MAGYAR BEDURRANTÁS
2007. október 29-november 4.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2007. október 29-november 4.

Módosult az étrendem az eddigiekhez képest, csökkentem a szénhidrát bevitelt:

• 500 g csirkemell
• 5 tojás
• 250 Alpa túró
• 125 g rizs
• 60 g zabpehely
• 1 alma
• 50 g mandula
• 100 g 100% Whey Protein
• Multi-X
• Kávé

A kardió edzéseket nem növelem, először megnézem, mit változtat ez az étrend a testsúlycsökkenésben. Igazából az alacsony intenzitású kardió edzéseket lehetőség szerint nem szabad eltúlozni, mert katabolikusabb faktor lehet annál is, mintha túl kevés kalóriát fogyasztanék. Olyan inger a szervezet számára, aminél az izomtömeg hátrány, és ellentétes a célokkal. Ez alól a nagyon intenzív köredzéses kardió tréningek kivételek (sprint, crossfit, stb.), csak azokat én súlyzós edzésekkel váltom ki.

Hétfői edzésem: combfeszítő, vádli
Guggolás: 130 kg x 8, 150 kg x 6, 160 kg x 5
Előlguggolás: 90 kg x 10, 100 kg x 8, 110 kg x 6
Combfeszítő gép: 30 kg x 12
Kitörés: 2x12 kg 10-10, 10-10
Vádli állva: 80 kg x 12, 80 kg x 12, 80 kg x 12, 80 kg x 12
Vádli ülve: 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15
Evezőgép: 30 perc 6400 méter

Guggolás brutális volt, de nagyon éreztem a mai napot és mindent beleadtam. Térdem viszont sajnos megfájdul közben eléggé. A bal combomnál fájdalom belenyilallt a combfeszítő gépnél, ezért hagytam is ma azt és kitörést csináltam inkább. Másnap izomláz formájában nagyon is éreztem a módosítást.

Keddi edzésem:
Futópad: 30 perc hegymenet 5 km/h

A keddi napot teszem inkább pihenőnapra, mert nagyon fáradt még a lábam és a derekam a felhúzáshoz.

Szerdai edzésem: Hát, combhajlító
Felhúzás: 160 kg x 8, 180 kg x 6, 200 kg x 2
Evezés melltámasszal: 50 kg x 12, 60 kg x 10, 60 kg x 10, 60 kg x 10
Húzódzkodás: 10, 10, 10
Vállvonogatás egykezes súllyal: 2 x 40 kg x 12, 12, 12
Combhajlító gép: 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10
Jóreggelt: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Ellipszis gép: 30 perc

Felhúzásban egész jó erőben vagyok, nem bukásig végeztem a sorozatokat. Nem is szeretem azt tenni, főleg diéta alatt. Az utána követő hátedzés azonban elég ratyi, nem fáradok el benne eléggé és nem durranok. A gyakorlatokon fogok módosítani, például a melltámaszos evezés hiába tűnik nagyon hatékonynak, számomra valamiért nem az. A fűrészelés nagy súllyal, vagy a csigás evezés például sokkal inkább bejön nekem. A vállvonogatást sem fogom kihagyni mostantól, mert a csuklya rész és a hátam középső régiója van elmaradva a többi résztől elsősorban (bár ezt inkább tömegnöveléskor kell majd megcélozni, most már mindegy).

Szóval aránytalanul a hétfői edzés a legdurvább a héten, pedig már csak a combfeszítőket és vádlit edzem akkor. Nyilvánvalóan a guggolások miatt van ez, ami leginkább megterheli a központi idegrendszert is. Attól a naptól félek a leginkább és megy el a kedvem az egésztől. Ha azon túl vagyok, a hét többi része már relaxációs torna! :)

Futópad sajnos ma foglalt volt, úgyhogy kipróbáltam az ellipszis gépet. Nem tudom a kijelzőn mit kell nézni, csak nyomattam, ahogy jónak éreztem. A taposógépekkel hadilábon állok egyébként, úgyhogy azt semmiképp nem fogom megkockáztatni. Legutóbb is amikor ráálltam, pár lépés után hangos sípolással adta tudtomra, hogy nem szeret engem.

Csütörtöki edzésem: mell, váll
Fekvenyomás: 120 kg x 8, 130 kg x 5, 130 kg x 6
Ferdepados egykezes nyomás: 35 kg x 12, 35 kg x 10, 35 kg x 8
Tárogatás: 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
Oldalemelés ferde padon: 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10, 8 kg x 10-10
Döntött oldalemelés csigán kötéllel: 5 kg x 10-10, 5 kg x 10-10, 5 kg x 10-10
Egykezes válltólnyomás: 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 8
Futópad: 30 perc hegymenet 5 km/h

Az ünnepek ismét bekavartak az időbeosztásomba, még szerencse, hogy nyitva van a terem, bár csak hétvégi rendben, 2-ig. Holnap is így lesz, ezért délelőtti edzéseket tartok.

A fekvenyomásnál a második sorozatban nem állt mögöttem senki, ilyenkor nem nagyon merek kockáztatni és beértem 5 ismétléssel is. A 3. sorozatra kértem segítséget is. A második gyakorlatra a ferdepados egykezes nyomásnál nagyon jól eltaláltam valamit, mert rendkívül jól bedurrant és kifáradt a mellizmom, nem végeztem a tárogatáson kívül több gyakorlatot inkább rá. Sorrendcserét tartottam vállgyakorlatokban ismét, ezért olyan furcsa a válltólnyomás, nehéz tartani az egyensúlyt.

A múlt héthez hasonlóam ma is halat ettem csirke helyett. Unokatesóm nagy pecás és kapunk tőle pontyot.

Pénteki edzésem: has, kar
Lábemelés: 10, 10, 10, 10
Felülés: 12, 12, 12
Bicepsz rúddal: 40 kg x 8, 40 kg x 8, 40 kg x 8
JM Press: 80 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8
Ferdepados bicepsz: 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
Letolás: 65 kg x 10, 65 kg x 10, 65 kg x 10
Koncentrált bicepsz: 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10
Egykezes tricepsz: 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10

Elindult a héten valami, ugyanis a mérleg nyelve 83 kg-ot mutatott, úgyhogy jó irányban haladok. Érezhető is a változás, jövő hét végén készítek újabb képeket, hogy a folyamat látható legyen. Kíváncsi vagyok arra is, mennyiben valósak azok a képzeteim, amit az eddigi diétáknál tapasztaltam, hogy izomból is jelentősen veszítek. Még ha ez be is következik, nem izgulok már annyira miatta, mert a diétát követő tömegnöveléskor pár hét alatt kamatostul vissza szokott jönni.

Szombaton volt a Superbody verseny, ahova minden évben ellátogatok. Kathi Béla szenzációs formája lenyűgöző és számomra nagy favorit is egyben az erősport múltja miatt. Illés Norbi eredményéhez is gratulálok, élete legjobb formáját hozta, megérte lefogynia azt a 2 kilót az Atletik kategóriába. Mindig nagy irigység fog el őt látva, és azon gondolkozom, mikor fog eljönni az-az idő, amikor én is színpadra állhatok.

Vasárnap logisztikai problémákba ütközött a kaja beszerzése és elkészítése, így kényszerből csaló napot kellett tartanom. Ez ugyanúgy lehetőség szerinti megválogatott ételekből, minimális szénhidrát bevitelből és kalória kontrollálásával történt, így remélhetőleg nem kavart bele semmit ebbe a hétbe. A másik probléma az, hogy Alpa túrót nem tudok beszerezni, minden Plusban kifogyott. Amíg nem lesz újra, protein porral helyettesítem.

Megkaptam végre a tiszaújvárosi erősember bajnokság videó felvételeit, amit most megtekinthettek. Rajta van a sérülésem is, úgyhogy gyenge idegzetűek ne nézzék meg (a tiszaujvaros6 nevűben van)! Én is csak egyszer bírtam, azóta is kiráz a hideg, mikor rágondolok. Videók T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris