| |
MAGYAR BEDURRANTÁS
2007. november 5-11.
Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2007. november 5-11.
Hétfői edzésem: combfeszítő, vádli
Guggolás: 130 kg x 8, 140 kg x 6, 150 kg x 6
Előlguggolás: 80 kg x 10, 90 kg x 8, 100 kg x 6
Combfeszítő gép: 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15
Vádli állva: 80 kg x 12, 80 kg x 12, 80 kg x 12, 80 kg x 12
Vádli ülve: 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15
Evezőgép: 30 perc 6500méter
Sajnos már bemelegítésnél éreztem, hogy fáj a térdem, ezért nem mentem ma 160 kg-ig. Ez az intenzitás is elegendő volt ahhoz, hogy megszédüljek. Kicsit kedvetlen is volt a mai edzés, nem jött el az edzőtárs, aki a lelket önti belém. A kitörést visszaváltottam combfeszítő gépre, mert ez a legkevésbé fárasztó gyakorlat, amivel be lehet a végén durrantani és elfárasztani a combom. Kardiónak a hétfői szokásos evezőgép volt soron, ahol mindig pár méterrel többet húzok az adott 30 percen belül.
Keddi edzésem: kardió
Ellipszis gép: 30 perc
A mai nap zsúfolásig volt a terem, eredetileg kedden akartam hátazni, de úgy döntöttem, inkább nem várakozok és az egyetlen szabad kardió gépre álltam rá fél órát.
Holnaptól bevetem a régi jó bevált zsírégető ALPHA BURN-t, ami még jó régről megmaradt. TEA-X is van, csak abból kevesebb, ezért az majd csak később fog menni.
Szerdai edzésem: hát, combhajlító
Felhúzás: 160 kg x 10, 180 kg x 6, 200 kg x 2
Húzódzkodás: 10, 10, 10
Csigás evezés háromszög: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Fűrészelés: 40 kg x 10-10, 40kg x 10-10, 40 kg x 10-10
Vállvonogatás hátul: 90 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Combhajlító gép: 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 30 kg x 10
Jóreggelt: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Csuklyás izomra hátsó vállvonogatást végeztem, egy kicsit evezés jellegűen kivitelezve.
Többen mondták ma a teremben, hogy lefogyott az arcom nagyon. Pedig igazán nem csökkent a súlyom most sem. Úgy látszik, az alacsony szénhidrát miatt lement víz nagyrészt a fejemről történt! :)
Csütörtöki edzésem: mell, váll
Fekvenyomás: 120 kg x 8, 130 kg x 6, 140 kg x 4
Ferdepados egykezes nyomás: 40 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 8
Tárogatás: 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
Mellrőlnyomás állva: 50 kg x 10, 60 kg x 8, 60 kg x 8
Döntött oldalemelés fejet támasztva: 12 kg x 12-12, 12 kg x 12-12, 12 kg x 12-12
Oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
Futópad: 30 perc hegymenet 5 km/h
Ahhoz képest, hogy mennyire levékonyodtam, a fekvenyomás egész jól ment. Mellrőlnyomásnál már nagyon fáradt volt a vállam, ezért kisebb teljesítményre voltam képes, ettől függetlenül nagyon jól sikerült kikészíteni a deltáimat. A döntött oldalemelés egyben nyak gyakorlattá is vált, mivel azon támaszkodtam, hogy ne tudjak csalni.
Pénteki edzésem: has, kar
Hasprés: 20, 20, 20, 20
L-tartás: 50 mp
Zsugor L-tartásban forgás
Oldalt döntögetés: 14 kg x 15-15, 18 kg x 10-10, 18 kg x 10-10
Bicepsz francia rúddal: 37.5 kg x 10, 42.5 kg x 8, 47.5 kg x 6
JM press: 80 kg x 10, 90 kg x 8, 90 kg x 6
Ferdepados bicepsz: 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
Letolás: 65 kg x 10, 65 kg x 10, 65 kg x 10
Egykezes bicepsz scott padon: 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10
Egykezes tricepsz ülve: 12 kg x 10-10, 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10
Futópad: 30 perc hegymenet 5 km/h
Hasra akartam változatosságot, az oldalsó hasat is terhelni. Kérdezték is tőlem, hogy ez nem vastagítja-e a derekam. Szerintem nem baj az, csak izomtól legyen vastag, ez a lényeg.
Van egy új francia rúd, ami csak enyhén hajlított, azt használtam kétkezes bicepszhez. Egy elmélet szerint azért kell ilyen alakúnak lennie a rúdnak, hogy nők is tudják használni bicepszezéshez, ne kelljen annyit kerülgetni. :D Lehet komolytalannak látszik az egykezes tricepsznél alkalmazott súly, de én így edzés végére tényleg nem bírok el többet!
És ahogyan ígértem, kéthetente készítek képet a diéta eredményéről, jelenleg 82 kg a testsúlyom.
Szombati edzésem:
Futópad: 30 perc hegymenet 5 km/h
Vasárnapi edzésem: combfeszítő, vádli
Guggolás: 130 kg x 8, 140 kg x 8, 150 kg x 6
Előlguggolás: 80 kg x 10, 90 kg x 8, 100 kg x 6
Egylábas guggolás: 8-8, 8-8, 8-8
Egylábas vádli állva: 15-15, 16 kg x 10-10, 16 kg x 10-10, 16 kg x 10-10,
Nonstop:16 kg x 10-10, 15-15, 15-15
Lágyszövet kezelés, nyújtás
Úgy hozta a sors, hogy a mai pihenőnap helyett a BARBELL-ban tudtam leedzeni a hétfői napot. Tamással beszéltünk az eddigi eredményekről és a hogyan továbbról. Nézzük sorban, mi a diagnózis:
- Rehabilitáció: az ízületek és izmok egészséges működése sajnos nincs meg nekem, amit még tömegnövelés előtt rendbe kell hoznom. Ilyen a bokasérülésem, ami sajnos úgy néz ki, nem javul meg -- lehet soha. Ezen felül a térdfájdalmak, csukló, váll prehabilitáció, izom trigger pontok kimasszírozása és nyújtása.
- Zsírégetés: megfelelően alacsony testzsír elérése tömegnövelés előtt, hogy legyen terem a fejlődésnek a túlzott elhízás veszélye nélkül.
Mindezekre van még kb. 4 hetem, ami teljesen reális időintervallum, csak jól ki kell használnom.
Vegyük először is a diétát: az extrém lassú fogyás nem kevésbé katabolikus, mint az átlagos tempó (heti 1 kg), ezért nem óvatoskodom ennyire tovább. Az úgynevezett izomvesztés mindenféleképpen bekövetkezik, ami nem más, mint az izomsejtek tápanyag raktározása. Megtapasztaltam, hogy nekem ez a kapacitás viszonylag nagy, mivel nagyon látványos a különbség a tápanyaghiányos és tápanyagdús fizikumom között (ami erőben is meglátszik). Tehát az az igyekezetem, hogy diéta alatt minél kevésbé csökkenjen a teltségem, teljesen ellentétes és gyakorlatilag lehetetlen feladat, miközben zsírégetést akarok elérni. Nincs más dolgom, mint hagyni kiürülni a glikogén raktárakat, elviselni ennek következményeit, és kihasználni a helyzetet a maximális zsírégetéshez.
Itt jön a képbe a másik szempont, az egészséges ízületek és izmok: nem erőltethetem halálig a nagy súlyokat, mert a gyengébb teljesítményem miatt csak a kivitelezés forma romlik vele, amivel sok deformitást okozhatok a testemnek. Például túlzott derekas guggolás, begörbült hát felhúzásnál, stb. Sokkal inkább olyan edzést kell alkalmazni, ahol kis mértékben szerepel a nagy intenzitás, és nagyobb mértékben a pumpálósabb, glikogénürítő edzésmódszerek. Mindezek mellett rendkívül hangsúlyos rendszeres nyújtások és trigger pontok kimasszírozása.
Célok tehát megvannak, nem marad más hátra, mint azok következetes kivitelezése! T
Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris
|
