MAGYAR BEDURRANTÁS
2008. augusztus 24-30.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2008. augusztus 24-30.

Megkezdtem súlyemelő "pályafutásom" a BKV Előre sportklubban. Sajnos elég messze van az edzőterem, át kell mennem a városon minden alkalommal és olyan nagy a forgalom, hogy az első alkalom után úgy döntöttem, ha esik, ha fúj, én motorral fogok menni. A Hungária körúton végig lehet robogni a villamos pályán, kikerülve az álló autókat, így fél óra alatt ott vagyok.

Most jön a poén: 6 ezer forintért EGÉSZ ÉVRE kiválthatom a terembérletet! Nem vicc! Hatalmas sportpálya, mindent használatok, ami a következőket jelenti: súlyemelő terem, konditerem, hatalmas, tiszta öltöző, benne nagy szauna, mellette merülő medence! Hihetetlenül hangzik, mégis így van, ugyanabból a pénzből egy évig sokkal jobb körülmények között edzhet az ember, mint a fitnessz teremben egy hónapot se. Így néz ki a súlyemelő terem:

Hosszú folyosó, tele rúddal és tárcsákkal, állvánnyal. Jó társaság, köztük válogatott súlyemelők. Természetesen itt a súlyt le lehet dobni, nem csúszik a padló, nem gond, ha magnéziás lesz a föld. Úgy érzem hazatértem! :)

Hétfői edzésem:
Karból nyomás: 60 kg x 5, 70 kg x 3, 70 kg x 3, 70 kg x 3, 70 kg x 3
Tarkóról szakítás: 20 kg x 5, 30 kg x 5, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3
Széles felhúzás: 30 kg x 5, 40 kg x 4, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
Guggolás: 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3, 140 kg x 3

Nagy Bernadett a fő szakmai irányítóm jelenleg, bár sajnos megosztott a figyelme, nem tudok csak rá támaszkodni. Próbálok autodidakta módon fejlődni, és mindig kikérem a tapasztaltabb sportolók tanácsát.

Röviden leírom a gyakorlatokat a mai napról: a karból nyomás sima mellrőlnyomást jelent, csak a helyes végrehajtás a kulcscsontról indul felemelt könyökkel, majd a kart teljesen ki kell nyújtani a végén. Ezzel szoktak melegíteni.

Tarkóról szakítás: nyakamba veszem a súlyt és rugózás után beülök guggoló helyzetbe, a lábamat kissé szétnyitva, a súly pedig a fejem fölé kerül. Segít megszokni a ritmust. Az új gyakorlatokat, amik sok ügyességet igényelnek, kis súllyal gyakorlom.

Széles felhúzás: olyan mint az állighúzás, csak szélesen fogva, megdobom a súlyt a csípőmön és a végén lábujjhegyre is állok. Ez a szakítás első szakasza. Edzés végén van általában a nagyobb súlyos guggolás.

Keddi edzésem:
Láblökéses nyomás: 80 kg x 3, 90 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3
Helyből felvétel: 70 kg x 3, 80 kg x 3, 80 kg x 3, 90 kg x 3
Keskeny kiállás: 110 kg x 3, 130 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg x 3
Előlguggolás: 100 kg x 3, 120 kg x 3, 120 kg x 3, 120 kg x 3, 120 kg x 3

Láblökéses nyomás: bár a mai nap még nem ment szabályosan, egyből nagy súlyra mentem fölöslegesen. Különbség van a helyből lökés - amit eddig csináltam - és e gyakorlat között. Itt nem ugrok a súly alá, egy mozdulattal kell fellökni, a végén lábujjhegyre állni. Így valamivel kisebb súllyal megy. Ez is egy melegítő gyakorlat.

Helyből felvétel: ezt a gyakorlatot csináltam régebben is, beülés nélkül megdobva a súly felveszem a mellkasomra a földről.

Keskeny kiállás: ez majdnem ugyanaz mint az erőemelő felhúzás, más néven elemelés. Az egyetlen különbség, hogy valamennyire itt is megdobom a súlyt, a végén pedig csuklyával belehúzok és lábujjhegyre kiállok. Ez a felvétel első szakasza. Ezt lehet sokkal nagyobb súllyal is végezni.

Szerdai edzésem:
Nyak mögül nyomás: 50 kg x 4, 60 kg x 4, 70 kg x 3, 70 kg x 3, 60 kg x 3
Helyből szakítás, majd beülés: 60 kg x 3, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 70 kg x 2
Szakítás beülve: 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 2, 60 kg x 2
Széles felhúzás: 70 kg x 4, 70 kg x 4, 70 kg x 4, 70 kg x 4

Sajnos a következő hetek szerdai edzései kapkodósak lesznek, mert korábban kell bemennem melózni, a guggolást hagyom el az edzés végéről.

Helyből szakítás, majd beülés: a helyből szakítás az beülés nélkülit jelent, ezt csináltam régebben is, no persze most nem spárgába kell megérkezni, hanem rendesen hajlított térddel, csak nem beülve. Amikor a rúd a fejem fölé kerül, leguggolok vele (mint a sima fej fölötti guggolás).

Pénteki edzésem:
Karból nyomás: 50 kg x 5, 60 kg x 3 , 70 kg x 3, 70 kg x 3
Felvétel 2x, lökés ollózva 1x: 70 kg x 2, 80 kg x 3
Kiállás: 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 3
Előlguggolás: 120 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 1

Kissé megviselten érkeztem a terembe, egész napot átaludtam az éjszakázás után, nem is erőltettem túlságosan a dolgot. Próbálgatom a felvételt beülve is végrehajtani, majd az ollózás technikáját is gyakoroltam, egyelőre nagyon billegős. A vállrészem be van kötve és nem tudom így a helyére betenni a súlyt (felkar a fül mellett), izomból tartom a fejem fölött, ami nagy hátráltató tényező nagyobb súlyoknál. Nyújtanom kell.

Szombati edzésem:
Hétvégén is mentem edzeni, most viszont nem súlyemelni, hanem egy kis állóképességet fejleszteni a CrossFit teammel a sportpályára. Iszonyat jó idő volt, sütött a nap, igazi nyári hangulat!

• Ingafutás 10 x kb. 30 m (komplett decelerációval - megállással)
  
• Futás 800 m
  
• Sétáló kitörés - egy kettlebell tartóban (12-24 kg) 4 x kb. 20 m
  
• Futás 800 m
  
• Hoover ball ("röplabda" 3 kilós medicin labdával)
  
  

www.flickr.com CrossFit Budapest's CrossFit 2008.08.30 photoset

A medicinlabdás őrültségen sikerült jobb mutatóujjamat megzúznom, csúnyán bedagadt, de fogok tudni edzeni vele, majd csak helyrejön. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris