MAGYAR BEDURRANTÁS
2005. október 24.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését - azok minden esetleges hibájával - fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2005. október 24.

A bal csuklóm időnként megfájdul és nem értem az okát. Hogy az edzésben ne hátráltasson, veszek csuklóbandázst és ha fáj, használni kezdem. A jobb könyököm is megfájdult pár napja valamitől, de nem vészes, gyorsan gyógyul.

Megérkezett a terv. Nagyon részletes a dolog, nem is akarom hirtelen rátok zúdítani, még én sem fogtam fel benne mindent. A lényeg, hétfőn elkezdődött a diéta, megvan az étrendem. Edzésnapon:

Ebből kellett nekem fabrikálni valamit, egyik fontos kritérium, hogy zöldséget, elsősorban brokkolit, illetve lenmagot is tartalmazzon. Szénhidrátnak a puffasztott rizst tartom előnyösnek, mert könnyű vele számolni, tulajdonképpen olyan, mint egy tápkieg. :-)
Ez lett belőle:

1. 50 g zabpehely, 3 kanál tejsavó, 5 g lenolaj: 64 g prot, 36 g ch, 14 g zsír
2. 50 g lenmag, 140 g csirke: 44 g prot, 19 g ch, 18 g zsír
3. 10 db pufirizs, 170 g csirke: 55 g prot, 86 g ch, 2 g zsír
4. 48 g Isotec, 1 kanál tejsavó, 5 g kreatin (edzés alatt): 20 g prot, 49 g ch, 2 g zsír
5. 5 db pufirizs, 140 g csirke, 400g brokkoli (egy mirelit zacskó)(edzés után): 51 g prot, 63 g ch, 2 g zsír
6. 4 db egész tojás, 6 db tojásfehérje: 40 g prot, 2 g ch, 20 g zsír

Pihinapon:
Itt szintén 2600 kcal a cél, csak a szénhidrátot folyamatosan elosztva, csökkentve, ahogy telik a nap.

1. 50 g zabpehely, 3 kanál tejsavó, 5 g lenolaj
2. 15 db pufirizs, 140 g csirke
3. 48 g Isotec, 1 kanál tejsavó
4. 50 g lenmag, 140 g csirke
5. 400 g brokkoli, 170 g csirke
6. 4 db egész tojás, 6 db tojásfehérje

Ez így leírva szép, de azért nem kell ennyire mereven gondolni, a lényeg pl. pihinapon, hogy olyan délután 2-ig elfogyjon a pufirizs, a csirkét is ránézésre osztom el (a napi adag viszont pontosan van kimérve 1-2 napra). Az edzés alatti turmix pihinapon is megmard, lusta vagyok kitalálni helyére valamit, ezért azt délelőtt kortyolgatom apránként, vagy nehezebb, több glikogént igénylő iskolai edzés (birkózás, torna) után iszom.

Van nekem egy táblázatom, ahol minden nap kiszámolhatom, mit ettem és menyivel tértem el a napi beviteltől, azonban nincs szükségem ezt vezetni, mert minden napom ugyanaz. :-)

Ezzel megvalósítottam, hogy valóban grammra kimérve étkezem, ilyet soha nem tettem eddig, olyan 500 kcal eltéréssel ettem érzésre. Így pofon egyszerű is lesz a diéta. Ha túl gyorsan fogyok, hozzádobok valamit (+1-2 szelet pufirizs), ha meg nem fogyok, akkor meg elveszek. Egy hét szükséges ennek felmérésére.

Akkor most gyorsan az edzéstervről is. 3 nap edzek egy héten: hétfőn, csütörtökön és szombaton a Kleopátra Fitnessben. Nem írom le most az egészet, majd folyamatosan, ahogy edzek fogom veletek közölni. Mindenesetre nagyon érdekes és változatos edzésprogram, sok olyan gyakorlattal, amiről még nem is hallottam, de legfőképpen nem láttam edzőtermekben végezni, ezért okoz egy kis fejtörést az elsajátításuk.

Adva van a különböző gyakorlatokhoz a szériaszám és az ismétlés, azonban a súlyokkal szabadon variálhatok, most nem cél a felfelé lépdelés, inkább az erőszint és izomtömeg megtartása. Persze most az első két hétben tartok egy kis felvezetést.

A1, A2, B1, B2 nap van. Az A kategória az alsótestet célozza meg, a B pedig a felsőt, a számozásuk azért tér el, mert más gyakorlatokat tartalmaznak. Következőkép van felosztva, illetve rotálva:

A hétfői edzésem

Guggolás: 120 kg x 6, 130 kg x 6 (2x6)
Sissy guggolás: 2 x 10
Fellépés: 10 kg x 12, 10 kg x 12
Román felhúzás: 160 kg x 8, 170 kg x 8 (2x8)
Lábhajlítás: 25 kg x 10, 25 kg x 10 (2x10)
Vádli ülve: (2 x 8)
Vádli állva: (2 x 12)
Rotátor izomra: felhúzás 1, lenyomás 1
Has: lábemelés, hasprés

Véletlen rossz vádli gyakorlatokat végeztem, elfelejtettem felírni a papírra, ezért inkább most azt írtam, amit kellett volna. Amúgy egylábas vádliztam és szamár vádliztam, ami egyébként szombaton lesz az edzésben.

Minden tréning végén rotátor izmokat erősítek, rehabilitálva az eddigi vállsérülésemet, illetve megelőzöm a következőket. Nagyon egyszerű dologról van szó, a felkart a testtel 90 fokban tartom, majd vagy előre, vagy hátra forgatom ellenállással (csiga, egykezes) 10-15 ismétléssel lassan, óvatosan. Hasedzés is minden edzés végén lesz.

Törekszem a kontrollált, lassú, szép kivitelezésre, még hogyha ez a súly nagyságának a rovására is megy. Teljes mértékben testépítést végzek az elkövetkezendő időszakban, és felhagyok az erőemeléssel.

Minden újfajta gyakorlatról lesz fénykép is készítve, most csak gyorsan elmondom a lényeget:

Fellépés

Román felhúzás (videó link)

Ezt a gyakorlatot még nem így csináltam ma, sima szumó-felhúzást végeztem helyette, mert nem tudtam még, hogyan kell, ezért is ment nagy súllyal.

Testzsírmérésnél az első mérést Tamásék végezték, ezért ezt tartom a legpontosabbnak. Ezentúl minden hétfőn este mérés lesz. A mellemnél érdekes képet mutat a mérés, mert ott, ahol a szabványos mérés van (oldalsó ív mentén), nekem mindössze 5 mm, alul pedig nagyon zsíros, így az én esetemben más redőt mérünk és számolunk.

Az edzéskihagyás és a helytelen étrend következménye az LBM csökkenés az elmúlt 11 napban. 24-én, vagyis ma kezdtem el a diétás étrendet. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris