Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2009. december 1-13.
Kéthetes összefoglalóval jelentkezem, mivel nem történt semmi izgalmas. Az eddigiektől eltérő gyakorlatokkal edzek felsőtestre, míg derék és térd kímélő üzemmódban kihagyom az alsó test programot. Cserébe lágyszövet kezelés és nyújtás van terítéken. Ezt konkrétan magában szerdán az edzőteremben tettem 1.5 órán át. A lelkesedés viszont már közben alábbhagyott.

Az edzésprogramom úgy néz ki, hogy mellet tricepszel, hátat bicepsszel edzem, míg a vállakat szétosztottam. Oldalemelések vannak a mell napon, hát edzés előtt pedig az általam Military pressnek nevezett összetett gyakorlat. Lényeges, hogy lehetőleg ne ismételjem azokat a gyakorlatokat, amiket korábban. A hagyományos fekvenyomást is hanyagolom pár hétig, ez egyszerű izület kímélés, miután hónapokig ugyanazt a mozgást végeztem nagy súllyal, nem árt egy kis változatosság, pihenő. Egész decembert ilyen szellemben terveztem, és majd januártól fogok ismét odab*szni!

Csütörtöki edzésem: mell, tricepsz, váll
Ferdepados fekvenyomás szűkebben: 80 kg x 8, 90 kg x 8, 80 kg x 10
Egykezes nyomás vízszintes padon: 45 kg x 10, 45 kg x 10, 40 kg x 10
Csigás keresztezés: 30 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
Oldalemelés döntött törzzsel: 10 kg 3 x 15
Oldalemelés ülve: 12 kg 3 x 15
Tricepsz csigán V fogantyúval: 60 kg x 12, 70 kg x 10, 70 kg x 10
Egykezes tricepsz fej felett: 14 kg 3 x 12-12

Érdekes váltás ferdepadról egyenesre egykezes nyomásnál. Elsőre még nehezebbnek is tűnt ez a gyakorlat. A földről felvétel is problémásabb, amikor hanyatt kell dőlnöm a padra 90kg-al a kezemben nagyot csattan a hátam, ha óvatlan vagyok. A többi csak a szokásos, tricepszre végén csigás meg egykezes b*ziskodás.

Pénteki edzésem: váll, hát, bicepsz
Military press: 72.5 kg x 5, 82.5 kg 2 x 5
Egykezes evezés döntött törzzsel: 45 kg x 10, 10, 8
Csigás evezés széles fogással: 80 kg 3 x 10
Lehúzás csigán szűken: 80 kg 3 x 12
Beforgatós bicepsz állva: 18 kg 3 x 10-10
Csigás bicepsz: 40 kg 3 x 12

Egy olyan egykezes evezést végeztem ma, amit régen is próbáltam. A fejem neki döntöm egy padnak, és ugyanolyan testhelyzetben evezek, mint rúddal. Mivel itt másképp tartom a súlyt, egymástól függetlenül mozognak a karok, a terhelés is másképp hat valamelyest, érdemes kipróbálni. A széles fogású csigás evezés széles fogással már inkább a b*ziskodás kategóriába tartozik, és nem is erőltetem többet, mint ahogy a csigás bicepszet sem.

Szombaton ellátogattam a Budapest Barbellba egy gyors vizitre. Nem terveztem edzeni, idő sem lett volna rá, mindenki nagyon elfoglalt, hatalmas pörgés, élet van már a helyen. Azt sikerült megállapítani, hogy minden izületem és izmom állapota rossz. Méghozzá valószínűleg nem egyszerű izommerevségről, hanem izom rövidülésről van szó, amit sokkal hosszadalmasabb helyreállítani. Hosszantartó statikus nyújtásokra is szükség van. Tanultam pár nyújtó és lágyszövet kezelő gyakorlatot, amit igyekszem itthon is alkalmazni.

Hétfői edzésem: mell, tricepsz, váll
Ferdepados fekvenyomás szűkebben: 90 kg x 8, 100 kg x 8, 110 kg x 66
Egykezes nyomás vízszintes padon: 45 kg x 10, 45 kg x 10, 45 kg x 10
Csigás keresztezés: 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12
Oldalemelés hátsó vállra csigán kötéllel: 15 kg 3 x 12-12
Oldalemelés ferde padon: 12 kg x 10-10, 10 kg x 12-12, 8 kg x 12-12
Tolódzkodás: 15 kg 3 x 10
Csigás tricepsz kötéllel: 40 kg x 12, 50 kg x 10, 50 kg x 10

Következő hét hétfői edzésen váll gyakorlatokkal variáltam, illetve az elfeledett jó öreg tolódzkodást újítottam be. Miért is nem csináltam ezt eddig? Rossz emlékeim vannak róla, ami az izületeket érinti. A vállamban szúró fájdalmat okozott, és ma is éreztem valamit. Edzés után a jobb könyököm kezdett fájni, és gyanítom, hogy ettől. Pedig nagyon jól durrant, és tetszik is, hogy lehet erősödni benne nagy súlyokra is. Ezt a gyakorlatot meg fogom tartani januárra is!

Csütörtöki edzésem: váll, hát, bicepsz
Military press: 82.5 kg x 5, 87.5 kg x 4, 4
Egykezes evezés: 45 kg x 10-10, 10-10, 49 kg x 10-10
T-rudas evezés: 100 kg 3 x 8
Lehúzás csigán szűken: 80 kg 3 x 12
Egykezes bicepsz scott padon: 16 kg x 10-10, 10-10 14 kg x 10-10
Görbe rúddal kalapács bicepsz: 30 kg 3 x 10

Ma a szokásos egykezes fűrészelést végeztem kezdő hát gyakorlatnak, amiben az utolsó sorozatra extra kis egykezes súlyzókkal egyensúlyozva növeltem is. T-rudas gép nem tetszik, viszont a gyakorlat maga igen, ezért sarokba tett rúddal próbálkoztam. Frankó is volt, csak fölemelkedett a vége, viccesen nézett ki :D. Megoldottam egykezes súlyzóval, amit simán csak rátettem a végére a sarokban. A csigás lehúzást szűk fogással azért erőltetem, mert baromira jól érzem tőle a hátam, frankón durva égető érzést okoz, hogy minden ismétlésnél teljesen kinyújtom fölfelé a karom és hátam. Bicepszhez találtam egy érdekes rudat, ami függőlegesre van behajlítva középen. Így fogva egy kalapács gyakorlatot kapunk és kis mozdulatokkal végezve nagyon jól durrant a bickóm tőle. Érdekes megfigyelés, hogy jobban érzem a gyakorlatot, ha a rúd közepe, az átívelés felül megy át a kézfejeim között, nem pedig alul.

Pénteki edzésem: mell, tricepsz, váll
Fordított fogású nyomás: 120 kg x 8, 130 kg x 5, 130 kg x 8, 130 kg x 8
Áthúzás: 45 kg 3 x 10
Ferdepados tárogatás: 20 kg 3 x 12
Döntött törzsű oldalemelés: 12 kg 3 x 12-12
Oldalemelés ferde padon: 10 kg 3 x 12-12
Tolódzkodás: 20 kg 3 x 10
Lórúgás csigán: 15 kg 3 x 10-10

Régen tricepsz edzéshez alkalmazott fordított fogású fekvenyomással kezdtem az edzést. Erővel nincs gond, csak kel kell adni a súlyt, hogy rendesen be tudjak feküdni a padra anélkül, hogy a villába üssem a rudat gyakorlat végzése közben. Áthúzásnak (pulóver) is adtam egy esélyt. Kemény gyakorlat volt 45-össel így elsőre, de a mellem most sem igazán éreztem, inkább hátból meg tricepszből sikerült, de ez nem a gyakorlat hibája. Tolódzkodás ma sem maradt ki, bár a könyököm érzem tőle, és kipróbáltam egy másik csigás b*ziskodást tricepszre. Edzés végén maradtam még nyújtani lábra.

Ezek az otthoni eszközök állnak rendelkezésemre: kötél bizonyos nyújtásokhoz, teniszlabda és szivacshenger lágyszövet kezelésekhez. T