MAGYAR BEDURRANTÁS
2007. február 19-25.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2007. február 19-25.

Hétfői edzés: maximális erő nap - guggolás/felhúzás
Zsámolyra guggolás: 142.5 kg x 3, 142.5 kg x 3, 142.5 kg x 3, 142.5 kg x 3
Zercher guggolás: 60 kg x 10, 70 kg x 10, 70 kg x 10, 70 kg x 10
Combhajlító gép: 20 kg x 10, 15 kg x 10, 15 kg x 10, 15 kg x 10
Állóvádli: 50 kg x 15, 50 kg x 15, 50 kg x 15, 50 kg x 15, 50 kg x 15
Törzsdöntögetés: 30 kg x 10-10, 30 kg x 10-10
Lábemelés: 15, 10

Mivel a zsámolyra guggolást széles terpeszben végzem, rá kell tennem a szorítót a rúdra, hogy araszolás közben ne csúszkáljanak le a tárcsák.

A combhajlító gép sajnos nem a legjobb, mert nem lehet kinyújtani a lábat ismétlések között, mivel kisebb a gép mozgástartománya. Amúgy külön van két oldalt a terhelés, ezért a 20 kg 40-et jelent, csak nekem így könnyebb jegyezni.

A diszkoszvető haverom ajánlotta oldalsó has erősítésnek a törzsdöntögetést rúddal a nyakban. Nem rossz, de nem is tetszik igazán, inkább egykezes súllyal érdemes végezni.

Keddi edzés: maximális erő nap - fekvenyomás
Fekvenyomás 30 fokon szűk: 110 kg x 3, 120 kg x 3, 125 kg x 2, 3, 3
Húzódzkodás: 10, 10, 10, 10 különböző fogásokkal
Nyakhoz húzás kötéllel: 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 g x 12
Fordított fogású fekvenyomás: 80 kg x 10, 100 kg x 10, 90 kg x 10, 80 kg x 10
Oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 10 kg x 10
Csuklóbehúzás: 14 kg x 12-12, 14 kg x 12-12, 14 kg x 12-12, 14 kg x 12-12

A szokásostól eltérő időpontban edzettem, nehezen hangolódtam rá a tréningre. 125 kg-nál összeszedtem magam és kipréseltem a 3 ismétléseket végül.

Sok kiegészítő gyakorlatnál változtatgatom a terhelést, hogy elkapjam az optimálisat, mert még nincsenek rendesen letesztelve, mire is vagyok képes bennük. Ilyen a fordított fogású fekvenyomás is. Imádom az érzést, ahogy ebben a pozícióban szinte robbantom a mellkasomról a rudat!

Oldalmeléshez érkezve fájt a vállam, ahogy a szabályos kartartást erőltettem sajnos. Itt jön képbe sajnos az a dilemma, hogy az ízület egészsége, vagy a megfelelő izoláció a fontosabb.

Csütörtöki edzés: gyorserő nap - guggolás/felhúzás
Zsámolyra guggolás: 75 kg 12x2
Előlguggolás: 90 kg x 8, 110 kg x 8, 110 kg x 8, 110 kg x 8
Jóreggelt: 80 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8
Állóvádli: 60 kg x 15, 60 kg x 15, 60 kg x 15, 60 kg x 15, 60 kg x 15
L-tartás: 50 mp
Lábemelés tolódzkodón: 15, 12, 12

A jóreggeltre ráéreztem az utolsó sorozatban, hogyan is kell végezni helyesen. Lejjebb kell helyezni a súlyt még jobban, egészen a lapockákra, a többi része pedig teljesen megegyezik a Román felhúzásnál leírtakkal, így a terhelés is pont ugyanaz lesz, vagyis nagyon kemény combhajlító és farizom erősítést lehet vele elérni!

Vettem Salta súlyemelő cipőt! Leírhatatlan az érzés, hogy az edzés minőségét mennyiben javítja! Kemény fix talp, ami nem süpped be, mint a többi sportcipőnél, nagyon frankón biztosítja a biztos állást. A sarokrész pedig meg van emelve az optimális szög eléréséért, ami a guggolásokhoz szükséges. Mindenkinek bátran ajánlom, hogy szerezzen be egy ilyen kincset!

Pénteki edzés: gyorserő nap - fekvenyomás
Fekvenyomás: 8x3 100 kg
Szakítás: 50 kg x 5, 50 kg x 5, 50 kg x 5, 50 kg x 5
Láblökéses nyomás: 80 kg x 8, 90 kg x 8, 90 kg x 8, 80 kg x 8
JM Press: 70 kg x 8, 80 kg x 8, 75 kg x 8, 75 kg x 8

Kétkezes bicepsz: 30 kg x 10, 40 kg x 10, 35 kg x 10, 30 kg x 10

Nagyon ráéreztem a lökésre, nagyon megerősödtem benne a korábbiakhoz képest, és nagyon élvezem is a gyakorlatot, valahogy megfogott az egész súlyemelő "fílingje". Szakításban nem megyek nagy súlyra, inkább továbbra is a beülést gyakorlom, amit az új edzőcipőm lényegesen segíti.

A JM press-t a képen látható módon kell leengedni. Mivel ez a gyakorlat sincs még bejáratva, próbálgattam benne az erőszintem, mint kiderült, képes vagyok 80 kilóval is szériázni.

A hétvégén a terembe látogattam. Elsősorban a meglévő sérülések rehabilitációja miatt végeztem lágyszövet kezelést, ami már nagyon rámfért. Iszonyat kínok közt gördültem a szivacshengeren, amin normális esetben nem kéne fájdalmat érezni. A térdpanaszok a vádliban lévő izomcsomóktól és letapadt combizmokból erednek. Sajnos statikus nyújtásokat nem végzek, és a növekvő tömegem mellé párosulva ez komoly izom és ízületi mozgékonyság korlátozást von maga után. Ezen sürgősen kéne változtatni. A mostani edzés részét viszont időre megnyertem! :)

3 kör időre

• Egykezes szakítás helyből (24 kg) 10 ismétlés karonként
• Húzódzkodás 15 ismétlés
• Fekvőtámasz 15 ismétlés
• Egylábas guggolás 10 ismétlés lábanként

Edzés utáni meditálás

Elértem a 88 kg-os rekord testtömeget. Jelenleg a legalapabb táplálékkiegészítőket fogyasztom. Reggel pezsgő kalcium tablettával iszom 5 g MicronTec kreatint, beleszórva egy kis ízesítésnek 1-2 g aszkorbinsavat. :)

Ezen kívül edzés után keverek még kreatint a két kanál MASS és két kanál 100% Whey Proteinembe. Fehérjét még reggel és este szoktam fogyasztani. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris