Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2009. november 16-22.

Hétfői edzésem:
Guggolás: 165 kg 3 x 5
Lábtoló: 265 kg 2 x 8
Combhajlító gép: 45 kg 2 x 10
Jóreggelt: 105 kg 2 x 8
Híd tartások 3x1 perc
Hasprés: 30, 30
Vádli állva: 90 kg 4 x 12
Egykezes lógás: 45-45mp

Kemény lábedzés a mai nap is, az erőszintemre guggolásban sem panaszkodom, bár a térdfájásom akadályoz ebben. Fogás erősítésnek lógtam egyet a húzódzkodón mókás másodperceket okozva a többieknek miközben a fejem vakargatom a szabad kezemmel. :) Gyengültem ebben, egy percre vissza kéne tornászni az időt.

Keddi edzésem:
Deszkás nyomás: 170 kg 3 x 4
Ferdepados fekvenyomás: 100 kg 2 x 10
Tárogatás: 22 kg 2 x 12
Lehúzás csigán: 100 kg 2 x 10
Evezés: 120 kg 2 x 8
Military press: 60 kg 2 x 5
Oldalemelés ülve: 16 kg 2 x 12
Bicepsz ferde padon: 20 kg 3 x 8-8
Homlokra engedés: 55 kg 3 x 8

Több fekvenyomásról is készül videó, mivel mind egyéni csúcs, és szeretem ezeket megörökíteni, remélem nem túl unalmasak.

Evezésnél foglalt volt a guggoló állvány, így a másikhoz mentem, ahol viszont csak tíz kilós tárcsák sorakoztak. Nem tököltem, inkább elhoztam a T-rúdtól a két 50-eset.

Kialakult a technikája a felvétel+nyomás gyakorlatnak. Military press az eredeti régi neve ha jól tudom, és az a lényeg, hogy a talp kiinduló pozícióját földön megtartom, azaz nem ugorhatok alá, nem dobhatom meg a súlyt. Így a váll és csuklyás izmok dolgoznak felvételkor, illetve nyomáskor. Egyelőre gyakorlom a mozdulatot, és kisebb terhelést alkalmazok, de gyorsan eljutok majd a nagyobb súlyokra.

Csütörtöki edzésem:
Padra guggolás: 147.5 kg 3 x 4
Felhúzás: 200 kg 2 x 4
Elől guggolás: 110 kg 2 x 8
Combhajlító gép: 45 kg 2 x 10
Vádli állva: 100 kg 4 x 10
Lábemelés térd könyökhöz: 2 x 16
Hasprés: 2 x 30
Csuklóbehúzás rúddal: 30 kg x 20, 15

Minden előírt széria megy zökkenőmentesen, két sorozatokat végezve azokkal a súlyokkal, amikkel egy hónapja dolgoztam.

Hétvégére retro edzést szervezett Wang, így a hét utolsó edzését áttettem szombatra.

Szombati edzésem:
Fekvenyomás 155 kg 3 x 4
Ferdepados egykezes nyomás 52 kg 2 x 10
Ferdepados tárogatás: 18 kg 2 x 12
Húzódzkodás 18 kg x 7, 0 kg x 10
Egykezes evezés: 52 kg 2 x 10-10
Vállvonogatás egykezessel: 52 kg 2 x 15
Oldalemelés: 18 kg 2 x 10
Bicepsz scott padon: 40 kg x 8, 8, 7
JM press: 115 kg 3 x 8

Aki régebb óta olvassa a blogom, emlékezhet arra, hogy heti egyszer hétvégén guggolni Nagytéténybe jártam ki egy kollégiumi edzőterembe. Régi szép idők... hiába kis költségvetésű a berendezése, van, amit csak itt tudok csinálni, mint például a nagyobb egykezes nyomás. A szerelhető tárcsákkal fel tudtuk rakni 52 kg-ra egy-egy darabot, amibe így is sikerült a 10 ismétlés. Azonban pár gyakorlatot mással kellett most helyettesítenem, de ez valójában nem probléma. Fekvenyomás valamivel más itt, mert a pad szélesebb, amin könnyebb nyomni, ez is közrejátszhat abban, miért volt ennyire egyszerű a négy ismétlés ma. Régen 15 kilós rúd volt ami elgörbült, ezért beszereztek újat, ezzel még nem nyomtam. Ez az eredetileg 20 kilós rúd valójában 21.5, le lett mérve és ennyit mutatott a mérleg, ezért a 155 kg-ot két darab két kilós tárcsával raktuk össze szorító nélkül. A rúd egyébként szokatlan vastagságú, "fat bar". Videók készültek a mai edzésről is, mindkettő a második szériáról. T