Illés Norbert képgalériánk

Február 9-15.
Az elején megfogadtam, hogy hétvégén is betartom a diétát. Ez kezd egyre nehezebb lenni. A gond azzal van, hogy elúsznak étkezések a családi látogatások, hétvégi bevásárlások miatt. Természetesen ez a konkrét szálkásító diéta alatt nem lesz így! Ennek ellenére igyekszem a megfelelő mennyiségű 300 g fehérjét bevinni, ami meg is van, de a szénhidrátok és zsírok helyes mennyisége már gondot okoz. Arra gondoltam, hogy ilyenkor Protein Boost csokit ennék, mert azzal konkrétan lehet számolni.

Az új edzésterv nagyon bevált, mert a vállam és a könyököm nagyon jól viseli. Pláne jót tett, hogy csak 4 edzés volt egy héten. Sokkal jobb volt a regenerációm és a közérzetem is. Jobban durrantam az edzések alatt. Alapjában véve igyekszem a lehető legnagyobb izomérzésre koncentrálni a negatív szakaszok kihangsúlyozásával és/vagy a hosszabb izomfeszülési idővel.

Szerdai edzésem

Húzódzkodás 6, 25 kg x 7, 6, 6, 6
Lehúzás csigán mellhez 80kg x 12, 12, 11
Letolás csigán egyenes karral -szuperszett- Egykezes evezés csigán
62,5 kg x 10, 10, 8 22, 5 kg x 10, 10, 7

Hátsó delta gép 47,5 kg x 12, 12, 12, 12
Oldalemelés egykezesekkel 12, 5 kg x 12, 12, 12, 12
Nyomás egykezesekkel ülve 35 kg x 7, 6, 4, 6
Lábemelés negatív padon 20, 18, 14, 11, 12, 13 ism

A váll edzéseknél néha a nyomás gyakorlat, amit első deltákra végzek iszonyat nehéznek tűnik. Pedig a terhelés nem nagy, sőt. Viszont a 3 gyakorlat 4-4 sorozattal igen jót tesz a vállaimnak, szerintem szépen gömbölyödnek.

Csütörtök

Lábedzés volt soron a tegnapi hát után. A guggolást kihagytam, nem akartam még terhelni a hátam ezzel is, a lábam meg amúgy is könnyen reagál.

Lábnyomás 240 kg x 15, 15, 13
Combhajlítás fekve 42,5 kg x 13, 11, 12
Hack guggolás 80 kg x 15, 15, 14
Combhajlítás ülve 95 kg x 11, 12, 12
Vádli döntött támlás gépen 70 kg x 15, 15, 15, 14, 14, 15

Már ennyitől is jól bedurrant a lábam. Szinte érzem, hogy nem kell több.

Szombat

Fekvenyomás ferdepadon 110 kg x 7, 6, 6
Ferdepados nyomás egykezesekkel 39,5 kg x 10, 9, 7
Keresztcsiga 15 kg x 100
JM press tricepszre 90 kg x 8, 8, 9
Bicepsz ferde padon 22 kg x 10, 10, 9
Állva kétkezes bicepsz 30 kg x 15, 15, 15
Hajlítás fekve franciarúddal tricepszre 40 x 20, 20, 20

Hasprés csigán 80 kg x 15, 15, 11, 12, 13, 10

Ma is jó durrantam, a karom elérte az 50 centit.

Jelenleg Crea-Bomb-ot nyomok, elég jól hozza az erőt és a tömeget. Reggel egy Daily Vita-Min és edzés után is egy Daily Vita-Min megy. A Multi-X-et most elhagytam az utolsó 5 hónapra gyűjtöm a kiegészítőket. Az étrenden nem változtattam. Zsírforrásként bevettem a mogyoró vajat. Még kitart 1-2 hétig a két üveg. Ez után visszatérek a lenmagolajra. Persze most is fogyasztok olajat csak nem olyan nagy mennyiségben. Az étrendet mindig előző nap megtervezem és pontosan kiszámolom. Nézzük meg például a mostani tipikus reggelimet.

57.4 g fehérje, 107.5 g szénhidrát, 30.8 g zsír:

Hétfőn halat, kedden és szerdán csirkét, csütörtökön és pénteken marhát, szombaton és vasárnap halat vagy csirkét eszem fehérje forrásként, plusz persze a 100% Whey Protein.

Úgy néz ki, hogy még két hétig nyomom a tömegelést és március 1-től diétába fogok. A cél olyan 95 kiló, amit szerintem május végére tudok prezentálni. Jelenleg 105 kg vagyok és vagyok olyan vastag mint 2007-ben 116 kilósan, amikor elkezdtem a SuperBody-ra készülni. Úgyhogy idén sokat várok magamtól.

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!