MAGYAR BEDURRANTÁS
2007. január 1-7.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2007. január 1-7.
Rövid pihenőt tartottam csak, nem bírom az edzésnélküliséget. Már december végén ültem az asztalom felett és írogattam össze a gyakorlatokat, súlyokat és számolgattam.
Végül a régen is jól működő heti négynapos, kettébontott terv mellett kötöttem ki. Fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban pedig edzésenként a következő terheléssel dolgozom:

Az értékek a jelenlegi teljesítményemhez, azaz 185-160-230-ból lettek számítva. Két sorozatokat nyomok, felhúzásban pedig csak egyet. Ez így 1 hónap edzést jelent. Kiegészítő gyakorlatokban a szokásos módon edzésről edzésre emelgetem a súlyt. Nem írom most le a gyakorlatokat, úgyis látjátok lentebb konkrétan az edzéseknél.

Keddi edzésem: alsótest
Guggolás: 130 kg x 12, 130 kg x 12
Felhúzás: 160 kg x 11
Elölguggolás: 80 kg x 10, 80 kg x 10
Combhajlító gép: 25 kg x 10, 25 kg x 10
Felhomorítás: 10, 10
Vádli állva: 100 kg x 10, 100 kg x 10
Ülővádli: 50 kg x 10, 50 kg x 10
Has: híd tartások

Elszoktam az edzéstől, a magasabb ismétlésszámoktól pedig végképp. A két sorozat guggolás után 10 percig feküdnöm kellett, annyira szédültem és hányingerem volt. Nagyon nehezen vettem rá magam a felhúzásra, kegyetlenül égett a derekam. Az elölguggolást most, hogy kis súllyal végeztem, azt tapasztaltam, hogy valójában a korábbi problémám abból adódott, hogy a derekam akarja átvenni a terhelést a combomról, ezért dőlök előre. Tehát egyszerűen csak a fáradságtól. És ezt ennél a gyakorlatnál nem lehet megtenni, mert kigurul a súly. Annyi a dolgom, hogy a láb fáradása ellenére továbbra is koncentrálok arra, hogy a combom végezze a munkát és nem engedem, hogy a derekam dolgozzon. Így válik igazán hatékonnyá is a gyakorlat!

Szerdai edzésem: felsőtest
Fekvenyomás: 110 kg x 12, 110 kg x 12
Szakítás: 60 kg x 3, 60 kg x 6, 60 kg x 6
Mellről lökés: 80 kg x 8, 80 kg x 8
Húzódzkodás: 10, 10
Egykezes evezés: 40 kg x 10-10, 40 kg x 10-10
Ferdepados egykezes nyomás: 35 kg x 10, 35 kg x 10
Csigás keresztezés: 20 kg x 10, 20 kg x 10
Ferdepados bicepsz: 10 kg x 10, 10 kg x 10
Egykezes tricepsz fekve: 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10

Egyik srác a teremben a 30 kilós francia rudat bicepszhez nem a földről veszi ki, hanem inkább forgolódik vele, hogy visszategye a Scott-padhoz. Kérdezem tőle, nem lenne egyszerűbb a földről fölvenni? Nem, mert fáj tőle a dereka. Hmm, gondoltam magamban, akkor mi lenne, ha felhúzást is csinálna?

Képzeljétek, benne vagyok az újságban! :)

Megmutatom akkor már a büszkeségemet is:

Ebben az évben úgy érzem, ezt komolyan ki fogom bővíteni!

Pénteki edzésem: alsótest
Guggolás: 150 kg x 8, 150 kg x 8
Felhúzás: 185 kg x 8
Lábtoló: 270 kg x 10, 270 g x 8
Combhajlító gép: 30 kg x 10, 30 kg x 10
Román felhúzás: 100 kg x 10, 100 kg x 10
Vádli lábtolón: 150 kg x 10, 150 kg x 10
Szamárvádli: 70 kg x 10, 70 kg x 10
Lábemelés: 10, 10

Mostanában hazafele jövet megyek be az edzőterembe, nem pedig külön utazgatok le este. Ezért napközben magammal viszem az edzőcuccomat is, csak mivel szokatlan még ez, elfelejtek dolgokat, mint ma is, az edzőcipőt. Utcai cipőben elég érdekesen néztem ki a teremben a melegítővel, de szerencsére nem hátráltatott az edzésemben. Egyébként meg pont a déli időpontban került sorra a dolog, ilyenkor full üres az egész. Életemben először döntöttem úgy, hogy most azt mondom a teremvezetőnek, kapcsolja ki a rádiót, és tegyen be akármilyen zenei cd-t, mert megőrülök az állandó reklámtól, meg pofázástól.

Nem gondoltam igazán bele, mit vállaltam a mostani tervemben. A 150 kilós guggolás még hagyján, de a 185 kilós felhúzás nagyon brutálnak nézett ki. Gondoljatok bele, ebbe a súlyba fél évvel ezelőtt 4 ismétlés volt a maximumom!

Visszatérve a guggoláshoz, próbálok ráérezni újra a legjobb technikára, hátrább helyezem a súlyt a csuklyás izomra, amihez komoly vállnyújtásra van már szükségem. Az első sorozatban nagyon jól elkaptam a fonalat. Érdekes dolgot vettem észre a tükörben, hogy kissé ferdén, a jobb lábam előrébb helyezem, mint a balt, és csípőben elcsavarodom, így tudok nagyobb erőt kifejteni, mint a teljesen szimmetrikus guggolásnál. Ezt másokon is észrevettem, sőt mindenkin, a súlyemelők is így guggolnak bele súly felvételkor. Biztos valami biomechanikai oka lehet ennek. Attól félek, hogy ezzel eltorzul, aszimmetrikussá válik az izomzat és sérüléshez vezet.

Lábtolót így elsőre már 270-en kezdem, eltökélt szándékom, hogy 300-ba 6-ot tudjak majd nyomni a 4. heti edzésen. Egyszerűen muszáj erőltetni a nagy súlyokat, tovább és tovább növelni a többlet kalóriával együtt, így van esély arra, hogy végre csak sikerül egy kis izmot is magamra pakolni.

Szombati edzésem: felsőtest
Fekvenyomás: 130 kg x 6, 130 kg x 7
Ferdepados nyomás: 80 kg x 10, 80 kg x 10
Tárogatás: 17.5 kg x 10, 17.5 kg x 10
Lehúzás: 80 kg x 10, 80 kg x 10
Csigás evezés háromszög: 80 kg x 10, 80 kg x 10
Egykezes válltólnyomás: 25 kg x 10, 25 kg x 10
Oldalemelés: 10 kg x 10, 10 kg x 10
Kétkezes bicepsz Scott-padon: 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10
Letolás csigán: 60 kg x 10, 70 kg x 10

Hétvégén sajnos csak 4-ig van nyitva a terem, én meg 3-kor érkeztem meg, ezért nagyon sietősre kellett fognom az edzést, az ellentétes izmokra ható gyakorlatokat felváltva végeztem. Fekvenyomáshoz 8 ismétléseket kellett volna nyomni, de azzal elértem volna az izombukást, amit a kapkodás és segítő híján nem akartam.

Jelenlegi étrendkiegészítésem napi két szem Daily One, vagy Vita-X-ből áll (mindkettőből maradt még régről), hozzá még 1-1 szem magnézium és kalcium pezsgőtablettát oldok fel, amibe 2-3 g aszkorbinsavat öntök.

Maradt még Trans-X, egy kanállal teszek az edzés utáni turmixba, hogy meglegyen az 5 g kreatin, egy kanál MASS-t, és hozzá két kanál fehérjét még. Tejsavót még a reggeli zabpelyhes turmixhoz teszek, és lefekvés előtt, ha nincs túró. Viszonylag tisztán eszek az ünnepekhez képest, barnarizs, vagy tészta és csirkemell van terítéken napközben, amit ízesíteni szoktam a házi kosztból, pl. rakok rá kis pörkölt zaftot. :) A testsúlyom 85.5 kg a hétvégén. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris