MAGYAR BEDURRANTÁS
2006. július 24-30.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2006. július 24-30.
Ezen a héten az étrendem így nézett ki:

1. 100 g zabpehely, 60 g 100% Whey Protein
2. 125 g barnarizs, 250 g pulykamell
Edzés előtt: 15 g MASS, 15 g 100% Whey Protein
Edzés alatt: 10 g BCAA XPRESS
Edzés után: 45 g MASS, 45 g 100% Whey Protein
4. 125 g barnarizs, 250 g pulykamell
5. 250 g Alpa túró, vagy 10 tojás 5 sárgával
6. 60 g 100% Whey Protein, 20 g lenolaj

Az 5. étkezés minden nap más volt, többször voltam étteremben, ahol például pisztrángot ettem nagy adag salátával, vagy Caesar salátát kenyér nélkül. Napközben egy vizes palackba töltök 10 g BCAA XPRESS-t (az edzés alatti italon kívül) és étkezések között fogyasztom. Fél tasak Boleróval ízesítem. Étrendkiegészítőkben az elágazó láncú aminosavakon kívül a Tea-X-et kezdtem el szedni, napi három szemet az első étkezés után.

Nem erőltettem meg magam kardió edzésekkel, ilyen apróságok történtek, hogy szándékosan gyalog mentem vásárolni a boltba, ami összesen 30 perc séta, vagy haverhoz biciklivel mentem át a hegyen 15 perces útidővel, stb.

Hétfői edzésem: fekvenyomás, mell+váll+tricepsz
Fekvenyomás: 110 kg x 8, 120 kg x 6, 130 kg x 4
Ferdepados tárogatás: 20 kg x 8, 20 kg x 8
Széles fogású fekvenyomás nyakhoz: 80 kg x 6 (1+0.5), 80 kg x 6 (1+0.5)
Oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10
Felvétel+nyomás: 50 kg x 6, 50 kg x 6
Homlokra engedés: 40 kg x 8, 40 kg x 8
Egykezes tricepsz: 12 kg x 8-8, 12 kg x 8-8

Még karácsony előtt próbáltam ki ezt a fajta széles fogású fekvenyomást, aminek a technikája a nevében benne van, tehát nyakhoz engedem a súlyzó rudat, nem a mellkasomra, illetve egy ismétlés tulajdonképpen egy teljes és egy fél ismétlést jelent. Sima fekvenyomásnál a gyűrűsujjamat teszem a jelzésre, itt viszont a mutató ujjam is kijjebb van a csíknál.

Ez egy kifejezetten a mellizmot célzó nyomógyakorlat, ezzel a módszerrel hatékonyabban vesz részt a mellizom a nyomómozdulatban. Kisebb súllyal és előfárasztott mellizommal csinálom a feladatot, hogy a célzott izom fáradjon ki, ne a vállam és a tricepszem.

Szerdai edzésem: guggolás, láb+vádli+has
Guggolás: 130 kg x 8, 140 kg x 6, 150 kg x 4
Lábtolás: 250 kg x 6, 250 kg x 6
Combfeszítő gép: 40 kg x 8, 40 kg x 8
Combhajlító gép: 30 kg x 8, 30 kg x 8
Román felhúzás: 100 kg x 8, 100 kg x 8
Vádli állva: 80 kg x 12, 80 kg x 12
Vádli ülve: 50 kg x 12, 50 kg x 12
Lábemelés: 15, 15
Hasprés: 20, 20

Nagyon régen éreztem ilyen erős izomlázat a lábamban, mint a mostani edzés után. Főleg a második napon jött ki. Pedig nem változtattam semmit az edzésben, egyszerűen az edzésgyakoriság és az alacsonyabb kalória okozhatja. Ebből következtethet is az ember arra, hogy mennyire nem az izomláz jelzi az edzésünk hatékonyságát.

Vasárnapi edzésem: felhúzás, hát+bicepsz
Felhúzás: 150 kg x 8, 165 kg x 6, 180 kg x 4
Húzódzkodás: 10, 10
Csigás evezés háromszög: 70 kg x 8, 70 kg x 8
Vállvonogatás: 100 kg x 12, 100 kg x 12
Döntött törzsű oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10
Egykezes bicepsz állva váltott kézzel: 16 kg x 10-10, 18 kg x 8-8
Csigás kétkezes bicepsz: 20 kg x 10, 20 kg x 10
Egykezes csuklófelhúzás: 6 kg x 15-15, 6 kg x 15-15
Egykezes csuklóbehúzás: 14 kg x 15-15, 14 kg x 15-15

Jól elcsúszott a hét harmadik edzése. Sajnos szombaton hasmenés jött rám pont edzésidőben, ezért nem erőltettem a dolgot. Le is fogytam hirtelen 81 kilóra, a kimaradt étkezéseket persze vasárnap pótoltam, tehát végeredményben fél kg mínusszal zártam a hetet, tehát 82.5 kg a testsúlyom jelenleg.

A két héttel ezelőtt készült fotókból a 85 kilós formámról még leközlök párat, jók lesznek "before" képeknek! :) T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris