MAGYAR BEDURRANTÁS
2007. november 19-26.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2007. november 19-26.
E heti rejtvényünk: melyik gyakorlattól van rettenetes izomlázam a mellemben a múlt heti szombati edzésről? A választ a jövő heti számban megtudhatjátok! :)

Amint ígértem, ettől a héttől kezdve változtatok az edzésemben és a diétámban. Az utolsó három hetet úgy döntöttem, még alacsonyabb szénhidrát bevitellel fogom végigküzdeni, méghozzá oly módon, hogy a reggeli zabpelyhen és a napközbeni almán kívül csak puffasztott rizst eszek edzés után, két darabot. Illés Norbi is annyit evet és nézzétek meg milyen jól nézett ki! :))

A húsbevitelem zsírosabb formában történik, tudok venni utalvánnyal egész grillcsirkét és azt fogyasztom bőr nélkül, jó kis savanyú káposztával és uborkával. Benéztem a Plusba is és csodák csodájára találtam Alpa túrót, úgyhogy meg is vettem mindet!

Így néz ki egy napom pontosan:

• 60 g zabpehely tejsavó fehérjével
• Grillcsirke káposztával
• 50 g mogyoró (ezt mindig máskor eszem)
• 250 g Alpa túró és egy alma vagy két mandarin
• Tejsavó fehérje és két szelet pufirizs edzés után
• Grillcsirke káposztával
• 5 tojás

A sorrend sokszor változik, mikor olyan kedvem van, napközben eszem meg a tojást rántotta formájában, és este a húst káposztával. A hús formája sem állandó, fogok fogyasztani vörös húsokat is, főleg mivel pénteken disznóvágásra megyek. :)

A táplálékkiegészítők terén annyi a módosítás, hogy emelem a yohimbe adagomat napi 2x2 szemre, ami reggel és napközben veszek be.

Az edzéseimben csökkentem az aerob mozgást, csak súlyzós edzés utánra redukálva őket. Ezzel a célom a fölösleges katabolikus mozgásforma kiiktatása, pusztán regenerációt elősegítő és nagyon kis mértékben a kalóriaégetéshez alkalmazom, ami szükséges. A "pihenőnapokon" pedig CrossFit jellegű köredzéseket fogok nyomatni.

A súlyzós edzések annyiban változnak, hogy heti 3x egész testet mozgatok át, a fő alapgyakorlatokat mindig végezve, méghozzá magas intenzitással (tehát nagy súllyal!), de az idegrendszert terhelő izombukást elkerülve, alacsony ismétléssel.

A fájós csuklómat és bokámat elkezdtem kenegetni fastum géllel ismét, hátha segíti a gyógyulásukat.

Hétfői edzésem:
Felvétel: 80 kg x 5, 85 kg x 4, 90 kg x 3
Szakítás: 50 kg x 5, 55 kg x 5, 60 kg x 4
Lökés: 70 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 4
Guggolás: 130 kg x 4, 140 kg x 4, 150 kg x 3
Húzódzkodás: 10 kg x 10, 16 kg x 7, 20 kg x 6
Vádli állva: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Aerob: 30 perc ellipszis gép

Az előre megtervezett edzések végén két gyakorlatot végzek még kiegészítésnek, egy összetett és egy izoláló jellegű mozgással. Ma a hát és a vádli volt soron. Nem engedték ma használni a futógépet, mert annyian mentek előtte órákat, hogy egyszerűen elkezdett büdös lenni és majdnem leégett, úgyhogy maradt most az elliptikus gép.

Keddi edzésem:

2x
Evezés gépen: 50
Felülés: 50
Súlylengetés 10kg: 50
Fekvőtámasz: 50
Guggolás 50

Idő: 17:06

Túl vagyok az első otthoni egyedüli köredzésemen, ami igen nagy szó, mivel ez egy ki*aszott szívás! Rettenetes diszkomfort érzés, méghozzá komolyabb célok nélkül (csak a zsírégetés), igen nagy akarat szükséges hozzá otthoni körülmények között. Van régről egy hidraulikus evezőpadunk, azt használom fel egyik gyakorlatnak, illetve két db 5 kg-os egykezes. Itt nem a hatalmas súlyok a fontosak, hanem hogy kiköpjem a tüdőmet és megbolygassam az anyagcserét.

Szerdai edzésem:
Előlguggolás: 110 kg x 4, 120 kg x 3, 130 kg x 1
Felhúzás: 160 kg x 3, 180 kg x 3, 200 kg x 1
Fekvenyomás: 110 kg x 4, 120 kg x 4, 130 kg x 4
Egykezes ferdepados nyomás: 35 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 8
Oldalemelés: 10 kg x 12, 12 kg x 10, 12 kg x 10
Futópad: 5 km/h hegymenet

Így néz ki a másik napom, amit egy-egy mell és váll gyakorlat követ.

Voltam ma a Sportkórházban megnézeti a bokámmal mi a helyzet. Megröntgenezték és szerencsére nem találtak semmi csontelváltozást, így a doki sem tudott semmi újat mondani, gyógytornászhoz lettem küldve.

Csütörtöki edzésem:

3x
Evezés gépen: 30
Burpee: 20
Felülés: 30
Egykezes szakítás 10 kg: 15-15

Idő: 16:02

Pénteki edzésem kimaradt, mert vidéken voltam, ahonnan tudtam hozni a disznó legjavából, ami nem más, mint a szűzérme. Ezt fogom az elkövetkező napokban sütögetni. Jó magas kreatin tartalmú vörös hús, kimagasló biológiai értékkel. Persze zsírosabb, mint a csirkemell, viszont ez most nem számít, mert nagyon alacsony szénhidrát bevitelen vagyok és fogyok is elég szépen.

Szombati edzésem: BUDAPEST BARBELL
Szakítás: 50 kg x 5, 60 kg x 4, 70 kg x 3
Felvétel+lökés minden ismétlésben: 80 kg x 3, 80 kg x 3, 90 kg x 3
Guggolás: 120 kg x 5, 140 kg x 4, 150 kg x 3
Combhajlítás GHD padon: 5, 5, 4
JM press: 80 kg x 8, 90 kg x 6, 90 kg x 6
Lágyszövet kezelés, nyújtás

Mindenképp használni akartam ma a "szegényember" combbicepsz gyakorlathoz a BARBELL-ban található gépet, amit sikerült úgy beállítanom, hogy túl nehéz legyen a gyakorlat, ezért is sikerültek ilyen kevés ismétlésszámmal a szettek, illetve behajolt derékkal.

Itt készültek a szokásos kéthetes képek, hogy éppen hol tartok. Az oldalbicepsz pózt most valahogy nagyon jól sikerült megfognom, az tetszik, viszont a többivel nagyon nem vagyok elégedett. Ez van. A testsúlyom 80.5 kg.

Kezd elmúlni a csuklófájás, azért még inkább bekötöm egy darabig. Így szokott ez lenni, néha előjön 1-2 hétig aztán magától elmúlik.

Mivel pénteken nem edzettem, vasárnap kellett volna lenyomni a köredzést, azonban mentális gyengeség miatt ez elmaradt és pihenőnap lett belőle. Jövő héten viszont nem fog kimaradni semmiképp! Legalább lesz egy kis progresszivitás. Nem bánom a dolgot amúgy, mert nincsen gond a fogyás tempójával.

Szerencsémre sikerült a nehéz diétás időszakban is elkerülnöm eddig a betegségeket, amit szerintem nagyrészt a nagy dózisú vitaminbevitelnek köszönhetek a Multi-X által. Melegen ajánlom mindenkinek a fogyasztását, főleg az ilyen veszélyes téli időszakokban. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris