennyi? Vagy maradhatott volna az a szénhidrát mennyiség, ami volt is? Úgy vettem észre, hogy valamennyire szárazabb lettem ennek köszönhetően, pedig összességében a kalória bevitelem nem csökkent. Jelenleg kétféleképpen étkezem: súlyzós edzésnapokon magasabb szénhidrát, kevesebb zsír; aerob/kardió napokon alacsonyabb szénhidrát, magasabb zsírbevitel van terítéken.

Ez számokban kifejezve így néz ki:

Hétfő: Mell, Hát, Váll - 380 g fehérje, 160 g szénhidrát, 30-35 g zsír + 6 g Omega-3
Kedd: Láb - 350 g fehérje, 180 g szénhidrát, 30-35 g zsír + 6 g Omega-3
Szerda: Kardió - 350 g fehérje, 50 g szénhidrát, 50-60 g zsír + 6 g Omega-3 (ha nem Tilápia halat eszem)
Csütörtök: Mell, Hát, Váll - mint hétfőn
Péntek: Kardió - mint szerdán
Szombat: Kar, Has - mint kedden
Vasárnap: Kardió - mint szerdán

Az edzéstervben azért eszközöltem változtatást, mert nem bírtam egy napra a mell-hát edzés után vállazni. Így meg be van melegedve és egész jól megy. Jelenleg a súlyzós edzés alatt az a célom, hogy 1-2 gyakorlat erejéig nagy terheléssel és 4-6 ismétléssel dolgozzak, majd a végen 2-3 gyakorlatot lenyomok amolyan pumpáló, sűrítő jelleggel. Ezzel a módszerrel meg tudom őrizni a tömegem és egy kis extra metabolikus ingert is adok. Volt már egy SFP tréningem is a héten vasárnap. Annyira brutál volt, hogy még jó pár napig izomlázam volt a sprint szakaszoktól. Lassan bevetem ezeket is, először heti egy, majd kettő alkalommal. Pénteken és vasárnap lesz SFP tréning. A szerdai kardió napon csak a szokásos felfelé gyors-séta lesz gépen.

Most már a kardió napokon úgy megyek kardiózni, hogy egy étkezés után várok 4 órát és utána nyomom le a kardiót. Gyakorlatilag így 5 óra telik el két étkezés között. Ez talán egy kicsit soknak tűnik, de szerintem pont ideális. Sőt lehet, hogy ideálisabb annál, hogy 8 óra alvás/koplalás után nyomjuk a kardiót egy olyan szakaszban, amikor cél lenne a "zuhanó" izomtömeg megtartása. Persze a másik oldal pedig az, hogy talán 8 óra koplalás után még több zsírt/kalóriát tudunk elégetni. Keverni kell a kettőt. Ezért én hétköznap napközben "étkezések között" végzem a kardiót, míg vasárnap reggel éhgyomorra.

Az edzés előtti kiegészítők használatán módosítanom kellett egy kicsit, mert általában az étkezések és a munkám miatt csak délután tudtam lejutni a terembe, így volt, hogy 4 órakor vettem be a 400 mg koffeint, 3 Alpha Burn-t, 2 CarniComplex-et. Ettől jól ment az edzés, de még éjfélkor is a plafont néztem, holott reggel kelnem kell általában 6 órakor. Így annyit változtattam, hogy az edzés előtti étkezés előtt veszem be a koffeint és az Alpha-t. Még így is bőven kitart az edzés végéig, de legalább időben 10-11 óra között már tudok aludni. Az alvás minőségének javítására még bevetek 3 mg melatonin-t is.

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!