Illés Norbert képgalériánk

Január 19-február 2.
Növeltem a kalóriákat, főként a szénhidrát bevitelen változtattam. Igyekszem viszonylag (magamhoz képest) magasan tartani, hogy a diéta alatt ne kelljen olyan drasztikus mértékben lecsökkentenem a ch-t. Illetve, hogy ne kelljen sokáig alacsonyan tartanom.

A következő képen néz ki a kaja. Edzésnapokon 300g fehérje, 350g szénhidrát, 100g zsír. Pihenőnapokon 300g fehérje, 250g szénhidrát, 100g zsír. Ezzel az étrenddel jelen pillanatban 106 kiló vagyok, és szerintem elég tömör az elmúlt évekhez képest. Persze ez még mindig iszonyatosan sok a 86-87 kilós versenysúlyhoz. 90 kg-t kéne elérnem teljesen lepucolva, a maradék 3-4 kg, pedig lejönne a szaunától. Ez még persze messze van. Még van egy pár hetem, hogy tömegeljek. Inkább úgy mondom, hogy nem kell diétáznom. Egy tipikus edzés és pihenőnapi étrend így néz ki:

Edzésnap
Reggel: 100g zabpehely, 53 g mazsola, 38 g dió, 45 g 100% Whey Protein, 1 Daily Vita-Min, 1 C-1000

Napközben 2 alkalomra osztva: 250g csirkemell, 450g brokkoli, karfiol zöldség keverék, 100g rizs, 70g dió

Edzés előtt: 2 szelet teljes kiörlésű, egészmagvas "kenyér", 43g 100% Whey Protein, 5g lenmagolaj

Edzés után: 63g 100% Whey Protein, 1 csomag (100g) puffasztott rizs, 100g banán, 6g Crea-BOMB, 1 csomag Multi-X

Lefekvés előtt: 125g túró, 25g 100% Whey Protein

Pihenőnap

Reggel:
6g Crea-BOMB, 100g zabpehely, 53g mazsola, 56g 100% Whey Protein, 22g lenmagolaj, 1 Daily Vita-Min, 1 C-1000

Napközben 3 alkalomra elosztva: 650g fehérpecsenye (marha comb része), 150g rizs, 400g vegyes zöldség, 20g lenmagolaj

Este lefekvés előtt: 125g félzsíros tehéntúró, 25g 100% Whey Protein.

Úgy gondolom ez egy egész jó kis tömegnövelő, erősítő étrend. Nekem legalább is bevált. Mint láthatjátok a kiegészítőket nem viszem túlzásba. A teljes alapot adom magamnak. Kicsit tartalékolok a verseny előtti 4-5 hónapra, hogy akkor minél több kiegészítőt bevethessek.

Az edzés beosztásom a következőképpen alakult. Elég furcsa volt számomra is, de 5 edzésnapot iktattam egy hétbe. Ez mondjuk később ki is jött, mert nem bírtam, de erről majd később.

Hétfő: Hát, hátsó delta, bicepsz, vádli
Kedd: Mell, első és oldalsó váll, tricepsz, has
Szerda: Comb, vádli
Csütörtök: Pihenő
Péntek: Hát, hátsó delta, bicepsz, has
Szombat: Mell, első és oldalsó delta, tricepsz, vádli
Vasárnap: pihenő

Na ezzel az edzéstervvel sikerült túl edzenem magam pár hét alatt, így változtattam rajta.

Nézzük a gyakorlatokat:

Húzódzkodás 0kg x20mp, 20mp, 20mp - egyszer felhúztam magam és megtartottam a felső holtponton, persze az elején még nem ment a 20mp.

Lehúzás csigán mellhez 75kgx 12, 10, 9 - a könyököt próbáltam a bordákhoz közelíteni

Egykezes íves evezés ferde padon 10kgx 12, 14, 12, 14 -érdekes gyakorlat érdemes kipróbálni
Hátsó delta gép 37, 5kgx 12, 12, 12, 12
Bicepsz állva rúddal 40kgx 12, 10, 9
Bicepsz ferdepadon 15kgx 12, 10, 9
Vádli deréktámaszos gépen /nem szamár-vádli. 65kg x 15, 15, 15, 14, 12, 12
Fekvenyomás ferdepadon: 100kg x 10, 8, 6
Egykezes nyomás ferdepadon 42, 5 kg x 8, 6, 8

Tárogatás: 25kg x 15, 15, 12
Egykezes nyomás ülve vállból 32kg x 8, 8, 7, 8
Oldalemelés csigán 10 x 20, 20, 20, 20

Szűknyomás egyenes rúddal 80kg x 10, 8, 7
Lenyomás csigán 62 kg x 12, 14, 12
Hasprés labdán 0kg x 20, 20, 19, 15
Guggolás: 140kg x 10, 8, 8- teljesen leguggolok a súllyal
Combhajlítás fekve 42, 5 kg x 11, 9, 8
Frontguggolás 60kg x 12, 13, 15
Combhajlítás állva 27kg x 15, 15, 15
Vádli ülve 30kg x 20, 18, 14, 14, 1 6

Minden gyakorlatot koncentráltan végzek lassú leengedéssel az alsó holtponton megtartással és a felsőn préseléssel. Főleg a nagyobb terheléseknél végzem így. Előfordul, hogy 20 ismétlést is végzek ilyenkor csökken a negatív szakasz ideje, de az alsó és felső holtpontokon a megtartás és préselés nem szűnik meg.

Február 2-8.
Mint az előzőekben említettem változtatnom kellet a terven. Egyrészt gond volt, hogy 5 edzés van egy héten. Egyre többet kell benn lennem a munkahelyemen. Előfordul az is, hogy reggel 7-8 órától egyhuzamban nyomom este 8-10 óráig. De általában az a jellemző, hogy hoznak délelőtt is munkát meg délután is (a fogorvosok rendelési ideje nem igazodik hozzánk sajna), ezért üresjáratokkal töltöm el az időmet reggeltől estig. Azért ez sem a legjobb, de legalább edzeni eltudok menni. A lényeg, hogy a négy súlyzóst meg tudom oldani.

Másrészről a mell-váll-tricepsz, illetve hát-bicepsz, mintha nem tett volna túl jót a könyökömnek. Ezért a következőképpen alakítottam az edzés beosztást:

Hétfő: Mell, kar, has vagy vádli
Kedd: Pihenő
Szerda: hát, váll, has vagy vádli
Csütörtök: comb vádli vagy has
Péntek. Pihenő
Szombat: Mell, kar, has vagy vádli
Vasárnap: pihenő

Értelemszerűen ez után hétfőn a hát edzése jön, majd utána mell és a fix pont a csütörtöki láb edzés. A lényeg, hogy egy comb edzésem van egy héten a többi felső test és vádli.

Van egy félelmem, hogy nem tudok változtatni a megjelenésemen és az általam elképzelt széles felső test, keskeny derék, áramvonalas comb, vastag vádli "álomfizikum" nem valósul meg. Viszont akárhányszor edzeni megyek vagy étkezésem van, másra nem is tudok gondolni csak a sikerre.

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!