MAGYAR BEDURRANTÁS
2007. augusztus 13-19.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2007. augusztus 13-19.
Kezdek nagyon elégedetlen lenni azzal a látvánnyal, ami a tükörben fogad, így hát sérülés ide vagy oda, elkezdek edzeni. Úgy döntöttem türelmes leszek és nem hajtok inkább az őszi versenyekre, helyette elkezdem újra felépíteni az egészet. Egyedül a diéta része marad ki a tervből, ami hiba, de sajnos pszichikai problémáim vannak az izom elvesztése paranoiával küzdve.

Alapozással kezdem, ami HST edzést jelent számomra, ez hozza a legtöbb izmot és erőt kihagyás után. A sok ismétlések segítenek regenerálni a sérült szöveteket, ízületeket és adnak egy alap kondíciót a későbbi edzésekhez. A következő felosztásban fogok a terveim szerint heti 4 alkalommal elosztva.

Felsőtest (heti 2x alkalom):
Fekvenyomás: 2x (80x10, 90x10, 100x8, 110x8, 120x6, 130x6, 140x4, 150x4)
Ferdepados tárogatás: 2x (14x15, 16x15, 18x12, 20x12, 22x10, 24x10, 24x8, 26x8)
Szűknyomás: 2x (60x15, 65x15, 70x12, 75x12, 80x10, 85x10, 90x8, 95x8)
Húzódzkodás: 2x (10, 12, 14, 16, 10x5 kg, 8x10 kg, 6x15 kg, 6x20 kg)
Evezés: 2x (60x15, 65x15, 70x12, 75x12, 80x10, 85x10, 90x8, 95x8)
Oldalemelés: 2x (6x15, 8x15, 10x12, 12x12, 14x10, 16x10, 18x8, 20x8)
Bicepsz rúddal: 2x (30x15, 30x15, 32.5x12, 35x12, 37.5x10, 40x10, 42.5x8, 45x8)
Koncetrált bicepsz: 2x
Egykezes tricepsz: 2x

Alsótest (heti 2x alkalom):
Guggolás: 2x (100x10, 110x10, 120x8, 130x8, 140x6, 150x6, 160x4, 170x4)
Felhúzás: 2x (130x10, 140x10, 150x8, 160x8, 170x6, 180x6, 190x4, 200x4)
Előlguggolás: 2x (70x15, 75x15, 80x12, 85x12, 90x10, 95x10, 100x8, 105x8)
Jóreggelt: 2x (70x15, 75x15, 80x12, 85x12, 90x10, 95x10, 100x8, 105x8)
Vádli: 3x (70x20, 75x20, 80x15, 85x15, 90x10, 95x10, 100x8, 105x8)
Has

A karra is most nagyobb hangsúlyt fektetek, mivel a későbbiekben nem fogok nagyon edzeni rá. Kimaradnak a súlyemelő és gyorsasági erőt fejlesztő gyakorlatok, most kifejezetten testépítésre helyezem a hangsúlyt.

Keddi edzésem:
Fekvenyomás: 80 kg x 10, 80 kg x 10
Ferdepados tárogatás: 14 kg x 15, 14 kg x 15
Szűknyomás: 60 kg x 15, 60 kg x 15
Húzódzkodás: 10, 10
Evezés: 60 kg x 15, 60 kg x 15
Oldalemelés: 6 kg x 15, 6 kg x 15
Bicepsz rúddal: 30 kg x 15, 30 g x 15
Koncetrált bicepsz: 6 kg x 15-15, 6 kg x 15-15
Egykezes tricepsz: 6 kg x 15-15, 6 kg x 15-15

A kétkezes bicepsz egy kicsit túl nehéz lett, azon módosítok egy picit, többi frankón be van lőve, csak óvatos lassú szép edzéssel kezdek.

Szerdai edzésem:
Guggolás: 100 kg x 10, 100 kg x 10
Felhúzás: 130 kg x 10, 130 kg x 10
Előlguggolás: 70 kg x 15, 70 kg x 15
Jóreggelt: 70 kg x 15, 70 kg x 15
Felülés: 15, 15

A bokám szar még mindig sajnos, nem ment a guggolás otthon, mégis úgy döntöttem, nem mehet tovább a punnyadás. Bekötöttem fáslival erősen és nekivágtam az ismeretlennek.

Alapos bemelegítés után (a BUDAPEST BARBELL-ban tanult boka mobilitás) és a súlyemelő cipő felvételével sikerült rendesen leguggolnom! Igaz fájt tőle a bokám, viszont nem gátolhatott ez engem meg a további tréningben, és elvégeztem az előírt ismétléseket. Azonban már 60 kg-nál a jobb combom (ami kímélve volt) begörcsölt gyakorlat közben. A sorozatok között rettenetesen fájt, szinte rá sem bírtam állni. Ennyire elszokott a terheléstől. Ettől függetlenül ahogy mentem egyre jobban bele az edzésbe, kezdett enyhülni a dolog. Edzés végére rettenet mód elfáradtam, tudtam, hogy a következő pár napban a menésem hasonlítani fog egy rossz buziéra pár menet után. A lelkem viszont repdesett az örömtől, végre újra átéltem az edzés utáni mámorító érzést. Igen, újra otthon vagyok!

Szombati edzésem:
Fekvenyomás: 90 kg x 10, 90 kg x 10
Ferdepados tárogatás: 16 kg x 15, 16 kg x 15
Szűknyomás: 65 kg x 15, 65 kg x 15
Húzódzkodás: 12, 12
Evezés: 65 kg x 15, 65 kg x 15
Oldalemelés: 8 kg x 15, 8 kg x 15
Bicepsz rúddal: 30 kg x 15, 30 g x 15
Koncetrált bicepsz: 8 kg x 15-15, 6 kg x 15-15
Egykezes tricepsz: 8 kg x 15-15, 8 kg x 15-15

A héten még ez az edzés fért bele az időmbe, jövő héttől viszont meglesznek a 4 alkalmak. Minden gyakorlatban növeltem a súlyt, viszont még így sem tűntek nehéznek, inkább a hosszú ideig tartó ismétlések okoznak izomégést. Tárogatásban például nagyon jól bedurran a mellem, ezért sem értem miért nem fejlődik ez a testrészem. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris