Az esszenciális zsírsavak, ezek között is különösen az EPA kedvezően hathat a krónikus kimerültség szindrómában szenvedőkre, vagy legalábbis ezen emberek egy részére. Mindannyiunk számára ajánlott az esszenciális zsírsav tartalmú ételek, vagy termékek beillesztése táplálkozásunkba!
Előszó A
"Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő,
Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit.
A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó,
mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi
fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek
azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A
webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik
a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2010.
január 4-10. Januárra dátumozom új bejegyzésem,
de pár mondatot szólok az ünnepekről. Teljes pihenőt engedélyeztem magamnak, mindössze
egy alkalommal végeztem aktív mozgást úszás formájában. Itt jegyezném meg, hogy
a teljesítményre nagy hatással van a mennyiségi célkitűzés. Bár nem voltam edzett
állapotban, két kilométert le akartam úszni, hogy valamennyi értelme is legyen
az egésznek. Mivel minél hamarabb túl akarok esni rajta, nem fér bele a pihenés,
szaunázás, hanem le szeretném tudni az egészet egyben. Így sikerült 55 percen
belül, ami egész jónak mondható magamhoz képest. 33 méteres medence: 66 hossz,
amiből 9 gyors, a többi mell.
Néhány alkalommal
még otthon nyújtottam és hengereztem, viszont most sokkal kevésbé érzek fájó pontokat.
Voltam január elején még a Rudas gőzfürdőben is, ahol igénybe vettem egy vizes
masszázst. Lehet pont rossz embert fogtam ki, mert csalódás volt abból a szempontból,
hogy mennyire erős masszázsról számoltak be. "Mintha jól összevertek volna"
- szokták mondani. Nekem egy rendes hengerezés többet jelentett. Tehát ott tartok,
hogy eljött a 2010-es év, mindenkinek sikerekben gazdag, boldog újévet kívánok!
Számomra
az újabb edzés időszakát, nagy reményeket, további fejlődést jelent az évforduló.
Most lépek a hetedik évembe a súlyzós edzés világában. Nagyobb összefoglalások
születtek év közben, ezért ez most kimarad és egyből rátérnék a lényegre. Egy
jól felépített edzésrendszert építek fel a tavaszi versenyszezonra. Folyamatosan
alakítva az aktuális formát és időbeosztást figyelembe véve. Alapozással kezdek,
kis súlyokkal, hogy kíméljem az ízületeket, különösképpen a térdemre figyelve.
Elmúlt a térdfájásom! Sajnos nem 100%-osan, ami szerintem soha nem is fog megtörténni,
mert külső nyomásra érzékeny (még mindig nem tudok térdelni kemény felületen),
viszont mozgás közben semmi fájdalmat nem érzek, olajozottan működik. Programtervezésnél
a legfontosabb szempontokat mind figyelembe véve egy HST program felel meg az
elvárásaimnak. Ehhez mérten építettem fel egy nagyon egyszerű edzéstervet, csak
a lényeges elemeket összeválogatva. 3x leedzek mindent egy héten, 15 ismétlésekkel
indítva. 92 kg-os testsúlyról indulok (pihenésem
alatt lement 1-1.5 kiló az ünnepek alatt).
Hétfői
edzés: Guggolás: 110 kg x 10, 90 kg x 15 Jóreggelt: 60 kg 2 x 15 Vádli
állva: 50 kg 2 x 20 Fekvenyomás: 80 kg 2 x 15 T-rudas evezés: 70 kg 2 x
15 Tolódzkodás: 2 x 15 Húzódzkodás széles fogással: 3 x 10 Military press:
50 kg 2 x 10 Elülső híd kombinálva váll kirotációval: 1 perc, 45mp
Első
edzésen várható volt, hogy komoly szédülés és rosszullét fogad, meg is történt.
Guggolásnál visszavettem 90 kg-ra a kezdő súlyt, hogy menjen a 15 ismétlés. Vádlinál
több, Military press-nél kevesebb ismétléseket tervezek végezni, mivel 1-1 ismétlés
végrehajtási ideje nagyban eltér ebben a két gyakorlatban az átlagostól. Anita
bemutatója az előző eMagból meghozta a kedvem ehhez a törzserősítő elülső
híd kombiniálásához váll kirotációval. Mivel gumiszalag nincs, csak egy fogantyút
fogok hozzá, és próbálom széthúzni.
Szerdai
edzés: Előlguggolás: 60 kg 2 x 15 Felhúzás: 100 kg 2 x 15 Vádli állva:
60 kg 2 x 20 Fekvenyomás: 90 kg 2 x 15 Evezés: 60 kg 2 x 15 Tolódzkodás:
5 kg 2 x 15 Húzódzkodás: 3 x 10 Military press: 55 kg 2 x 10 Hasprés:
50, 40
Borzasztó izomláz fogad, így vagyok
kénytelen ma edzeni, de edzés közben már nem zavaró. Néhány gyakorlatot felváltva
végzek edzésenként, mint megfigyelhetitek.
Pénteki
edzés: Guggolás: 100 kg x 2 x 15 Jóreggelt: 70 kg 2 x 15 Vádli állva:
70 kg 2 x 20 Fekvenyomás: 100 kg 2 x 15 T-rudas evezés: 80 kg 2 x 15 Tolódzkodás:
10 kg 2 x 15 Húzódzkodás széles fogással: 3 x 10 Military press: 60 kg 2
x 10 Elülső híd kombinálva váll kirotációval: 2 x 1 perc
Továbbra
is gyötör még izomláz, főleg a lábamban, viszont a nagyobb súly ellenére is már
sokkal jobban bírtam az edzést, mint a hét elején. Tolódzkodáshoz egyelőre tárcsát
vagy egykezes súlyt használok a lábam közé téve. Sajnos továbbra is könyökfájdalomról
kell panaszkodnom, és nagyon gyanús, hogy kifejezetten ez a gyakorlat a hibás.
Nem tudom az okát, de valószínű ezért nem volt része éveken keresztül a programomnak.
Továbbra is próbálok a Scitec fórumán is aktív
lenni, a héten melledzéshez írtam néhány szösszenetet az én meglátásomról a témával
kapcsolatban, amit összefoglalva itt is szeretnék közzé tenni:
A
fekvenyomás a felsőtest gyakorlatok királya, de nem a mell gyakorlatok királya.
A fekvenyomás nem a mell edzésének az alapja, hanem a felsőtest edzésének az alapja.
Én így fogalmaznék. Vannak fekvenyomás variációk, amik jobban hatnak a mellre
és a többi izmot kevésbé használod közbe, de ebből következik, hogy kisebb súlyt
is tudsz vele mozgatni (pl. Gironda-fekvenyomás, ferdepados nyomás) és ezáltal
nem helyettesítik azt a hatást, amit a fekvenyomás ér el az egész felsőtest tömegében.
Tehát
addig oké, hogy fekvenyomni kell nagy súllyal, de ha úgy érzed, pusztán ettől
a gyakorlattól nem az elvárható mértékben fejlődik a mellizmod (a többihez képest,
tricepsz és váll domináns vagy mint én is), akkor kiegészítő, mellett megcélzó
gyakorlatoknál kell keresni a megoldást. Ezek nem ütik egymást, simán rámész az
erősödésre fekvenyomásban valamilyen edzéstervvel és módszerrel, pakolod fel az
izmot, közben meg a kiegészítő, izolálóbb, speciálisabb gyakorlatokkal a mellet
sem hanyagolod el.
Az emberi test izomzatának
funkciója van. Ami a témát érinti, az a mozgások végrehajtása. Akkor vastagszik
egy izom, ha olyan helyzetekbe kényszerítjük, hogy nehezebb terhelést kelljen
legyőznie. Egyszerűnek tűnik, mégsem az. Ha nagy bicepszet akarunk, hiába próbáljuk
növelni a terhelést egy csak bicepsz izmot megcélzó gyakorlattal, mechanikai problémákon
felül idegrendszeri gondok jelentkeznek. A test meg akar birkózni a terheléssel
és ő ehhez a lehető leghatékonyabb mozgást szeretné végrehajtani, minél több izom
bekapcsolásával - több erősebb és kevésbé sérülés veszélyes is. Testünknek természetes
mozgásai közül választva tudjuk a leghatékonyabban fejleszteni az izomtömeget,
ami viszont nem izolál, hanem összefog. Amikor guggolsz, hatékonyabban tud dolgozni
a 4-fejű combizom, mint egy izoláló combfeszítő gépnél. Nagyobb terhelést tudsz
rá adni, pedig a test izomzatának 2/3-ada is hozzásegít a guggoláshoz. De ez nem
baj, így fejlődik minden!
A gond ott kezdődik,
amikor gyorsan túl nagy elvárásokat állítunk magunk elé, méghozzá torz minőségben.
Ezt sulykolják az újságok is: csúcsos bicepsz, kerek mell, ágyúgolyó váll, miközben
túl vastagnak érzi a lábát, derekát (pedig csak zsíros!) Mégis hogy nézne ki egy
hobbigyúrós, ha ezek a vágyak teljesülnének simán azzal, hogy külön ezen izomcsoportokra
végez gyakorlatot? Így:
Mindenki
más adottságokkal születik, különböző izomformákkal, arányokkal. Ezért nem is
érdemes legalább egy középhaladó szintig az ilyen részletekkel foglalkozni, hogy
a bicepszem nem elég csúcsos, a fenekem túl nagy, a mellem túl lapos (érdekes
módon a combhajlító és gerincmerevítő nem szokott említve lenni, azok nem látszanak
a tükörben).
Konkrétan a mellizommal kapcsolatban
tudok jó példát mondani: hobbi gyúrósok többségénél annak van nagy melle, aki
zsíros és ösztrogenikusan zsírosodik. Ilyen vagyok én is. Pólóban, de félmeztelen
fotókon is tökre nagy mellizmot sejtet a kidomborodás, miközben, ha ráfogsz a
bőr vastagságára, rájössz a turpisságra. Ahogy leszálkásodik egy ilyen személy,
feltűnő lesz, mennyire le tud laposodni az a mellkas (és kiderül, hogy nem is
izmosabb a tiédnél!). Kezdő szinten nem egy izomcsoport, hanem az egész test van
"lemaradva". A vékony kezdő edzeni járók meg úgy gondolják, hogyha sokat
edzenek mellre, akkor meg fog nőni a mellkasuk is. Pedig ez nem közvetlenül így
van, mint ahogy a kar fejlődése sem attól függ, hány gyakorlattal izolálod. Minden
egyféleképp fejlődik a leghatékonyabban: összetett gyakorlatok, természetes mozgásformák,
amikor a lehető legtöbb izomcsoport rész vesz a munkában és hatalmas terhelést
győz le.
Konklúzió: egy-egy izomcsoport
előtérbe helyezése károsan hathat az egész programra és többnyire hatástalan is.
Ezért nem akarok/tudok tanácsot adni mell felhozó program szintjén, csak erőnövekedési,
és egész testre ható fejlődéssel kapcsolatban tudok esetleg programokkal szolgálni.
Végezzétek az alapgyakorlatokat, ne hagyjátok ki a lábedzést, ne hanyagoljátok
el az összetett hát gyakorlatokat, fokozatosan növeljétek a terhelést, egyetek
sokat és protein dúsan, aztán jönni fognak az eredmények. Kinek így, kinek úgy.
Nem fogunk egyformán kinézni. T
