MAGYAR BEDURRANTÁS
2007. május 21-27.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2007. május 21-27.
Június 17-én Pápán lesz egy erősember kupa -105 kg-ban, ahova úgy néz ki beférek és tudok indulni! Életem első erősember megmérettetése lesz ez, amit nagyon várok, és komolyan készülök rá. A versenyszámok előreláthatólag a következők lesznek:
- 7 tonnás kamionhúzás ülve
- 320-as kerékforgatás
- 210-es kalapácsállítás
- 125 kg-os rönknyomás 45 fokos padon
- 2x115 kg-os koffer cipelése 50 méterre

Kalapács állítás

Ahogy látjátok, ebből két szám alapból egész jól megy, ami annyit jelent, hogy rendesen végig tudom csinálni, akár egy középmezőny szinten is. A kalapács sem lesz szerintem nagy gond, mivel ez könnyebb, mint ami Csornán volt. A rönknyomás kérdéses, mert vagy jól fog menni, vagy lesz valami meglepetés, de ki fogom próbálni, és akkor meglátjuk. Kamionhúzásban viszont elég esélytelen vagyok a testsúlyom miatt sajnos.

Új edzéstervet állítottam össze, rendhagyó az eddigiektől. Dávid diszkoszvető haverom edzése alapján lett kitalálva, aminek a lényege, hogy hetente 3x szakítás, felvétel, guggolás és fekvenyomás megy. Ez a főpillér, ezek után jönnek a kiegészítők. Természetesen a fokozatosság elvét betartva, edzésről-edzésre növelem a terhelést, illetve lesznek terheléselvétel szakaszok is.

Az eszközös edzések most még inkább nagyobb szerepet fognak kapni, amik önmagukban simán csak kiváltják a termi edzést, és ott folytatom tovább, ahol abbamaradt.

Keddi edzésem: mell, hát, kiegészítők
Szakítás: 42.5 kg x 5, 52.5 kg x 5, 52.5 kg x 5, 52.5 kg x 5, 52.5 kg x 5
Felvétel: 82.5 kg x 5, 82.5 kg x 5, 82.5 kg x 5, 82.5 kg x 5, 82.5 kg x 5
Fekvenyomás: 90 kg x 10, 90 kg x 10
Guggolás: 110 kg x 10, 110 kg x 10
Ferdepados egykezes nyomás: 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15
Keresztcsiga: 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15
Húzódzkodás különböző fogásokkal: 10, 10, 10
Csigás evezés háromszög: 80 kg x 15, 60 kg x 15, 60 kg x 15

Kis súllyal indítok bevezetésnek, figyelni kell, hogy kerüljem lehetőleg a bukásig való edzést, és a progresszivitás meglegyen. A kiegészítő gyakorlatok inkább bodys jellegűek, magasabb ismétlésszámmal, izolálva az izmokat erős bedurranást elérve.

Csütörtöki edzésem: váll, kar, kiegészítők
Szakítás: 52.5 kg x 3, 62.5 kg x 3, 62.5 kg x 3, 62.5 kg x 3, 62.5 kg x 3
Felvétel: 82.5 kg x 3, 92.5 kg x 3, 92.5 kg x 3, 92.5 kg x 3, 92.5 kg x 3
Fekvenyomás: 100 kg x 10, 100 kg x 10
Guggolás: 120 kg x 10, 102 kg x 10
Egykezes válltólnyomás: 28 kg x 15, 28 kg x 10, 28 kg x 10
Egykezes oldalemelés csigán: 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12, 5 kg x 12-12
Ferdepados bicepsz: 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
JM press: 70 kg x 10, 70 kg x 10, 70 kg x 10

JM press

Régen végeztem oldalemelést csigán, pedig nem rossz gyakorlat, a terhelés végig azonos a mozgáspályán a kézisúlyzóval ellentétben. Egyébként a váll minden edzésen az alapgyakorlatoktól igen sokat kap, ezért edzés végére már csak kis súlyokat tudok használni. Ettől függetlenül megtartom a válledzést, mert nekem ez inkább az elmaradtabb testrészeim közé tartozik.

Szombati edzésem: erősember eszközös edzés
Gumikerék forgatás: 320 kg x 6, 8, 6, 6
Koffercipelés: 110 kg x 25m, 25m, 49m 29mp!!
Ferdepados rönknyomás: 100 kg x 8, 7, 6, 7
Koffercipelés: 110 kg x 30 m

A betegségem ellenére jobb teljesítményt nyújtottam ismét, mint korábban! Nagyon érzem a súlyemelő gyakorlatok hatását, főleg gumikerékben, ugyanis a mozdulat nagyon hasonló. A fent leírt ismétléseket megakadás nélkül tudtam elvégezni, bár nem mértük, de volt olyan 6 ismétlés, ami simán 30 mp-en belül volt!

Kofferben távolsági csúcsot döntöttem, 1 m hiányzott, hogy meglegyen az 50 m-es versenytáv, méghozzá egész tűrhető idővel. Legközelebb biztosan fog sikerülni. Mivel sajnos nincsen ferdepadunk, egy sima padon próbáltam imitálni a dolgot, hogy háttal nekidőltem a felső részéhez. Elég bénán sikerült, de egyelőre nincs jobb.

Úgy döntöttem kipróbálom a versenyen nyert NO-Xplode-ot, úgysem használtam még nirtogén oxid fokozót, pedig az utóbbi időben nagy slágerek lettek. Ezen felül a szokásos SCITEC 100% Whey Protein és MASS megy edzés után, amihez MicronTec kreatint keverek 5 grammot. Reggel éhgyomorra is iszok 5 g kreatint egy kis cukorral és aszkorbinsavval. Multivitamin kiegészítőm most nincs. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris