Egy 12 hetes tanulmányban az edzés növelte a csont ásványi anyag sűrűséget az idősebb férfiakban, míg a párhuzamos kreatin kiegészítés tovább fokozta a helyi csont ásványi anyag tartalmat.
Előszó A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2007. április 28-május 6. Jövő hét végén Vasárnap a Lurdy házban lesz fekvenyomó-felhúzó verseny olyan, amit Debrecenbe nyertem. Dobogósoknak VIP jegyet kapnak, ott lesz Coleman is, úgyhogy ez most kihagyhatatlan. Nem igazán készülök rá külön, csak bemegyek nyomni és húzni egyet.
Hétfői edzés: fekvenyomás, hát, mell, kar
Fekvenyomás: 150 kg x 3, 155 kg x 3, 160 kg x 2
Húzódzkodás: 12, 11, 10 különböző fogásokkal
Egykezes evezés: 40 kg x 10-10, 40 kg x 10-10, 40 kg x 10-10
Ferdepados tárogatás: 22 kg x 10, 22 kg x 10, 22 kg x 10
Kétkezes bicepsz: 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
Szűknyomás: 90 kg x 10, 90 kg x 9, 80 kg x 10
Fekve azt hittem 3-akat nyomok ma is, de rosszul emlékeztem. Mindenesetre így sem volt probléma, tudtam növelni a súlyt. Húzódkodásnál a fogások sorrendjét is variálom, ma szűken kezdtem, semleges fogással folytattam, és széles fogással fejeztem be a gyakorlatot. Tárogatástól minden edzés után nagyon erős izomlázat érzek a mellemben, nekem nagyon bejön ez a gyakorlat izomérzet szempontból. Emiatt szűknyomásra a végére nagyon elfáradtam, mert a vállam és a mellem kifáradt, vissza kellett venni az utolsó sorozatban a súlyból.
Május 1-én kedden Csornára utaztunk le Barbárharcossal, ahol első osztályú erősember kupa ment. Meghívott sztárvedég volt Zydrunas Savickas, 2x-es IFSA világbajnok és Arnold Classic győztes. Nagyon jó hangulatú verseny volt, én kezeltem Makker kameráját, ezért végig testközelből figyelhettem az eseményeket. Szünetekben kipróbáltam egy-két dolgot, mint az autófelhúzás vagy az erőkalapács. Ez utóbbi elég brutálisan szétüti a vállat, jól be is dagadt utána a terület, bár előre figyelmeztettek erre. Pedig egy egyszerű kis kipárnázással megoldható lenne a probléma, de hát így más a fíling :)
Szerdai edzésem: guggolás, láb
Előlguggolás: 140 kg x 2, 145 kg x 2, 150 kg x 2, 155 kg x 1
Jóreggelt: 85 kg x 10, 85 kg x 10, 85 kg x 10
Zercher guggolás: 85 kg x 10, 85 kg x 10, 85 kg x 10
Bordásfalas combbicepsz: 10, 10, 10
Állóvádli: 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12
Eldobtam a második elölguggolás ismétlést 155 kg-nál. Nincs is szükség itt segítőre igazán, mert mindenféle veszély nélkül ledobható előre a súly, ha nem bírsz felállni vele. Inkább a hanyatt dőlés lehet a gond csak. Annyira nem gáz a dolog, de azért kicsit sajnálom.
Beszélgettem sporttársakkal az erőemelésről a ruha használattal kapcsolatban, és egyelőre arra jutottam, hogy azt az időt, meg energiát, amit a ruha használat tanulására invesztálnék, inkább eszközös edzésre és súlyemelő edzésre fordítom. Ennek egyik oka, hogy csak azért, mert kimennék az eb-re, 60 ezret kell befizetnem. Vicc.
Pénteki edzésem: gyorserő, dinamikus erő, váll
Állva nyomás karból: 60 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 4
Szakítás: 67.5 kg x 3, 72.5 kg x 3, 77.5 kg x 3
Felvétel: 92.5 kg x 3, 97.5 kg x 3, 102.5 kg x 3
Zsámolyra guggolás - gyors: 90 kg: 10 x 2
Fordított fogású fekvenyomás - gyors: 80 kg: 8 x 3
Oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
Nagy királyság ez az edzésnap, imádom a súly dobálását! :) Egész más érzések ezek a dinamikus gyakorlatok, nagyon megtetszettek.
SMS érkezett: "Bázis a solyom1nek! Vétel. Most nem esik. Vétel. Megyek 12.20ra.Vétel."
Szombati edzésem: erősember eszközös edzés, Vác
Gumiforgatás: 320 kg x 5, 320 kg x 5, 320 kg x 5, 320 kg x 5, 320 kg x 5
Koffercipelés: 110 kg x 40m, 110 kg x 20m, 110 kg x 37m Lengősúly cipelés: 270 kg x 15m, 270 kg x 20m
Rönknyomás: 100 kg x 2, 2, 2 - felvétel technika, majd sima lökés 6ism.
Lengősúly cipelés: 270 kg x 20m
Rámentem a mai edzésen jobban a gyorsaságra és technikára. Ezért is végeztem csak 5 ismétléseket a gumiforgatásban. Sajnos a nedves fű miatt csak 2-3 ismétlést tudtam rendesen végezni, amíg volt magnézia a tenyeremen és találtam száraz fogást, utána nagyon csúszós lett a gumi és szenvedtem vele.
Kofferben bemelegítettem egy lassú 40-el, amitől el is ment a kedvem. Barbár mondta próbáljak most a gyorsaságra menni, mindössze 20 méterekkel. Ezzel a hozzáállással máris más tempóban kezdtem vinni a betonszatyrokat. Gondoltam, ha még tudok gyorsítani a következő 20 méteren, nem teszem le a fordulnál, hanem inkább beviszem a 40-et. Sajnos az utolsó métereken belerúgtam a billegő kofferbe és el kellett dobnom őket, egyébként 21 mp-en belül vagyok már!
Rönknyomásról írnék még egy pár sort, ahol a felvétel+nyomás technikáját tanultam, hogyan lehet egy mozdulatból ezt végrehajtani. Levezetésnek pedig a végén belenyomtam az újabb egyéni csúcsom, azaz 6 ismétlést. T
