Előszó A
"Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő,
Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit.
A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó,
mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi
fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek
azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A
webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik
a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2009.
december 14-23. Mielőtt temetnétek, mennyire
rossz állapotba hoztam magam az edzésekkel, ki kell ábrándítanom a többséget:
nálatok is ugyanúgy megvannak ezek, komoly sportolók és átlag nem mozgó embereknél
is kialakulnak komoly torzulások, problémák az izületekkel, izmokkal.
Megérkeztek
az eddig nem használt kiegészítőim: Omega-3,
Multi
Pro Pak, Joint-X.
El is kezdtem szedni az Omega-3-at napi 3x1 szem, Joint-X-et pedig 3x2 szem adagolással.
Ezek az ízületek regenerációját segítik elő, illetve a vérzsír szintjét szabályozza
a halolaj, amitől kissé furcsa, büdös halszagút böfögök napközben. Multi Pro-t
még nem bontottam fel, januárra tartogatom a keményebb edzések idejére, még maradt
decemberre Daily One, illetve a nap folyamán többször iszom aszkorbinsavat vízzel
oldva. Gyulladáscsökkentő krémnek a mellemre is használt Salonpas gélt használok.
Sajnos
a bokám rosszabbodik úgy érzem, valami gond lehet vele, hogy nem akar meggyógyulni.
Szűkült a mozgástartomány és nyújtásakor fáj. Érdekes jelenség, hogy lépcsőn lefelé
a rossz lábammal lábujjhegyen maradok, nem teszem le a sarkam, mert húzódik tőle
a bokám. Hosszú ácsorgástól és járkálástól kicsit be is dagad, nem tudom mit kezdjek
vele, műtessem meg?
Kaptam választ Szász
Máté rovatában, a scitec.hu oldalon, térdemmel kapcsolatos kérdésemre:
Kedves
Krisztián!
Találkoztam
mostanában egy hasonló esettel. Étrendileg a következőket javasolnám: - napi
2-3g C-vitamin -
napi 4 szem Bromelain
(pineapple power) - napi 5-10 szem Omega-3!!!! -
napi 4 szem Tea-X -
ARTHROXON - Mega
MSM
Ezek
mind hatékony gyulladáscsökkentők. érdekes, hogy ízületi gyulladásokban a bromelain
hatását esetenként erősebbnek vélik, mint a diclofenac nevű gyulladáscsökkentőét.
Ezek
olyan hatóanyagok, melyek a nem szteroid gyulladáscsökkentők táborába tartoznak,
és hosszú távon is szedhetők. Én allergiás panaszok miatt alkalmaztam sikerrel.
Sajnos omegából igen sokat kell enni, de legalább jót tesz az ereknek és a szívnek
is.
Eggyéb
kezelések: - A bandázs valamit segíthet, de a patellar tendo nem az ízület
stabilizálását végzi, tehát a feszesebb ízület nem hinném hogy bármit is javítana.
Az tuti, hogy egy alaposan megszorított ízület esetén kevésbé érzékeled a fájdalmat,
de ez a fájdalomérzékelés mechanizmusának egyik sajátos jelensége, és szerintem
nem függ össze a tényleges szalag bántalommal. A gerincvelőben a fájdalomérzékelésnek
egy úgynevezett kapumechanizmusa dolgozik. (....) A nyújtás és a mozgásszűrés
rendicsek. Igazából csak alternatív gyógymódot tudnék elképzelni. Hallottam, hogy
focistáknál a krioterápia is jól csillapítja a fájdalmat.
Köszi
a leveledet! Gyógyulást kívánok! Máté
Hétfői
edzésem: Military press: 82.5 kg x 6, 87.5 kg x 4, 4 Húzódzkodás szűken:
12, 12, 10 T-rudas evezés: 105 kg x 10, 10, 8 Lehúzás csigán szélesen: 80
kg x 12, 12, 10 Kalapács bicepsz: 18 kg x 10, 20 kg x 10, 10 Egykezes bicepsz
scott padon: 12 kg x 8-8, 8-8, 10 kg x 10-10 Aerob hegymenetben: 5 km/h aztán
4, majd végén 5 Nyújtás
Beiktatok néhány
aerob edzést a programba, kicsit fejleszteni az állóképességet, és kalóriát égetni.
A lábamat is átmozgatom egy kicsit ezzel, ha már nem edzek rá. Próbáltam belőni
milyen tempóban sétáljak, és a 4.5km/h-át találtam megfelelőnek. A pulzusom így
felszökött 160körülire, amit éreztem is, de így legalább van értelme, és fejlődök
benne. Edzés végén még szántam néhány percet nyújtásra.
Keddi
edzésem: Fordított fogású fekvenyomás: 130 kg x 8, 140 kg x 6, 130 kg x
8 Csigás keresztezés: 35 kg 3 x 10 Mellgép: 50 kg 3 x 12 Oldalemelés
ülve: 12 kg 3 x 15 Döntött törzsű oldalemelés: 12 kg 3 x 15 Tolódzkodás:
25 kg 3 x 8 Csigás tricepsz kötéllel fej felett: 40 kg 3 x 12
Fekvenyomás
változatra fordított fogás van másodszor is terítéken. Ismét hangsúlyozom, hogy
a mostani edzésem inkább szinten tartó, kísérletezgető jellegű. Ezektől a csigás
és gépes gyakorlatoktól nem lesz senki sem izmos. Nem ilyen gyakorlat azonban
a tolódzkodás, amit újabban rendszeresen végzek, és kitaláltam hozzá egy új módszert,
ahogy a súlyt magamra aggatom. Övet használok - eddig nem sok újdonság - de a
beakasztásos verzió tönkreteszi a bőrt, és elég körülményes is, mert én hátra
teszem a terhelést, nem előre (súlyemelők is így végzik!) Kötelet használok és
egyszerűen csak áthúzom rajta az övet. Majd csinálok róla felvételt legközelebb.
Szerda:
aktív pihenő 20 perc gyaloglás hegymenetben 4.5 km/h Nyújtás, hengerezés
Van,
hogy külön napot szentelek ennek az edzőteremben, mivel otthon sokkal kevésbé
szívesen állok neki, illetve kevésbé hatékonyan és hosszan végzem ezt. Aerobot
is beiktatok hozzá. Néhány kép a teljesség igénye nélkül nyújtó gyakorlatokról:
Persze
megkérdezik teremben mire jó ez a henger, én fapofával ugratok mindenkit, hogy
a végét síkosítóval bekenve lehet használni sok mindenre, a többit a képzelőerőtökre
bízom! :D
Csütörtöki edzésem: Military
press: 82.5 kg x 6, 92.5 kg x 2, 87.5 kg x 4 Lehúzás csigán szélesen: 90 kg
x 12, 10, 10 Evezés fordított fogással: 110 kg x 3 x 8 Csigás letolás nyújtott
karral: 70 kg x 3 x 10 Bicepsz scott padon: 40 kg x 10, 7, 35 kg x 8 Bicepsz
keresztcsigán állva: 25 kg 3 x 10
Most
először próbáltam ki ezt az izoláló hát gyakorlatot, amit nyújtott karú letolásnak
hívnak, ja jól tudom. Nem jött be. Markus Rühl edző videójából láttam az utolsó
csigás gyakorlatot bicepszre, mintha kettős bicepsz pózt vennél fel. A fejemet
érintettem az öklömmel, ahogy húztam. Semmi gond nem volt vele, jól durrantam
tőle, de akkor is viccesen néz ki, és ez sem lesz a januári edzésem alappillére.
:)
Pénteki edzésem: Fekvenyomás
padlón: 150 kg 3 x 6 Gironda fekvenyomás: 80 kg 3 x 6 (másfél ismétlésekkel) Tárogatás
ferde padon: 20 kg 3 x 12 Oldalemelés ferdepadon: 12 kg 3 x 12-12 Döntött
törzsű oldalemelés: 12 kg 3 x 12 Térdre rehab 30 kg 5 x 15-15 (csatolt sorozat) Tolódzkodás:
30 kg x 8, 10, 8 Egykezes tricepsz fekve: 14 kg 3 x 12-12 20 perc gylaoglás
4.5 km/h 160 pulzus
Következő fekvenyomás
változat a padlón nyomás. Régebben is kísérleteztem vele, csak nem találtam meg
a legegyszerűbb módját. Most sikerült! Baromira tetszik, jó móka, különösebb odafigyelést
sem igényel a súly pakolása, kivétele és visszahelyezése, a segítségről nem is
beszélve. A fekvenyomó padra teszem a rudat, közé egy szivacsot, hogy ne tegye
azért tönkre a bőrt, ahogy vágja a súly, aztán aláfekszem, és a fejem pont addig
van a pad alatt, amíg a vas engedi. Erről is készül videó a következő edzésen.
Gironda
fekvenyomás, a vállgyilkos mell gyakorlat követte ezt, óvatosan kezeltem a dolgot,
amúgy nem rossz. A lényeg, hogy nagyon szélesen fogom a rudat, és a nyakamhoz
engedem a súlyt. Másfél ismétlést számolok egynek (egyiket csak félig nyomom ki).
Itt nem szabad homorítani, a hátam végig a padon fekszik, ehhez a lábam is fölemelem.
Beiktattam
egy rehabilitációs gyakorlatot a sorozatok közé. Az alsó csigán tudom ugyanazt
elérni, mint gumiszalaggal. 30 kg-ra teszem a súlyt, és rogyasztok egy lábbal,
miközben a térdem húzza. A lényeg a térd kiegyenesítésénél van, ott jól ráfeszítek.
Hétfői
edzésem: Military press: 87.5 kg x 5, 92.5 kg x 3, 97.5 kg x 2 T rudas
evezés: 120 kg 3 x 8 Húzódzkodás szélesen semleges fogással: 10 kg x 10, 8
, 0 kg x 10 Lehúzás csigán szűken: 80 kg 3 x 12 Bicepsz könyök támasszal
állva: 40 kg 3 x 10 Koncentrált bicepsz: 12 kg 3 x 12-12 Térdre rehab 30
kg 5 x 15-15 (csatolt sorozat)
Az év utolsó
előtti edzése, rámentem nagyobb súlyra egy kicsit megnézni hogy állok és a két
ismétlés kicsit meglepett 97.5 kg-al, egész jól megy!
Keddi
edzésem: Padlón fekvenyomás: 150 kg x 6, 160 kg x 5, 170 kg x 3 Ferdepados
nyomás szűkebben: 100 kg x 10, 10, 8 Csigás keresztezés alulról: 20 kg 3 x
15 Oldalemelés döntött törzzsel: 12 kg 3 x 12 Oldalemelés ferde padon: 12
kg x 10-10, 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12 Tolódzkodás: 40 kg 3 x 8 Dave Tate
tricepsz: 18 kg 3 x 12-12 Térdre rehab 30 kg 5 x 15-15 (csatolt sorozat) Aerob
hegymenet 4.5 km/h 20 perc
A
beígért videók máról. Tolódzkodásnál leestek a tárcsák, ezért ügyesen megvágtam
a videót. Kétszer is... aztán már lemerült az elem, úgyhogy csak egy ismétlést
örökítettem meg, de igazából itt csak annyi volt a lényeg, hogyan néz ki a dolog.
Padlón fekvenyomásban megszaladtak egy kicsit a tárcsák és 170-et felpakoltam
rá évbúcsúztatónak.
Szerda: aktív
pihenő 20 perc gyaloglás hegymenet, 4.5 km/h nyújtás, hengerezés
Karácsony
előtti utolsó teremlátogatás. Súlyzós edzés már nincs idén, csak aktív pihenő.
Tervezek uszodát meglátogatni még két ünnep között. A pulzusom továbbra is a plafont
veri aerob edzés alatt, úgyhogy nem sok előrelépés van idáig benne. Térdem egész
szépen javul, sokkal tompább már a fájdalom, viszont a bal térdem alsó részén
egy új fájdalom jelentkezik, méghozzá ugyanolyan, mint amikor 14 évesen "hirtelen"
nőttem magasságra. Lehet most is ez történik? :o Nem hinném, és nem is értem mi
okozza. Remélem nem tart sokáig ez sem már.
Új
honlapja van a teremnek, ahova edzeni járok, benne pár jó kis oldscool képpel.
Versenyzők között én is fel vagyok tűntetve. Még nagyon béta verzió, újítják folyamatosan.
Illetve
még valami, mostantól twitteren is megtalálható vagyok, edzésekről is írok benne,
ha feltöltöttem valami friss videót, vagy számomra érdekes esemény történik, például
versenyek alkalmával, ha van kedvetek, kövessetek!
