MAGYAR BEDURRANTÁS
2008. június 30-július 7.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2008. június 30-július 7.

Hétfői edzésem:
Guggolás: 160 kg x 3, 170 kg x 2, 180 kg x 1, 190 kg x 1, 195 kg x 1
Combhajlító gép: 50 kg x 8, 40 kg x 10, 40 kg x 10
Előlguggolás: 100 kg x 8, 110 kg x 6, 120 kg x 5
Combfeszítő gép: 50 kg x 15, 50 kg x 15, 50 kg x 15
Lábemelés könyökhöz: 15, 15, 15
Vádli állva gépen: 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12

Megdöntöttem az egyéni csúcsom guggolásban!

Szerdai edzésem:
Fekvenyomás: 150 kg x 2, 160 kg x 1, 165 kg x 1, 170 kg x 1 sikertelen, 170 kg x 1 sikertelen
Lökés: 100 kg x 6
Bicepsz rúddal: 40 kg x 10, 45 kg x 8, 50 kg x 6
Szűknyomás: 110 kg x 7, 110 kg x 7, 110 kg x 7
Koncentrált bicepsz: 14 kg x 10-10, 14 kg x 8-8, 14 kg x 8-8
Egykezes tricepsz ülve: 14 kg x 10-10, 14 kg x 8-8, 14 kg x 8-8
Oldalemelés: 14 kg x 15, 14 kg x 12, 14 kg x 12

Nem akar ez a fekvenyomás menni most nekem, jövő héten még egyszer rámegyek, aztán elteszem egy darabig, és majd egy újra felépített edzésterv végén próbálkozom megint.

Szombati edzésem:
Padra guggolás: 130 kg x 5, 152.5 kg x 3,162.5 kg x 2, 172.5 kg x 1+1 egyensúlyvesztés
Gyors felhúzás: 8x 120 kg x 2 (fél perc pihenőkkel)
Glute-ham raise haspadon: 6, 6, 6
L-tartás: 55 mp
Római szék: 20, 20, 20
Vádli állva: 80 kg x 15, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 90 kg x 12, 80 kg x 15
Lábemelés könyökhöz: 10, 10, 10
Vádli ülve: 35 kg x 12, 35 kg x 12, 35 kg x 12
Hasprés: 25, 25, 25
Egykezes csuklóbehúzás: 16 kg x 10-10, 14 kg x 10-10, 14 kg x 10-10

Érezhető a padraguggolásban is, hogy jó erőben van a lábam, emberes súlyokat tudtam mozgatni ma benne. Találtam egy sokkal kényelmesebb megoldást a "szegény ember lábhajlítás" gyakorlathoz, az állítható haspadon.

Edzés második felére egy extra has, alkar és vádli tréninget iktattam be, aminek meg is lett az eredménye, szombat lévén ma is délelőtt edzettem, és délután a strandon egy jobban meghúzott tempó után a vádlim begörcsölt, és iszonyat fájt, ülő helyzetben tudtam csak valamelyest enyhíteni, de 10 percig így is folyamatosan görcsben maradt. Az alkar gyakorlatoktól pedig másnapra a tenyerem megdagadt, izomlázat éreztem a tenyérizmokban!

Hétfői edzésem:
Fekvenyomás: 150 kg x 2, 160 kg x 1, 170 kg x 1 sikertelen
Lehúzás csigán szélesen: 80 kg x 12, 80 kg x 12
Lehúzás csigán szűken: 80 kg x 12
Ferdepados egykezes nyomás: 45 kg x 10, 45 kg x 10, 45 kg x 10
T-rudas evezés: 100 kg x 6, 60 kg x 12, 70 kg x 10
Tárogatás: 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
Nyakhoz húzás kötéllel: 40 kg x 15, 50 kg x 10, 50 kg x 10

Ma csak egyszer próbáltam meg a 170kg-ot, nagyon kevés hiányzott. A bal csuklóm sajnos nagyon megfájdult közben, néha be szokott gyulladni a kéztőcsontom a túlerőltetéstől, és nehezen gyógyul.
Szerdán megyek nyaralni, tartok két hét pihenőt, amiből az egyiket Balatonon töltöm, ki szeretném pihenni most rendesen magam. Múljanak el a sérülések, fájdalmak, de nem csak testben, hanem fejben is szükségem van rá, hogy erőt és motivációt gyűjtsek a következő lépéshez. Szeretnék újra végignyomni rendesen egy tömegnövelő periódust, inkább testépítéshez közelebb álló módszerekkel, egy picit hanyagolva a maximális egy ismétléses terheléseket. Visszatérek egy komolyabb étrendhez is, szeretnék végre kinézetben is "robbantani", és elérni életem legnagyobb tömegét. Hosszú távú cél lesz majd, hogy jövő tavasszal végre rendesen lediétázzak, és komolyabb testkompozíciós változást érjek el. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris